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【運動消閒】伸展運動：洗邋遢前後伸一伸

29/01/2018
物理治療, 腰背痛, 運動與健康

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【明報專訊】大掃除前後，建議做伸展運動，有助放鬆肌肉，促進血液循環，增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考，包括坐式及站立式。

1.坐式

找一張有扶手及靠背的穩固椅子，椅子最好靠牆。由頭部開始，動作如下：

頸側：左手握緊座位，右手放在頭上，輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌，再換手伸展右側頸肌

上背：雙手交叉並十指緊扣，低頭，手盡量向前伸展，身體保持挺直

前臂：左手平舉至肩膀位置，手掌向前，手肘挺直，另一隻手輕握左手指，輕輕拉向自己方向，然後交換手伸展右手

腰：右手按着左大腿外側，左手握椅扶手，轉動腰部到左邊，交換手轉腰到右邊

後大腿：靠前坐（大腿離開椅子），左腳伸直，雙手輕放在膝蓋以上位置，身體微傾前，換腳重複動作

2.站立式

前大腿：左手輕扶椅背，椅子最好靠牆，屈起左腳並用右手握緊，換右腳左手重複動作

後小腿：雙手平舉放牆，前後腳站（前腳屈膝，後腳伸直，趾尖向前），前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉，交換腳重複動作

伸展以上每個部位時要維持15至30秒，重複3至4次，過程中避免大幅度伸展動作，伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適，應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友，練習伸展前應尋求專業人員意見。當然，大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息，每清潔1小時最好休息15分鐘，伸展一下肌肉，減少受傷風險。

更多物理治療資訊：

查詢：2596 2770

網址：physio.sjs.org.hk

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