背痛

【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。   （明報製圖）   背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：   1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation） 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為： 腰椎上方的橫膈膜（diaphragm） 前腹的大塊腹橫肌（transversus abdominis muscle） 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌（multifidus muscles） 下陰部位呈菱形的會陰肌（pelvic floor muscle）   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation） 掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization） 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班 查詢：2783 3636   文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師） Read more

【明報專訊】當要處理背部的痛症時，除了要服用藥物、接受物理治療外，還要做康復後運動，強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉，背肌只是一個統稱，其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。 挺直腰板練表層豎棘肌 有游泳習慣和健身習慣的人士，都會鍛煉至背部出現倒三角形線條，這個就是背部的表層肌肉：背闊肌，當做拉的動作就會使用到這組肌肉；而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌，它分佈於整條脊椎兩旁，當這組肌肉收縮時，身體會變直，背會往後伸，提供一個非常有力的支撐，並減少寒背等不良姿勢。 強化先學收縮　勉強更易痛 除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外，還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉，它稱為多裂肌，除了數量多，它的體積亦比較細小，是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮，亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。 然而，有不少長期有腰背痛的人士，多裂肌處於一種昏迷的狀態，即是肌肉的確存在，但不受控制、不能用力收縮，不知道如何運用這組肌肉，所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉（Muscle Recruitment），改善情况。 要強化深層肌肉，先要懂得收縮及控制，然後才能強化；相反，勉強作強化訓練，結果只會令強的肌肉變得更強，深層弱的肌肉變得更弱，增加腰背痛風險，這個情况亦稱之為代償（Compensation），所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作，但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆，不要因控制不到就輕易放棄。 ■仰臥屈膝 骨盆前傾 ◆要點 仰臥平躺在墊子上，屈膝，轉動骨盆，腰要拱起，腰椎與地面有明顯距離，用力收腹，腰向下壓，減少與地面距離，腰骨壓着墊子，然後向前拱起，還原 ◆訓練要項 頻率：15次，3至4組 呼吸：腰骨向後壓時呼氣，向前呼氣 ◆常見錯誤 骨盆沒有轉動及閉氣 註：上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，必須馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文：周錦浩（註冊物理治療師） 圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）

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【明報專訊】行樓梯傷膝，是很多人根深柢固的謬誤。實情是，行樓梯不但可鍛煉心肺，比跑步更可以加強肌力，屬理想的增肌減脂運動，不少專業運動員，加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練，以提升個人能量及體質，減低受傷風險。 香港處處高樓，午飯後返回辦公室；下班回家，放棄升降機，選擇樓梯向上爬，提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝，最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調，一般人用正確姿勢加上適合運動量，行樓梯不會影響膝蓋健康，但建議只向上行。因為「上山容易落山難」，相比平路，上山對膝蓋壓力多出約3倍，落山則5至6倍，落山時身體已疲累，對膝蓋的力量要求更高。 他指出，跑樓梯最大好處是增強下肢肌力，下肢最大組肌肉是股四頭肌，上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要，因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉，膝蓋易勞損；而肌肉無力或不平均時，遇緊急狀况，未能有效發揮保護作用，舉例說，打籃球跳高落地時，易扭到膝蓋。此外，行樓梯可訓練核心肌肉，特別是都市人經常低頭用手機，姿勢不良，核心肌肉弱，容易出現腰背痛等，鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫助，「很多人節食減肥，脂肪比例很低，連肌肉也較少。這些人通常無精神，健康狀况亦不會特別好」。 跑樓梯同時可以加強心肺功能，有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」（Cross-training），即是指主項運動以外的輔助訓練，目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動，透過轉換不同運動時，可讓不同肌肉運動和休息，也可增加運動樂趣。」容樹恒表示，與跑步比較，跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強，而游泳有助心肺功能，同時有助伸展肌肉，鬆弛繃緊了的肌肉。 另外，不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練，提升能量及體質，減低受傷風險。 行行下叉腰扶欄代表…… 行樓梯好處多，但對初學者而言，切記要循序漸進。 容樹恒強調，初練時先慢行，別急着跑，避免受傷，「不適宜一下子太強與太密，曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒，肌肉亦非常痠痛』，追問下才知平日運動不多，聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯？沒有一定標準，但若行樓梯時覺得不夠力，又叉腰又喘氣，代表日常運動少，呼吸肌肉疲累無力，所以叉腰後感覺舒服些；另外，行行下要扶欄杆，也是不夠力表現，就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能，避免因肌肉及心肺功能太弱，較易受傷。 「世衛建議大家每星期做3至5次，每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次，每次25至30分鐘，已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣，最好以輕鬆心情按自己能力，待心臟及肌肉適應後，慢慢增加運動量。 挺身別寒背 初學勿跨級 上樓梯時，應挺直身體，別寒背，雙腳向前，別八字或入字腳；除非已達一定體能，否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜，柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動，集中於某一組肌肉，運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down，否則易有痠痛及繃緊。另外，別忘記穿上避震較好的波鞋。 香港雖然高樓林立，但並非所有樓梯也適合訓練，空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜；建議到空氣流通地方，不要在雨天進行。 ■簡易運動 平日少運動 先強肌免受傷 平日少運動的人，肌力差，開始行樓梯時應配合其他運動，訓練肌力，尤其針對下肢及核心肌肉，循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉，有助提升表現及減少受傷。 ◆相撲式深蹲 針對股內側肌 提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量，尤其針對股內側肌，在膝關節移動及受力時，增加穩定和控制。 1.雙腳大步站開，寬於肩膀。腳尖45度指向外側 2.下蹲至膝關節形成90度，維持2秒 3.回復開始姿勢，稍作停頓，然後踮起腳，身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳，腳背與地面盡可能垂直而不要外翻，動作維持2秒後，腳跟回地面 注意﹕ 1. 上身及腰背保持挺直 2. 下蹲時臀部往後坐，膝蓋不超越腳尖 ◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定 利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉；躍起落地時，也可訓練核心肌群，有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。 1.雙腳站立與肩同寬，右腳前踏，前後腳膝關節均屈曲至90度 2.運用雙腿的爆發力，快速向上跳起，在空中前後腳調換 3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡，站穩後再往下蹲。重複動作 注意﹕ 1.過程中上體保持挺直，軀幹不搖晃 2.腳往前跨時，前腳小腿垂直，後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面 ◆跪姿撐體 訓練核心肌群 訓練核心肌群，維持動作及肢體穩定，以及核心肌的平衡。 1.跪撐在墊子上，膝蓋與肩膀同寬，雙手撐起上身 2.慢慢抬起左手及右腿，盡量伸展至最高位置，與軀幹平行，移動時間約3秒，最高點停留2秒 3.手腳往身體中心收起，至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作 注意﹕ 1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線，保持穩定 2. 腹部收緊，不要弓身 ◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力 強化核心肌群，增強軀幹穩定度；同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。 1.俯臥，雙手雙腳撐起身體，手、腳與肩同寬 2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線；收緊腹部肌肉 3.左腳向外屈膝，嘗試以膝蓋觸及手臂，完成後返回起始位置；左右交替重複動作 注意﹕ 1.過程中身體勿搖擺不定 2.腰勿下沉或屈起 3.頭頸保持與軀幹平行，不要彎下 （上述運動每組10至20次，休息30秒至1分鐘再做，每次約做2至3組。初階每星期2至3次，慢慢加量） ◆登階運動 增心肺功能 強化下肢肌力，增強心肺功能，增加關節穩定，促進身體協調，與跑樓梯的動作相似 1.抬頭挺胸收腹，站在箱子後方；雙手置於髖關節，一腳踏在箱子上 2.用腳跟施力，將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子，完成動作。控制身體，身體慢慢下移，反方向動作回到起始位置 注意﹕ 1.利用腳跟力量登上箱子，全程保持挺胸，不要弓起背部 2.站在箱子上時，收緊臀部 3.階級高度建議與小腿長度相若，若覺吃力，可以稍為降低 4.切忌使用塑膠椅，實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度，確保安全 5.有膝關節病史者，應先向醫生或物理治療師諮詢 （左右各做15至30次，休息30秒再做，每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次，慢慢加量） 示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜 ■垂直馬拉松 挑戰2120梯級 行樓梯可以練體能。想挑戰自己，不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事，在全港最高建築物環球貿易廣場（ICC）舉行，跑上82層，挑戰2120梯級，登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠，可試體驗賽，以21層為目標。另外，亦有接力賽，每組4人參賽。 地點：環球貿易廣場 日期：12月3日 截止報名：11月3日 詳情：www.shkpverticalrun.com ■跑樓梯鍛煉 ‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力 ‧鍛煉核心肌肉 ‧提升軀幹穩定度 文：許朝茵 圖：黃志東 編輯：梁小玲 電郵：[email protected] ■有片睇 簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q 專題系列文章

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【明報專訊】最近，奧莉花紐頓莊（Olivia Newton-John，圖）在社交媒體平台公布她乳癌復發的消息，震驚各界，她的樂迷十分擔心和憂慮。 奧莉花的演藝事業原本是由歌唱開始的。她年輕時歌聲甜美，在澳洲得到歌唱比賽冠軍。但她最為香港樂迷和影迷熟悉的，是當年她與尊特拉華達（John Travolta）演出經典電影《油脂》（Grease）；片中她飾演Sandy，演出大獲好評，令人留下深刻印象。影片中歌曲悠揚悅耳，簡直是繞樑三日，百聽不厭。 奧莉花於一九九二年患上乳癌，經過長時期的抗癌治療，終於康復；她並成立癌症研究中心（Olivia Newton-John Cancer Wellness & Research Centre），資助乳癌研究，和宣傳抗癌信息，也舉行不少籌款活動。 痊癒後不是高枕無憂 奧莉花本來計劃今年在美國和加拿大舉行巡迴演唱會，後來因為背痛，所以進行檢查；經檢查後發現原來是乳癌擴散到骶骨，引起背痛。她暫時押後所有演出，演唱會亦延期，好等她接受最好的治療。她希望在年底痊癒並以最佳狀態復出，與歌迷見面。 乳癌是一個很常見的癌症。根據統計，在女性中，每九個人就有一個患有乳癌。我們應該明白到，乳癌就是完全醫好之後，也還是會有復發風險。所以不要以為癌症已經醫好了，以後就可高枕無憂。其實，病人們還是要非常小心謹慎的。 定期檢查 預防復發 如何預防癌症復發，是現今醫學中一個非常重要的課題。癌症治癒之後的醫學跟進是非常重要的。病人完成療程，當然是高興，但千萬不要忘記以後還是要定時檢查；雖然癌症治癒的時間愈久，癌症復發的風險就愈低，但並不是完全沒有可能的。所以癌症康復者還是應該定時檢查，每年驗身，可能要做乳房造影、超音波等各樣適當的檢查，以期及早發現癌症是否復發，可以及早治療。另外，亦要小心因為治療癌症而引發的後遺症，因為化療、電療之後，病人容易會有骨質疏鬆、心臟血管疾病等；其他檢查，病人亦要定時跟進。 當然，癌症康復者應該保持身體健康，心態樂觀開朗，健康飲食，仍然是可以擁有一個愉快的人生。 文：譚國權（腎病科專科醫生）

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