【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

分享此內容:

【明報專訊】原來肚腩有真假,想收身減肥大計事半功倍,先得看清楚你的肚腩,是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩,還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩。真假肚腩,對策大不同。那麼肥瘦是先天或是後天影響呢?有家庭醫生引述研究指出,「先天肥」方面,一個人的體重,有30%至50%受基因影響,所以整體來說,後天因素影響稍微多些。至於「後天肥」,主因有兩個:不健康的飲食習慣及缺乏運動,導致體內攝取的熱量較消耗為多,人也自然易胖。應如何收身減肥呢?五花八門的運動消脂增肌方法,如何做才見成效?節食斷食又會否容易反彈呢?專家逐一解構。

 (明報製圖)
(明報製圖)

 

分辨真假肚腩 成因大不同 注意健康警號

「人到中年,肚腩愈來愈大!」「手腳纖瘦,為何肚腩凸凸?」

腹部隆起,未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出,要判斷真假大肚腩,可參考一個簡單方法:以正確姿勢站立,輕輕吸氣收腹,若原本微微隆起的腹部消失了,就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢,肚腩仍然存在,多數是真大肚腩(圖 ①)。但要準確分辨真假,則必須經過醫生詳細問診、檢查,找出肚腩成因。

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

 

◆ 真肚腩成因 注意三高等健康警號:

‧腹部囤積過量脂肪,即中央肥胖

 

健康警號:

‧跟三高(高血壓、高血脂、高血糖)息息相關,增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

‧對關節構成壓力,繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險,包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜,常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

‧有文獻指,肥人壽命相對瘦人短7至10年

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

 

相關文章:中央肥胖增糖尿病風險 營養師教你轉化白色脂肪為棕色脂肪(附減重控糖4大重點)

 

◆ 假肚腩成因 注意寒背、便秘、腹部腫瘤,肝硬化等健康警號

假肚腩成因:

‧寒背:背部彎曲(圖 ②),肩膀和脖子向前傾,以致肚腩胃腩凸出

‧盆骨前傾:長時間坐姿不良,令盆骨前傾,脊骨弧度過彎,將腹部推向前方,變成假肚腩(圖 ③)

‧腸阻塞:當小腸或大腸部分或完全被堵塞時,不能正常蠕動,症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

‧腹部腫瘤:肝硬化或腫瘤(如卵巢瘤、子宮肌瘤等)會引起腹水,令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生,並演變成脂肪肉瘤,亦會令腹部凸起

‧便秘:糞便堆積腸道,導致胃脹肚凸

‧腹部肌肉鬆弛:肌肉缺乏支撐力,導致腹部凸出,常見於產後女性

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

 

健康警號:

‧盆骨前傾,可致腰背疼痛

‧寒背除了影響外觀,更可能導致頸痛、背痛

‧腹部肌肉鬆弛,影響外觀

‧腸阻塞令食物無法通過腸道,消化液亦會於腸道內積聚,延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病(如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤)、脂肪肉瘤(這是一種罕見的惡性腫瘤)

‧便秘可致腹痛、痔瘡等,長期受便秘之苦,更會令人情緒困擾

(明報製圖)
(明報製圖)

 

● 中央肥胖:BMI難知脂肪分佈

身體質量指數(BMI)及腰圍是診斷肥胖最常用準則,哪個較適合?

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指,量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈,另外有些運動員較健碩,肌肉量很高,BMI數值可以很高,但未必有大肚腩,他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值,讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪(即大肚腩)與整體脂肪過多,有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪,與肥胖相關疾病(如心臟病)有更強關係。

【減肥方法】分辨真假肚腩 了解成因、健康警號 肥瘦先天或後天影響?節食斷食易反彈?運動消脂成效話你知

 

相關文章:【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合:腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意

 

● 肥瘦逾50%後天影響

先天肥:陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出,一個人的體重,有30%至50%受基因影響,所以整體來說,後天因素影響稍微多些。約有50個基因(人體共有約2萬個基因)跟體重或肥胖有密切關係,僅極少數人有很多肥胖相關的基因,他們要減肥的話,需比一般人花更多工夫。

後天肥:有兩個主因:不健康的飲食習慣及缺乏運動,導致體內攝取的熱量較消耗為多,人也自然易胖。

 

◆ 專家意見:陳海聰(家庭醫生)、黃煒芬(物理治療師)、何淑玲(物理治療師)

 陳海聰(家庭醫生)(受訪者提供)
陳海聰(家庭醫生)(受訪者提供)

 

黃煒芬(物理治療師)(受訪者提供)
黃煒芬(物理治療師)(受訪者提供)

 

何淑玲(物理治療師)(受訪者提供)
何淑玲(物理治療師)(受訪者提供)

 


 

大肚腩迷思:一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚

.陳:家庭醫生陳海聰

迷思:常說「啤酒肚」,飲啤酒真的會變出大肚腩?

陳:啤酒不能當水飲,因為酒精含熱量,每克酒精含7kcal,比1克糖(4kcal)更高。一罐330毫升啤酒,酒精含量5%,熱量為330×5%×7=115.5kcal,約等於半碗白飯。

此外,啤酒促進胃液分泌,能增進食慾,所以喝啤酒時食慾會大增;加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物,邊飲邊食,令體內攝入較多熱量。

 

中年熱量消耗慢易「發福」迷思:中年為何易「發福」?

陳:基礎代謝率(basal metabolic rate,簡稱BMR)是指人體在自然溫度環境中,維持生命所需消耗的最低能量;BMR愈低,代表身體消耗的熱量愈少,多餘熱量便囤積體內,人就容易發胖。25歲為BMR高峰期,25至40歲開始慢慢下降,40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%,到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長,熱量消耗速度逐漸減慢,中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外,BMR還受其他因素影響,常見有:

肌肉量:愈多肌肉,需要消耗愈多熱量,所以BMR愈高

性別:由於男女身體結構不同,體內需要的基本能量也不一樣,男性比女性需要更多基本能量,所以BMR比女性高約5%至10%

溫度變化:天冷時,身體需要產生更多能量來維持基本體溫,所以BMR上升

情緒:處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况,促進代謝的內分泌激素,從而使BMR提高;處於憂鬱、冷漠時,BMR會下降

酒精高卡:每克酒精含7kcal,一罐 330 毫升啤酒,熱量115.5kcal,約等於半碗白飯。(maroke@iStockphoto)
酒精高卡:每克酒精含7kcal,一罐 330 毫升啤酒,熱量115.5kcal,約等於半碗白飯。(maroke@iStockphoto)

 

食飽就坐「儲脂肪」迷思:食飽就坐容易養出大肚腩?

陳:坐下來相對其他活動,消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高,身體分泌胰島素讓血糖降低,如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐,的確較易發胖。

不想養出大肚腩,建議餐後散步10至20分鐘,可消耗熱量,減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位,如肌肉,增加了血糖代謝,有助延緩血糖上升速度。

 

相關文章:【糖尿病併發症】血糖失控易引發心臟病 糖尿病患者風險增2至4倍 及早控制三高為上策

 


 

運動消脂增肌 趕走真肥腩

想消滅脂肪大肚腩,狂做sit up,做針對腰腹的運動最有效?

首先要了解肚腩成因,若因為飲食過度而引起中央肥胖,要消脂減重,運動和節食是不二法門,目標是減少吸收,增加消耗。想加速消脂,就要增加肌肉、提升基礎代謝率,運動種類和時間都有考究。

 

慢跑踩單車 提升基礎代謝率

運動減脂貼士

‧全身帶氧運動:盡量使用多組不同肌肉,提升基礎代謝率

‧中等強度運動:維持30分鐘或以上中等強度運動,有助增加脂肪燃燒量;運動時間過短或強度不足,只會燃燒糖分。中等強度運動例子:步行、急步走(約5公里/小時)、 騎單車(約16公里/小時)、 行樓梯

‧肌力訓練:運動時,肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實,身體線條更明顯。另外,適當肌力訓練更可減低運動受傷風險,讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練,如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

‧運動時間:每天最少運動30分鐘,1周5次,持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

‧運動選擇:慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士,可嘗試水療運動,因水有浮力,做帶氧運動時可減輕關節負擔

 

● 運動1:V字坐(V-sit)

點解有效?

˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法:

坐在瑜伽墊上,抬頭挺胸,腰背挺直;雙腳慢慢向上抬起,同時身體緩緩向後傾斜,伸直雙手,直到身體形成V字形,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖A)

(受訪者提供)
(受訪者提供)

 

● 運動2:開合跳(jumping jack)

點解有效?

˙鍛煉全身肌肉

˙屬中高強度帶氧訓練,能有效燃燒體內脂肪

做法:

1.站直,雙手垂直

2. 跳起,雙腳向外,雙手伸直往上(圖B ),落地

3.再跳起,雙腳合埋,雙手放回兩旁落地,算是完成1次動作

(受訪者提供)
(受訪者提供)

 

● 運動3:平板支撐(plank)

點解有效?

˙針對鍛煉腹部肌群

做法:

挺身伏在瑜伽墊上,雙腳伸直,手肘放在墊上呈90˚,維持最少30秒。初時可能撐不到30秒,若只能撐5秒,可重做5至6次(圖C)

(受訪者提供)
(受訪者提供)

 

● 運動4:靠牆半蹲(wall squat)

點解有效?

˙中等強度的肌肉訓練,鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法:

1.上身保持挺直,頭及上背貼牆,雙腳以肩闊度站立,雙手向前伸直(圖D)

2.慢慢向下蹲,臀部貼牆,直到膝蓋微曲,維持10至15秒,返回開始姿勢;若感覺輕鬆,可屈膝至90˚(圖E)

(受訪者提供)
(受訪者提供)

 

建議運動量:

每組動作重複12至15次,做3至5組,每星期做2至3天

 

運動示範:物理治療師黃煒芬

 


 

每日Up & Down 2分鐘 1周練出小蠻腰?

日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up & Down瘦腰操」,聲稱每日只需花2分鐘做2個動作,1星期就可以收腰減肚腩,傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。

 

動作1:UP

做法:站立,腰背挺直,左右腳跟併合,前腳掌打開60˚呈「V形」,雙手向上伸直;慢慢把腰腹向上伸直,同時以腳尖站立,拉至最高點,維持5秒,重複5次

 

動作2:DOWN

做法:站立,腰背挺直,雙腳比肩寬,腳趾稍為向外朝,膝蓋同時向外朝,慢慢向下蹲,至最低點時,維持5秒,重複5次

日本網上流傳的「 Up & Down瘦腰操」,因提升腰腹肌肉張力及改善不良姿勢,或有瘦腰之效。(網上圖片)
日本網上流傳的「 Up & Down瘦腰操」,因提升腰腹肌肉張力及改善不良姿勢,或有瘦腰之效。(網上圖片)

 

增「天然腰封」張力 改善線條

物理治療師黃煒芬分析,Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉,改善寒背;舉例說:抬起腳跟的動作,除鍛煉小腿肌肉外,更可提升平衡力,增加動作穩定度,從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。腹橫肌有「天然腰封」之稱,提升腹橫肌張力,可達收腹效果,更可改善腰痛。

至於Down,膝部向外的動作拉伸臀部內收肌,而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等,從而提升肌肉張力,改善線條。

 

未達消脂強度、時間

由於腰腹肌肉張力提升,加上姿勢的改善,有機會達到減腰圍的效果;不過,上述動作未達到消脂的強度和時間。

 


 

「瘦」從口入:節食斷食易反彈 識食減肥最有效

節食、斷食,甚至絕食都試過,為何大肚腩不離不棄?

節食或斷食,不能持之以恒,減掉體重容易反彈;陳海聰指出,建立良好飲食習慣,邊食邊減,才是最有效減肥方法。

 

4大飲食原則

1. 食菜「打底」

平常吃得清淡,不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時,先吃多些蔬菜,因為蔬菜熱量較低,纖維量較豐富,給人飽肚感,自然減少過量進食其他食物。

 

2. 香蕉提子不宜多吃

吃得清淡,有助控制體重,建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果,如蘋果及橙,一個約40至60kcal(每100克計);而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等,不宜多吃。

用餐時,先吃蔬菜增飽肚感,可避免過量進食其他食物。(e-anjei@iStockphoto)
用餐時,先吃蔬菜增飽肚感,可避免過量進食其他食物。(e-anjei@iStockphoto)

 

3. 少鹽、油、糖

「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便,但通常熱量和鈉質較高,不宜多吃。外出用膳,建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材;以酒樓點心為例,蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低,燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高,熱量相對較高。

 

4. 少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質,但缺少碳水化合物令身體疲倦,減低活動量,不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感,減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數(GI)。升糖指數愈高,血糖上升速度愈快,愈容易引起飢餓感,變相刺激食慾。想控制進食量,建議少吃高GI食物(多為精緻的澱粉類食物)。

 

高GI食物(GI ≥70):

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

高GI食物如白飯,會加速血糖上升,容易引起飢餓感,變相刺激食慾。(Koshiro Kiyota@iStockphoto)
高GI食物如白飯,會加速血糖上升,容易引起飢餓感,變相刺激食慾。(Koshiro Kiyota@iStockphoto)

 

中GI食物(GI 56至69):

例子有紅米飯、烏冬、比得包(Pita)、番薯、香蕉等

 

低GI食物(GI ≤55):

例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包(又稱黑麵包)、橙、蘋果、雪梨等

 

(資料來源:香港糖尿聯會)

 

文:黎芸迪

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

facebook @明報副刊

電郵: feature@mingpao.com

分享此內容:

最新文章
熱門文章
[tptn_list daily=1]
Scroll to Top