熱量

【明報專訊】情人節大餐，「鋸扒」是不少情侶的首選。若配上前菜、餐湯、配菜、甜品到飲品……熱量隨時逾2000千卡，超過1個成年女性1天所需熱量（1700至1900千卡，以體重為55公斤計算）！以同一分量計算，「天使餐單」與「魔鬼餐單」熱量可相差逾1000千卡。想與情人享「瘦」，就要認識餐牌上的魔鬼細節！即看營養師教你如何食得盡興又有營。 相關文章：【零食選擇】薯片kettle-cooked脂肪熱量最健康？標示「不含膽固醇」放心食？番薯片纖維高？ 情人節鋸扒 天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡 點起燭光，首先端上前菜，沙律、餐湯和麵包是常見配搭。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允表示，沙律的陷阱是醬汁，「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等，熱量會控制得好一點，橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高，盡量避免或要求「另上」。 沙律配醋 避免選白湯 法包好過蒜蓉包 餐湯要避免白湯（如忌廉蘑菇湯）及洋葱湯，因含牛油、忌廉等材料，熱量較高，建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包，「盡量避免蒜蓉包，上面會有牛油」，便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。 選5安士煎扒 醬汁「另上」 主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒，另一客選其他較低脂肉類，「推介海鮮類，例如鱈魚等白身魚，脂肪量近乎0」。 薯蓉「清清哋」 熱量卻不低 至於配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質，1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。 1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂 梁曦允提醒，甜品同樣含澱粉質，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考慮選蔬菜做配菜，拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高，含300至400千卡，相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品，如水果配雪葩、啫喱、寒天等，「1個梳乎厘約160千卡，也是不錯的選擇」。 另外，要注意酒精也有熱量，梁曦允指100毫升（約半杯）紅、白、氣泡酒約70千卡，熱量比同樣分量可樂（含約40千卡）為高。假如要控制熱量，可選無糖汽水、康普茶、花茶等，低熱量甚至零熱量的飲品。 致肥陷阱：早午餐吃得輕盈  魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量 同樣是6道菜晚餐，不同食材和烹調方法，天使、魔鬼立即現形，熱量差倍！梁曦允提醒，即使選對了「天使餐單」，也佔成人女性一天所需熱量一半，所以，早、午餐要吃輕盈一點，晚飯後與情人一起散步，消耗熱量。 魔鬼餐單 蒜蓉包1片……約140千卡 忌廉蘑菇湯1碗……約355千卡 烤牛小排150克（約5安士）……約600千卡 卡邦尼意粉1份……約580千卡 意大利芝士蛋糕 1件……約357千卡 紅酒1杯……約165千卡 總熱量：約2197千卡 天使餐單 法包1片……約80千卡 羅宋湯1碗……約127千卡 烤牛柳150克（約5安士）……約325.5千卡 焗薯1個……約127千卡 梳乎厘1份……約164千卡 花茶1杯……0千卡 總熱量：約823.5千卡 資料來源：註冊營養師梁曦允、美國農業部轄下的營養素資料庫（USDA） 牛小排最肥 西冷牛柳脂肪減半 「鋸扒」選擇中，以牛扒為主菜的選擇有不同品種、部位的牛，熱量和脂肪可相差1倍。「牛肉是高蛋白質來源，還有豐富微量營養素鐵和鋅。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，蛋白質是組成肌肉和免疫細胞的重要元素，每100克牛肉（瘦肉85%）有約20克蛋白質、約2毫克鐵質及約4毫克鋅。鐵質不止補血，還與鋅一樣有助維持免疫力。 牛扒不同部位、不同品種、不同飼養或烹調方法，即使同一重量，熱量和脂肪可以相差很遠。 位置：近骨位 脂肪「重災區」 西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之餘，營養價值亦大不同。肉眼即牛肋脊，靠近牛背，因不常活動，口感軟嫩，油花較多（見圖「牛脂肪部位睇真啲」）；陸肇麟指，「近骨位置，是脂肪『重災區』」，當中以牛小排最高脂，每100克有26克脂肪、300千卡熱量。「鋸扒，建議揀西冷、牛柳（又稱菲力），因為脂肪、熱量都較低」，西冷是牛後腰背脊肉，因靠近後腿，脂肪量較少；牛柳位於腰脊內側，同屬較健康之選，兩者無論脂肪或熱量，都比牛小排少近一半。 品種：和牛安格斯牛 油分較多 提起頂級牛扒，大家第一時間想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「為何入口即融？因為油分較多，相對沒那麼健康。」陸肇麟指，和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品種多10%；以和牛為例，100克和牛肉眼扒約30克脂肪、312千卡熱量，而普通肉眼扒約22克脂肪、230千卡熱量。 飼料：穀飼牛較高脂高卡 不少牛扒標明草飼或穀飼，有何分別？草飼牛吃草，多是放養，肉質較結實；穀飼牛吃穀物飼料，如粟米、雜糧等，飼料油分較高，所以肉質較鮮嫩，油花較豐滿，脂肪和熱量都較高。 烹調：慢煮熱量低過煎 近年流行慢煮，牛扒以真空密封，長時間低溫烹煮，「好處是肉的纖維不會大幅收縮，肉質較柔軟」。陸肇麟續指，慢煮有可能保留部分易被熱力破壞的營養素如維他命B，但實際上並沒有明顯營養差異。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較慢煮和煎牛扒，指前者熱量較低，因為慢煮牛扒經低溫烹煮後只需略為煎香，用油量和吸油量較少；而一般煎牛扒從生肉開始煎熟，用油量多之餘，牛扒也會吸較多油。 至於威靈頓牛柳，雖選用脂肪比例較低的牛柳，但以風乾火腿和經牛油炒香的蘑菇作餡，再以酥皮包裹，陸肇麟認為不太健康，「酥皮以起酥油、人造牛油，甚至動物牛油製作，增加飽和脂肪和反式脂肪」。他參考某品牌威靈頓牛柳營養標籤指，每100克熱量達360千卡、19克脂肪、10克飽和脂肪。 綜觀上述3種煮法，梁曦允按熱量低至高排列，分別是慢煮、煎煮和威靈頓牛柳。雖然威靈頓牛柳最「邪惡」，但陸肇麟認為「只要不是餐餐吃，又毋須將熱量、脂肪計得很嚴謹，享受食物就可」。 熟成濃縮牛肉 拉高熱量 近年大熱的還有乾式熟成牛扒，將生牛肉放在嚴格控制溫度和濕度的地方，風乾21至45日。梁曦允指，牛肉在熟成過程中水分流失可達48%，但蛋白質或營養素沒有太大變化，「整件牛肉濃縮了，變相熱量會拉高」。點一客牛扒，同一部位同一重量，經熟成處理過的，熱量會相對較高。 相關文章：【消化不良】 食滯便秘增磅點解決?營養師拆解消脂消腩補充劑迷思 教你3招「急救」 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】世界盃進入最後階段，薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃連場激戰！超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？會較健康嗎？ 相關文章：【脂肪肝】本港四分一人患脂肪肝 與糖尿病、中央肥胖有關？了解成因、風險因素 做足4件事有望逆轉 零食薯片熱選 kettle-cooked非特別健康 一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（見表），與一般薯片（35.7克）相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。 至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。 薯片標示「不含膽固醇」勿被誤導 亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。 番薯片又如何？「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。 蘆筍油炸 抗氧化能力跌40% 除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾（freeze drying）4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯酰胺，尤其天門冬酰胺含量高的食物（如薯仔、蘆筍、大豆等），產生丙烯酰胺的可能更大。食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。 烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。 避添加劑 最理想僅少許鹽 「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。她又建議根據個人情况揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。 穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。 識揀識食：波浪形薯片更吸油高卡 ．留意營養標籤 比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品 ．厚切較佳 愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高 ．控制分量 每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克 ．配梳打水 邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半 資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 自家炮製：DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡 去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。 想健康一點，莎莎醬（salsa）是不錯選擇。它混合番茄、洋葱、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋葱、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。 再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。 牛油果醬 材料（1杯分量）： 大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋葱約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量 做法： 1.用叉將牛油果壓成蓉 2.加入青檸汁 3.番茄切小粒，紫洋葱及芫荽切碎，加入（2）拌勻 4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成 註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 DIY貼士：蔬菜泡冰水除澱粉更脆 氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！ 1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身 2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆 3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量 4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油 Read more

【明報專訊】端午節，看見各式各樣糉子，令人嘴饞！不過，營養師強調，再健康的糉亦應淺嘗即止，才不會為健康帶來負擔。很多款糉子的餡料都較為高鈉，吃菜可以有助排走鈉？吃糉後吃點奇異果、菠蘿，可以促進消化？想美食與健康兼得，營養師提供了有以下4個貼士。端午節吃糉慎選餡料-營養師：可選瘦肉、栗子、瑤柱、冬菇-想吃得健康，香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒建議，避開五花腩，選擇瘦肉、去皮雞肉做餡，可用栗子、芋頭等，取代鹹蛋黃軟綿綿的口感，同時增加纖維量。註冊營養師潘仕寶指可以選用低脂蛋白如瑤柱、蝦米、冬菇等代替金華火腿、鹹蛋黃，「不過消化能力較弱和痛風人士要小心，尤其瑤柱和蝦米屬高嘌呤的食物」。 Read more

【明報專訊】黑朱古力熱量頗高，每100克70%至85%濃度黑朱古力約600千卡，當中約有8.5茶匙油和5茶匙糖。攝取過多熱量及糖分會增加超重和肥胖風險；而且黑朱古力中約六成脂肪為飽和脂肪酸，有研究指出攝取過量飽和脂肪酸會增加血液中的壞膽固醇，增加患上心血管疾病的風險。因此，我們食用黑朱古力應該要適量。 Read more

【明報專訊】專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。怎樣計算活動熱量消耗呢？代謝熱量（MET)又是什麼呢？游水屬中至高強度運動-減肥之選-男女每天飲食攝取熱量知多啲-減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。 Read more

【明報專訊】近年興起的全素蛋糕，與普通蛋糕的分別，在於它以植物性食材代替動物性食材，包括以植物奶代替牛奶，例如豆奶、燕麥奶或杏仁奶等；但當中隱藏添加糖分，故應適量進食。此外，全素蛋糕還會使用植物牛油或植物油脂類，如椰子油、棕櫚油、杏仁醬、花生醬、牛油果等；需注意，雖然是植物油脂，但亦含有不少飽和脂肪，而且熱量與動物油脂同樣高。一件全素蛋糕為例，飽和脂肪約3.2克，假設一個人每天攝取熱量為1800千卡，其每日飽和脂肪攝取量應在20克以下。那麼，一件全素蛋糕已含全日上限的16%。飽和脂肪會使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等，並使肝臟產生膽固醇，令血液壞膽固醇上升，其不良影響比過量進食膽固醇還大！ Read more

【明報專訊】面對世紀疫症，除了口罩和搓手液，我們還需要一隊腸道尖兵。腸道微生態與健康息息相關，包括抵禦新型冠狀病毒的免疫力；中大研究發現，新冠肺炎患者「壞」菌多，「好」菌少，不但增加感染風險，而且壞菌愈多，病情愈嚴重。恒常運動、均衡飲食，能增加腸道益菌，提升免疫力。相反，食物添加劑如色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑及代糖等，破壞腸道微生態平衡！ Read more

【明報專訊】日日上班困在冷氣間，不如公餘或假期到戶外行山，呼吸一下新鮮空氣，釋放工作壓力。很多人行山時都會帶小食補給。越野跑好手曾令令（Lena）建議大家上山時，無論行程長短，也要帶備糧食，「即使是短短數小時的行程，最好帶些少食物，因為可能有突發事件，令行程有變，或要留在山上一段時間，便需要適時補充體力」。很多山友會帶麵包及生果，但也有偏好帶能量啫喱（power gel），特別是越野跑手，Lena也不例外。她指若操練達20公里以上，便會帶2包能量啫喱補充體力。 Read more

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴，不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇，但每個選擇的背後，都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱，由每碗低至300多卡路里的健康之選，到高達1200卡路里的高卡之選，都可在車仔麵中配搭出來。不過，只要了解不同選擇的營養價值，顧及均衡營養，車仔麵同樣可以食得健康。 Read more