【冬季保健系列】保暖食物陷阱? 教你食得健康

冬天氣溫隨時驟降,家人朋友共聚想吃得暖暖,相信不少人都會想起蛇羹、羊腩煲、糯米飯……等保暖食物,多吃這些冬天美食,身體是否真的會暖多一點呢?當中又有什麼健康陷阱呢?營養師教你食得健康兼保暖!   ▲(網上圖片)糯米飯、羊腩煲、蛇羹都是很多人的冬天美食之選。不過,養和醫院營養師柳慧欣提醒,以糯米飯為例,配上臘腸等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油!建議用特瘦臘味,配以蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材配搭。   宜進食含鐵質、維他命B雜食物 養和醫院營養師柳慧欣指出,冬天若想身體感到暖和,可多進食含鐵質及維化命B雜的食物。因為鐵質有造血功能,能促進身體血液循環;而維他命B1有助促進食物中的醣類轉成熱量,維他命B2亦能幫助身體吸收鐵質,B12更是製造血液的重要營養素。 柳慧欣指出,蛇及羊肉均屬高鐵質的肉類,蛇肉含有豐富的維他命B1及B2,而羊肉亦有豐富的維他命B12,適當食用是可以令身體感到和暖。   慎防高脂、高鈉、高熱量 話雖如此,但進食時亦要慎選部分、烹調方法及食物配搭。由於羊肉屬高脂肪肉類,羊腩及較接近骨的部位脂肪含量最高,而羊腩煲的湯底、配料如枝竹等含有大量油分及調味料,因此最好減少進食羊腩煲。 蛇肉呢?雖然較為低脂,但由於蛇羹通常會加入不少肉類做湯底,再配上生粉、調味料和炸薄脆,一碗蛇羹的熱量及鈉質含量相當高。 另外一款冬天美食之選──糯米飯亦隱藏營養陷阱。與白飯比較,糯米的澱粉質含量及升糖指數(GI)高,再配上臘腸、臘肉等高脂肪及高鈉的加工食品,一碗生炒糯米飯已含兩湯匙油,超出每餐攝取油分量。   健康食法建議: 羊肉:宜選擇較瘦部分或去除脂肪,以及用烤焗的方式烹調,減少加入油分。 蛇肉:蛇湯為較佳選擇。 糯米飯:宜選用特瘦臘味,並將分量減半,配以瘦肉粒、蝦乾、瑤柱和冬菇等低脂食材。 專題系列文章   Read more

啡啡實實又粗糙 健康好包有樣睇

【明報專訊】消委會測試10款常見麵包,發現一成半樣本屬高脂或高鈉。腸仔包、餐蛋包屬高鈉高脂,算是有迹可尋;原來連沒有餡料的芝麻包、白麵包、牛角酥,也墮入高鈉高脂陷阱。 一個麵包做早餐,方便又划算,但又想兼顧健康,應如何選擇?營養師教你「目測」選出健康包。 一個腸仔包、吞拿魚包或提子麥包,或許是不少男女老幼的每天早餐。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師暨註冊營養師黃蘊芝表示,麵包主要營養是碳水化合物、蛋白質、脂肪,以及微量元素如鈣及鈉等。註冊營養師李振洋表示,麵包基本成分是麵粉、水、酵母及鹽。 麵包基本成分雖然簡單,但加入不同材料和餡料,可製作出五花八門的麵包。如想避開高脂高鈉的「邪惡」麵包,營養師教從麵包的顏色、質感、軟實及饀料來選擇。 1. 金黃香軟 牛油陷阱 一片排包和一個牛油餐包,沒有邪惡的腸仔或餐肉餡,應是健康之選?非也。 仁安醫院註冊營養師李向明表示,憑麵包顏色可初步估計內裏油分。「避免選上黃色麵包,因很大可能用上大量牛油。牛油除可以增添香味,也避免麵包冷卻後因水氣隨熱力流失而變得乾身,依然保持油潤感覺。」 李向明表示,很多人以為排包或牛油餐包,沒有餡料,營養成分應與白方包差不多;其實排包與牛油餐包脂肪都較高。根據食物安全中心營養資料,排包每100克約有310千卡熱量、3.4克飽和脂肪、23克膽固醇及10克糖分。白方包每100克有熱量280千卡,2.1克飽和脂肪、3.8克膽固醇、4.3克糖分。排包的熱量、脂肪、膽固醇與糖分均較白方包高。 不選黃色麵包,白色亦非首選。李向明解釋,若用上植物油或全脂奶,烘焙後亦不會令麵包顏色變黃。李振洋亦表示,白方包由精製的白麵粉製成,小麥中麥麩及胚芽被移除,維他命B和E、纖維及礦物質因而大量流失。 最理想的選擇是啡色麵包,李向明提醒,「要同時留意材料,要選上含穀麥成分如100%全麥(whole wheat)或黑麥(Rye)等,纖維含量較高及有較多礦物質如鉀等,否則深啡色的麵包,可能只是加入食用色素」。若加了葵花籽等種子作配料,更能提升纖維及營養。 2. 口感粗糙 高纖耐飽 質地粗糙的麵包,多屬高纖之選。黃蘊芝解釋:「纖維本身質感較粗,所以裸麥及穀麥等較高纖麵包,質地較粗糙。」 李振洋表示,質感幼滑的麵包,材料多是精製白麵粉,同時加入不少油分。這類麵包屬精製食品,升糖指數較高,不但令血糖波動,食用後亦較快肚餓。他教路,這類麵包除了幼滑,摸起來也有些油膩感覺,「如想食這類麵包,最好自行配雞蛋或低脂奶等含豐富蛋白質的食材,有助延長飽腹感」。另外,也可揀選有果仁、種子或燕麥等麥包,纖維含量較高,有助增加飽腹感,升糖指數亦較低,是較理想的選擇。 升糖指數是量度含碳水化合物食物對血糖影響的數值。根據香港糖尿聯會資料,葡萄糖的指數為100。食物的升糖指數可分類為高中低3種等級。(見圖1) 國際升糖指數和升糖負荷值表(International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values)顯示,30克的乾果提子麥包的升糖指數約是47,屬低GI食物;30克的白方包則約有88GI,是高GI食物。 3. 鬆軟Q彈 隱藏高鈉 鬆軟麵包,可能是用了膨脹劑,亦可能用了較多鹽。李向明解釋,鹽有多種功能:發揮麵粉香味、令麵糰的麩質更鞏固,提升麵包體積、有助保鮮、保存麵包水分不易乾,亦可減慢酵母發酵時間,令麵包內有多些氣孔,保存更多空氣,增加彈性及鬆軟度。她舉例,外脆內軟的法包鈉量偏高,根據美國農業部的國家營養資料庫,法包每100克約有574毫克鈉量,另一款全穀雜糧麵包每100克只得381毫克鈉,鈉量比法包少約34%。為健康着想,可選擇質感較厚實的麵包。 李向明補充,各店出售的麵包製法有所不同,熱量及鈉量等也有分別,最好看看營養成分標示。 4. 素菜餡料 增加纖維 嫌無餡麵包太單調,黃蘊芝建議,選南瓜或紫薯等蔬菜饀料,或預先將蔬果伴入麵粉內製作的麵包,如甘筍包;可提升纖維量。 李振洋同意蔬菜包有助攝取更多纖維,不過最好的選擇,是自製三文治。「自製近年流行的單片三文治(open sandwich),在一片麵包上鋪滿不同材料,可用牛油果,配以雞蛋或水浸吞拿魚,因牛油果是高鉀食物,有助排走鈉質,雞蛋及吞拿魚則可補充蛋白質。只要預先一晚預備食材,第二朝便可快速製成三文治。」他補充,日常食自製三文治,偶然進食一個邪惡麵包,滿足口腹之慾。 李向明亦建議,用麥方包自製三文治,配以生菜、番茄、火雞胸或低脂芝士,增添纖維與蛋白質。如想以麵包配搭醬料,建議薄塗一層果醬,為免過量,應用刀背輕輕刮走多餘的醬料。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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知多啲:天然酵母好?乳酸菌才是功臣

【明報專訊】不少麵包店標榜使用天然酵母,是否較健康有營? 天然酵母即是複合酵母,李向明解釋,「天然酵母需要較長時間發酵,而速乾酵母發酵時間較快」。 有研究證實,天然酵母加入乳酸菌,製作出酸麵包(sourdough),可產生兩個功用。2009年Journal of Cereal Science刊登研究證實,可以降低升糖指數。而2001年於Journal of Agricultural and Food Chemistry一份研究證實,酸麵包可分解植酸(phytate),植酸會阻止身體吸收營養,分解植酸後,自然有助吸收麵包內的營養。 正因酸麵包益處多,令人感覺天然酵母益處多,但其實要配上乳酸菌才有效。如只將天然酵母用在白方包上,好處有幾多,暫時未有研究。

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知多啲:中式包點高GI 少吃為妙

【明報專訊】中式麵包店近年亦受港人歡迎。菜肉包、奶黃包又是否健康選擇呢? 李向明表示,中式包常用精製白麵粉,纖維少而升糖指數(Glycemic Index,GI)高。而且不少中式包點餡料熱量高,例如叉燒包及菜肉包均用上半肥瘦豬肉,有一定的脂肪及熱量;奶黃包更用上全脂奶及蛋黃,高糖高脂,蛋白質及纖維少,只能偶然一食,長期食用會導致膽固醇超標,並有致肥危機。 李振洋指,中式包點以蒸為主,比起烘焙方法雖可用較少油分,但對整體熱量影響不大。「健康與否,主要視乎餡料,若是叉燒包或奶黃包等,一樣屬高脂高糖。」 最後,黃蘊芝提醒大家,就算選上健康麵包,也不宜日日食,亦避免每日以麵包做早餐,應進食多元化食物,吸收不同謍養。

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雞煲爆油 麻辣招火燒心 人氣火鍋 避脂則吉

【明報專訊】又到了港人最愛的火鍋旺季,你愛吃哪種火鍋?是近年爆紅的蒸氣海鮮火鍋、麻辣雞煲?還是傳統熱門的豬骨煲和羊腩煲?若常吃火鍋,又不懂慎選食材及分量,分分鐘脂肪爆標,身體活受罪!今天就拆解熱門火鍋的優劣之處,助你大快朵頤之餘,亦可減少脂肪吸收。 ■間中淺嘗系列 ◆蒸氣鍋 海鮮過量 苦了肝腎 近年蒸氣海鮮火鍋大熱,標榜不用靠熱湯焯熟食物,可減少油分吸收,不但湧現大量蒸氣火鍋專門店,就連酒樓食肆亦有兼賣。由於食材以海鮮為主,所以脂肪及熱量較肉類及家禽類的食材低,確實較為健康。不過,很多人亦因而進食過量海產,攝取過量蛋白質及鹽分,加重腎臟及肝臟負擔。其實,只要選擇分量得宜的海鮮,再配搭適量的五穀類及蔬菜類,便能均衡飲食,是值得推介的外出飲食之選。想食得健康,建議選擇3至4款海產,2至3款蔬菜及低脂肪的飯、粉、麵類,或進食一些不經油炸的高澱粉質蔬菜(例如番薯、芋頭、粟米等),代替五穀類,令飲食更均衡。另一方面,用蒸氣煮熟食物,比起用水煠可減少食物中的水溶性營養素流失,更能保持食物養分。 ◆豬骨煲 補鈣不易 徒添脂肪 傳統火鍋中,豬骨煲一向很受歡迎。骨髓鮮甜的豬筒骨是主要湯料,有人以為能夠「以形補形」,補充身體鈣質。雖然豬骨對比羊腩、肥牛等的脂肪含量較少,但其實動物骨骼中的鈣質並不溶於湯,也不易被人體吸收,反而1杯高鈣奶或加鈣豆奶,所含的鈣質是豬骨湯的30倍以上。不但如此,動物骨骼含大量飽和脂肪及膽固醇,假如在進食火鍋時再吃豬筒骨,肯定未見其利先見其害。如果想補充鈣質,可考慮以豆乳或加鈣豆乳作為湯底,放入硬豆腐,便可吸收更多鈣,而且黃豆亦含豐富抗氧化物,可中和體內的有害物質,強骨健體。 ■避得就避系列 ◆雞煲 自家調配 隔油湯底 雞煲是近年人氣食品,以大量的油爆炒雞件成煲,客人先吃掉雞件,再注入湯水,混合煲中殘餘的爆炒醬料、雞油作火鍋湯底,所以極為肥膩,不但熱量和脂肪含量高,當中的雞油更含大量飽和脂肪,會增加血液中的膽固醇及三酸甘油脂的含量,經常進食,會導致體重上升及高血壓等問題。 ●想食點算? 如果想食得健康,最好在家中自製雞煲,使用去皮雞件,加入蒜頭以小量油炒香,配以隔油雞湯作湯底,相對上會較理想。 ◆羊腩煲 去皮減脂 留鐵保暖 天氣愈冷,愈多人會選擇羊腩煲,主要原因是不少人認為羊肉有暖身及補身的功效。從營養學角度而言,羊肉屬紅肉,含豐富鐵質,有助身體製造紅血球,把氧氣運送到身體各部分,協助製造熱力保暖。對於平日較少吃紅肉而鐵質攝取不足者,功效較為明顯。此外,羊腩脂肪比例很高,這亦可解釋為何吃羊肉可提供較多熱量保暖。但值得留意的是,羊肉與其他動物肉類一樣含不少飽和脂肪,同樣是不可以經常食用。 ●想食點算?0 如果一定要揀,進食或烹調前應除去皮層及脂肪,這做法可大大減低脂肪及飽和脂肪的攝取量,而不減鐵質吸收。 ◆麻辣鍋 鴛鴦小辣 味覺更醒 麻辣火鍋味道刺激,湯底表面的辣油看似只是植物油,而且不少人會視一邊吃一邊流汗為一種減肥方法,但其實麻辣湯底暗藏危機,過量辣味會傷害舌頭的味覺細胞,降低對甜、酸、苦、鹹及鮮味的敏感度,使我們愈食愈濃味,更有攝取過量油、鹽及糖的風險,影響身體健康。此外,過量的辣味輕則會引起腸胃不適,嚴重或會灼傷食道及引起胃部潰瘍,並可能增加胃酸倒流、出現「火燒心」的風險,所以不宜吃太辣及經常選擇,應淺嘗小辣鍋底為佳。 ●想食點算? 可考慮使用鴛鴦鍋底,一邊少辣油,另一邊清湯,既可淺嘗麻辣湯底的刺激,亦可食得較健康。 火鍋種類多不勝數,只要進食分量適宜,配搭均衡,並選擇較低脂肪的食材(例如海產或較少脂肪部位的肉類)及湯底為主,也不要蘸上濃味的醬汁,火鍋也可成為外出飲食的不錯選擇。 文:蘇永源(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:林曉慧 電郵:[email protected]

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最高鈉腸仔包 小童吃兩個近爆表 營養師囑一周只吃一次 低鈉選提子麥包

【明報專訊】港人常以麵包作早餐,消委會及食物安全中心測試巿面110個麵包樣本,發現一成半屬高脂或高鈉,當中平均鈉量最高的類別是芝麻包;以每個計算,最高鈉則是腸仔包,一個可有540毫克鈉,即兒童吃兩個即貼近每日攝取上限。白方包鈉量亦不容忽視,製成一份火腿三文治後,鈉含量近700毫克。有營養師提醒,家長應避免讓兒童長期攝取過多鈉,建議兒童一周只吃一次腸仔包這種高鈉食品。 芝麻包平均鈉量最高 消委會與食物安全中心測試10種、共110個麵包樣本,發現芝麻包平均鈉量最高,每100克含480毫克鈉,高於整體的300毫克水平,較平均含420毫克的腸仔包高14% 。但芝麻包沒饀料,重量較輕,每個重53至80克不等,故實際每個包的鈉量由200至400毫克,腸仔包每個重84至120克,因此鈉量較高。 一成半麵包高脂高鈉 測試的腸仔包中,「山崎麵包」腸仔卷每100克含640毫克鈉,屬「高鈉」食物,亦是測試中最高鈉樣本,單食一個已攝取540毫克鈉。世衛建議成人每日鈉攝取量少於2000毫克,中國營養學會建議4至6歲兒童每日鈉攝取量是1200毫克,上述腸仔卷鈉量分別佔成人及兒童鈉上限近三成及五成。 白方包高鈉 夾火腿高上加高 至於白方包,平均每100克含420毫克鈉,相等於腸仔包。「櫻桃麵飽西餅」的白方包每100克含500毫克鈉,雖每片鈉量僅220毫克,但以兩片製成三文治,鈉量即倍增至440毫克,若配以一條含260毫克鈉的腸仔,或一片235毫克鈉的火腿,製成三文治後鈉量各約700毫克。 註冊營養師詹兆洲認為,不少家長以麵包作兒童的早餐,但麵包鈉量不低,加上其他食物亦含鈉,建議兒童每周只食一次腸仔包,避免吸收過多鈉。他說世衛雖未有兒童攝取鈉的準確標準,但曾建議與成人熱量攝取量掛鈎,參照現時成人每日建議攝取熱量2000卡路里,兒童則是1000卡路里,推算兒童每日鈉攝取量亦不應多於1000毫克。 鈉量相對較低的有甜餐包、提子麥包、菠蘿包,平均每100克含鈉110至140毫克,測試中最低是上環「喜利餅店」的小麥包和石硤尾「安樂麵飽公司」餐包,平均每100克含鈉21毫克,參照本港《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,每100克固體食物含不多於120毫克鈉可稱為「低鈉」,測試中共有17個樣本屬「低鈉」。 雞尾包一個達脂肪上限四成 除了鈉量,有13款麵包屬「高脂」食物,即每100克含逾20克總脂肪,包括10款牛角酥和3款雞尾包,牛角酥樣本每100克含總脂肪23至31克,但牛角酥較輕,按每個麵包計算,雞尾包的總脂肪含量較高,達15至26克。以測試中總脂肪含量最高的灣仔「天樂烘焙」雞尾包或荃灣「麵包先生」雞尾包計,單吃一個已攝取26克脂肪,相當於世衛建議每日總脂肪限量的39%。 牛角酥反式脂肪最多 最高反式脂肪類別屬「牛角酥」,平均每100克含0.7克反式脂肪,當中最多反式脂肪是「美心西餅」牛角酥,每個0.72克,佔攝取上限逾三成。 食安中心首席醫生(風險評估及傳達)吳志翔表示,製麵包時加鹽可穩定發酵過程,穩定麵糰發酵速度,但高鈉可致高血壓、心臟病及中風;高脂肪及反式脂肪會增加患心臟病、冠心病風險。他建議消費者買包前參閱營養標籤,並保持均衡飲食。 明報記者 (消委報告)

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【營養要識】大閘蟹無罪! 膽固醇元兇:高脂飲食

【明報專訊】凡是「季節限定」的食物,總有一種令人難以抗拒的魅力。秋風起,又踏入大閘蟹季。不過,大家邊吃邊會擔心膽固醇爆表。 其實,我們可以不再帶着矛盾去吃大閘蟹嗎?美國最新發布的國民膳食建議,或許可以帶給大家新的啟示﹗ 美權威指引撤膳食膽固醇上限 每一年秋天,像溏心蛋般的橙紅色蟹膏,俘虜無數人的味蕾。不過,當一眾大閘蟹迷拿起蟹腳拆着、吃着時,總有人會發出那溫馨提示﹕「膽固醇要爆表了!」多麼的掃興! 美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,簡稱HHS)、美國農業部(U.S. Department of Agriculture,簡稱USDA)每5年便會為國民制訂一份更新的膳食指引(Dietary Guidelines for Americans),最近一次為2015年12月。 每次更新都納入這期間科研得出的最新結論,因此其權威性及參考價值甚高。在最新的指引中,其中最矚目的「變動」,就是過往加諸於膳食膽固醇的攝取上限消失了! 這可是他們自摑多年的嘴巴嗎?非也,他們仍然鮮明的表明健康的飲食模式中應該只含小量膽固醇,而取消上限的舉動,大概是希望將大眾(特別是患心血管病的高危一族)的目光由膳食膽固醇轉移至真正的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。 肝臟是負責製造身體中(亦即血管中)的膽固醇,「產量」一般已足夠身體所需,而所用的原材料就是飽和脂肪,基本上已不需要額外從飲食中攝取膽固醇。 反式脂肪常見於「萬年油」 反式脂肪在天然食物中不常見,主要來自經過氫化處理成為的固體植物油,或是以高溫重複處理,人稱「萬年油」的製品。不少研究都發現,反式脂肪攝取量的增加,與心血管病的患病率上升有密切關係,其中一個原因是反式脂肪會令血中的低密度脂蛋白(「壞」膽固醇)上升。 飽和脂肪多出現於動物的內臟、皮層、近腩和骨位置,全脂奶類及奶製品,少數的植物油如棕櫚油和椰子油等。由於膽固醇是肝所造,植物性食物是絕不含膽固醇的。但我們不難發現,膽固醇含量較高的食物,大部分也是高飽和脂肪的食物!現在,美國權威組織集中火力限制飽和脂肪和反式脂肪攝取,乖乖參照指引的話,膽固醇也很難吃得多了! 蟹類飽和脂肪少 滄海總有遺珠。有少數食物的膽固醇含量雖高,但飽和脂肪相對較少。蛋黃和海產類(包括蟹類)就是好例子。跟其他食物一樣,均衡而適量就是王道,進食這些食物時實在不必「畏首畏尾」呢! ■營養價值 蟹肉低脂 礦物質豐富 知己知彼,也讓各位蟹迷認識一下大閘蟹的營養價值吧。大閘蟹的蟹肉與其他蟹相若,根據中國疾病預防控制中心轄下營養與食品安全所的營養資料,每100克的蟹肉含有62千卡熱量、11.6克蛋白質、1.2克脂肪,跟蛋白的蛋白質含量相若,比火雞肉還要低脂。 此外,蟹肉的礦物質原來相當豐富,100克蟹肉已提供231毫克鈣質,相等於3/4杯牛奶;而當中的鐵質和鋅質亦相當豐富,特別有助增強免疫力。 ■食蟹貼士 食菜幫助消化 薑茶高糖少飲 如欲了解更多營養資訊,歡迎致電到 2831 3254或可瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk (聖雅各福群會社區營養服務及教育中心)。 如果想於大閘蟹季節食得更健康,還可以參考以下小貼示﹕ ◆1. 送粥食菜: 在蟹宴中不妨加入穀類(如粥)及蔬菜,讓適量的碳水化合物和纖維增加飽肚感,也幫助消化; ◆2. 避免高脂飲食: 避免同時進食高脂肥肉及煎炸等烹調方法; ◆3. 薑茶慎飲: 蟹宴伴以入饌的一般有醋汁和薑茶,糖分可能較高,應適量使用; ◆4. 痛風慎吃: 患有痛風症的人士,若正處於病發期,應暫時避免進食,也可諮詢註冊營養師,提供食用分量建議。 文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧 圖:資料圖片 編輯:高卓怡 [email protected]

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