【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。
物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。
抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。
HIIT心臟負荷大 非人人啱
註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。
另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。
手臂運動
背後臂屈伸（triceps dips）
只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。
| 錯誤示範： | 正確動作： |
| × 肩膊前傾 | 1. 雙手抓住椅子兩側邊緣 |
| × 肩膊內旋 | 2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直） |
| × 縮膊 | 3. 身體緩緩向下，停頓約1秒 |
| × 手肘超伸 | 4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸） |
| 5. 12下為1組，共3組 |
膝上壓（knee push up）
膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。
| 錯誤示範： | 正確動作： |
| × 雙手靠太近 | 1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地 |
| × 臀部翹高 | 2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線 |
| × 身軀不成直線 | 3. 12下為1組，共3組 |
腹部運動
平板支撐（plank）
平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。
| 錯誤示範： | 正確動作： |
| × 臀部翹高 | 1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地 |
| × 腰部下沉 | 2. 手肘關節在肩膊的正下方 |
| 3. 身體成一直線 | |
| 4. 如腳趾痛，可穿鞋做 |
觸腳踭（heel taps）
蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。
| 錯誤示範： | 正確動作： |
| × 肩胛骨完全離地 | 1. 下背貼地，做蜷腹動作 |
| 2. 雙手輪流觸及腳踭 | |
| 3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組 |
動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢
操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消
1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？
痠痛2、3日最明顯
運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍，一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯，約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善，建議諮詢註冊物理治療師。
2. 常聽說要恒常運動，每星期最少做3次運動；在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內？
心肺或肌力運動不可偏廢
一般而言，一星期3次或150分鐘運動是指體能活動（physical activity），包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動，肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過，亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。
世界衛生組織建議，兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動，例如體育課、玩耍、做家務等，以帶氧活動為主。另外，每星期至少做3次高強度體能活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。
成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動，或150分鐘中強度帶氧體能活動，或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣，但要量力以為。
3. 為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？
強肌穩關節 帶氧運動消脂
增強肌肉力量能提高關節穩定度，若肌力不足，難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者，每星期至少做2次平衡或力量訓練，例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條，但不要當成是減肥運動；消脂要做帶氧運動，即游水、跑步、踩單車等。
資料提供：註冊物理治療師歐陽健
文：李祖怡
編輯：王翠麗
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