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比併8款日式鍋物 涮涮鍋、關東煮、壽喜燒 營養師拆解哪款高脂、高鈉、低卡…

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【明報專訊】冬天出發遊「日」,餐桌少不了日本鍋物。涮涮鍋、關東煮、壽喜燒、土手鍋、石狩鍋……款式多多。哪款隱藏高脂、高鈉陷阱?哪些吃得過多會引起心腦血管疾病,如高血壓冠心病?哪款低卡、健康有營?營養師比併8款日式鍋物營養價值,率先帶大家味遊日本!

營養師拆解8款日式鍋物 哪款高脂高鈉? 

比併8款日式鍋物 涮涮鍋、關東煮、壽喜燒 營養師拆解哪款高脂、高鈉、低卡...

香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮提醒,食火鍋多配搭蔬菜和新鮮食材,避免吃內臟和喝湯底,已能大大減少攝取脂肪和鈉。長期病患者可在出發前諮詢醫生或營養師,了解更多飲食、藥物等注意事項。


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1. 涮涮鍋:昆布熱量低 葉菜勿加熱太久 

湯底通常是昆布清湯,配上薄切肉片和蔬菜,肉片在熱湯中燙涮幾下即可,搭配醬料食用。昆布熱量低,含豐富微量元素(鐵、鈣、碘、鉀)及水溶性纖維等。水溶性纖維幫助體內膽固醇代謝,有降血脂功效;碘有助形成甲狀腺素,維持人體甲狀腺功能;鉀幫助排出體內多餘的鈉,維持血壓穩定,惟腎病患者應注意食用昆布分量。

營養素的留存受烹調溫度、時間及水量影響,加熱太久使具抗氧化功能的營養素氧化流失,葉菜類宜煮好即撈起,也避免一次過放入大量蔬菜。「涮」雖可縮減烹煮時間,但水溶性營養素如維他命B和C、茄紅素、葉黃素等仍是容易流失。想保留最多營養素,蒸是最佳方法。


2. 關東煮:加工食物為主 熱量鈉含量較高

將昆布、鰹魚、醬油煮成湯,加入魚漿製品、丸類、豆皮包、白蘿蔔、蒟蒻、豆腐等食材長時間燉煮。

關東煮中有不少加工食物,熱量及鈉含量都較高。1條竹輪的鈉含量高達186毫克,食2條已接近每日建議量的六分之一(每人每日不超過2000毫克鈉);若再喝湯或吃其他加工食物,很容易超標。建議選擇原型食物如蘿蔔、煠蛋、昆布或蒟蒻,都是低卡和較健康的選擇。


3. 壽喜燒:濃厚湯汁鈉含量較高 長幼勿沾生雞蛋液食用

不同地區的壽喜燒有不同做法,但都以醬油、味醂、清酒、糖等製成濃厚湯汁,配以蔬菜、牛肉等食材,煮熟後佐以生雞蛋液食用。

壽喜燒湯汁較少,加上烹調時水分不斷蒸發,所以味道較濃,鈉含量較高。此外,生雞蛋容易滋生沙門氏菌,可引致食物中毒,即使雞蛋標明「可生食用」都有風險,小朋友、孕婦、長者和慢性病患者等抵抗力較差的人應避免。


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4. 土手鍋:蠔含人體所需9種氨基酸 味噌鈉含量較高

土手鍋是廣島料理,將蠔、味噌,再加豆腐、蔬菜一起烹煮。

蠔含有完整蛋白質,具有人體所需的9種必需氨基酸。每100克蠔含7至9克蛋白質,相等於一隻半雞蛋。蠔富含維他命B12,每100克蠔所含的維他命B12是成人每日建議攝取量(2.4微克)的12倍,有助紅血球形成,維持神經系統健康。蠔也含豐富的鋅,是維持免疫系統、代謝反應和細胞生長的重要營養素。

至於味噌,所含的米麴菌能促進腸胃蠕動及改善腸道功能;但鈉含量高,3湯匙紅味噌已超過每日建議攝取上限。


5. 石狩鍋:三文魚Omega-3對心血管有益

石狩鍋是北海道鄉土料理,湯底通常以昆布和味噌製成,並加入大量蔬菜和鮭魚(三文魚)。

人體不能自行合成Omega-3脂肪酸,必須從飲食中攝取。三文魚含豐富優質蛋白質和Omega-3脂肪酸,每100克三文魚含2.3克Omega-3,對心血管有益,使心血管疾病的風險降低。


6. 內臟鍋/牛雜鍋:多吃內臟致高血壓、冠心病

以牛、豬內臟為主要材料,配搭大量韭菜、白菜和大蒜,有時還會加入味噌、辣醬等調味料。

食用過多動物內臟容易引起心腦血管疾病,例如高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化。牛舌、牛肚的脂肪含量較高,每100克牛舌(約2片半)含16克脂肪,是相同分量瘦牛肉的6倍,絕非健康之選。


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7. 水炊鍋/相撲鍋:雞肉蛋白質來源 少喝湯撈飯

水炊鍋和相撲鍋都以雞肉為主菜,再加入蔬菜、豆腐和其他材料;水炊鍋特色是火鍋後段加入白飯煮成雜炊。豆腐和蔬菜是健康食材;雞肉是良好蛋白質來源,相比牛、豬肉含較少脂肪、較多蛋白質,但也視乎不同部位。不過,即使用去皮雞肉,鍋中愈多肉和其他食材,火鍋後段脂肪和鈉含量會愈高,因此不建議喝湯和撈飯。


8. 寄世鍋:海鮮熱量脂肪低於肉 痛風者注意

寄世鍋是結集各地食材的鍋物,配料如肉、海鮮、蔬菜,湯底也沒有固定,換句話說就是雜錦火鍋。

海鮮含有豐富蛋白質,而且熱量、脂肪均低於肉類,是非常好的蛋白質來源。以每100克蜆為例,含有蛋白質25.5克,鐵質含量27.9毫克,較同等分量熟牛肉高9倍。但痛風患者要注意,避免食用高嘌呤食物如海鮮、肉汁、濃湯等。至於健康人士若適量進食高嘌呤食物,並不容易產生尿酸堆積問題,但都不能因而放肆大魚大肉,每天建議攝取約2個手掌心大小的肉類。


DIY野菜壽喜燒 加水稀釋低脂減鈉

超市有售不同日式火鍋湯底,宅在家也能品嘗日式風味。惟註冊營養師黃志榮指出,大部分即食湯底的鈉含量超出每日建議攝取上限,容易導致水腫、血壓上升,增加中風、心臟病和腎病等風險。

黃志榮教大家自家製野菜壽喜燒,食材以蔬菜和菇類為主,提升整體膳食纖維量;加入雞蛋和豆腐作蛋白質來源,相比其他肉類含較少脂肪和飽和脂肪。另外,使用低鈉壽喜燒醬油並加入清水稀釋,減低鈉含量。


材料(2人分量)

大白菜半棵、秋葵5至6條、蘿蔔半條、蘑菇半盒、金針菇半包、上海白菜半碗、豆腐90克、煮熟雞蛋1隻、醬汁、日本低鈉醬油20毫升、水800毫升

做法:

1.將蔬菜焯水至熟

2.將壽喜燒醬汁倒入鍋

3.加入水及所有食材,把鍋放在爐上,煨至材料全熟

文:利楚兒

編輯:朱建勳

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