【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂 原來大腦需要這些有助紓緩情緒(上)

新型冠狀病毒疫情令很多市民都「心情麻麻」,但原來情緒與飲食有莫大關係,而情緒是由大腦控制,那麼,大腦究竟需要吸取哪些營養,才能夠令情緒得以紓緩?疫情期間減少出外用膳,如何為自己和家人準備簡單又有營養的食物呢?食得好、心情自然好,而食得健康同樣不可或缺!

情緒由大腦控制,因此要有好心情,營養師教路,原來大腦需要這些營養素。

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大腦需要穩定和充足的葡萄糖

我們的情緒由大腦控制,所以大腦所吸收的營養,與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣,需要有足夠營養才能正常運行。養和醫院高級營養師余思行表示,大腦需要有穩定及充足的營養,基本是要有穩定的葡萄糖供應,最好的葡萄糖來源是碳水化合物,而且要少吃多餐。

 

蛋白質含色氨酸 天然的神經鬆弛劑

大腦亦需要有足夠的蛋白質及脂肪,其中蛋白質含有被稱為「天然的神經鬆弛劑」的色氨酸,有助緩和抑鬱情緒。至於脂肪,大眾普遍認為它是不良之物,余思行指出,大腦有一半都是脂肪,而人體每日的熱量應有三成來自脂肪,所以要攝取足夠的脂肪,但要避免過量。

 

壞脂肪增壞膽固醇 好脂肪勿過量

脂肪亦有好壞之分,其中用於製作餅乾及煎炸食物的飽和及反式脂肪,會增加血液中的壞膽固醇,同時降低好膽固醇,研究證明會增加阻塞心血管風險,因此應該以攝取不飽和脂肪為主,但同樣需要注意勿過量,避免增加心臟病及肥胖風險。

 

奧米加三脂肪酸深海魚類 有助緩解抑鬱

部分植物油、深海魚類、果仁都含有不飽和脂肪,余思行特別指出,有研究發現含奧米加三脂肪酸的深海魚類,例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等,對緩解抑鬱情緒有幫助。

 

營養素 食材
碳水化合物

 

全穀類、穀物、豆類、蔬果
蛋白質

 

肉類、魚類、貝殼類、蛋、奶、低脂芝士、果仁、種籽、豆類等
脂肪(不飽和脂肪)

 

植物油(橄欖油、葡萄籽油、花生油等)

深海魚類(三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等)

堅果類(杏仁、核桃)

 

一日之計在於晨 吃個簡單健康早餐

情緒與飲食息息相關,尤其在疫情期間,未必可以如以往般外出享用美食,不過,余思行笑言,所謂「一日之計在於晨」,每天早上的第一餐是保持心情好的重點,她建議大家,可以為自己準備簡單又健康的早餐,例如:

。全穀類早餐配上生果及低脂飲品

。水煮蛋配全麥麵包加水果

至於餐與餐之間可以吃生果、果仁、乳酪等作小食。緊記食得健康、食得開心,保持心境開朗及良好體魄是在「疫」境之中至為重要的!

 

 

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