7個水果冷知識 1份水果有多少?糖尿病、腎病患者應選哪些水果?飯前或飯後果健康啲?

衞生署建議,6歲以上小孩至長者,每日均最少要進食兩份水果,配三份蔬菜。水果含豐富維他命及抗氧化物,有助鞏固抵抗力,更可有助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症等患病風險。不過,水果種類五花八門,兩份水果即是吃多少?何時吃?慢性病如糖尿病、腎病患者應選什麼水果?飯前或是飯後進食水果較為健康呢?或許未必完全清楚了解。養和醫院註冊營養師高咏梅為大家解答7個水果冷知識。

營養師解答7個關於水果的冷知識
營養師解答7個關於水果的冷知識

 

7個水果冷知識

1. 1份水果 =?

1份水果等同於約80克新鮮水果,所以衞生署所建議的每日2份水果,等同進食160克新鮮水果。概括而言,1個中型水果已等同1份水果,例如1個橙或1個蘋果。其他水果製品亦計算在內,例如無添加的罐頭水果或果乾等,由於形態改變,未必需要進食上述例子的80克才等同1份,如一湯匙果乾已等於一份水果,因此選擇水果製品時需留意避免過量進食。

 

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2. 喝果汁取代進食新鮮水果或水果製品,可以嗎?

通常1杯果汁需要2-3個水果榨成,因此熱量是一個新鮮水果的3倍,約等同於1杯汽水,惟膳食纖維含量卻減少約80%,因此建議首選進食原個新鮮水果。如欲喝果汁,建議選無添加糖及連果肉的果汁,並控制在1杯的分量內。

 

「1份水果」換算表

水果分量 例子
2個小型水果 奇異果
1個中型水果 橙、蘋果
半個大型水果 香蕉
半杯/碗水果塊 西瓜
半杯/碗顆粒狀水果 草莓
1湯匙無添加果乾 提子乾
180毫升無添加糖的純果汁 鮮橙汁連果肉

 

3. 每餐以新鮮水果取代蔬菜,可以嗎?

水果含有果糖,熱量較高,建議可視作健康小食,惟不能以水果取代蔬菜;同時應注意部分脂肪含量高的水果攝取量,例如榴槤及牛油果等,進食此類水果建議限制每次進食約半杯。

 

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4. 水果全都放進冰箱儲藏,是否萬無一失?

果皮較厚的水果,例如橙、蘋果、梨等,只要未有切開,儲藏在室溫或冰箱皆可。

皮質嫩弱的水果,例如葡萄、草莓、藍莓等,則需要放在冰箱低溫冷藏,先用保鮮盒密封好,可防止水分被抽乾,以及阻隔冰箱中其他食物的氣味。

至於大部分熱帶水果,例如香蕉、芒果、木瓜等,則不宜儲藏在冰箱,因為低溫會令水果凍傷,果皮凹陷,會出現黑色斑點,加速腐爛變質;因此應存放在陰涼的地方,遠離潮濕及有陽光直接暴曬的地方。

 

5. 水果買回來後立即清洗再切粒儲藏,是否較佳?

水果一旦清洗,殘留在水果表面的水分其實會令其加速變壞,因此建議食用前才進行清洗。此外,水果切開後,果肉曝露在環境中,當中的維他命以及不同抗氧化營養素在接觸水、空氣、光線或熱力後,容易流失或受破壞,因此水果切開後應盡快進食,避免在任何環境下包括冰箱中儲藏。

 

6. 飯前果,抑或飯後果較佳?

目前醫學界未有足夠研究證據證明,進食前還是食飯後才吃水果會較佳,因人而異。例如正控制體重人士,可選擇在飯前半小時至一小時進食水果,以增加飽足感,有助減少正餐時的熱量攝取。至於飯後果,可選吃含有消化酵素的水果,例如木瓜、菠蘿、奇異果等,有助消化吸收,可減低消化不良的風險;選吃含維他命C的水果,例如橙,有助吸收植物性鐵質,促進膠原蛋白增生、抗氧化及維持肌膚健康。

 

7. 衞生署建議每日吃2份水果,吃多過2份可以嗎?

一般人建議每日不應進食超過4份水果,而部分有長期病患人士,更應小心每日水果攝取量及選擇。

糖尿病患者亦應每日進食兩份水果,為防止果糖令血糖飆升,建議可在兩餐之間吃低升糖指數的水果,如藍莓、車厘子,並且每次進食分量應限於1份。

腎病病人切忌進食楊桃,如血鉀偏高,亦同時應避免進食其他高鉀質的水果,例如香蕉、奇異果等,可選擇蘋果、西瓜等鉀質含量較低的水果。

有服用華法林薄血丸的病人應避免進食牛油果、木瓜等高維他命K的水果;而西柚本身與部分藥物的效用相沖,進食前建議先諮詢醫生或註冊營養師意見。

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