關節

【明報專訊】不少人愛行山遠足或到球場打波，活動筋骨。運動為身體帶來好處，但若準備不足，會引發受傷危機。一般來說，膝部是最常因運動而受傷的部位之一；其次是足踝關節，當中足踝韌帶扭傷（俗稱拗柴）是常見的足踝關節創傷。 足踝是足部與小腿相連的部分，足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成（見右圖）。足踝主要可向4個方向活動——足背屈（腳掌向上）、蹠屈（腳掌向下）、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節，而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節（又稱距下關節）。 相關文章：【膝痛】對付膝關節炎3種注射藥物:類固醇、透明質酸、高濃度血小板功效和副作用 止痛兼減慢關節退化？ 拗柴：逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險 與其他關節一樣，足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外，兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶（deltoid ligament）保護，而外側主要有3條韌帶固定，分別為：前距腓韌帶（ATFL）、後距腓韌帶（PTFL）及跟腓韌帶（CFL），前面兩條韌帶連接腓骨與距骨，後者連接腓骨與跟骨。 常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度，或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度，便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。 美國運動創傷防護員協會（NATA）文獻指出，超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷，即足部過分向內並向下翻（蹠屈），因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。 足踝外側韌帶群中，最常受傷是前距腓韌帶，佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中，前距腓韌帶的承受力是最弱，力量只及後距腓韌帶一半。 小腿肌力不足、平衡力差高危 足踝扭傷風險 ‧在不平坦的地面步行或運動 ‧穿著不合適鞋履，如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等 ‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足 ‧足踝曾受傷（如骨折) 影響活動幅度 ‧平衡力較差 ‧足踝外側韌帶曾扭傷 再次扭傷風險高3倍 我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器，會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部，此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號，控制身體不同部位的肌肉作出即時反應，從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度，本體感覺亦會因受傷而減弱，繼而影響平衡力，增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出，有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後，數星期後可回復日常生活；但根據美國急症室統計，三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩（chronic ankle instability），患者步行有時會「軟一軟」，更或引發創傷後足踝關節炎，造成痛症及影響日常生活，令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現，有扭傷歷史的軍校學員，對比沒有扭傷過的同伴，再次扭傷的風險高約3倍，可見預防扭傷的重要。 簡易運動：「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險 不少扭傷足踝的意外並非因運動引起，所以日常生活要多加留心 ，如避免做「低頭族」只顧看手機，可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險，除了運動時挑選合適衣服鞋履，定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等，亦有效減低足踝扭傷的機率。 小腿伸展練平衡 一、小腿肌肉伸展運動 每邊3次為1組，每日做3組 1. 弓箭步小腿伸展 （針對腓腸肌） 雙手輕扶椅背（或穩固物件）正面站立，前腳屈曲，後腳伸直；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做 2. 弓箭步小腿伸展 （針對比目魚肌） 雙手輕扶椅背（或穩固物件） 正面站立，向前踏步，後膝屈曲；趾尖向前，腳跟不離地，直至後小腿有拉扯感覺，維持15秒，回復原來位置，換邊再做 二、平衡訓練 ‧初階平衡訓練 單手扶椅背側面站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每日做2至3組 備註：如能輕鬆掌握以上運動，可延長時間以提升難度 ‧進階平衡訓練 1.中級難度： 雙手交叉放胸前挺直站立，微微提起左腳，維持10秒，換邊再做。每邊10次為1組，每天做2至3組 2. 高難度： 雙手交叉放胸前挺直站立，提起左腳畫三角形，即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組，重複3至5組。換邊再做 注意：移動腳部時，身體盡量保持挺直 三、小腿肌力訓練 正面輕扶椅背，提起雙腳腳跟，身體垂直慢慢向上升，維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組，重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落 備註：急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制，建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案 相關文章：拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂 示範：莫穎東（聖雅各福群會健體訓練主任） （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師） 編輯：梁小玲 Read more

發現手指出現紅腫熱痛，別以為單純是過度操勞所致，也有可能是免疫系統異常反應引起的類風濕性關節炎（Rheumatoid-arthritis），一旦延誤治療會令關節持續受到侵蝕而出現無法逆轉的變形，或妨礙日常生活和工作，簡單如拿筷子、寫字、開瓶蓋、梳頭及刷牙等都成問題，嚴重時更會走路不穩及要以輪椅代步。反之若能把握發病後首兩年的治療黃金期接受適當跟進，則很大機會可以控制病情，保持關節的活動能力。 Read more

【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。 Read more

【明報專訊】痛風是與尿酸代謝異常有關的關節疼痛。最初人們認為痛風是「富貴病」，後來才逐漸將痛風從風濕類的疾病劃分。數世紀前，人們推測痛風是由於腎臟喪失排泄尿酸功能或尿酸生成增加所致，直至上世紀最終確認尿酸由嘌呤形成。人體每天尿酸產生量與排泄量大致平衡，三分之二尿酸鈉鹽經腎臟尿液排泄，三分之一由腸道分解排出。至於高尿酸原因，一是尿酸生成過多，佔10%，如突發性酶異常、藥物、溶血、骨增生疾病、高嘌呤飲食等；二是尿酸排出減少而引致痛風，佔70%，如腎功能不全、代謝綜合症等；不明原因自身代謝障礙則佔20%。年齡約40歲以上男性佔90%，而女性通常在絕經後發病。 Read more

【明報專訊】專家指出，相比其他帶氧運動，游水減肥效果更顯著，同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效？冬泳會否消耗更多熱量？不論是工作、學習或運動，身體都需要能量。怎樣計算活動熱量消耗呢？代謝熱量（MET)又是什麼呢？游水屬中至高強度運動-減肥之選-男女每天飲食攝取熱量知多啲-減肥要有成效，就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為，男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡，女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會（The American College of Sports Medicine，ACSM）建議，成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動，或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動，視乎訓練強度而定。 Read more

【明報專訊】常聽說媽媽比較容易患上「媽媽手」。其實媽媽手只是俗稱，正式醫學名稱是狄奎凡氏症（De-Quervain’s-disease），又稱橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。臨牀上常見患者是需要重複手部工作的人，例如家庭主婦、長時間用滑鼠的文員、廚師和樂手等；而由於長時間使用智能手機或打電玩而患上狄奎凡氏症的病例，近年也有增加。媽媽手影響大拇指及手腕活動，手部復康運動可幫助回復手部功能。 Read more

膠原蛋白（Collagen）是對人類，以至哺乳類動物十分重要的一種功能性蛋白，分布在人體各個不同部分，以維持身體組織結構，並協助修復身體損傷。坊間不少產品以營養補充劑及護膚膏的形式推出，究竟是否有效？此外，部分人未必適合服用膠原蛋白補充劑，選用前必須小心。膠原蛋白分4型-養和醫院營養師柳慧欣指出，膠原蛋白主要存在於人體的結締組織，佔人體含有的蛋白質總量的20%至30%，它主要分為4個類型： Read more

雞眼、厚繭是常見的足部問題。穿着過窄的鞋、腳形問題及步姿不正確，都是形成厚繭或雞眼的高危因素。足部某些位置若長期受壓或摩擦，由於身體有自我保護機制，受壓位置皮膚角質層會變厚，日積月累形成厚繭或雞眼。萬一發現足部有不適的情况，應盡快求醫，同時應避免自行處理厚繭或雞眼，否則容易令足部問題「雪上加霜」。 Read more

【明報專訊】當提到辦公室職業病，很多人都會想起肩頸痛及姿勢不佳等問題。要處理這些問題，不外乎伸展及強化肌肉，今日介紹一個一舉兩得的方法來改善問題。 Read more