【肥胖與心臟健康】「三式」護心飲食攻略(衛生處方)

「三式」護心飲食攻略(衛生處方)

認識: 肥胖與心臟健康

肥胖會增加患上高膽固醇、血糖、血壓等風險,從而引致心血管疾病的問題,透過均衡飲食及定期進行體能活動有助維持適中的體重。日常飲食可按「健康飲食金字塔」的建議,多蔬果少肉,同時減少油、鹽、糖攝取以進一步預防心血管疾病。而恆常運動對控制體重亦十分重要,建議成人每星期應進行最少150分鐘中等強度的帶氧體能活動。


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分析: 好壞脂肪

高脂的食物都是高熱量的食物,因爲每克脂肪提供9千卡熱量,較碳水化合物和蛋白質為高(每克含4千卡的熱量)。脂肪可大致分為飽和脂肪及不飽和脂肪。飽和脂肪促進肝臟製造膽固醇,令血液中壞膽固醇水平上升,引致血管硬化及心臟病;它主要來自高脂肉類、連皮家禽、全脂奶製品、以棕櫚油或椰子油製作的餅乾或麵條等。反之,適量攝取不飽和脂肪有助降低體內壞膽固醇水平,保持血管暢通;不飽和脂肪主要來自植物性食物如牛油果、橄欖油和合桃。

反式脂肪雖為不飽和脂肪的一種,卻會令壞膽固醇水平上升,同時降低好膽固醇水平;反式脂肪主要來自以人造牛油、起酥油製作或烹調的煎炸、酥皮糕點、曲奇餅、炸薯條等。要減低患上慢性疾病的風險,應適量攝取健康的不飽和脂肪,同時減少攝取飽和脂肪及反式脂肪。


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【肥胖與心臟健康】「三式」護心飲食攻略(衛生處方)
恆常運動外,日常飲食中多蔬果少肉,同時減少油、鹽、糖的攝取,有助進一步預防心血管疾病。(網上圖片)

顏色 進食不同種類新鮮蔬果

每天選擇不同顏色並進食足夠的新鮮蔬果,有助我們攝取足夠的膳食纖維和多種類植物化學物質,促進健康。士多啤梨和番茄等的紅色蔬果,含有較豐富茄紅素及花青素;茄紅素及花青素有助降低患上癌症的風險及增強心臟健康。紫藍色蔬果(例如藍莓和紫椰菜)提供花青素,花青素有助降低中風和心臟病的風險。除綠葉蔬菜外,鼓勵嘗試於日常飲食中加入不同顏色的蔬果,例如於三文治中加入番茄片及紫椰菜絲或將新鮮士多啤梨及無花果切粒混入低脂乳酪作健康甜點。

外出用餐或購買外賣食物時,可考慮光顧「星級有營食肆」,揀選「蔬果之選」菜式(多蔬果)助你增加膳食纖維攝取或「3 少之選」菜式以減少油、鹽、糖分攝取!瀏覽「星級有營食肆」專題網站 (https://restaurant.eatsmart.gov.hk)並使用食肆搜尋器,便能搜羅最合心意的「星級有營食肆」。想知更多健康飲食的資訊,立刻追蹤「星級有營食肆」的Facebook 同Instagram。

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盡快接種新冠疫苗

除了健康飲食,要保持健康體魄,減低疾病感染風險亦十分重要。本地疫情升溫,新冠疫苗對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效,尚未接種新冠疫苗的市民,特別是長者及幼童,作為他們的家人或父母,應盡快安排長者及6個月以上的嬰幼兒接種疫苗,以得到最有效的保護。感染了新型冠狀病毒病絕非一般傷風感冒,有機會併發腦炎等重症,甚至死亡。不要再等,請為家人作出好決定,打齊3針,寧早莫遲,減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文:衞生署健康促進處營養師盧庭威

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