背痛

【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。   （明報製圖）   背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：   1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation） 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為： 腰椎上方的橫膈膜（diaphragm） 前腹的大塊腹橫肌（transversus abdominis muscle） 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌（multifidus muscles） 下陰部位呈菱形的會陰肌（pelvic floor muscle）   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation） 掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization） 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班 查詢：2783 3636   文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師） Read more

【明報專訊】當要處理背部的痛症時，除了要服用藥物、接受物理治療外，還要做康復後運動，強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉，背肌只是一個統稱，其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。 挺直腰板練表層豎棘肌 有游泳習慣和健身習慣的人士，都會鍛煉至背部出現倒三角形線條，這個就是背部的表層肌肉：背闊肌，當做拉的動作就會使用到這組肌肉；而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌，它分佈於整條脊椎兩旁，當這組肌肉收縮時，身體會變直，背會往後伸，提供一個非常有力的支撐，並減少寒背等不良姿勢。 強化先學收縮　勉強更易痛 除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外，還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉，它稱為多裂肌，除了數量多，它的體積亦比較細小，是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮，亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。 然而，有不少長期有腰背痛的人士，多裂肌處於一種昏迷的狀態，即是肌肉的確存在，但不受控制、不能用力收縮，不知道如何運用這組肌肉，所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉（Muscle Recruitment），改善情况。 要強化深層肌肉，先要懂得收縮及控制，然後才能強化；相反，勉強作強化訓練，結果只會令強的肌肉變得更強，深層弱的肌肉變得更弱，增加腰背痛風險，這個情况亦稱之為代償（Compensation），所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作，但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆，不要因控制不到就輕易放棄。 ■仰臥屈膝 骨盆前傾 ◆要點 仰臥平躺在墊子上，屈膝，轉動骨盆，腰要拱起，腰椎與地面有明顯距離，用力收腹，腰向下壓，減少與地面距離，腰骨壓着墊子，然後向前拱起，還原 ◆訓練要項 頻率：15次，3至4組 呼吸：腰骨向後壓時呼氣，向前呼氣 ◆常見錯誤 骨盆沒有轉動及閉氣 註：上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，必須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文：周錦浩（註冊物理治療師） 圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）

Read more