【運動消閒】居家4式負重運動

【明報專訊】骨骼需要有相當壓力刺激才能延緩骨質流失,因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。一些簡單的家居負重運動,可因應個人能力練習。以下運動可隔日練習,每次做2至3組。曾骨折或患有其他痛症者,練習前應先諮詢醫生意見,而運動期間或運動後有任何不適應立即停止,如有疑問或欲了解更多資訊,可以諮詢物理治療師。

 

骨質疏鬆, 負重運動,
(圖:作者提供)

 

 

1. 上肢肌力運動

做法:預備水樽,可因應個人能力決定注水多少以調節負重,重量盡量控制在能提舉8至12次的水平。開始時左手垂低,手握水樽,慢慢屈曲手肘把水樽提起,再慢慢垂下。重複8至12次,換手再做。

 

2. 蹲下

做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。腰保持挺直,臀部翹後,雙膝屈曲不多於90度,膝頭盡量不過腳尖,維持5至10秒,之後重新站立,重複8至12次。

 

3. 提腳跟

做法:站立在椅子後方,雙手緊扶椅背。雙腳腳跟提起至僅腳尖觸地,身體保持挺直,之後腳跟慢慢回落,重複8至12次。

 

4. 原地踏步

做法:站立,將椅子放在右手邊,椅背向自己,右手緊扶椅背;將左腳提起至與身軀成直角,維持5至10秒,慢慢回落,之後右腳重複動作後為1次,重複10次。

 

示範:康樂程序助理蔡明翰

 

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