高脂

【明報專訊】冬天出發遊「日」，餐桌少不了日本鍋物。涮涮鍋、關東煮、壽喜燒、土手鍋、石狩鍋……款式多多。哪款隱藏高脂、高鈉陷阱？哪些吃得過多會引起心腦血管疾病，如高血壓、冠心病？哪款低卡、健康有營？營養師比併8款日式鍋物營養價值，率先帶大家味遊日本！ 營養師拆解8款日式鍋物 哪款高脂高鈉?  香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮提醒，食火鍋多配搭蔬菜和新鮮食材，避免吃內臟和喝湯底，已能大大減少攝取脂肪和鈉。長期病患者可在出發前諮詢醫生或營養師，了解更多飲食、藥物等注意事項。 相關文章：高脂、高熱量零食長者無得食?營養師:偶爾可嘗sometimes food 1. 涮涮鍋:昆布熱量低 葉菜勿加熱太久  湯底通常是昆布清湯，配上薄切肉片和蔬菜，肉片在熱湯中燙涮幾下即可，搭配醬料食用。昆布熱量低，含豐富微量元素（鐵、鈣、碘、鉀）及水溶性纖維等。水溶性纖維幫助體內膽固醇代謝，有降血脂功效；碘有助形成甲狀腺素，維持人體甲狀腺功能；鉀幫助排出體內多餘的鈉，維持血壓穩定，惟腎病患者應注意食用昆布分量。 營養素的留存受烹調溫度、時間及水量影響，加熱太久使具抗氧化功能的營養素氧化流失，葉菜類宜煮好即撈起，也避免一次過放入大量蔬菜。「涮」雖可縮減烹煮時間，但水溶性營養素如維他命B和C、茄紅素、葉黃素等仍是容易流失。想保留最多營養素，蒸是最佳方法。 2. 關東煮:加工食物為主 熱量鈉含量較高 將昆布、鰹魚、醬油煮成湯，加入魚漿製品、丸類、豆皮包、白蘿蔔、蒟蒻、豆腐等食材長時間燉煮。 關東煮中有不少加工食物，熱量及鈉含量都較高。1條竹輪的鈉含量高達186毫克，食2條已接近每日建議量的六分之一（每人每日不超過2000毫克鈉）；若再喝湯或吃其他加工食物，很容易超標。建議選擇原型食物如蘿蔔、煠蛋、昆布或蒟蒻，都是低卡和較健康的選擇。 3. 壽喜燒:濃厚湯汁鈉含量較高 長幼勿沾生雞蛋液食用 不同地區的壽喜燒有不同做法，但都以醬油、味醂、清酒、糖等製成濃厚湯汁，配以蔬菜、牛肉等食材，煮熟後佐以生雞蛋液食用。 壽喜燒湯汁較少，加上烹調時水分不斷蒸發，所以味道較濃，鈉含量較高。此外，生雞蛋容易滋生沙門氏菌，可引致食物中毒，即使雞蛋標明「可生食用」都有風險，小朋友、孕婦、長者和慢性病患者等抵抗力較差的人應避免。 相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 4. 土手鍋:蠔含人體所需9種氨基酸 味噌鈉含量較高 土手鍋是廣島料理，將蠔、味噌，再加豆腐、蔬菜一起烹煮。 蠔含有完整蛋白質，具有人體所需的9種必需氨基酸。每100克蠔含7至9克蛋白質，相等於一隻半雞蛋。蠔富含維他命B12，每100克蠔所含的維他命B12是成人每日建議攝取量（2.4微克）的12倍，有助紅血球形成，維持神經系統健康。蠔也含豐富的鋅，是維持免疫系統、代謝反應和細胞生長的重要營養素。 至於味噌，所含的米麴菌能促進腸胃蠕動及改善腸道功能；但鈉含量高，3湯匙紅味噌已超過每日建議攝取上限。 5. 石狩鍋:三文魚Omega-3對心血管有益 石狩鍋是北海道鄉土料理，湯底通常以昆布和味噌製成，並加入大量蔬菜和鮭魚（三文魚）。 人體不能自行合成Omega-3脂肪酸，必須從飲食中攝取。三文魚含豐富優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，每100克三文魚含2.3克Omega-3，對心血管有益，使心血管疾病的風險降低。 6. 內臟鍋／牛雜鍋:多吃內臟致高血壓、冠心病 以牛、豬內臟為主要材料，配搭大量韭菜、白菜和大蒜，有時還會加入味噌、辣醬等調味料。 食用過多動物內臟容易引起心腦血管疾病，例如高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化。牛舌、牛肚的脂肪含量較高，每100克牛舌（約2片半）含16克脂肪，是相同分量瘦牛肉的6倍，絕非健康之選。 相關文章：【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 7. 水炊鍋／相撲鍋:雞肉蛋白質來源 少喝湯撈飯 水炊鍋和相撲鍋都以雞肉為主菜，再加入蔬菜、豆腐和其他材料；水炊鍋特色是火鍋後段加入白飯煮成雜炊。豆腐和蔬菜是健康食材；雞肉是良好蛋白質來源，相比牛、豬肉含較少脂肪、較多蛋白質，但也視乎不同部位。不過，即使用去皮雞肉，鍋中愈多肉和其他食材，火鍋後段脂肪和鈉含量會愈高，因此不建議喝湯和撈飯。 8. 寄世鍋:海鮮熱量脂肪低於肉 痛風者注意 寄世鍋是結集各地食材的鍋物，配料如肉、海鮮、蔬菜，湯底也沒有固定，換句話說就是雜錦火鍋。 海鮮含有豐富蛋白質，而且熱量、脂肪均低於肉類，是非常好的蛋白質來源。以每100克蜆為例，含有蛋白質25.5克，鐵質含量27.9毫克，較同等分量熟牛肉高9倍。但痛風患者要注意，避免食用高嘌呤食物如海鮮、肉汁、濃湯等。至於健康人士若適量進食高嘌呤食物，並不容易產生尿酸堆積問題，但都不能因而放肆大魚大肉，每天建議攝取約2個手掌心大小的肉類。 DIY野菜壽喜燒 加水稀釋低脂減鈉 超市有售不同日式火鍋湯底，宅在家也能品嘗日式風味。惟註冊營養師黃志榮指出，大部分即食湯底的鈉含量超出每日建議攝取上限，容易導致水腫、血壓上升，增加中風、心臟病和腎病等風險。 黃志榮教大家自家製野菜壽喜燒，食材以蔬菜和菇類為主，提升整體膳食纖維量；加入雞蛋和豆腐作蛋白質來源，相比其他肉類含較少脂肪和飽和脂肪。另外，使用低鈉壽喜燒醬油並加入清水稀釋，減低鈉含量。 材料（2人分量） 大白菜半棵、秋葵5至6條、蘿蔔半條、蘑菇半盒、金針菇半包、上海白菜半碗、豆腐90克、煮熟雞蛋1隻、醬汁、日本低鈉醬油20毫升、水800毫升 做法： 1.將蔬菜焯水至熟 2.將壽喜燒醬汁倒入鍋 3.加入水及所有食材，把鍋放在爐上，煨至材料全熟 文：利楚兒 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品，更是火鍋良伴，豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒，別被「豆腐」兩字欺騙，坊間不少「豆腐」產品，非黃豆製造，更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。百頁豆腐高脂高鈉-每餐最多1件-百頁豆腐是「假豆腐」的代表，傳統豆腐原料為黃豆，而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白，不是用原生豆漿製造的豆腐，而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」，加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院（葵涌）健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，百頁豆腐熱量相當驚人，每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油，熱量更是傳統豆腐3至4倍。 Read more

【明報專訊】11月7日立冬，加上天文台已預告下周氣溫顯著下降！相信火鍋最受歡迎。火鍋口味層出不窮︰港式、川式、日式、韓式……食材選擇亦非常多元化。然而，當中隱藏着健康危機， 一頓火鍋攝取熱量可高達3900千卡，相等於14碗白飯！不少湯底及食材均屬高脂、高鈉，增加肥胖風險，從而增加患心臟病、糖尿病和癌症機率。想吃得滋味又健康，以下「火鍋6式」，可化解健康危機。 Read more

【明報專訊】近日多了市民做身體檢查，發現自己「三高」（高血壓／血脂／血糖）。當問及得知「三高」後有否改變飲食，很多都會表示「減少進食肥膩食物、多食蔬菜及開始食燕麥」。究竟燕麥是否真的那麼神奇，可作為「三高救星」？燕麥（oat）是全穀五穀類，屬碳水化合物的一種。燕麥含有豐富維他命B、E及鐵、鋅、鎂等礦物質；亦含豐富水溶性纖維β-聚葡萄醣、碳水化合物及蛋白質。 Read more

【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓，相信不少人會訂盆菜回家過節。傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮，高脂又高鈉，素盆菜似乎又太「齋」，不適合過年氣氛？想吃得健康一點，營養師設計改良版盆菜，換走高脂肥肉，加入美味食材；捨棄高鈉醬汁，改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮，齊齊「營」春接福！傳統南乳豬骨醬汁-高脂高鈉-盆菜是新年餐桌上的常客，寓意盆滿鉢滿，當中不乏好意頭菜式，還離不開香濃醬汁。 Read more

炎炎夏日雪糕是大人細路的消暑甜品之一，不過要注意病從口入！消委會測試市面上29款預先包裝及非預先包裝的雪糕及冰凍甜點，結果樣本中19款屬「高糖」食物，另1款屬「高脂」食物，全部樣本均含可以增加血液中「壞膽固醇」含量的飽和脂肪！另2款非預先包裝樣本：「阿波羅」薄荷朱古力特級雪糕、「KFC」特選牛乳朱古力曲奇新地，分別檢出總含菌量和大腸菌群含量超出法例上限，而麥當勞的朱古力脆皮草莓新地（底層士多啤梨醬）和「Sweets House CHA CHA」豪華版軟雪糕中含有防腐劑，雖然不會引致即時食物中毒，但樣本衛生情况便欠理想。 Read more

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴，不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇，但每個選擇的背後，都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱，由每碗低至300多卡路里的健康之選，到高達1200卡路里的高卡之選，都可在車仔麵中配搭出來。不過，只要了解不同選擇的營養價值，顧及均衡營養，車仔麵同樣可以食得健康。 Read more

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包，發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂，算是有迹可尋；原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥，也墮入高鈉高脂陷阱。 一個麵包做早餐，方便又划算，但又想兼顧健康，應如何選擇？營養師教你「目測」選出健康包。 一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包，或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示，麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪，以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示，麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。 麵包基本成分雖然簡單，但加入不同材料和餡料，可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包，營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。 1. 金黃香軟 牛油陷阱 一片排包和一個牛油餐包，沒有邪惡的腸仔或餐肉餡，應是健康之選？非也。 仁安醫院註冊營養師李向明表示，憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包，因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味，也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身，依然保持油潤感覺。」 李向明表示，很多人以為排包或牛油餐包，沒有餡料，營養成分應與白方包差不多；其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料，排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡，2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。 不選黃色麵包，白色亦非首選。李向明解釋，若用上植物油或全脂奶，烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示，白方包由精製的白麵粉製成，小麥中麥麩及胚芽被移除，維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。 最理想的選擇是啡色麵包，李向明提醒，「要同時留意材料，要選上含穀麥成分如100%全麥（whole wheat）或黑麥（Rye）等，纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等，否則深啡色的麵包，可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料，更能提升纖維及營養。 2. 口感粗糙 高纖耐飽 質地粗糙的麵包，多屬高纖之選。黃蘊芝解釋：「纖維本身質感較粗，所以裸麥及穀麥等較高纖麵包，質地較粗糙。」 李振洋表示，質感幼滑的麵包，材料多是精製白麵粉，同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品，升糖指數較高，不但令血糖波動，食用後亦較快肚餓。他教路，這類麵包除了幼滑，摸起來也有些油膩感覺，「如想食這類麵包，最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材，有助延長飽腹感」。另外，也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包，纖維含量較高，有助增加飽腹感，升糖指數亦較低，是較理想的選擇。 升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料，葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。（見圖1） 國際升糖指數和升糖負荷值表（International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values）顯示，30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47，屬低GI食物；30克的白方包則約有88GI，是高GI食物。 3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉 鬆軟麵包，可能是用了膨脹劑，亦可能用了較多鹽。李向明解釋，鹽有多種功能：發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固，提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾，亦可減慢酵母發酵時間，令麵包內有多些氣孔，保存更多空氣，增加彈性及鬆軟度。她舉例，外脆內軟的法包鈉量偏高，根據美國農業部的國家營養資料庫，法包每100克約有574毫克鈉量，另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉，鈉量比法包少約34%。為健康着想，可選擇質感較厚實的麵包。 李向明補充，各店出售的麵包製法有所不同，熱量及鈉量等也有分別，最好看看營養成分標示。 4. 素菜餡料 增加纖維 嫌無餡麵包太單調，黃蘊芝建議，選南瓜或紫薯等蔬菜饀料，或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包，如甘筍包；可提升纖維量。 李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維，不過最好的選擇，是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治（open sandwich），在一片麵包上鋪滿不同材料，可用牛油果，配以雞蛋或水浸吞拿魚，因牛油果是高鉀食物，有助排走鈉質，雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材，第二朝便可快速製成三文治。」他補充，日常食自製三文治，偶然進食一個邪惡麵包，滿足口腹之慾。 李向明亦建議，用麥方包自製三文治，配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士，增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料，建議薄塗一層果醬，為免過量，應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com

Read more

【明報專訊】不少麵包店標榜使用天然酵母，是否較健康有營？ 天然酵母即是複合酵母，李向明解釋，「天然酵母需要較長時間發酵，而速乾酵母發酵時間較快」。 有研究證實，天然酵母加入乳酸菌，製作出酸麵包（sourdough），可產生兩個功用。2009年Journal of Cereal Science刊登研究證實，可以降低升糖指數。而2001年於Journal of Agricultural and Food Chemistry一份研究證實，酸麵包可分解植酸（phytate），植酸會阻止身體吸收營養，分解植酸後，自然有助吸收麵包內的營養。 正因酸麵包益處多，令人感覺天然酵母益處多，但其實要配上乳酸菌才有效。如只將天然酵母用在白方包上，好處有幾多，暫時未有研究。

Read more