【新冠肺炎】防疫要提升免疫力　由飲食開始　營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士

疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力，慎防新冠肺炎來襲，即使盡量避免外出用膳，在家煮食便可以提升免疫力？養和醫院高級營養師陳勁芝表示，要增強身體抵抗力，需要多方面攝取營養，必須好好規劃，不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手，做到均衡飲食，才能夠食得「有營」兼增強免疫力。

目錄

1. 修復免疫細胞：雞蛋、豆腐、蔬果、魚類

2. 選擇食材：蛋白質、維他命不可少

3. 儲糧：富營養、儲存期較長食物

4. 自備餐盒：飯肉菜比例要均衡 儲存要得宜

5. 自備餐盒應包括以下食物：

 

修復免疫細胞：雞蛋、豆腐、蔬果、魚類

陳勁芝表示，日常食材當中，普通如雞蛋、豆腐、蔬果、魚類等，都含有豐富營養素，有助修復免疫細胞、組成白血球等免疫抗體和鞏固免疫系統。

 

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選擇食材：蛋白質、維他命不可少

市民在選擇食材時，不妨多考慮含豐富營養素，特別是蛋白質、維他命等食材：

營養素	功能	常見食材或來源
蛋白質	製造紅、白血球的主要元素，對人體免疫系統起關鍵作用，有助康復	雞蛋、瘦肉、家禽、豆類、大豆製品、海鮮、無鹽果仁及種子
維他命A	有助調節免疫系統，保持腸道、呼吸道、皮膚、口腔等細胞正常生長及修復，避免受細菌或病毒感染	l   橙黃色瓜果類（如甜薯、紅蘿蔔、木瓜） l   深綠色菜類（如西蘭花、菠菜） l   紅椒、杏桃、蛋黃
維他命C	幫助身體製造抗體，提升抵抗力；製造紅、白血球，保持皮膚健康及促進傷口癒合，防止外來感染	柑橘類水果（如橙、西柚、橘子）、紅椒、木瓜、 士多啤梨、蕃茄汁
維他命E	為有效抗氧化物，可中和自由基，有助保護細胞，維持良好免疫功能	強化穀物、太陽花籽、杏仁、蔬菜油（如太陽花 籽油或紅花籽油）、榛子、花生醬
鋅質	有助傷口復原，並協助抑制病毒在細胞繁殖	瘦肉、家禽、海鮮、奶類、全麥產品、豆類、種子及果仁

 

儲糧：富營養、儲存期較長食物

近期市民為了減少外出，也會一次過購買較多份量的食材，希望減少外出次數，陳勁芝建議，應選擇較健康、存放期較長的食品為主，例如厚皮水果、冷凍肉類等，一些經乾燥處理或真空包裝的豆類製品，保質期甚至以年計。

 

	保質期屬中期的食材（4至7天內）	保質期較長食材 （7天以上）	保質期很長的食材（1個月以上）
生果	香蕉、蜜瓜、奇異果	厚皮水果，如橙、西柚、蘋果	盒裝100％常溫果汁、乾果、冷凍乾果
蔬菜	旺菜、椰菜、西蘭花、瓜類	粟米、紅蘿蔔、薯類、根莖類	急凍雜菜粒、海藻類、冷凍蔬菜乾
豆類及果仁	盒裝豆腐、樽裝豆漿	果仁、盒裝豆腐、罐頭豆類	乾豆類、乾腐竹、支竹、花生醬、果仁醬
肉類	蛋類（沒有標明期限）、火腿	蛋類、風乾火腿	冷凍肉類、禽類、 罐頭肉類
海鮮	煙三文魚、急凍醃製魚件	急凍三文魚扒、急凍帶子、急凍蟹腳、急凍蠔	罐頭魚類

 

自備餐盒：飯肉菜比例要均衡　儲存要得宜　

上班一族如果想自己預備午餐，陳勁芝建議餐盒最好包括一份飯或麵、一份肉、兩份蔬菜。由於溫度介乎4至60℃會滋長細菌，因此進食前，餐盒應長時間保持在60℃以上或4℃以下。

 

自備餐盒應包括以下食物：

已煮熟的肉、魚、家禽或豆腐	如手掌般大或約120毫升，茹素者謹記要加一些豆類或果仁
蔬菜	份量一般是肉類的兩倍，或如拳頭般大，即約240毫升（相等於1碗）
飯或麵	份量與肉類相若，活躍人士可把份量增至與蔬菜相若
水果	選擇含豐富維他命C的水果，如橙、西柚、士多啤梨或芒果

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