破解4大「纖維」迷思 輕鬆加「纖」有法

生活忙碌的都市人,不少都面對便秘問題的困擾,這問題在香港也很普遍,大約八成香港人的纖維攝取量也不足,即使按照衞生署所建議食足「2+3」的份量,其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思,並教你輕鬆為每餐加「纖」。

迷思1:「我跟足衞生署建議的『2+3』,纖維量應該足夠?」
鄭智俐表示,成年人每日需要攝取25克膳食纖維,小朋友則為其歲數加5克,例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過,很多人未能攝取足夠的纖維,尤其是上班一族,朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐,到中午又常與快餐為伍,最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限,通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱,「2+3」,即每天進食兩份水果及三份蔬菜,大約只能提供約10克纖維,還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類(如:麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等)才能達至建議攝取量。

迷思2:我經常在外用膳,多飲蔬菜汁,應該補足到纖維?
鄭智俐強調,蔬菜汁連渣食才有更多纖維,市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣,亦可能加入了水果或糖等成份,選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時,可選擇一些多菜高纖的選擇,例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等,都有助增加纖維量。

迷思3:我不喜歡吃菜,用水果代替可以嗎?
鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維,偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙,但不宜經常如此。原因是水果含有單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖)易消化和吸收,升糖速度較蔬菜為快,而且熱量亦較高,多吃會帶來脂肪積聚和體重增加;糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味,可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類;而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等,以及常用於煲湯的乾豆,亦含有豐富膳食纖維;但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道,又或把蔬菜打碎做醬汁,既好味又有營養。

迷思4:纖維夠就無便秘?無便秘便不用攝取足夠纖維?
鄭智俐表示,除了纖維外,還需要足夠的水份、適量的油份和活動量,才能刺激及促進腸道蠕動,從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動,預防便秘,更可增加飽感及減慢糖份吸收,對控制體重和糖尿病等都有幫助。

每餐加「纖」Tips
纖維量不足?毋須苦惱,養和醫院營養鄭智俐指,只要花點時間和心思,每餐選吃高纖五穀類,配合「2+3」,纖維即達標在望,不妨一試,可參考圖二餐單安排。

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6月24日(星期四)晚上8時30分
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