【新冠肺炎】防疫要提升免疫力 由飲食開始 營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士

疫情期間不少人都希望有良好的抵抗力,慎防新冠肺炎來襲,即使盡量避免外出用膳,在家煮食便可以提升免疫力?養和醫院高級營養師陳勁芝表示,要增強身體抵抗力,需要多方面攝取營養,必須好好規劃,不妨由選擇食材、儲糧、自備餐盒等方面入手,做到均衡飲食,才能夠食得「有營」兼增強免疫力。

抗疫仍要繼續!不少上班一族都會自備餐盒,在選食材、飯餸比例和儲存方法有什麼要注意呢?

 

修復免疫細胞:雞蛋、豆腐、蔬果、魚類

陳勁芝表示,日常食材當中,普通如雞蛋、豆腐、蔬果、魚類等,都含有豐富營養素,有助修復免疫細胞、組成白血球等免疫抗體和鞏固免疫系統。

 

選擇食材:蛋白質、維他命不可少

市民在選擇食材時,不妨多考慮含豐富營養素,特別是蛋白質、維他命等食材:

營養素 功能 常見食材或來源
蛋白質 製造紅、白血球的主要元素,對人體免疫系統起關鍵作用,有助康復 雞蛋、瘦肉、家禽、豆類、大豆製品、海鮮、無鹽果仁及種子
維他命A 有助調節免疫系統,保持腸道、呼吸道、皮膚、口腔等細胞正常生長及修復,避免受細菌或病毒感染 l   橙黃色瓜果類(如甜薯、紅蘿蔔、木瓜)

l   深綠色菜類(如西蘭花、菠菜)

l   紅椒、杏桃、蛋黃

維他命C 幫助身體製造抗體,提升抵抗力;製造紅、白血球,保持皮膚健康及促進傷口癒合,防止外來感染 柑橘類水果(如橙、西柚、橘子)、紅椒、木瓜、

士多啤梨、蕃茄汁

維他命E 為有效抗氧化物,可中和自由基,有助保護細胞,維持良好免疫功能 強化穀物、太陽花籽、杏仁、蔬菜油(如太陽花

籽油或紅花籽油)、榛子、花生醬

鋅質 有助傷口復原,並協助抑制病毒在細胞繁殖 瘦肉、家禽、海鮮、奶類、全麥產品、豆類、種子及果仁

 

儲糧:富營養、儲存期較長食物

近期市民為了減少外出,也會一次過購買較多份量的食材,希望減少外出次數,陳勁芝建議,應選擇較健康、存放期較長的食品為主,例如厚皮水果、冷凍肉類等,一些經乾燥處理或真空包裝的豆類製品,保質期甚至以年計。

 

保質期屬中期的食材(4至7天內) 保質期較長食材

(7天以上)

保質期很長的食材(1個月以上)
生果 香蕉、蜜瓜、奇異果 厚皮水果,如橙、西柚、蘋果 盒裝100%常溫果汁、乾果、冷凍乾果
蔬菜 旺菜、椰菜、西蘭花、瓜類 粟米、紅蘿蔔、薯類、根莖類 急凍雜菜粒、海藻類、冷凍蔬菜乾
豆類及果仁 盒裝豆腐、樽裝豆漿 果仁、盒裝豆腐、罐頭豆類 乾豆類、乾腐竹、支竹、花生醬、果仁醬
肉類 蛋類(沒有標明期限)、火腿 蛋類、風乾火腿 冷凍肉類、禽類、

罐頭肉類

海鮮 煙三文魚、急凍醃製魚件 急凍三文魚扒、急凍帶子、急凍蟹腳、急凍蠔 罐頭魚類

 

自備餐盒:飯肉菜比例要均衡 儲存要得宜 

上班一族如果想自己預備午餐,陳勁芝建議餐盒最好包括一份飯或麵、一份肉、兩份蔬菜。由於溫度介乎4至60℃會滋長細菌,因此進食前,餐盒應長時間保持在60℃以上或4℃以下。

 

自備餐盒應包括以下食物:

已煮熟的肉、魚、家禽或豆腐 如手掌般大或約120毫升,茹素者謹記要加一些豆類或果仁

 

蔬菜 份量一般是肉類的兩倍,或如拳頭般大,即約240毫升(相等於1碗)
飯或麵 份量與肉類相若,活躍人士可把份量增至與蔬菜相若
水果 選擇含豐富維他命C的水果,如橙、西柚、士多啤梨或芒果