【新冠肺炎】防疫要提升免疫力 由飲食開始 營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士

疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力,慎防新冠肺炎來襲,即使盡量避免外出用膳,在家煮食便可以提升免疫力?養和醫院高級營養師陳勁芝表示,要增強身體抵抗力,需要多方面攝取營養,必須好好規劃,不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手,做到均衡飲食,才能夠食得「有營」兼增強免疫力。 Read more

【Young Old 健康】留家防疫注意!老友記經常胃口欠佳?味蕾退化? 營養師教你均衡飲食方法

新冠肺炎疫情反覆,長者宜減少外出,留家防疫,但也要注意「均衡飲食」!不過,對長者來說要做到均衡飲食並非易事,因為有各種不同原因會令他們胃口欠佳,例如味蕾退化、情緒低落等。部分長者如有長期病患需要定時服藥,亦有機會影響食慾。如何令長者食得「有營」?養和醫院營養師柳慧欣表示,可以從烹調手法、選擇食材及飲食習慣三方面着手。 Read more

【精神健康】 新冠肺炎疫情影響精神健康 容易誘發抑鬱症 你屬高危人士嗎? 5個簡單方法助你應對壓力

再有新冠肺炎的本地感染個案確診,令本港連續23日 (至5月13日) 的「零紀錄」已斷纜,即表示每一個香港人仍要繼續防疫,不容鬆懈! Read more

【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變 由內「營」到外(內附3日健康餐單)

港人生活忙碌兼節奏快,不少上班族更要三餐均在外解決。養和醫院營養師莫穎姍指出,經常外出用膳,容易墮入 5 個飲食陷阱,包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物,以及食無定時等,對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的3日健康餐單,新一年努力做起,由內「營」到外! Read more

【有片】營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇

參加節日派對、朋友聚會,汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免,驟眼看全是「邪惡之物」,尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉?原來並不然!養和醫院營養師莫穎姍(Sabrina)和周明欣(Jessica)教路,關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜,飲品、零食都有很多的選擇! Sabrina不諱言,坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高,當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒,已經相當於11茶匙糖,當中椰奶含有較高飽和脂肪,容易令血液中壞膽固醇上升。」   酒類飲品兩大「元兇」:酒精與糖分 Sabrina強調,男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位,以紅/白酒為例,不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升,女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計,緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况,酒精的卡路里也不少,以1克酒精有7千卡卡路里計算,比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高,故此,每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。   ▲養和醫院營養師莫穎姍強調,攝取過多酒精,會對肝臟造成負荷。至於果汁,宜混合無糖梳打水飲用。   汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物,在派對聚會上選擇汽水和果汁,是否可以避開高糖陷阱呢?Sabrina說:「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖,因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量,糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水?Sabrina有好建議,可以以輕怡汽水代替一般汽水,也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分,既可減糖又保留味道,不妨一試。 ▲選擇飲品時,要注意包裝上的營養標籤,如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量,至於汽水、果汁則要留意糖分。   糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎?非也!Sabrina說,「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分,但以一般40至50克一包為例,如果淺嘗1至2粒是可以的,但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖,即等同攝取了5至6茶匙糖分!」 有何健康之選呢?除了無糖香口珠、薄荷糖之外,也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時,要留意包裝上的營養標籤,朱古力中的可可成分愈高,即代表有更多可可固體,同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分,不過仍含較高脂肪,選購小包裝較易控制分量。成分方面,以可可固體,不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉,當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里,建議可以加入日常的食物如麥皮中,亦可加入低脂牛奶作朱古力奶,增加味覺享受外,也更有營養。」 知多啲:Sabrina提醒,即使是標明「無糖」的汽水或糖果,其實並非一定完全不含糖分,只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引,「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物/飲品含有不超過0.5克糖;而「低糖」即是指每100克或毫升的食物/飲品含糖不超過5克。   揀薯片:低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條,不經油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否較健康的選擇呢?Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪,需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片,若為膽固醇高的人士,則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品;血壓高呢?即使是以蔬果片代替薯片,鈉質也未必低,因此分量要留意,從零食中,以每份計,建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建議選擇3克以下的低脂薯片,每次進食分量也以半包為限,淺嘗便可。   知多啲:Jessica建議,在揀選薯片等零食時,要選擇較低鹽的產品,進食時亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免攝取過量。根據食物安全中心指引,「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克;「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉;世衞建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲養和醫院營養師周明欣指,在選擇薯片或零食時,最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。  

Read more

【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

農曆新年將至,很多人都會選購禮物送給親朋戚友,其中餅乾、麵食都是熱選之一,不過在揀選餅乾和麵食時,原來單是看包裝上的營養標籤,已經大有學問。即看養和醫院營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素,即使送禮給長輩或患有「三高」等人士,都可以送禮兼送上健康! 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」,包括能量(Energy)和7種指定標示營養素,即蛋白質(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、總脂肪(Total Fat)、飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)、反式脂肪酸(Trans fatty acids)、鈉(Sodium)和糖(Sugars)的資料。不過,在選購不同食品時,要留意1+7中的哪些營養素,才能食得健康有「營」呢? 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例,總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例,從營養標籤內容,便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中,蝴蝶酥的脂肪含量最高,僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪,相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅,想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪,佔總脂肪的八成。」 ▲養和醫院營養師周明欣表示,在選購餅乾或麵食送禮或自用時,都要留意營養標籤上的幾個重要元素,便可以送禮兼送上健康! 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士,在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量,因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢?「以每份食物計算,食物中的總脂肪最好少於3克,而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想!」 至於糖分,每人每天建議的攝取量不多於25克,大約相等於6茶匙糖,糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量,若血糖控制不佳,最好選擇不含糖,即每100克固體/液體含少過0.5克糖;或最多選擇低糖,即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖(即1.5茶匙),糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅,不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議,成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克,而兒童的攝取量要更少,三高人士更要注意進食分量。」 ▲(明報製圖)攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量,對身體會造成什麼影響呢?「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢? 健康有選擇 食用分量要得宜 有何健康之選呢?Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例,前者雖有朱古力,但原來進食4支,合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分;至於後者,以一小包計算約有85千卡卡路里,只是脂肪略高(3.9克)。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外,還可以選購高纖消化餅,糖尿病人每天可以吃一至兩塊;素肉紫菜鳳凰卷,兩塊的卡路里都不超過100千卡,只有5.5克糖,由於是素肉做,因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高,因此不宜送給糖尿病人士!」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中,拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢?Jessica強調,揀選麵食時,要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例,大多附有調味包,因此只是1個分量已含2000至3000毫克的鈉質,即只是進食1個麵餅連調味包,已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時,可選擇只放一半的調味包作調味,或只吃麵而不喝湯汁,有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點,可以選擇一些即食粉絲,包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質,也不含湯包,故相比其他麵食,是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時,要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物,以菠菜麵為例,大約含30克,換算為飯作計算,大約有半碗飯,故若只進食1個麵餅,都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過,若以膳食纖維計算,一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多,大約只有1克,而成人每日需要的膳食纖維是25克,因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食,以滿足纖維量。所謂高纖,即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議,可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示,共有9克膳食纖維,即進食一扎,已有1.5碗蔬菜的纖維量,而當中的澱粉質,也大約有四分三碗飯,足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康,Jessica強調,吃麵的同時,也要注意均衡飲食,如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食,會是更健康的選擇。 拆解營養素:麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 (以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅1個,碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異,活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士,半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低,過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵1扎,膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助,亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵1個連調味包,鈉有2000至3000毫克 攝入過多,會令血壓上升,影響心臓及腎臟健康,亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

Read more

【營養要識】煮得Smart:藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇

【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳,價錢愈來愈貴,而且未必合口味,倒不如自己帶飯,起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥,可以作炒飯,易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀,但其實它屬種子類,煮法和飯類相似,只需15至20分鐘,就可以作伴菜、西湯或沙律,亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質,因此選擇藜麥入饌,可相對減少肉食分量。另外,它亦含有維他命B、鐵質及纖維等,脂肪含量也低。 微波爐翻叮 營養素未必減 帶飯一族都擔心,微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,有證據顯示,經微波處理的食物,其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等,不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B,無論用微波爐或傳統方法,再翻熱時亦可能會流失。 ■大蝦藜麥炒飯 材料(2人分量)﹕ 葱……2-3條 蒜頭……2粒 紅蘿蔔……半條 蘆筍……200克 藜麥……150克 蝦肉……180克 鹽、胡椒粉……少許 調味料﹕ 咖喱粉……1湯匙 雞粉……少許 味醂……1湯匙 做法﹕ 1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用 2. 蒜頭切碎備用 3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用 4. 煲滾兩杯水(喜歡硬一些可以少一點水)後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間可以輕微攪拌均勻 5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟,可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用 6. 開鑊加少許油,炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻即成 文:許朝茵 圖:曾憲宗 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

Read more

【營養要識】煮得Smart:三文魚踢走脂肪肝 遠離肝癌

【明報專訊】脂肪肝,是由於大量的脂肪積累在肝細胞內而導致,可以引致脂肪性肝炎,甚至演變成肝硬化和肝癌。脂肪肝患者的病情可以逐步逆轉或惡化,其成因包括多種,主要的風險因素為酗酒和肥胖。飲食習慣是其中一個主要引發脂肪肝的成因,包括大量攝取精製化碳水化合物(例如白糖、白麵粉、白米)和脂肪(尤其是飽和脂肪、動物脂肪)。以全穀或全麥等複合碳水化合物和不飽和脂肪(例如植物性脂肪和深海魚油)代替以上食物,有助控制或避免脂肪肝。 三文魚含有豐富奧米加3脂肪酸(omega-3),有利降低體內脂肪和膽固醇;主食可以混合糙米、野米等不同穀物,以減低吸收精製化碳水化合物。 ■香蕉葉烤三文魚 材料(4人分量)﹕ 三文魚柳……400克 椰奶……200毫升 紅咖喱醬……1.5湯匙 魚露……1湯匙 白糖……2湯匙 青檸葉……3塊 混合蔬菜……300克(紅蘿蔔或韭菜切粒) 香蕉葉……4塊 葱及紅辣椒……30克(裝飾用) 烹調方法﹕ 1. 預先將焗爐加熱至200℃ 2. 將椰奶、紅咖喱醬、魚露、白糖和青檸葉混和成醬料後,用以醃三文魚15至30分鐘 3. 攤開香蕉葉,在每塊香蕉葉上鋪上混合好的蔬菜和一塊醃好的三文魚(連同小量醬料) 4. 用香蕉葉包好三文魚,再用竹枝固定 5. 放入焗爐焗20分鐘,直至三文魚熟透,或可放到燒烤架烤熟。上碟前加上適量的葱和紅辣椒作裝飾 ■香蕉葉烤三文魚營養成分 (1人分量) 熱量……295千卡 碳水化合物……16克 蛋白質……22克 脂肪……16克 飽和脂肪……11克 膽固醇……78毫克 鈉……424毫克 文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

Read more

【營養要識】健康食譜:焗金黃錢包 香脆好芝味

【明報專訊】想小朋友食得健康,除了由日常早、午、晚三餐入手之外,小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養,不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆,善用廚餘,成為另一款美味小食。 ■菠菜芝士銀包 材料(4人分量): 去皮麥方包……4片 菠菜……60克(2棵) 低脂芝士……3至4片 蛋液……適量 做法: 1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯,撈起,盡量將水擠出後,切碎備用 2. 在麥包上鋪上保鮮紙,將整片麵包平均按壓 3. 移開保鮮紙,在麵包上鋪上芝士,周邊留約1cm位置,再放適量菠菜在麵包中央 4. 在麵包四邊塗上蛋液,整片麵包對折封好,放入預熱150℃焗爐,焗至微黃色即成

Read more

【營養要識】煮得Smart:低脂蟹肉 富含DHA

【明報專訊】雞蛋、肉類及海鮮,均是具有高質素蛋白質的食品,較易被人體吸收。普遍高蛋白質的食物都是肉類,附有不少脂肪,要注意進食分量,否則可能吸收過量脂肪,最好選低脂的肉類,就如今次的主材料——蟹肉。 ■蟹肉介紹 屬於低脂,含豐富DHA和低水銀的海產,而DHA是大腦細胞和視網膜的重要構成成分。不過蟹膏的膽固醇非常高,每100克蟹膏,膽固醇可高達300至400毫克,要留心避免進食過多。 ■營養成分(1人分量) 熱量……258千卡 纖維……3g 脂肪……1.5克 ■材料(約2人分量): 罐頭或鮮蟹肉 200克、雜果 1碗 做法: 1. 可按個人喜好,選擇各式水果,切粒備用 2. 切粒雜果,加入鮮蟹肉,放入已洗淨蟹蓋,即可食用(由於果汁會滲入蟹肉,毋須額外添加沙拉醬,已十分美味) 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

Read more