【拗柴】足踝扭傷6大風險 逾七成半傷者外側韌帶受傷 簡易運動強小腿肌肉

【明報專訊】不少人愛行山遠足或到球場打波,活動筋骨。運動為身體帶來好處,但若準備不足,會引發受傷危機。一般來說,膝部是最常因運動而受傷的部位之一;其次是足踝關節,當中足踝韌帶扭傷(俗稱拗柴)是常見的足踝關節創傷。 足踝是足部與小腿相連的部分,足踝關節由脛骨、腓骨、距骨及跟骨組成(見右圖)。足踝主要可向4個方向活動——足背屈(腳掌向上)、蹠屈(腳掌向下)、內翻及外翻。足背屈及蹠屈的活動主要靠距骨小腿關節,而足踝內翻、外翻則主要靠距骨及跟骨關節(又稱距下關節)。 相關文章:【膝痛】對付膝關節炎3種注射藥物:類固醇、透明質酸、高濃度血小板功效和副作用 止痛兼減慢關節退化? 拗柴:逾七成半傷者外側韌帶受傷 注意足踝扭傷6大風險 與其他關節一樣,足踝關節除了由外圍肌肉維持穩定外,兩側韌帶亦提供保護。足踝內側由扇形的三角韌帶(deltoid ligament)保護,而外側主要有3條韌帶固定,分別為:前距腓韌帶(ATFL)、後距腓韌帶(PTFL)及跟腓韌帶(CFL),前面兩條韌帶連接腓骨與距骨,後者連接腓骨與跟骨。 常見扭傷多發生在不平坦地面跑步、足踝跳起落地未及調整角度,或行山落斜時誤踏凹凸不平石面。當足踝幅度超出正常關節活動的幅度,便導致保護關節的韌帶或肌肉受傷。 美國運動創傷防護員協會(NATA)文獻指出,超過四分之三足踝扭傷的人是外側韌帶受傷,即足部過分向內並向下翻(蹠屈),因過分拉扯足踝外側的韌帶而受傷。 足踝外側韌帶群中,最常受傷是前距腓韌帶,佔超過七成。因為足踝外側3條韌帶中,前距腓韌帶的承受力是最弱,力量只及後距腓韌帶一半。 小腿肌力不足、平衡力差高危 足踝扭傷風險 ‧在不平坦的地面步行或運動 ‧穿著不合適鞋履,如不合尺寸的鞋、穿高跟鞋運動等 ‧足部小腿肌肉柔韌度及力量不足 ‧足踝曾受傷(如骨折) 影響活動幅度 ‧平衡力較差 ‧足踝外側韌帶曾扭傷 再次扭傷風險高3倍 我們的肌肉、筋腱及關節內均有感覺接受器,會因應身體當刻的姿勢、關節的位置而發放信號給腦部,此為「本體感覺」。腦部整合信息後會發出信號,控制身體不同部位的肌肉作出即時反應,從而調整姿勢以保持平衡。急性扭傷後會削弱足踝外側肌肉及韌帶組織的穩定度,本體感覺亦會因受傷而減弱,繼而影響平衡力,增加再次扭傷的風險。NATA期刊指出,有12%至47%足踝扭傷皆為重複扭傷。大多數扭傷患者經治療後,數星期後可回復日常生活;但根據美國急症室統計,三分之一曾扭傷足踝的人會發展成慢性踝關節不穩(chronic ankle instability),患者步行有時會「軟一軟」,更或引發創傷後足踝關節炎,造成痛症及影響日常生活,令患者或未能再次投入喜愛的運動。美國亦有大型研究發現,有扭傷歷史的軍校學員,對比沒有扭傷過的同伴,再次扭傷的風險高約3倍,可見預防扭傷的重要。 簡易運動:「低頭族」易踏空扭傷 強化小腿減風險 不少扭傷足踝的意外並非因運動引起,所以日常生活要多加留心 ,如避免做「低頭族」只顧看手機,可減少上落樓梯踏空而扭傷情况。要減低受傷風險,除了運動時挑選合適衣服鞋履,定期做小腿伸展運動、小腿肌肉訓練、本體感覺及平衡訓練等,亦有效減低足踝扭傷的機率。 小腿伸展練平衡 一、小腿肌肉伸展運動 每邊3次為1組,每日做3組 1. 弓箭步小腿伸展 (針對腓腸肌) 雙手輕扶椅背(或穩固物件)正面站立,前腳屈曲,後腳伸直;趾尖向前,腳跟不離地,直至後小腿有拉扯感覺,維持15秒,回復原來位置,換邊再做 2. 弓箭步小腿伸展 (針對比目魚肌) 雙手輕扶椅背(或穩固物件) 正面站立,向前踏步,後膝屈曲;趾尖向前,腳跟不離地,直至後小腿有拉扯感覺,維持15秒,回復原來位置,換邊再做 二、平衡訓練 ‧初階平衡訓練 單手扶椅背側面站立,微微提起左腳,維持10秒,換邊再做。每邊10次為1組,每日做2至3組 備註:如能輕鬆掌握以上運動,可延長時間以提升難度 ‧進階平衡訓練 1.中級難度: 雙手交叉放胸前挺直站立,微微提起左腳,維持10秒,換邊再做。每邊10次為1組,每天做2至3組 2. 高難度: 雙手交叉放胸前挺直站立,提起左腳畫三角形,即凌空向前、外側及背後3點移動。畫完3點為1組,重複3至5組。換邊再做 注意:移動腳部時,身體盡量保持挺直 三、小腿肌力訓練 正面輕扶椅背,提起雙腳腳跟,身體垂直慢慢向上升,維持10秒後慢慢放下腳跟。做10次為1組,重複3組。每星期做3次。節奏宜慢上慢落 備註:急性足踝扭傷患者如有疼痛、發熱、腫脹或活動幅度受限制,建議先諮詢醫生或物理治療師意見。以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案 相關文章:拗柴急救有法 RICE處理輕微腫痛 腳踝持續痛 嚴重可致阿基里斯腱斷裂 示範:莫穎東(聖雅各福群會健體訓練主任) (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:張凱茵(聖雅各福群會物理治療師) 編輯:梁小玲 Read more

對付類風濕性關節炎 把握治療黃金期 保住關節活動免侵蝕

發現手指出現紅腫熱痛,別以為單純是過度操勞所致,也有可能是免疫系統異常反應引起的類風濕性關節炎(Rheumatoid-arthritis),一旦延誤治療會令關節持續受到侵蝕而出現無法逆轉的變形,或妨礙日常生活和工作,簡單如拿筷子、寫字、開瓶蓋、梳頭及刷牙等都成問題,嚴重時更會走路不穩及要以輪椅代步。反之若能把握發病後首兩年的治療黃金期接受適當跟進,則很大機會可以控制病情,保持關節的活動能力。 Read more

【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備

【明報專訊】第五疫情回穩,社交距離防疫措施再鬆縛,運動場、健身室重開,大家摩拳擦掌要「報復式運動」!然而物理治療師提醒,大家久休復出,體適能下降,無論行山、跑步或健身,都要先提升肌力、平衡力防受傷;運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備?物理治療師更教路,做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,有助全身上下都做好準備。 Read more

【痛風】尿酸濃度波動引發痛風發作 早期發病關節紅腫熱痛 多喝水助排走尿酸鹽(養生帖)

【明報專訊】痛風是與尿酸代謝異常有關的關節疼痛。最初人們認為痛風是「富貴病」,後來才逐漸將痛風從風濕類的疾病劃分。數世紀前,人們推測痛風是由於腎臟喪失排泄尿酸功能或尿酸生成增加所致,直至上世紀最終確認尿酸由嘌呤形成。人體每天尿酸產生量與排泄量大致平衡,三分之二尿酸鈉鹽經腎臟尿液排泄,三分之一由腸道分解排出。至於高尿酸原因,一是尿酸生成過多,佔10%,如突發性酶異常、藥物、溶血、骨增生疾病、高嘌呤飲食等;二是尿酸排出減少而引致痛風,佔70%,如腎功能不全、代謝綜合症等;不明原因自身代謝障礙則佔20%。年齡約40歲以上男性佔90%,而女性通常在絕經後發病。 Read more

【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著?活動熱量消耗計算有法

【明報專訊】專家指出,相比其他帶氧運動,游水減肥效果更顯著,同時鍛煉肌肉和心肺。哪一種泳式減肥最有效?冬泳會否消耗更多熱量?不論是工作、學習或運動,身體都需要能量。怎樣計算活動熱量消耗呢?代謝熱量(MET)又是什麼呢?游水屬中至高強度運動-減肥之選-男女每天飲食攝取熱量知多啲-減肥要有成效,就要計算一天從飲食攝取量與運動消耗熱量的差額。一般認為,男性每天從飲食中獲取熱量不應超過2500千卡,女性則不超過2000千卡。美國運動醫學學會(The American College of Sports Medicine,ACSM)建議,成年人需每星期5天至少30分鐘、總共150分鐘中等強度運動,或每星期有3天至少20分鐘、總共60分鐘高強度帶氧運動。游水屬中至高強度運動,視乎訓練強度而定。 Read more

媽媽手?大拇指手腕痛楚兼乏力 物理治療師教4招手部復康運動助回復手部功能

【明報專訊】常聽說媽媽比較容易患上「媽媽手」。其實媽媽手只是俗稱,正式醫學名稱是狄奎凡氏症(De-Quervain’s-disease),又稱橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。臨牀上常見患者是需要重複手部工作的人,例如家庭主婦、長時間用滑鼠的文員、廚師和樂手等;而由於長時間使用智能手機或打電玩而患上狄奎凡氏症的病例,近年也有增加。媽媽手影響大拇指及手腕活動,手部復康運動可幫助回復手部功能。 Read more

【膠原蛋白】透過食物攝取、口服補充劑、塗抹攝取膠原蛋白 哪樣有效?每天攝取量多少預防骨質疏鬆?

膠原蛋白(Collagen)是對人類,以至哺乳類動物十分重要的一種功能性蛋白,分布在人體各個不同部分,以維持身體組織結構,並協助修復身體損傷。坊間不少產品以營養補充劑及護膚膏的形式推出,究竟是否有效?此外,部分人未必適合服用膠原蛋白補充劑,選用前必須小心。膠原蛋白分4型-養和醫院營養師柳慧欣指出,膠原蛋白主要存在於人體的結締組織,佔人體含有的蛋白質總量的20%至30%,它主要分為4個類型: Read more

【雞眼、厚繭怎處理?】自行處理雞眼、厚繭隨時細菌感染灼傷皮膚 注意腳形、步姿兩大高危因素

雞眼、厚繭是常見的足部問題。穿着過窄的鞋、腳形問題及步姿不正確,都是形成厚繭或雞眼的高危因素。足部某些位置若長期受壓或摩擦,由於身體有自我保護機制,受壓位置皮膚角質層會變厚,日積月累形成厚繭或雞眼。萬一發現足部有不適的情况,應盡快求醫,同時應避免自行處理厚繭或雞眼,否則容易令足部問題「雪上加霜」。 Read more

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎,健身影片和Apps變成私人教練。 物理治療師提醒,看似簡單的動作,如強化腹肌的平板支撐,如果臀部翹高或腰部塌下,練不成腹肌,反而招來腰痛;又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸,若手肘超伸,可引致手肘痛。 Read more