衛生處方:缺鐵致貧血 易倦易暈難集中

【明報專訊】鐵質有什麼功用?每天應該攝取多少鐵質?哪些食物含豐富鐵質?

身體需要鐵質製造紅血球內的血紅素,而血紅素是負責將氧氣供應給全身細胞,所以鐵質對我們來說是不可或缺。

(明報製圖)

 

孕婦缺鐵質 影響胎兒發展

如果鐵質攝取量不足,身體欠缺足夠鐵質製造血紅素,會令人患上缺鐵性貧血,徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。如果兒童缺乏鐵質,會影響學習能力;孕婦缺乏鐵質,除了患上貧血之外,嚴重甚至會影響胎兒發展,導致早產或胎兒體重過輕。

身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言,鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血,需求量較男性高,而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加(見附表)。

鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。以下人士較容易缺乏鐵質:

  • 周期性失血的人士,例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士
  • 素食人士
  • 偏食或節食人士
  • 兒童及孕婦

提到含豐富鐵質的食物,很多人只會想到紅肉(豬/牛/羊),其實以下食物也含有豐富鐵質:

  • 肉類:海鮮類(如蜆、蠔、蝦等)、家禽等
  • 乾豆類及其製品:黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等
  • 果仁類:芝麻、腰果、合桃等
  • 添加了鐵質的早餐穀物

植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收,而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C,以水果入饌或餐後進食橙和奇異果等含豐富維他命C的水果,有助吸收鐵質。

 

咖啡牛奶 阻鐵質吸收

濃茶和咖啡內的單寧酸,以及含有豐富鈣質的食物,例如牛奶,均會阻礙鐵質吸收,所以進餐時避免飲用這些飲品,而清水是最佳選擇。

 

我需要服用鐵質補充劑嗎?

過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑,便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收,所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。

文:楊詠嘉 (衛生署健康促進處、註冊營養師)