新型冠狀病毒疫情令很多市民都「心情麻麻」,但原來情緒與飲食有莫大關係,而情緒是由大腦控制,那麼,大腦究竟需要吸取哪些營養,才能夠令情緒得以紓緩?疫情期間減少出外用膳,如何為自己和家人準備簡單又有營養的食物呢?食得好、心情自然好,而食得健康同樣不可或缺!
相關文章:【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 7種提升情緒的營養素(下)
大腦需要穩定和充足的葡萄糖
我們的情緒由大腦控制,所以大腦所吸收的營養,與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣,需要有足夠營養才能正常運行。養和醫院高級營養師余思行表示,大腦需要有穩定及充足的營養,基本是要有穩定的葡萄糖供應,最好的葡萄糖來源是碳水化合物,而且要少吃多餐。
蛋白質含色氨酸 天然的神經鬆弛劑
大腦亦需要有足夠的蛋白質及脂肪,其中蛋白質含有被稱為「天然的神經鬆弛劑」的色氨酸,有助緩和抑鬱情緒。至於脂肪,大眾普遍認為它是不良之物,余思行指出,大腦有一半都是脂肪,而人體每日的熱量應有三成來自脂肪,所以要攝取足夠的脂肪,但要避免過量。
壞脂肪增壞膽固醇 好脂肪勿過量
脂肪亦有好壞之分,其中用於製作餅乾及煎炸食物的飽和及反式脂肪,會增加血液中的壞膽固醇,同時降低好膽固醇,研究證明會增加阻塞心血管風險,因此應該以攝取不飽和脂肪為主,但同樣需要注意勿過量,避免增加心臟病及肥胖風險。
奧米加三脂肪酸深海魚類 有助緩解抑鬱
部分植物油、深海魚類、果仁都含有不飽和脂肪,余思行特別指出,有研究發現含奧米加三脂肪酸的深海魚類,例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等,對緩解抑鬱情緒有幫助。
營養素 | 食材 |
碳水化合物
|
全穀類、穀物、豆類、蔬果 |
蛋白質
|
肉類、魚類、貝殼類、蛋、奶、低脂芝士、果仁、種籽、豆類等 |
脂肪(不飽和脂肪)
|
植物油(橄欖油、葡萄籽油、花生油等)
深海魚類(三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等) 堅果類(杏仁、核桃) |
一日之計在於晨 吃個簡單健康早餐
情緒與飲食息息相關,尤其在疫情期間,未必可以如以往般外出享用美食,不過,余思行笑言,所謂「一日之計在於晨」,每天早上的第一餐是保持心情好的重點,她建議大家,可以為自己準備簡單又健康的早餐,例如:
。全穀類早餐配上生果及低脂飲品
。水煮蛋配全麥麵包加水果
至於餐與餐之間可以吃生果、果仁、乳酪等作小食。緊記食得健康、食得開心,保持心境開朗及良好體魄是在「疫」境之中至為重要的!
專題系列文章
- 專注力不足?過度活躍症?自閉症?表現和徵狀有不同 了解診斷及治療
- 【精神健康】及早辨識兒童及青少年情緒困擾個案 適時介入遊戲治療助解困
- 【精神健康】認識情緒病症狀3大範疇 有別壓力反應
- 小孩表達抑鬱焦慮情緒或跟成人不同 家長注意6個表現3大壓力來源
- 邊緣人格障礙9個主要徵狀 渴愛被愛惜害怕被遺棄 知多啲:藥物以外的治療
- ADHD成人患者症狀:工作屢出錯、人際關係緊張、感情易觸礁 易被誤解性格或能力有問題
- 完美主義者出現焦慮症而不自知?對己對人標準過高怕出錯致壓力大
- 【精神健康】愛,沒有別離:長者面對子女移居的心理調適
- 【情緒病】抑鬱症患者負面思想非單靠自己能改變 留意4因素影響治療及康復 (醫賢心事)
- 【精神健康】DSE放榜勿讓負面情緒累積 家長宜先肯定子女努力