【有片】停止運動人易累 保持鍛煉益身心 打破環境限制 增肌強肺

自強不息——新型冠狀病毒疫情嚴峻,不少人減少外出。註冊物理治療師指出,不妨到戶外運動,心情亦會舒暢一點!另外,在家中也可做肌肉訓練和帶氧鍛煉。(lzf@iStockphoto,設計圖片)

【明報專訊】新型冠狀病毒疫情嚴峻,去健身室、上瑜伽班等本來有益身心的活動,因為人群聚集而變成高危項目。

註冊物理治療師提醒:停止運動兩星期,容易感到疲勞;當奧運金牌選手,停止訓練6星期,體能水平便等於一個沒受訓練的普通人。建議選擇合適的戶外空曠地方,除下口罩做運動;如想留在家中,也可鍛煉肌肉和心肺,提升免疫力,同時令心情舒暢。

原本每天趕車返工的上班族、每天到茶樓歎茶的長者、每天在操場跑跑跳跳的學生,都為減低染病風險,加上口罩「用一個少一個」而減少外出。經常「宅」在家,日常活動量大減,註冊物理治療師吳俊霆警告,久坐不動令體能下降。

吳俊霆(黃志東攝)

 

停運動6星期 半年鍛煉化水

有運動習慣的人,停止運動2至3星期,體能狀態不會太差,但容易感到疲勞。「當完全停止運動6星期,之前半年練到的體能水平,可以打回原形!若是奧運金牌選手停止訓練6星期,等於一個沒訓練的普通人。」另外,缺乏運動使心肺功能下降,即使平時有跑步習慣的人,停止運動一段時間後,提重物或跑步時,也容易氣喘。

至於沒有運動習慣的人,近期因疫情減少出外走動,更容易關節痛,原因是關節需要借助肌肉力量支持,活動量下降會令肌肉流失,肌力變弱。

 

運動適量增免疫力 過量相反

吳俊霆還提到,缺乏運動會使自身免疫系統減弱。有研究推論,做運動使血液循環加快,體溫微微升高1℃,新陳代謝率和免疫細胞會更活躍,免疫力可提升約三成。他提醒,運動量過大不一定可增強免疫力。「多倫多大學研究顯示,一星期做3次運動,負責攻擊病毒的殺手細胞(免疫細胞的其中一種)增加了27%,免疫細胞沒有減少;而一星期做5次運動的人,其殺手細胞增加21%,免疫細胞卻減少了33%。」

 

合適強度:邊運動仍可邊說話

  1. 伸展鬆肌
    每次做運動前,都需要做5至10分鐘伸展運動,放鬆繃緊的肌肉
  2. 強肌護關節
    肌肉有力便可保護關節,避免扭傷;通常從頭到腳做4至6個動作,每個動作做2至3組
  3. 強化心肺
    跑步、行山、游水、踩單車等強化心肺運動,能夠提升免疫力
  4. 改善姿勢
    運動後,可做一些伸展或改善姿勢運動
    吳俊霆建議,沒有運動習慣者,隔天在家做30分鐘運動;經常做運動的人,可做90分鐘;一星期做3至5次運動。「若一星期做超過5次運動,太勞累反而抑壓免疫系統,而且容易受傷。」運動強度可用60%至70%最大心跳率作為心肺運動指標。另外,亦可參考「說話測試」(talk test);運動期間,少少喘氣但可以斷續說話,就差不多達60%的最大心跳率。

最大心跳率 = 220-年齡(+/-10下)

 

戶外運動:18區空曠點 就近鬆一鬆 距他人2米 避摸公用設施

在疫症陰霾下,有人對外出卻步。吳俊霆認為,不妨到戶外做運動,不但空氣較流通,心情亦會暢快一點,而且不會被家居環境所局限。「心情與免疫系統有關,是否容易病也視乎心理狀態,心情暢快可減少生病的風險。」若擔心受感染,在戶外運動時,可盡量減少接觸公用設施;跑步時,與其他人保持2米距離,亦應避免在人群聚集的地方、密閉空間做運動。

戶外運動,是否需要戴口罩?吳指出,運動時流汗沾濕口罩,減低口罩的保護作用。「試過跑了3、4分鐘,口罩就開始變濕……已經失去了戴口罩的意義,保護不了人,亦保護不了自己。有些人以為戴了口罩很安全,便周圍摸,這樣更加危險。」

吳俊霆鼓勵大家到空氣流通、空曠地方,除下口罩做運動;最好選擇居所附近的公園或海濱,毋須乘搭交通工具。適合戶外緩步跑或長途步行的地點遍佈全港18區,推介如下:

 

18區戶外運動地點推介

中西區

  • 中西區海濱長廊(由堅尼地城貨運碼頭至政府總部,約4公里)
  • 龍虎山松林炮台及山頂公園

灣仔區

  • 寶雲道緩跑徑(約4公里)
  • 箕璉坊配水庫休憩處

    箕璉坊配水庫休憩處(受訪者提供)

東區

  • 東區海濱(由北角碼頭經鰂魚涌公園到筲箕灣譚公廟,約3公里)
  • 柏架山道自然徑及大潭水塘

南區

  • 香港仔自然教育徑及香港仔水塘
  • 南區海濱(由香港仔魚類批發市場至南灣泳灘,約8公里)

油尖旺區

  • 西九文化區海濱(約2公里)
  • 京士柏公園及油麻地配水庫休憩花園

深水埗區

  • 南昌公園及海輝道海濱
  • 美荷樓、嘉頓山及石硤尾水庫

九龍城區

  • 九龍仔公園及樂富配水庫花園
  • 啟德郵輪碼頭(約3公里)

    啟德郵輪碼頭(受訪者提供)

黃大仙區

  • 飛鵝山道及扎山道
  • 佐敦谷公園

觀塘區

  • 觀塘海濱(約2公里)
  • 藍田公園

葵青區

  • 青衣海濱(約3公里)
  • 葵盛配水庫休憩處

荃灣區

  • 荃灣引水道馬路(由荃灣西配水庫至城門水塘,約8公里)
  • 荃灣海濱(由荃灣海濱公園至青山公路青龍頭段,約7公里)

    荃灣海濱(受訪者提供)

屯門區

  • 屯門河沿岸(約4公里)
  • 屯門食水配水庫至屯門徑

元朗區

  • 山貝河沿岸(由南生圍經朗河路至公庵路到大棠郊野公園,約10公里)
  • 天水圍排洪道沿岸(由香港濕地公園經天影路到洪水橋,約6公里)

離島區

  • 由東涌市到欣澳站(約10公里)
  • 愉景灣沙灘至愉景灣水塘

北區

  • 雙魚河沿岸(由古洞至羅湖邊境,約5公里)
  • 上水華山軍路(約5公里)

大埔區

  • 科學園至大埔海濱公園(約5公里)
  • 大尾篤及船灣淡水湖水壩

    大尾篤及船灣淡水湖水壩(受訪者提供)

沙田區

  • 火炭至穗禾路獅子亭(約3公里)
  • 城門河及科學園沿岸(由大圍至科學園 ,約12公里)

西貢區

  • 將軍澳海濱(由將軍澳墳場至日出康城,約5公里)
  • 萬宜水庫馬路(約10公里)

 

文:李祖怡

編輯:梁小玲

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