【三高與中風】預防中風 DASH飲食法有效嗎? 營養師教你食得更健康

(網上圖片)DASH飲食餐單要求多蔬果,可選擇高鉀、高鎂、高鈣等的食物,並要減少攝取鈉質和飽和脂肪。

10月29日是世界中風日!近年中風有年輕化趨勢,不再是坊間認為的「老人病」,要有效預防中風,控制血壓至合適水平是首要任務。其中「得舒飲食法」(Dietary Approaches to Stop Hypertensions, DASH )的飲食餐單究竟有什麼好處呢?怎樣才能夠食得更健康呢?

 

DASH飲食法 助降血壓 減中風機率

養和醫院營養師周明欣指出,得舒飲食法是針對預防和控制高血壓而設計的餐單,餐單要求多吃蔬菜、脫脂或低脂奶製品,選擇高鉀、鎂、鈣的食物,減少攝取鈉質和飽和脂肪。

研究顯示,遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率,血壓正常人士可降低上壓3mmHg,下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg,下壓6mmHg,成效顯著。

每日餐單:三份蔬菜+兩份水果 

餐單分量方面,建議每人每日需進食三份蔬菜和兩份水果,譬如半杯熟的蔬菜、四分三杯沒有添加糖的蔬菜汁、一個蘋果或橙、一條香蕉,即算一份,但要注意排列上是先蔬菜後水果,而蔬菜佔的分量應較多,因進食水果過多會令攝取過多果糖、降低胰島素靈敏度。

攝取高鉀、高鈣、高鎂 蔬果堅果選擇多

至於如何食得高鉀、高鈣、高鎂呢?周明欣建議同樣可在不同蔬果中選取。

  1. 鉀質方面:可選吃深綠色的菜和有籽的水果,如半碗熟的通菜有340毫克鉀質、其次菠菜、西洋菜等等;水果方面香蕉的鉀質含量最高,一條便有325毫克的鉀,奇異果、火龍果等有籽的水果同樣含高鉀質。
  2. 鈣質方面:成年人每天需要1000至1200毫克的鈣,使用石膏粉製作的豆腐含高的鈣質,一磚已有約200毫克,其次菠菜、通菜等亦是鈣質的來源之一,高鈣奶、芝士、加鈣豆奶、乳酪、黃豆等食物亦是不俗的選擇。
  3. 鎂質方面:主要在豆類和堅果類中找到,例如乾豆、果仁、杏仁,以及綠葉的蔬菜,另外比目魚亦是高鎂質食物。

低鈉、低脂是必須

另外,周明欣亦提醒成年人每天應吸收少於2400毫克的鈉,同時亦要減少攝取飽和脂肪和反式脂肪,飽和脂肪主要來自動物性脂肪,例如牛腩、豬手、雞翼等肉類,即食麵亦含量不少。建議男性每日飽和脂肪攝取上限少於16克,而女性則少於12克。

至於反式脂肪,常見於鬆化、高溫焗製的食物,例如酥皮、油炸食品等,應盡量減少食用。