自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎,健身影片和Apps變成私人教練。

物理治療師提醒,看似簡單的動作,如強化腹肌的平板支撐,如果臀部翹高或腰部塌下,練不成腹肌,反而招來腰痛;又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸,若手肘超伸,可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動,但也沒有忽略鍛煉身體,紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps,還有做流行的高強度間歇式訓練(HIIT),希望短時間減脂強肌收身。跟操前,要知道各類型訓練項目的難度高低,還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。


HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示,中高強度訓練例如HIIT,對心臟負荷比較大,理論上需要先做健康風險評估,如有心臟病、高血壓,或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見;一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時,有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動,尤其做中高強度運動,如果屬於健康風險高的人士,就要特別小心和量力而為。

歐陽健(曾憲宗攝)

另外,不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群,更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作,並指出常見的錯誤姿勢,「寧願減少次數或組數,也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做,不知道自己做得正確與否,可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程,從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸(triceps dips)

只要一張椅子輔助,即可以鍛煉三頭肌,告別「拜拜肉」,不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌,但當中有多個細節,不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊,或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋,可導致肩關節痛。撐起身體時,若手臂完全伸直令手肘關節超伸,可引致手肘關節痛。

(林靄怡攝)

 

錯誤示範: 正確動作:
× 肩膊前傾 1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
× 肩膊內旋 2. 臀部稍微離開座位,彎曲膝蓋(男士可將腿伸直)
× 縮膊 3. 身體緩緩向下,停頓約1秒
× 手肘超伸 4. 向上撐起身體,不要完全伸直手臂(手肘超伸)
5. 12下為1組,共3組

 

膝上壓(knee push up)

(林靄怡攝)

膝上壓是常見的訓練動作,可鍛煉三頭肌、胸大肌,難度較掌上壓低。不過,不少人操練時,胸部向下壓,臀部翹高借力;要注意背和臀部要成一直線,否則會引起腰痛,亦不能鍛煉胸大肌。

錯誤示範: 正確動作:
× 雙手靠太近 1. 雙膝着地;雙手分開,略寬於肩,撐地
× 臀部翹高 2. 手肘屈曲向下壓時,身軀成一直線
× 身軀不成直線 3. 12下為1組,共3組

 

腹部運動

平板支撐(plank)

(林靄怡攝)

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉,起初以30秒為目標,之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足,很多時出現抬高臀部或塌腰的情况,這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外,前臂支撐地面時,手肘應在肩膊的正下方,否則會使肩關節不適,或保持平板支撐姿勢的時間短。

錯誤示範: 正確動作:
× 臀部翹高 1. 臉朝下,雙腳稍微分開,腳尖着地
× 腰部下沉 2. 手肘關節在肩膊的正下方
3. 身體成一直線
4. 如腳趾痛,可穿鞋做

 

觸腳踭(heel taps)

(林靄怡攝)

蜷腹,左右手交替觸及腳踭,可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地,會用過多髂腰肌,做不到練習腹肌的效果之餘,如果本身有腰痛,會令痛症加劇。

錯誤示範: 正確動作:
× 肩胛骨完全離地 1. 下背貼地,做蜷腹動作
2. 雙手輪流觸及腳踭
3. 左右兩邊為1下,15至20下為1組,共3組

動作示範:註冊物理治療師蘇雅賢


操肌Q&A:運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常,no pain no gain;還是拉傷了肌腱?

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍,一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯,約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善,建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動,每星期最少做3次運動;在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內?

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言,一星期3次或150分鐘運動是指體能活動(physical activity),包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動,肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過,亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議,兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動,例如體育課、玩耍、做家務等,以帶氧活動為主。另外,每星期至少做3次高強度體能活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動,或150分鐘中強度帶氧體能活動,或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣,但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉?練腹只為減肚腩?

強肌穩關節 帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度,若肌力不足,難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者,每星期至少做2次平衡或力量訓練,例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條,但不要當成是減肥運動;消脂要做帶氧運動,即游水、跑步、踩單車等。

資料提供:註冊物理治療師歐陽健

 

文:李祖怡

編輯:王翠麗

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