【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲

【明報專訊】有研究指出,近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛,部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動,鍛煉腰腹穩定,腰痛很容易復發。   (明報製圖)   背腹的肌肉和軟組織相互影響,其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨,包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌,用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延,其收縮會拉着胸腰筋膜,包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位,腰筋膜拉力失衡,長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃,大致可分為3個遞進階段:   1、腰部深層肌肉之恢復活動(Muscle reeducation) 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉,若控制得宜,對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為: 腰椎上方的橫膈膜(diaphragm) 前腹的大塊腹橫肌(transversus abdominis muscle) 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌(multifidus muscles) 下陰部位呈菱形的會陰肌(pelvic floor muscle)   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力(Dynamic stabilisation) 掌握恢復深層肌肉的方法後,便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉,以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置,例如:平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行,活動幅度由中至大,務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力(Functional specific stabilization) 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後,便需要提升脊椎的本體感應度,以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時,仍能合時及協調地收緊肌肉,鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛,需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始,再延伸至應用於日常活動,透過重複練習,便能慢慢掌握箇中技巧,增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提(Pilates)運動班 查詢:2783 3636   文︰羅培楷(香港中華基督教青年會一級物理治療師) Read more

【運動消閒】好Zone動:背痛康復要運動 骨盆前傾練深層肌肉

【明報專訊】當要處理背部的痛症時,除了要服用藥物、接受物理治療外,還要做康復後運動,強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉,背肌只是一個統稱,其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。 挺直腰板練表層豎棘肌 有游泳習慣和健身習慣的人士,都會鍛煉至背部出現倒三角形線條,這個就是背部的表層肌肉:背闊肌,當做拉的動作就會使用到這組肌肉;而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌,它分佈於整條脊椎兩旁,當這組肌肉收縮時,身體會變直,背會往後伸,提供一個非常有力的支撐,並減少寒背等不良姿勢。 強化先學收縮 勉強更易痛 除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外,還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉,它稱為多裂肌,除了數量多,它的體積亦比較細小,是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮,亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。 然而,有不少長期有腰背痛的人士,多裂肌處於一種昏迷的狀態,即是肌肉的確存在,但不受控制、不能用力收縮,不知道如何運用這組肌肉,所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉(Muscle Recruitment),改善情况。 要強化深層肌肉,先要懂得收縮及控制,然後才能強化;相反,勉強作強化訓練,結果只會令強的肌肉變得更強,深層弱的肌肉變得更弱,增加腰背痛風險,這個情况亦稱之為代償(Compensation),所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作,但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆,不要因控制不到就輕易放棄。 ■仰臥屈膝 骨盆前傾 ◆要點 仰臥平躺在墊子上,屈膝,轉動骨盆,腰要拱起,腰椎與地面有明顯距離,用力收腹,腰向下壓,減少與地面距離,腰骨壓着墊子,然後向前拱起,還原 ◆訓練要項 頻率:15次,3至4組 呼吸:腰骨向後壓時呼氣,向前呼氣 ◆常見錯誤 骨盆沒有轉動及閉氣 註:上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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