【明報專訊】行樓梯傷膝，是很多人根深柢固的謬誤。實情是，行樓梯不但可鍛煉心肺，比跑步更可以加強肌力，屬理想的增肌減脂運動，不少專業運動員，加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練，以提升個人能量及體質，減低受傷風險。 香港處處高樓，午飯後返回辦公室；下班回家，放棄升降機，選擇樓梯向上爬，提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝，最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調，一般人用正確姿勢加上適合運動量，行樓梯不會影響膝蓋健康，但建議只向上行。因為「上山容易落山難」，相比平路，上山對膝蓋壓力多出約3倍，落山則5至6倍，落山時身體已疲累，對膝蓋的力量要求更高。 他指出，跑樓梯最大好處是增強下肢肌力，下肢最大組肌肉是股四頭肌，上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要，因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉，膝蓋易勞損；而肌肉無力或不平均時，遇緊急狀况，未能有效發揮保護作用，舉例說，打籃球跳高落地時，易扭到膝蓋。此外，行樓梯可訓練核心肌肉，特別是都市人經常低頭用手機，姿勢不良，核心肌肉弱，容易出現腰背痛等，鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫助，「很多人節食減肥，脂肪比例很低，連肌肉也較少。這些人通常無精神，健康狀况亦不會特別好」。 跑樓梯同時可以加強心肺功能，有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」（Cross-training），即是指主項運動以外的輔助訓練，目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動，透過轉換不同運動時，可讓不同肌肉運動和休息，也可增加運動樂趣。」容樹恒表示，與跑步比較，跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強，而游泳有助心肺功能，同時有助伸展肌肉，鬆弛繃緊了的肌肉。 另外，不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練，提升能量及體質，減低受傷風險。 行行下叉腰扶欄代表…… 行樓梯好處多，但對初學者而言，切記要循序漸進。 容樹恒強調，初練時先慢行，別急着跑，避免受傷，「不適宜一下子太強與太密，曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒，肌肉亦非常痠痛』，追問下才知平日運動不多，聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯？沒有一定標準，但若行樓梯時覺得不夠力，又叉腰又喘氣，代表日常運動少，呼吸肌肉疲累無力，所以叉腰後感覺舒服些；另外，行行下要扶欄杆，也是不夠力表現，就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能，避免因肌肉及心肺功能太弱，較易受傷。 「世衛建議大家每星期做3至5次，每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次，每次25至30分鐘，已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣，最好以輕鬆心情按自己能力，待心臟及肌肉適應後，慢慢增加運動量。 挺身別寒背 初學勿跨級 上樓梯時，應挺直身體，別寒背，雙腳向前，別八字或入字腳；除非已達一定體能，否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜，柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動，集中於某一組肌肉，運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down，否則易有痠痛及繃緊。另外，別忘記穿上避震較好的波鞋。 香港雖然高樓林立，但並非所有樓梯也適合訓練，空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜；建議到空氣流通地方，不要在雨天進行。 ■簡易運動 平日少運動 先強肌免受傷 平日少運動的人，肌力差，開始行樓梯時應配合其他運動，訓練肌力，尤其針對下肢及核心肌肉，循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉，有助提升表現及減少受傷。 ◆相撲式深蹲 針對股內側肌 提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量，尤其針對股內側肌，在膝關節移動及受力時，增加穩定和控制。 1.雙腳大步站開，寬於肩膀。腳尖45度指向外側 2.下蹲至膝關節形成90度，維持2秒 3.回復開始姿勢，稍作停頓，然後踮起腳，身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳，腳背與地面盡可能垂直而不要外翻，動作維持2秒後，腳跟回地面 注意﹕ 1. 上身及腰背保持挺直 2. 下蹲時臀部往後坐，膝蓋不超越腳尖 ◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定 利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉；躍起落地時，也可訓練核心肌群，有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。 1.雙腳站立與肩同寬，右腳前踏，前後腳膝關節均屈曲至90度 2.運用雙腿的爆發力，快速向上跳起，在空中前後腳調換 3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲。重複動作 注意﹕ 1.過程中上體保持挺直，軀幹不搖晃 2.腳往前跨時，前腳小腿垂直，後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面 ◆跪姿撐體 訓練核心肌群 訓練核心肌群，維持動作及肢體穩定，以及核心肌的平衡。 1.跪撐在墊子上，膝蓋與肩膀同寬，雙手撐起上身 2.慢慢抬起左手及右腿，盡量伸展至最高位置，與軀幹平行，移動時間約3秒，最高點停留2秒 3.手腳往身體中心收起，至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作 注意﹕ 1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線，保持穩定 2. 腹部收緊，不要弓身 ◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力 強化核心肌群，增強軀幹穩定度；同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。 1.俯臥，雙手雙腳撐起身體，手、腳與肩同寬 2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線；收緊腹部肌肉 3.左腳向外屈膝，嘗試以膝蓋觸及手臂，完成後返回起始位置；左右交替重複動作 注意﹕ 1.過程中身體勿搖擺不定 2.腰勿下沉或屈起 3.頭頸保持與軀幹平行，不要彎下 （上述運動每組10至20次，休息30秒至1分鐘再做，每次約做2至3組。初階每星期2至3次，慢慢加量） ◆登階運動 增心肺功能 強化下肢肌力，增強心肺功能，增加關節穩定，促進身體協調，與跑樓梯的動作相似 1.抬頭挺胸收腹，站在箱子後方；雙手置於髖關節，一腳踏在箱子上 2.用腳跟施力，將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子，完成動作。控制身體，身體慢慢下移，反方向動作回到起始位置 注意﹕ 1.利用腳跟力量登上箱子，全程保持挺胸，不要弓起背部 2.站在箱子上時，收緊臀部 3.階級高度建議與小腿長度相若，若覺吃力，可以稍為降低 4.切忌使用塑膠椅，實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度，確保安全 5.有膝關節病史者，應先向醫生或物理治療師諮詢 （左右各做15至30次，休息30秒再做，每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次，慢慢加量） 示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜 ■垂直馬拉松 挑戰2120梯級 行樓梯可以練體能。想挑戰自己，不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事，在全港最高建築物環球貿易廣場（ICC）舉行，跑上82層，挑戰2120梯級，登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠，可試體驗賽，以21層為目標。另外，亦有接力賽，每組4人參賽。 地點：環球貿易廣場 日期：12月3日 截止報名：11月3日 詳情：www.shkpverticalrun.com ■跑樓梯鍛煉 ‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力 ‧鍛煉核心肌肉 ‧提升軀幹穩定度 文：許朝茵 圖：黃志東 編輯：梁小玲 電郵：
[email protected] ■有片睇 簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q 專題系列文章
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