核心肌肉訓練

【明報專訊】核心肌肉訓練，是治療或紓緩腰背痛的重要部分。患者學習一些爬行、轉身動作來強化核心肌肉，不少人笑言恍似初生嬰兒的日常活動，其實正好道出部分事實——骨骼肌肉未成熟的初生嬰兒，由於能夠同時有效聯繫胸式呼吸及腹式呼吸，讓圓滾的腹部脹起如酒桶般，形成強大的核心肌力，能夠輕易做到以腰背做支撐的「手腳朝天」動作。所以部分訓練核心肌肉的動作與嬰兒行為舉動相似，並非巧合，而是有其道理。 練內層核心肌肉紓緩腰背痛 與BB胸腹呼吸手腳朝天動作相似 只是隨年紀漸長，人們未能有效同時運用胸式及腹式呼吸，尤其是在情緒緊張的時候，更趨向只使用胸式呼吸，令腹部核心肌群缺少鍛煉機會。而一般人也不會刻意訓練核心肌群，倘若再加上姿勢不良，又或一些疾病因素如腹部曾做過手術、盆腔肌肉鬆弛、患上哮喘或慢性阻塞性肺病等原因，更會進一步削弱核心肌群的力量。核心肌力對支持身體的穩定、平衡，以及日常活動和運動扮演重要角色，倘若力量不足，會造成肌力失衡，也會加重腰椎關節的壓力，引發腰背痛。 相關閲讀：痛症｜腰背痛3大類 隨時是嚴重疾病警號 及早查找成因對症下藥 平板支撐、單車式蜷腹訓練 鍛煉外層核心肌群 愈來愈多人意識到核心肌群對腰背健康的重要，各種強化運動也愈來愈流行。不過，現時流行的運動訓練，如單車式蜷腹、俄羅斯扭腰、平板支撐和超人式平板支撐等，都只着重鍛煉外層核心肌群，包括腹直肌（即「6塊腹肌」的肌群）、腹內／腹外斜肌、豎脊肌等，但未能觸及內層核心肌群，即腹橫肌、多裂肌、盆底肌及橫膈膜，令訓練未能達至最理想圓滿的效果。 如要達到「內外兼備」，可再配合我們與生俱來便懂得的深呼吸，即同時以胸式及腹式呼吸，便能夠鍛煉內層核心肌群；此外一些針對腹橫肌的運動訓練，也有助強化內層核心肌群；當然也可以上一課「BB班」，模彷「內層核心肌群達人」初生嬰兒般，躺臥在牀上或軟墊上，配合呼吸，再把雙手雙腳同時離地活動。你會發現這些動作一點也不容易，卻對預防及紓緩腰背痛帶來顯著幫助。 相關閲讀：【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟 3吸2呼跑步法 提升心肺功能（姿錯能改） 文：薛詠珊（香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生） 專題系列文章 Read more

近年，愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始，長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示，網上或手機運動程式擬定的訓練計劃，不能按個人情况作調整，其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要，處理得宜有助提升運動表現。 核心肌肉訓練 保護脊椎 不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練，但運動程式內的訓練計劃，大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容，未能依據個人的身體能力及狀况變化，制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容，獲得心率及乳酸的訓練數據支持，訓練內容的調節可更個人化、科學化，效果更理想。 核心肌群為身體內部深層肌肉，如腹橫肌及下背肌等，用以維持平衡，增強大肌群及四肢發力，做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處，除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外，更可增強日常活動能力。 研究：減腰背下肢四成傷患 多年來不少研究報告均指出，訓練核心肌力有助減少受傷風險，預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》（Journal of occupational medicine and toxicology）於2007年發表的一項研究，分析433名在職消防員在一年內有關腰背、上下肢的受傷情况和預防方法。結果發現，消防員經過一段時間的核心訓練後（內容包括核心肌肉訓練、上肢或下肢負重訓練等），腰背及下肢受傷減少四成以上，連帶因傷影響工作的時間、工傷假期等都減少了。另外，有隨機抽樣對照研究，觀察國家級青少年網球手在六星期的核心訓練，發現加入針對專項運動訓練後，發球速度有改善，可見訓練核心肌力的重要。 調整乳酸值 增強用氧能力 核心訓練之外，配合乳酸值調整訓練，對提升表現的效率亦相當重要。做劇烈運動或運動強度上升時，由於環境提供的氧氣不足夠運動所需，身體要依賴無氧糖酵解作用（anaerobic glycolysis）提供能量，從而產生乳酸。乳酸未能被氧化消除，當無氧糖酵解作用持續，乳酸便會積聚。但是影響運動表現的並非乳酸，而是隨着乳酸濃度上升的氫離子數量，當氫離子增加，肌肉酸度上升，影響到肌肉的收縮，從而產生疲勞。 減慢乳酸積聚有助改善運動耐力，即減慢乳酸產生及加速乳酸消除。最有效的方法為增強用氧能力，以提高自身的有氧供能系統。 找出乳酸積聚起點 長跑不易攰 另外，有系統的耐力訓練項目，例如長跑訓練，都會使用乳酸值等數據來調整。有研究指出馬拉松跑手的表現與乳酸積聚起點（OBLA）關係密切，跑步速度愈接近OBLA，成績愈好，因為在發揮高速的同時，肌肉亦不會因酸度過高而影響發揮。專業馬拉松運動員的訓練計劃，亦包括針對OBLA值的配速訓練，目的是延緩乳酸積聚。有研究也指較多的低強度低乳酸訓練，能針對有氧供能系統的有效發揮，從而減少肌肉的酸性。 值得注意的是，運動程式或運動手表計算乳酸值的方法，大都以運動速度、活動量或心率推算，並非真正測量血液裏的乳酸濃度，所以不夠準確，但在沒有乳酸測量儀器的情况下，運動程式亦可用作參考。當然，一對一的訓練最為有效，專業教練可針對個人所需及目標，訂立訓練內容及強度，不時監察和調節。運動員一般於六至八周開始便可察覺到肌力或OBLA速度的進步，為全馬做足準備。 文：羅玉雄（註冊物理治療師）、方曉輝（註冊物理治療師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com

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