【運動消閒】好Zone動:善用睡姿 遠離椎間盤突出

【明報專訊】香港人工時長,需長時間坐着工作,辦公室一族平均一日坐九至十二小時,不論是辦公室的椅子,還是家中的沙發,可能都無法有效地承托我們的脊椎。如果連睡醒後都腰痠背痛,長久下去會出現肌肉勞損,更有可能導致椎間盤突出,究竟椎間盤突出,對我們有什麼影響?

椎間盤,好像軟骨一樣,剛好在兩節脊椎硬骨中間,用作吸震和幫助脊椎活動。椎間盤突出,可以想像成漢堡包一樣,兩片麵包中間有一片牛肉,兩片麵包就像是我們的兩塊腰椎,中間的牛肉就是我們的椎間盤,當兩片麵包受壓時,中間的牛肉就可能會擠出。

嚴重可致癱瘓失禁

但是,椎間盤的組織比較特別,有兩個部分,一個是外邊比較強的保護部分,內裏則水分較多。我們整條脊椎都有椎間盤,可是在腰椎部分的椎間盤會經常受壓,受傷機會比較多。不過,有時候頸椎也會出現椎間盤突出。

如果受壓導致髓核部分擠了出來,可能會壓到神經線。當然要視乎擠出來的程度,有可能只是膨脹而已,有些真的擠壓到神經線,就有可能出現局部疼痛,譬如嚴重腰痛;也可能會影響到身體其他地方,如臀部、大腿後側、小腿或腳趾,可能會有麻痺感覺,嚴重更可能影響到神經的控制,令大腿乏力,提腿或上落樓梯時會特別費勁。更嚴重的話,如交通意外導致椎間盤壓住脊髓神經,或會導致不能走路、腿部失去感覺,甚至影響控制大小便,引致失禁。

用枕頭保持睡姿

因此,除了坐着時要挺直兼有靠背,減少腰部壓力之外,睡覺時亦需找一個身體最舒服的體位來休息。最舒服的體位是指沒有痛楚而又能讓你放鬆的位置,可能是側臥,側臥也分左側或右側,必須要試;有人可能覺得是平躺朝天仰臥,也可能是趴下俯臥,每個人舒服的體位都不一樣。如果你覺得平躺朝天比較舒服,可以墊一個枕頭在膝關節下,讓腰部平貼在牀墊上(圖1),如果覺得側臥比較舒服,可以放一個枕頭在兩腿中間,減少腰椎跟骨盆向前轉動(圖2)。

如果腰背部痛楚持續,建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查,以免情况惡化。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供

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