【運動消閒】姿治通鑑:腰椎鍛煉三部曲

【明報專訊】有研究指出,近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛,部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動,鍛煉腰腹穩定,腰痛很容易復發。   (明報製圖)   背腹的肌肉和軟組織相互影響,其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨,包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌,用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延,其收縮會拉着胸腰筋膜,包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位,腰筋膜拉力失衡,長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃,大致可分為3個遞進階段:   1、腰部深層肌肉之恢復活動(Muscle reeducation) 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉,若控制得宜,對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為: 腰椎上方的橫膈膜(diaphragm) 前腹的大塊腹橫肌(transversus abdominis muscle) 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌(multifidus muscles) 下陰部位呈菱形的會陰肌(pelvic floor muscle)   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力(Dynamic stabilisation) 掌握恢復深層肌肉的方法後,便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉,以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置,例如:平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行,活動幅度由中至大,務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力(Functional specific stabilization) 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後,便需要提升脊椎的本體感應度,以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時,仍能合時及協調地收緊肌肉,鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛,需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始,再延伸至應用於日常活動,透過重複練習,便能慢慢掌握箇中技巧,增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提(Pilates)運動班 查詢:2783 3636   文︰羅培楷(香港中華基督教青年會一級物理治療師) Read more

【運動消閒】好Zone動:背痛康復要運動 骨盆前傾練深層肌肉

【明報專訊】當要處理背部的痛症時,除了要服用藥物、接受物理治療外,還要做康復後運動,強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉,背肌只是一個統稱,其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。 挺直腰板練表層豎棘肌 有游泳習慣和健身習慣的人士,都會鍛煉至背部出現倒三角形線條,這個就是背部的表層肌肉:背闊肌,當做拉的動作就會使用到這組肌肉;而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌,它分佈於整條脊椎兩旁,當這組肌肉收縮時,身體會變直,背會往後伸,提供一個非常有力的支撐,並減少寒背等不良姿勢。 強化先學收縮 勉強更易痛 除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外,還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉,它稱為多裂肌,除了數量多,它的體積亦比較細小,是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮,亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。 然而,有不少長期有腰背痛的人士,多裂肌處於一種昏迷的狀態,即是肌肉的確存在,但不受控制、不能用力收縮,不知道如何運用這組肌肉,所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉(Muscle Recruitment),改善情况。 要強化深層肌肉,先要懂得收縮及控制,然後才能強化;相反,勉強作強化訓練,結果只會令強的肌肉變得更強,深層弱的肌肉變得更弱,增加腰背痛風險,這個情况亦稱之為代償(Compensation),所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作,但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆,不要因控制不到就輕易放棄。 ■仰臥屈膝 骨盆前傾 ◆要點 仰臥平躺在墊子上,屈膝,轉動骨盆,腰要拱起,腰椎與地面有明顯距離,用力收腹,腰向下壓,減少與地面距離,腰骨壓着墊子,然後向前拱起,還原 ◆訓練要項 頻率:15次,3至4組 呼吸:腰骨向後壓時呼氣,向前呼氣 ◆常見錯誤 骨盆沒有轉動及閉氣 註:上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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【長跑備戰】跑樓梯回家 增肌減緩脂背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。 香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。 他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫助,「很多人節食減肥,脂肪比例很低,連肌肉也較少。這些人通常無精神,健康狀况亦不會特別好」。 跑樓梯同時可以加強心肺功能,有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」(Cross-training),即是指主項運動以外的輔助訓練,目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動,透過轉換不同運動時,可讓不同肌肉運動和休息,也可增加運動樂趣。」容樹恒表示,與跑步比較,跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強,而游泳有助心肺功能,同時有助伸展肌肉,鬆弛繃緊了的肌肉。 另外,不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練,提升能量及體質,減低受傷風險。 行行下叉腰扶欄代表…… 行樓梯好處多,但對初學者而言,切記要循序漸進。 容樹恒強調,初練時先慢行,別急着跑,避免受傷,「不適宜一下子太強與太密,曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒,肌肉亦非常痠痛』,追問下才知平日運動不多,聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯?沒有一定標準,但若行樓梯時覺得不夠力,又叉腰又喘氣,代表日常運動少,呼吸肌肉疲累無力,所以叉腰後感覺舒服些;另外,行行下要扶欄杆,也是不夠力表現,就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能,避免因肌肉及心肺功能太弱,較易受傷。 「世衛建議大家每星期做3至5次,每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次,每次25至30分鐘,已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣,最好以輕鬆心情按自己能力,待心臟及肌肉適應後,慢慢增加運動量。 挺身別寒背 初學勿跨級 上樓梯時,應挺直身體,別寒背,雙腳向前,別八字或入字腳;除非已達一定體能,否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜,柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動,集中於某一組肌肉,運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down,否則易有痠痛及繃緊。另外,別忘記穿上避震較好的波鞋。 香港雖然高樓林立,但並非所有樓梯也適合訓練,空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜;建議到空氣流通地方,不要在雨天進行。 ■簡易運動 平日少運動 先強肌免受傷 平日少運動的人,肌力差,開始行樓梯時應配合其他運動,訓練肌力,尤其針對下肢及核心肌肉,循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉,有助提升表現及減少受傷。 ◆相撲式深蹲 針對股內側肌 提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量,尤其針對股內側肌,在膝關節移動及受力時,增加穩定和控制。 1.雙腳大步站開,寬於肩膀。腳尖45度指向外側 2.下蹲至膝關節形成90度,維持2秒 3.回復開始姿勢,稍作停頓,然後踮起腳,身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳,腳背與地面盡可能垂直而不要外翻,動作維持2秒後,腳跟回地面 注意﹕ 1. 上身及腰背保持挺直 2. 下蹲時臀部往後坐,膝蓋不超越腳尖 ◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定 利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉;躍起落地時,也可訓練核心肌群,有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。 1.雙腳站立與肩同寬,右腳前踏,前後腳膝關節均屈曲至90度 2.運用雙腿的爆發力,快速向上跳起,在空中前後腳調換 3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲。重複動作 注意﹕ 1.過程中上體保持挺直,軀幹不搖晃 2.腳往前跨時,前腳小腿垂直,後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面 ◆跪姿撐體 訓練核心肌群 訓練核心肌群,維持動作及肢體穩定,以及核心肌的平衡。 1.跪撐在墊子上,膝蓋與肩膀同寬,雙手撐起上身 2.慢慢抬起左手及右腿,盡量伸展至最高位置,與軀幹平行,移動時間約3秒,最高點停留2秒 3.手腳往身體中心收起,至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作 注意﹕ 1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線,保持穩定 2. 腹部收緊,不要弓身 ◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力 強化核心肌群,增強軀幹穩定度;同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。 1.俯臥,雙手雙腳撐起身體,手、腳與肩同寬 2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線;收緊腹部肌肉 3.左腳向外屈膝,嘗試以膝蓋觸及手臂,完成後返回起始位置;左右交替重複動作 注意﹕ 1.過程中身體勿搖擺不定 2.腰勿下沉或屈起 3.頭頸保持與軀幹平行,不要彎下 (上述運動每組10至20次,休息30秒至1分鐘再做,每次約做2至3組。初階每星期2至3次,慢慢加量) ◆登階運動 增心肺功能 強化下肢肌力,增強心肺功能,增加關節穩定,促進身體協調,與跑樓梯的動作相似 1.抬頭挺胸收腹,站在箱子後方;雙手置於髖關節,一腳踏在箱子上 2.用腳跟施力,將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子,完成動作。控制身體,身體慢慢下移,反方向動作回到起始位置 注意﹕ 1.利用腳跟力量登上箱子,全程保持挺胸,不要弓起背部 2.站在箱子上時,收緊臀部 3.階級高度建議與小腿長度相若,若覺吃力,可以稍為降低 4.切忌使用塑膠椅,實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度,確保安全 5.有膝關節病史者,應先向醫生或物理治療師諮詢 (左右各做15至30次,休息30秒再做,每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次,慢慢加量) 示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜 ■垂直馬拉松 挑戰2120梯級 行樓梯可以練體能。想挑戰自己,不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事,在全港最高建築物環球貿易廣場(ICC)舉行,跑上82層,挑戰2120梯級,登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠,可試體驗賽,以21層為目標。另外,亦有接力賽,每組4人參賽。 地點:環球貿易廣場 日期:12月3日 截止報名:11月3日 詳情:www.shkpverticalrun.com ■跑樓梯鍛煉 ‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力 ‧鍛煉核心肌肉 ‧提升軀幹穩定度 文:許朝茵 圖:黃志東 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] ■有片睇 簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q 專題系列文章

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