雞煲爆油 麻辣招火燒心 人氣火鍋 避脂則吉

【明報專訊】又到了港人最愛的火鍋旺季,你愛吃哪種火鍋?是近年爆紅的蒸氣海鮮火鍋、麻辣雞煲?還是傳統熱門的豬骨煲和羊腩煲?若常吃火鍋,又不懂慎選食材及分量,分分鐘脂肪爆標,身體活受罪!今天就拆解熱門火鍋的優劣之處,助你大快朵頤之餘,亦可減少脂肪吸收。 ■間中淺嘗系列 ◆蒸氣鍋 海鮮過量 苦了肝腎 近年蒸氣海鮮火鍋大熱,標榜不用靠熱湯焯熟食物,可減少油分吸收,不但湧現大量蒸氣火鍋專門店,就連酒樓食肆亦有兼賣。由於食材以海鮮為主,所以脂肪及熱量較肉類及家禽類的食材低,確實較為健康。不過,很多人亦因而進食過量海產,攝取過量蛋白質及鹽分,加重腎臟及肝臟負擔。其實,只要選擇分量得宜的海鮮,再配搭適量的五穀類及蔬菜類,便能均衡飲食,是值得推介的外出飲食之選。想食得健康,建議選擇3至4款海產,2至3款蔬菜及低脂肪的飯、粉、麵類,或進食一些不經油炸的高澱粉質蔬菜(例如番薯、芋頭、粟米等),代替五穀類,令飲食更均衡。另一方面,用蒸氣煮熟食物,比起用水煠可減少食物中的水溶性營養素流失,更能保持食物養分。 ◆豬骨煲 補鈣不易 徒添脂肪 傳統火鍋中,豬骨煲一向很受歡迎。骨髓鮮甜的豬筒骨是主要湯料,有人以為能夠「以形補形」,補充身體鈣質。雖然豬骨對比羊腩、肥牛等的脂肪含量較少,但其實動物骨骼中的鈣質並不溶於湯,也不易被人體吸收,反而1杯高鈣奶或加鈣豆奶,所含的鈣質是豬骨湯的30倍以上。不但如此,動物骨骼含大量飽和脂肪及膽固醇,假如在進食火鍋時再吃豬筒骨,肯定未見其利先見其害。如果想補充鈣質,可考慮以豆乳或加鈣豆乳作為湯底,放入硬豆腐,便可吸收更多鈣,而且黃豆亦含豐富抗氧化物,可中和體內的有害物質,強骨健體。 ■避得就避系列 ◆雞煲 自家調配 隔油湯底 雞煲是近年人氣食品,以大量的油爆炒雞件成煲,客人先吃掉雞件,再注入湯水,混合煲中殘餘的爆炒醬料、雞油作火鍋湯底,所以極為肥膩,不但熱量和脂肪含量高,當中的雞油更含大量飽和脂肪,會增加血液中的膽固醇及三酸甘油脂的含量,經常進食,會導致體重上升及高血壓等問題。 ●想食點算? 如果想食得健康,最好在家中自製雞煲,使用去皮雞件,加入蒜頭以小量油炒香,配以隔油雞湯作湯底,相對上會較理想。 ◆羊腩煲 去皮減脂 留鐵保暖 天氣愈冷,愈多人會選擇羊腩煲,主要原因是不少人認為羊肉有暖身及補身的功效。從營養學角度而言,羊肉屬紅肉,含豐富鐵質,有助身體製造紅血球,把氧氣運送到身體各部分,協助製造熱力保暖。對於平日較少吃紅肉而鐵質攝取不足者,功效較為明顯。此外,羊腩脂肪比例很高,這亦可解釋為何吃羊肉可提供較多熱量保暖。但值得留意的是,羊肉與其他動物肉類一樣含不少飽和脂肪,同樣是不可以經常食用。 ●想食點算?0 如果一定要揀,進食或烹調前應除去皮層及脂肪,這做法可大大減低脂肪及飽和脂肪的攝取量,而不減鐵質吸收。 ◆麻辣鍋 鴛鴦小辣 味覺更醒 麻辣火鍋味道刺激,湯底表面的辣油看似只是植物油,而且不少人會視一邊吃一邊流汗為一種減肥方法,但其實麻辣湯底暗藏危機,過量辣味會傷害舌頭的味覺細胞,降低對甜、酸、苦、鹹及鮮味的敏感度,使我們愈食愈濃味,更有攝取過量油、鹽及糖的風險,影響身體健康。此外,過量的辣味輕則會引起腸胃不適,嚴重或會灼傷食道及引起胃部潰瘍,並可能增加胃酸倒流、出現「火燒心」的風險,所以不宜吃太辣及經常選擇,應淺嘗小辣鍋底為佳。 ●想食點算? 可考慮使用鴛鴦鍋底,一邊少辣油,另一邊清湯,既可淺嘗麻辣湯底的刺激,亦可食得較健康。 火鍋種類多不勝數,只要進食分量適宜,配搭均衡,並選擇較低脂肪的食材(例如海產或較少脂肪部位的肉類)及湯底為主,也不要蘸上濃味的醬汁,火鍋也可成為外出飲食的不錯選擇。 文:蘇永源(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:林曉慧 電郵:[email protected]

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【中醫治療】保暖需增能量? 一杯奶就夠 火鍋攻略 防秋冬爆磅

【明報專訊】秋冬兩季,是減肥人士的大敵。每年11月至翌年3月,寒冷天氣加上橫跨冬至、聖誕節、新舊曆新年等好幾個大節日,運動慾大減,食慾卻大增,實在令不少人苦惱非常!究竟如何打破這個困局?不如先從秋冬飲食和運動的是與非說起。 1.人體在冬季需要攝取額外的熱量保暖嗎? 保持體溫 只需多100千卡 在冬季,外在環境的溫度下降,身體需要更多能量保持體溫;然而,每天額外攝取約100千卡已經能夠滿足這需要,而100千卡大約相等於一杯脫脂奶,或一小包梳打餅而已!因此,絕對不是大吃大喝的藉口。 2.天冷時運動比天熱時較少出汗,代表消耗的熱量較低,做運動也白費心機? 熱量鬼祟消耗了 身體排汗多少,並不能準確反映實際的熱量消耗。於冬季,由於身體與外在環境的溫差較夏季大,運動期間所產生的熱能(能量)部分用作調節體溫,因此較少熱能會經由汗水排出體外。同時,冬季的濕度比夏季低,即使有排汗,水分可能隨即消失於乾燥的空氣中而不被察覺。所以,秋冬期間運動,仍然有助增加熱量消耗,幫助控制體重的效果跟夏季無異。 3.秋冬特別需要潤喉,是否應該經常飲用蜜糖水或多吃滋潤糖水? 潤喉保濕 最佳飲品——清水 秋冬期間要保持身體、口腔(包括喉嚨)以至皮膚有足夠水分及滋潤,最佳方法就是多飲清水,每天確保不少於6至8杯(1杯等於250毫升),而清茶及清湯亦是代替清水的合適選擇。添加了糖(包括蜜糖)的飲品或糖水對補充水分沒有額外幫助,但糖分和熱量卻輕易增加了。世界衛生組織建議成人每天的糖分攝取應保持在大約5茶匙以內,而根據食物安全中心於本港售賣的糖水進行的檢測,一份糖水的含糖量平均就有2至9茶匙。明智為自己選擇「滋潤」的方法,才可以避免過冬之後悄悄的增磅! ■秋冬美食攻略: 迎接秋冬,不想以往減肥的努力付諸流水,但又不想錯過季度最受歡迎的火鍋和燒烤節目,以下是其中一些「進攻」及「防守」要點: 火鍋 進攻要點: ◆選擇清湯底和較低脂醬汁,如︰適量豉油、醋、葱蒜、乾辣椒等 ◆點選魚片、海鮮、豆腐、鮮腐竹等較低脂食物 ◆進食肉類之間加入蔬菜及米線、烏冬等穀類食物,增加飽肚感,減少肉量 防守要點: ◆放棄任點火鍋 ◆避免高脂肪醬汁,如︰XO醬、沙茶醬、辣椒油等 ◆減少進食肥牛、內臟、炸物,如︰響鈴、生根、豆卜、即食麵等 ◆不選酒精、汽水,或添加糖之涼茶、酸梅湯等 ◆煮過大量肉類的湯底,脂肪含量高,避免飲用 燒烤 進攻要點: ◆開始燒烤時先吃1至2片烤多士,中段可吃粟米、番薯或水果,吃得更均衡 ◆魚、海鮮,以及去皮去肥的豬、牛、雞扒,脂肪較低,是較佳選擇 ◆每次燒烤1至2件食物,或分享食物,可以避免短時間內進食大量食物 ◆用薑蒜、胡椒、咖喱粉等低脂調味料醃肉 ◆選擇清水、清茶、無糖涼茶或參茶、健怡汽水等飲品 ◆製作雜菜包或蔬菜串燒(甜椒、矮瓜、南瓜、涼瓜、翠玉瓜等皆合適),增加蔬菜,相對減少肉類 防守要點: ◆放棄任食燒烤場 ◆購買食物前先預算人數和分量,一般從預算分量再減少20%就剛好,避免「眼闊肚窄」 ◆減少選擇香腸、雞翼、金沙骨等十分高脂的肉類 ◆少用或不用在食物上掃蜜糖或醬汁 ◆避免啤酒或高糖飲品如汽水、紙包飲品、果汁等 ◆注意肉類分量,成人不應超過四両(一両肉約等於一隻麻將的大小) ■秋冬時分,身上贅肉有厚厚的衣服暫時掩蓋,但當心以上種種「季節限定」的致肥陷阱不經不覺為你再添累贅!既然確定自己有減肥的需要,在秋冬依然要努力加油! 如欲了解更多營養資訊,歡迎致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk 文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧 圖:資料圖片mykeyruna、[email protected] 編輯:蔡曉彤

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