【明報專訊】天氣熱食慾盡失，來一碗清爽涼麵，涼意一口接一口，暑氣頓消。雞絲冷麵、日式蕎麥麵、中華冷麵、越式撈檬、韓式水冷麵……各式涼麵冷麵，多配上青瓜絲甘筍絲，開胃又爽口，予人輕盈之感，但算起熱量卻不如想像中輕盈。由醬汁、麵條到配料，陷阱處處！（編者按： 5款涼麵中哪款醬汁、麵條致肥陷阱超標？哪款纖維攝取不足？哪款配料熱量高要避開……註冊營養師逐一拆解，教你怎樣配搭涼麵更健康，甚至有助減肥！）
營養師拆解5款涼麵致肥陷阱
雞絲冷麵 油麵加芝麻醬超邪惡
一碗約400克的雞絲冷麵有750千卡熱量（每100克約188千卡），無論麵與醬汁都「邪惡」得很！熱量有一半來自脂肪，雞絲冷麵常用芝麻醬，熱量和脂肪都不能小覷；另外，雞絲冷麵所用的油麵，表面裹有一層油，以免煮好後黏在一起。註冊營養師潘卓琳表示，雞絲冷麵配菜少，營養不均，「青瓜是低纖維（每100克約0.7克）蔬菜，以水分為主」，不足以提供每餐所需纖維，「建議額外加碟菜或沙律」。
日式蕎麥麵 配天麩羅熱量倍增
蕎麥麵若單計麵條，熱量是涼麵中最低，一份（約330至420克）約300至400千卡。然而它常配天麩羅，以一碗天麩羅大蝦蕎麥麵為例，熱量升至600至700千卡（每100克約167千卡），建議改吃照燒雞排。
蕎麥麵所沾的冷麵汁、蕎麥麵汁的鈉含量較高，300毫升冷麵汁含4500毫克鈉，比起一個成年人每日建議的鈉攝取上限2000毫克，超出125%！雖然一般都不會將醬汁喝光，但將麵蘸到醬汁中，同時會攝入不少鈉。
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中華冷麵 蟹柳宜換蝦或雞
中華冷麵色彩豐富，蛋絲、青瓜、蟹柳等鋪在上海幼麵上，讓人食指大動。一份約400克的中華冷麵有660千卡熱量（每100克約165千卡）。醬汁以蒜、醋、醬油等調製，脂肪比芝麻醬低。配料方面，「比雞絲冷麵好少少，蔬菜比例較高，不止一種，營養素較多」。蟹柳雖然脂肪量不多，但始終是加工食物，建議改配雞肉或蝦，蛋白質更豐富。
越式撈檬 莫配豬頸肉 碌冧超多糖
越式撈檬屬健怡涼麵之選，一碗（400克）扎肉／雞絲撈檬的熱量約450千卡（每100克約113千卡）；但不宜配豬頸肉，單是60克豬頸肉已有熱量350千卡，同等分量的扎肉／雞絲僅約130千卡。潘卓琳解釋，「豬頸肉是整隻豬最肥部分，比豬腩肉更肥」；建議選扎肉、雞絲或蝦肉，雞扒則宜去皮。撈檬的甜酸汁「碌冧」，潘卓琳指主要由魚露、砂糖、水等製成，當中砂糖比例高達30%至40%，不宜大量添加。她建議碌冧不要直接澆在檬粉上，宜以湯匙量度，較易控制分量，夠味即止。
韓式水冷麵 麵量較多 營養不均衡
韓式水冷麵湯底浮着冰塊，單是視覺已非常解暑。每份（約800克）水冷麵熱量為850千卡（每100克約106千卡），熱量較高是因為每份麵量較多。潘卓琳指水冷麵的營養並不均衡，青瓜絲、煠蛋、醃蘿蔔、牛肉絲等各款配菜只得小量，作為正餐的話應配搭其他菜式。
營養之選：蕎麥麵低卡高纖 「十割」纖維高
審視過不同涼麵的熱量和營養，就知道只要精明挑選麵條、配料、醬汁，就可將涼麵熱量大減，過一個輕盈又涼快的夏日！
每100克蕎麥麵（熟）熱量僅99千卡，不止熱量低，而且纖維量高，以市面上一款蕎麥麵為例，每100克就有3克纖維。香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指，「纖維豐富不單有益於腸道健康，還可增加飽肚感，適合減重人士」。每100克蕎麥麵也有16.4克蛋白質，比其他粉麵飯高2至3倍，「對於想從粉麵飯攝取蛋白質的增肌人士，亦是不錯的選擇」。蕎麥外殼有抗氧化物蘆丁，可助降低壞膽固醇，有益於心血管健康，但製麵過程可能削走外殼，「不妨選較深色的蕎麥麵，或有較豐富的蘆丁」。
蕎麥麵的質感、味道和營養，取決於蕎麥粉與小麥粉比例；「十割」只有蕎麥粉加小量水，「二八」則是兩成小麥粉加八成蕎麥粉，「蕎麥粉本身沒黏合能力，較難打成麵狀，加入小麥粉較易製成麵條。若蕎麥麵的包裝沒標明比例，通常小麥粉比例較高，估計只得三成蕎麥粉，較有彈性，但營養價值就較十割、二八遜色」。十割蕎麥麵每100克有6克纖維，比一般蕎麥麵高一倍。
要注意，蕎麥麵鈉質較高，建議選擇鈉含量較低的產品，如每100克低於600毫克鈉。「蕎麥麵含維他命B雜、礦物質等營養素，易在水中流失和被高溫破壞，不宜煮過長時間或用過多水煮。」
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蔬菜麵五顏齊色 注意鈉量差距大
至於流行的蔬菜麵，用上菠菜、南瓜、紫薯等製作，五顏六色，營養可否媲美蕎麥麵？雷嘉敏比較過市面上部分蔬菜麵，每100克熱量約330至430千卡，約有2.7克纖維，「鈉含量則差距較大，從190至1640毫克不等」，估計是為了讓麵條口感煙韌，製作過程一般會加鹽。
菠菜含鐵質、南瓜有β胡蘿蔔素，但可能會在製麵過程流失，如β胡蘿蔔素遇上熱力會分解，「南瓜麵的營養素或與一般的麵差不多」，建議煮麵時配上蔬菜一起吃，營養比吃蔬菜麵更好。
醬汁：稀釋冷麵汁 低脂乳酪代替芝麻醬
醬汁以芝麻醬熱量較高，市面一款常見芝麻醬為例，每100毫升達318千卡。「相較之下，冷麵汁和蕎麥麵汁較理想」，每100毫升分別有熱量62及67千卡；但亦要注意鈉含量或較高，註冊營養師潘卓琳建議，除了選較低鈉的產品以外，「部分冷麵汁需加水稀釋，如果不想攝入過多的鈉，可加多些水」。嗜辣的話可用辣椒粉代替辣油或辣醬，熱量會較低。追求芝麻醬的幼滑口感？「低脂乳酪同樣做到幼滑質地，且熱量較低」，雷嘉敏建議用100毫升冷麵汁、30克原味低脂乳酪、少許麻油製作醬汁。
涼麵當正餐宜加菜、蛋、肉 避開加工食物
涼麵常配青瓜絲、蛋絲、雞絲等，惟分量偏少，營養有限。雷嘉敏指，當正餐的話可加菜、蛋，還有適量瘦肉、雞肉或魚肉，盡量加入不同類別的食物，補充每餐所需纖維、蛋白質等。潘卓琳建議避開高脂與加工食物，如火腿、雞翼、豬頸肉、炸豬扒、天麩羅等。
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食譜：大蝦西柚芒果蕎麥麵
材料（1人分量，共340千卡）：
蕎麥麵60至75克、大蝦4隻、中型西柚和芒果各1個、番茄半個、秋葵3至4條、亞麻籽少許
大蝦醃料：
鹽1/4茶匙、胡椒粉少許、香草適量
涼麵醬汁：
橄欖油半茶匙、低鈉醬油小量、味醂小量
做法：
1.大蝦剝殼醃15分鐘後，橄欖油落鑊煎熟大蝦，備用
2.蕎麥麵煮至軟身，用冰水過冷河
3.西柚和芒果去皮，取出果肉，一半用攪拌機打成芒果柚子醬汁，加入低鈉醬油、橄欖油、味醂，完成涼拌醬汁
4.番茄和秋葵洗乾淨後切粒
5.蕎麥麵上放大蝦、番茄、秋葵和剩下的西柚與芒果肉，淋上醬汁，最後灑上少許亞麻籽，即成
文：張淑媚
編輯：梁小玲
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