比併8款日式鍋物 涮涮鍋、關東煮、壽喜燒 營養師拆解哪款高脂、高鈉、低卡…

【明報專訊】冬天出發遊「日」,餐桌少不了日本鍋物。涮涮鍋、關東煮、壽喜燒、土手鍋、石狩鍋……款式多多。哪款隱藏高脂、高鈉陷阱?哪些吃得過多會引起心腦血管疾病,如高血壓、冠心病?哪款低卡、健康有營?營養師比併8款日式鍋物營養價值,率先帶大家味遊日本! 營養師拆解8款日式鍋物 哪款高脂高鈉?  香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮提醒,食火鍋多配搭蔬菜和新鮮食材,避免吃內臟和喝湯底,已能大大減少攝取脂肪和鈉。長期病患者可在出發前諮詢醫生或營養師,了解更多飲食、藥物等注意事項。 相關文章:高脂、高熱量零食長者無得食?營養師:偶爾可嘗sometimes food 1. 涮涮鍋:昆布熱量低 葉菜勿加熱太久  湯底通常是昆布清湯,配上薄切肉片和蔬菜,肉片在熱湯中燙涮幾下即可,搭配醬料食用。昆布熱量低,含豐富微量元素(鐵、鈣、碘、鉀)及水溶性纖維等。水溶性纖維幫助體內膽固醇代謝,有降血脂功效;碘有助形成甲狀腺素,維持人體甲狀腺功能;鉀幫助排出體內多餘的鈉,維持血壓穩定,惟腎病患者應注意食用昆布分量。 營養素的留存受烹調溫度、時間及水量影響,加熱太久使具抗氧化功能的營養素氧化流失,葉菜類宜煮好即撈起,也避免一次過放入大量蔬菜。「涮」雖可縮減烹煮時間,但水溶性營養素如維他命B和C、茄紅素、葉黃素等仍是容易流失。想保留最多營養素,蒸是最佳方法。 2. 關東煮:加工食物為主 熱量鈉含量較高 將昆布、鰹魚、醬油煮成湯,加入魚漿製品、丸類、豆皮包、白蘿蔔、蒟蒻、豆腐等食材長時間燉煮。 關東煮中有不少加工食物,熱量及鈉含量都較高。1條竹輪的鈉含量高達186毫克,食2條已接近每日建議量的六分之一(每人每日不超過2000毫克鈉);若再喝湯或吃其他加工食物,很容易超標。建議選擇原型食物如蘿蔔、煠蛋、昆布或蒟蒻,都是低卡和較健康的選擇。 3. 壽喜燒:濃厚湯汁鈉含量較高 長幼勿沾生雞蛋液食用 不同地區的壽喜燒有不同做法,但都以醬油、味醂、清酒、糖等製成濃厚湯汁,配以蔬菜、牛肉等食材,煮熟後佐以生雞蛋液食用。 壽喜燒湯汁較少,加上烹調時水分不斷蒸發,所以味道較濃,鈉含量較高。此外,生雞蛋容易滋生沙門氏菌,可引致食物中毒,即使雞蛋標明「可生食用」都有風險,小朋友、孕婦、長者和慢性病患者等抵抗力較差的人應避免。 相關文章:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 4. 土手鍋:蠔含人體所需9種氨基酸 味噌鈉含量較高 土手鍋是廣島料理,將蠔、味噌,再加豆腐、蔬菜一起烹煮。 蠔含有完整蛋白質,具有人體所需的9種必需氨基酸。每100克蠔含7至9克蛋白質,相等於一隻半雞蛋。蠔富含維他命B12,每100克蠔所含的維他命B12是成人每日建議攝取量(2.4微克)的12倍,有助紅血球形成,維持神經系統健康。蠔也含豐富的鋅,是維持免疫系統、代謝反應和細胞生長的重要營養素。 至於味噌,所含的米麴菌能促進腸胃蠕動及改善腸道功能;但鈉含量高,3湯匙紅味噌已超過每日建議攝取上限。 5. 石狩鍋:三文魚Omega-3對心血管有益 石狩鍋是北海道鄉土料理,湯底通常以昆布和味噌製成,並加入大量蔬菜和鮭魚(三文魚)。 人體不能自行合成Omega-3脂肪酸,必須從飲食中攝取。三文魚含豐富優質蛋白質和Omega-3脂肪酸,每100克三文魚含2.3克Omega-3,對心血管有益,使心血管疾病的風險降低。 6. 內臟鍋/牛雜鍋:多吃內臟致高血壓、冠心病 以牛、豬內臟為主要材料,配搭大量韭菜、白菜和大蒜,有時還會加入味噌、辣醬等調味料。 食用過多動物內臟容易引起心腦血管疾病,例如高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化。牛舌、牛肚的脂肪含量較高,每100克牛舌(約2片半)含16克脂肪,是相同分量瘦牛肉的6倍,絕非健康之選。 相關文章:【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 7. 水炊鍋/相撲鍋:雞肉蛋白質來源 少喝湯撈飯 水炊鍋和相撲鍋都以雞肉為主菜,再加入蔬菜、豆腐和其他材料;水炊鍋特色是火鍋後段加入白飯煮成雜炊。豆腐和蔬菜是健康食材;雞肉是良好蛋白質來源,相比牛、豬肉含較少脂肪、較多蛋白質,但也視乎不同部位。不過,即使用去皮雞肉,鍋中愈多肉和其他食材,火鍋後段脂肪和鈉含量會愈高,因此不建議喝湯和撈飯。 8. 寄世鍋:海鮮熱量脂肪低於肉 痛風者注意 寄世鍋是結集各地食材的鍋物,配料如肉、海鮮、蔬菜,湯底也沒有固定,換句話說就是雜錦火鍋。 海鮮含有豐富蛋白質,而且熱量、脂肪均低於肉類,是非常好的蛋白質來源。以每100克蜆為例,含有蛋白質25.5克,鐵質含量27.9毫克,較同等分量熟牛肉高9倍。但痛風患者要注意,避免食用高嘌呤食物如海鮮、肉汁、濃湯等。至於健康人士若適量進食高嘌呤食物,並不容易產生尿酸堆積問題,但都不能因而放肆大魚大肉,每天建議攝取約2個手掌心大小的肉類。 DIY野菜壽喜燒 加水稀釋低脂減鈉 超市有售不同日式火鍋湯底,宅在家也能品嘗日式風味。惟註冊營養師黃志榮指出,大部分即食湯底的鈉含量超出每日建議攝取上限,容易導致水腫、血壓上升,增加中風、心臟病和腎病等風險。 黃志榮教大家自家製野菜壽喜燒,食材以蔬菜和菇類為主,提升整體膳食纖維量;加入雞蛋和豆腐作蛋白質來源,相比其他肉類含較少脂肪和飽和脂肪。另外,使用低鈉壽喜燒醬油並加入清水稀釋,減低鈉含量。 材料(2人分量) 大白菜半棵、秋葵5至6條、蘿蔔半條、蘑菇半盒、金針菇半包、上海白菜半碗、豆腐90克、煮熟雞蛋1隻、醬汁、日本低鈉醬油20毫升、水800毫升 做法: 1.將蔬菜焯水至熟 2.將壽喜燒醬汁倒入鍋 3.加入水及所有食材,把鍋放在爐上,煨至材料全熟 文:利楚兒 編輯:朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

百頁豆腐魚腐高脂高鈉 玉子豆腐無黃豆 豆製品非一定健康 營養師話你知

「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品,更是火鍋良伴,豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒,別被「豆腐」兩字欺騙,坊間不少「豆腐」產品,非黃豆製造,更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。百頁豆腐高脂高鈉-每餐最多1件-百頁豆腐是「假豆腐」的代表,傳統豆腐原料為黃豆,而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白,不是用原生豆漿製造的豆腐,而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」,加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院(葵涌)健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出,百頁豆腐熱量相當驚人,每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油,熱量更是傳統豆腐3至4倍。 Read more

【食得smart】一餐火鍋湯底食材熱量可達3900千卡=14碗白飯 增心臟病、糖尿病風險 營養師:6式化解健康危機

【明報專訊】11月7日立冬,加上天文台已預告下周氣溫顯著下降!相信火鍋最受歡迎。火鍋口味層出不窮︰港式、川式、日式、韓式……食材選擇亦非常多元化。然而,當中隱藏着健康危機, 一頓火鍋攝取熱量可高達3900千卡,相等於14碗白飯!不少湯底及食材均屬高脂、高鈉,增加肥胖風險,從而增加患心臟病、糖尿病和癌症機率。想吃得滋味又健康,以下「火鍋6式」,可化解健康危機。 Read more

【三高飲食】燕麥是「三高救星」?即食燕麥粥、飲品、曲奇 添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱(煮得smart)

【明報專訊】近日多了市民做身體檢查,發現自己「三高」(高血壓/血脂/血糖)。當問及得知「三高」後有否改變飲食,很多都會表示「減少進食肥膩食物、多食蔬菜及開始食燕麥」。究竟燕麥是否真的那麼神奇,可作為「三高救星」?燕麥(oat)是全穀五穀類,屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質;亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。 Read more

踢走高脂高鈉盆菜 營養師教你改良傳統盆菜 「營」春接福

【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓,相信不少人會訂盆菜回家過節。傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮,高脂又高鈉,素盆菜似乎又太「齋」,不適合過年氣氛?想吃得健康一點,營養師設計改良版盆菜,換走高脂肥肉,加入美味食材;捨棄高鈉醬汁,改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮,齊齊「營」春接福!傳統南乳豬骨醬汁-高脂高鈉-盆菜是新年餐桌上的常客,寓意盆滿鉢滿,當中不乏好意頭菜式,還離不開香濃醬汁。 Read more

【消委會雪糕】檢測:19款雪糕高糖(附名單)增壞膽固醇! 2款非預先包裝樣本大腸菌群量超標

炎炎夏日雪糕是大人細路的消暑甜品之一,不過要注意病從口入!消委會測試市面上29款預先包裝及非預先包裝的雪糕及冰凍甜點,結果樣本中19款屬「高糖」食物,另1款屬「高脂」食物,全部樣本均含可以增加血液中「壞膽固醇」含量的飽和脂肪!另2款非預先包裝樣本:「阿波羅」薄荷朱古力特級雪糕、「KFC」特選牛乳朱古力曲奇新地,分別檢出總含菌量和大腸菌群含量超出法例上限,而麥當勞的朱古力脆皮草莓新地(底層士多啤梨醬)和「Sweets House CHA CHA」豪華版軟雪糕中含有防腐劑,雖然不會引致即時食物中毒,但樣本衛生情况便欠理想。 Read more

拆解車仔麵高脂、高卡健康陷阱 營養師教你慎選餸菜、麵底、湯底

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴,不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇,但每個選擇的背後,都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱,由每碗低至300多卡路里的健康之選,到高達1200卡路里的高卡之選,都可在車仔麵中配搭出來。不過,只要了解不同選擇的營養價值,顧及均衡營養,車仔麵同樣可以食得健康。 Read more

【容光煥發新一年】保暖食物陷阱? 教你食得健康

冬天氣溫隨時驟降,家人朋友共聚想吃得暖暖,相信不少人都會想起蛇羹、羊腩煲、糯米飯……等保暖食物,多吃這些冬天美食,身體是否真的會暖多一點呢?當中又有什麼健康陷阱呢?營養師教你食得健康兼保暖!   ▲(網上圖片)糯米飯、羊腩煲、蛇羹都是很多人的冬天美食之選。不過,養和醫院營養師柳慧欣提醒,以糯米飯為例,配上臘腸等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油!建議用特瘦臘味,配以蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材配搭。   宜進食含鐵質、維他命B雜食物 養和醫院營養師柳慧欣指出,冬天若想身體感到暖和,可多進食含鐵質及維化命B雜的食物。因為鐵質有造血功能,能促進身體血液循環;而維他命B1有助促進食物中的醣類轉成熱量,維他命B2亦能幫助身體吸收鐵質,B12更是製造血液的重要營養素。 柳慧欣指出,蛇及羊肉均屬高鐵質的肉類,蛇肉含有豐富的維他命B1及B2,而羊肉亦有豐富的維他命B12,適當食用是可以令身體感到和暖。   慎防高脂、高鈉、高熱量 話雖如此,但進食時亦要慎選部分、烹調方法及食物配搭。由於羊肉屬高脂肪肉類,羊腩及較接近骨的部位脂肪含量最高,而羊腩煲的湯底、配料如枝竹等含有大量油分及調味料,因此最好減少進食羊腩煲。 蛇肉呢?雖然較為低脂,但由於蛇羹通常會加入不少肉類做湯底,再配上生粉、調味料和炸薄脆,一碗蛇羹的熱量及鈉質含量相當高。 另外一款冬天美食之選──糯米飯亦隱藏營養陷阱。與白飯比較,糯米的澱粉質含量及升糖指數(GI)高,再配上臘腸、臘肉等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油,超出每餐攝取油分量。   健康食法建議: 羊肉:宜選擇較瘦部分或去除脂肪,以及用烤焗的方式烹調,減少加入油分。 蛇肉:蛇湯為較佳選擇。 糯米飯:宜選用特瘦臘味,並將分量減半,配以瘦肉粒、蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材。 專題系列文章   Read more

啡啡實實又粗糙 健康好包有樣睇

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包,發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂,算是有迹可尋;原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥,也墮入高鈉高脂陷阱。 一個麵包做早餐,方便又划算,但又想兼顧健康,應如何選擇?營養師教你「目測」選出健康包。 一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包,或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示,麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪,以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。 麵包基本成分雖然簡單,但加入不同材料和餡料,可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包,營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。 1. 金黃香軟 牛油陷阱 一片排包和一個牛油餐包,沒有邪惡的腸仔或餐肉餡,應是健康之選?非也。 仁安醫院註冊營養師李向明表示,憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包,因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味,也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身,依然保持油潤感覺。」 李向明表示,很多人以為排包或牛油餐包,沒有餡料,營養成分應與白方包差不多;其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料,排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡,2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。 不選黃色麵包,白色亦非首選。李向明解釋,若用上植物油或全脂奶,烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示,白方包由精製的白麵粉製成,小麥中麥麩及胚芽被移除,維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。 最理想的選擇是啡色麵包,李向明提醒,「要同時留意材料,要選上含穀麥成分如100%全麥(whole wheat)或黑麥(Rye)等,纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等,否則深啡色的麵包,可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料,更能提升纖維及營養。 2. 口感粗糙 高纖耐飽 質地粗糙的麵包,多屬高纖之選。黃蘊芝解釋:「纖維本身質感較粗,所以裸麥及穀麥等較高纖麵包,質地較粗糙。」 李振洋表示,質感幼滑的麵包,材料多是精製白麵粉,同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品,升糖指數較高,不但令血糖波動,食用後亦較快肚餓。他教路,這類麵包除了幼滑,摸起來也有些油膩感覺,「如想食這類麵包,最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材,有助延長飽腹感」。另外,也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包,纖維含量較高,有助增加飽腹感,升糖指數亦較低,是較理想的選擇。 升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料,葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。(見圖1) 國際升糖指數和升糖負荷值表(International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values)顯示,30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47,屬低GI食物;30克的白方包則約有88GI,是高GI食物。 3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉 鬆軟麵包,可能是用了膨脹劑,亦可能用了較多鹽。李向明解釋,鹽有多種功能:發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固,提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾,亦可減慢酵母發酵時間,令麵包內有多些氣孔,保存更多空氣,增加彈性及鬆軟度。她舉例,外脆內軟的法包鈉量偏高,根據美國農業部的國家營養資料庫,法包每100克約有574毫克鈉量,另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉,鈉量比法包少約34%。為健康着想,可選擇質感較厚實的麵包。 李向明補充,各店出售的麵包製法有所不同,熱量及鈉量等也有分別,最好看看營養成分標示。 4. 素菜餡料 增加纖維 嫌無餡麵包太單調,黃蘊芝建議,選南瓜或紫薯等蔬菜饀料,或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包,如甘筍包;可提升纖維量。 李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維,不過最好的選擇,是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治(open sandwich),在一片麵包上鋪滿不同材料,可用牛油果,配以雞蛋或水浸吞拿魚,因牛油果是高鉀食物,有助排走鈉質,雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材,第二朝便可快速製成三文治。」他補充,日常食自製三文治,偶然進食一個邪惡麵包,滿足口腹之慾。 李向明亦建議,用麥方包自製三文治,配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士,增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料,建議薄塗一層果醬,為免過量,應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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知多啲:天然酵母好?乳酸菌才是功臣

【明報專訊】不少麵包店標榜使用天然酵母,是否較健康有營? 天然酵母即是複合酵母,李向明解釋,「天然酵母需要較長時間發酵,而速乾酵母發酵時間較快」。 有研究證實,天然酵母加入乳酸菌,製作出酸麵包(sourdough),可產生兩個功用。2009年Journal of Cereal Science刊登研究證實,可以降低升糖指數。而2001年於Journal of Agricultural and Food Chemistry一份研究證實,酸麵包可分解植酸(phytate),植酸會阻止身體吸收營養,分解植酸後,自然有助吸收麵包內的營養。 正因酸麵包益處多,令人感覺天然酵母益處多,但其實要配上乳酸菌才有效。如只將天然酵母用在白方包上,好處有幾多,暫時未有研究。

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