「入五」人士注意:新陳代謝率減慢 身形發福 肌肉流失? 營養師教你增肌餐單+ 2 招簡易運動

【明報專訊】踏入50歲,字頭變,身形也變,脂肪在腰臀積聚,體重節節上升,肌肉卻不斷流失,人也愈見疲倦。一心以為節食減少熱量攝取可扭轉「劣勢」?營養師在此勸你三思! 賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上,接觸到「入五」人士,熱門話題之一,是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢,身形「發福」;有感於活動量減少,認為進食量毋須像年輕時吃那麼多,覺得一天兩餐已足夠。 Read more

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

【明報專訊】自從年初疫情爆發,大家已習慣留家抗疫,在家中做運動已是生活常態,足不出戶也可強身健體。不過,很多人只重視操肌健身,卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告,肌肉長期欠缺伸展,經常繃緊,既影響運動表現,亦會增加受傷風險。 Read more

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎,健身影片和Apps變成私人教練。 物理治療師提醒,看似簡單的動作,如強化腹肌的平板支撐,如果臀部翹高或腰部塌下,練不成腹肌,反而招來腰痛;又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸,若手肘超伸,可引致手肘痛。 Read more

心臟復康訓練 可減27%死亡率 八段錦強心肌 家居易做

【明報專訊】心臟復康訓練不單改善心臟功能,幫助患者控制血糖、血脂,還減低復發風險。 研究顯示,心臟復康訓練有助降低心臟病死亡率約20%至27%,能顯著提升患者生活質素。然而在疫情下,很多康復計劃被迫暫停,心臟病人如何鍛煉身體減低復發風險? Read more

新冠遺「磨砂玻璃肺」 運動乏力 胸肺物理治療 掃走氣喘苦

有報道指新冠肺炎患者出現肺花,而部分人在康復後仍有肺纖維化現象,影響日常生活,包括走路喘氣、未能如常運動等。 無論是肺炎康復或大病初癒,肺功能減弱,行幾步也喘氣,如何是好?透過胸肺復康運動,可增強心肺功能及運動耐力,亦可練習呼吸法,改善氣促。 Read more

【有片】運動示範:踏步舉水樽 強肌力 益心肺

【明報專訊】胸肺物理治療涉及胸肺部位運動、四肢動作及呼吸節奏等範疇。陳婉婷表示,不少慢性肺病病人的肩頸肌肉常處於緊張狀態,亦有上肢乏力的情况,因此胸肺物理治療包含呼吸運動、帶氧運動、上肢鍛煉運動及伸展運動四大部分。 她表示,綜合研究數據,每周3至5次、每次約半小時的胸肺復康運動,在8至12周後,可助患者改善運動耐力、肌力及氣促,「但不是8星期完成課程後,毋須再運動。我們希望病人在接受物理治療時,掌握運動模式,回家自行持續練習」。 Read more

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

撲口罩、忙消毒,整日為防疫憂心,隨時「鬱」出病來。要長期抗疫,除了戴口罩、勤洗手、注重環境清潔衛生,亦要時刻做運動,保持身心健康。香港健康促進學會註冊物理治療師盧嘉禮分享適合男女老幼的簡單運動,在家中也可保持健康體魄。 Read more

【三高與中風】高血壓患者運動前中後3大宜忌 慎防血壓藥物副作用

高血壓是常見的都市病,不少患者都是由不良生活習慣引起,要控制好自己的血壓,改善日常飲食和持之以恆養成運動習慣同樣重要,然而,若本身已確診高血壓,甚至已開始需要服藥控制病情,運動時更需格外留神,除了謹遵運動前中後3大宜忌外,更要慎防受到藥物帶來的副作用影響。 Read more

【肥胖系列】減肥運動要訣 避免體重反彈

減肥不能單靠控制飲食,還要配合運動,才可提升減肥效果,並可避免體重反彈,緊記要做得其法,否則事倍功半。有效的減肥運動必須包括帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動,運動時間的長短及強度亦要達一定水平,才能見效。   養和醫院物理治療師張子偉強調,有效的減肥運動必須持之以恆,跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。(網上圖片)   每星期150分鐘帶氧運動 養和醫院物理治療師張子偉解釋,跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。長度方面,每次最少要做20分鐘,如能做30分鐘或以上便更好;且一星期累積至少150分鐘。而每次亦要維持一定的運動強度,以10分為最辛苦,需達6至7分才有效。   初開始運動 適當控制運動強度 如果本身並沒有運動習慣,或相隔太久沒做運動,剛開始的辛苦程度達4至5分便可,待身體適應後才慢慢增加。每次亦應包括熱身及緩和運動,以跑步為例,建議首5分鐘先慢跑作為熱身,然後慢慢加速至目標強度,維持20至30分鐘後,再用5至10分鐘慢慢減速以作緩和,這樣除可避免受傷之餘,運動後的肌肉痠痛亦會較少。 切記運動姿勢要正確,並需注意選擇合適的設備,以減低受傷的機會。如選擇跑步,應穿着具良好避震效果的運動鞋;而足弓偏低人士,更需選擇足弓支撐較好的款式。   【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌   注意肌肉訓練和伸展運動 姿勢正確減受傷 至於肌肉訓練,首先應制定訓練的目的。如想幫助延長進行帶氧運動的時間,則可加強肌肉耐力的鍛煉。每次訓練時,每組動作做15至20下,共兩至三組,重量以適中為佳。如想「練大隻」,則應使用較重的重量,每組動作做10下,同樣做兩至三組。張子偉提醒,肌肉訓練每星期做3次已足夠,原因是要讓肌肉有時間休息和復原。 此外,伸展運動亦不容忽視,它能促進血液循環,令關節更靈活,並可減低運動時受傷的機會。而且適量的伸展運動,更可加快減退肌肉運動後的痠痛感。   專題系列文章 Read more

【認知障礙症】認知障礙症非長者獨有 了解更多防患未然

出門忘記帶鎖匙?煮食忘記下調味料?這些「善忘」的行為,是否患上認知障礙症呢?認知障礙症以往稱之為「老人癡呆症」,這病症又是否只發生在老人身上?不少人對認知障礙症認識只是一知半解,你又了解多少呢? 年輕人也有機會患上認知障礙症養和醫院腦神經科專科醫生吳炳榮醫生稱,認知障礙症主要是大腦出現病變,使腦細胞受損,導致腦功能衰退,這並非老年人記憶衰退的正常現象。因此這病症不單發生在長者身上,年輕人亦有機會患上認知障礙症,例如一些腦炎或自體免疫系統出現問題的年輕患者,由於腦部受到破壞,促使他們的記憶力及認知能力減退。 養和醫院老人科專科醫生黎嘉慧醫生亦表示,香港生活繁忙,很多人都會有「一時忘記事情」的情況。故要判斷病人是否患上認知障礙症,除了觀察患者的記憶力有否退減外,這個病症亦會伴隨行為或認知的倒退現象。當中包括語言能力減退、失去計算及處理日常事務的判斷力、出現情緒變化,甚至失去自理及社交能力等。 患者短期記憶可完全忘記 從記憶力的病徵分析,患者的記憶力會突然變差,包括忘記日常工作的程序、或生活的細節等。較典型的病徵是患者的記憶只停留在過往的事情,相反新近或短期(如近一、兩天)發生的事情可以完全忘記。吳炳榮醫生解釋,人類的記憶是依靠腦內的細胞連系,形成一個鞏固的網絡。所以長久記憶的網絡已牢固地存在腦內,但患認知障礙症後腦細胞受損,細胞無法為短期的記憶製造新的網絡,所以他們未能儲存短期記憶。 在多種類型的認知障礙症中,最常見為「阿茲海默症」,這是由於腦細胞退化或出現病變,令過多的澱粉樣蛋白在腦部沉澱積聚形成斑塊。其次是「血管性認知障礙症」,即患者重複出現缺血性中風後,導致腦細胞死亡。 吳炳榮醫生稱,現時在治療上,主要以藥物控制及紓緩病情,但並不能完全根治。除了藥物,患者亦需要做非藥物治療,包括進行認知障礙訓練、行為及空間感訓練等,這些可以幫助患者延緩及改善病情。 認知障礙症的變化分為早、中及晚期。初期的認知缺損只是記憶力較差,患者失去工作能力,但仍然有自理能力。中期患者記憶力漸轉差,需要家人不時提醒,認知能力開始減退,而情緒問題(如暴躁、抑鬱)亦隨之出現。到晚期時,患者可能完全忘記身邊人及事物。此外,言語表達、進食及自理能力亦會完全失去,只能依靠家人的照顧。 對照顧者亦需要全面支援 黎嘉慧醫生指出,確診患上認知障礙症後,對患者採取適當治療當然重要,但對患者家人(照顧者)的支援亦需要同步進行。在很多病例當中,由於晚期的患者,喪失自我照顧能力,大部分更出現抑鬱等情緒問題。照顧者與患者會衍生不少誤解及衝突,從而影響他們的感情。另外,照顧者更必須24小時貼身照顧,這樣嚴重影響照顧者的正常生活,精神壓力亦隨之增加。所以對照顧者的心理支援十分重要。 黎嘉慧醫生認為,患者與家人如能及早明白及接受這個病症的變化,將會是治療的良好開始。現時在早期的確診階段,醫護人員會告訴病人及其家人,將來病情轉變的最惡劣情況,並商討會否簽署預設醫療指示(包括晚期會否插鼻胃管餵食等)。這樣患者不但可預早參與自己的治療決定,未來家人亦可跟隨患者意願,配合醫生的治療方向。 其實要預防認知障礙症,亦有不少方法。包括多玩要動腦筋的遊戲,如下棋、電腦遊戲等。另外亦可多做帶氧運動(跑步、游水等),以促進腦部的血液循環,減少認知能力衰退的風險。當然注意防三高(高糖、高油、高鹽)的食物等,這都是預防疾病的最佳方法。 專題系列文章

Read more