【腸道健康】腸菌失衡新冠肺炎更惡 增強免疫力 少食添加劑多吃蔬果

【明報專訊】面對世紀疫症,除了口罩和搓手液,我們還需要一隊腸道尖兵。腸道微生態與健康息息相關,包括抵禦新型冠狀病毒的免疫力;中大研究發現,新冠肺炎患者「壞」菌多,「好」菌少,不但增加感染風險,而且壞菌愈多,病情愈嚴重。恒常運動、均衡飲食,能增加腸道益菌,提升免疫力。相反,食物添加劑如色素、防腐劑、甜味劑、乳化劑及代糖等,破壞腸道微生態平衡!

腸道尖兵——腸道微生態與健康息息相關,包括抵禦新型冠狀病毒的免疫力。每日適量運動、均衡飲食,能增加腸道益菌,提升免疫力。(資料圖片/RyanKing999@iStockphoto)

菌種收窄 增肥胖糖尿癌症風險

腸道細菌生態(又稱腸道微生態)在人體扮演非常重要的角色,其中一項是免疫能力。香港中文大學醫學院院長、腸道微生物群研究中心主任陳家亮表示,傳統錯誤的觀念以為細菌、病毒一定是「壞分子」,其實恰恰相反,「人體內的細菌、病毒與人類互惠互利,調節飲食分量、控制血糖、對付病毒侵襲感染;甚至癌症、情緒疾病等,往往都與腸道細菌息息相關」。

陳家亮(資料圖片)

腸道細菌重量逾2公斤;而將人體所有細胞加起來,數量只是這些微生物的十分之一。腸道微生態可直接影響人體健康,而重點在於好、壞菌之間的平衡和數量。「如何保持腸道菌種繁多、達到平衡,是最重要的事!」隨年齡增長,腸道細菌種類會減少,或因飲食、生活不健康,使腸道細菌品種收窄,就會增加肥胖、糖尿病,以及某些癌症或疾病的風險。

運動養菌——有研究指出,恆常運動的人腸道細菌組合,相比沒有運動習慣的人更健康。(Nattakorn Maneerat@iStockphoto)

發酵食物多益生菌 蒜頭洋葱富益生元

要提升免疫力,可從改善腸道微生態着手。許多研究發現,與沒有運動習慣的人比較,恆常運動的人腸道細菌組合更健康。飲食方面,發酵類食物如泡菜、味噌含天然益生菌;蒜頭、洋葱含有大量益生元,長期食用有助改善腸道微生態。相反,幾乎無處不在的食物添加劑,包括色素、防腐劑、乳化劑、甜味劑或代糖,會破壞腸道微生態,增加肥胖、病毒感染、患糖尿病等風險,少食為妙。

代糖不單破壞腸道益菌,亦會直接增加腸道內糖分吸收,令胰島素阻抗變高,增加患糖尿病的風險。陳家亮表示,長期攝入代糖,會破壞好菌和壞菌平衡,削弱免疫力,「隨着這方面知識愈來愈多,醫學界對市民的建議都應要改進,代糖絕對是對身體無益的食物」。

補充劑菌種少欠實證 不足改善失衡

擔心腸道益菌不足,免疫力下降?想改善腸道健康,不少人選擇益生菌補充品。陳家亮表示,明白現時疫情嚴峻,大眾都希望增強免疫力,但市面上的益生菌產品大部分欠缺醫學實證,不能夠有效改善腸道微生態失衡。

胡偉康(資料圖片)

香港大學藥理及藥劑學系助理教授、註冊藥劑師胡偉康表示,醫生處方抗生素時,考慮到抗生素會殺死腸道好菌和壞菌,或會同時處方益生菌作補充;但腸道有逾千種細菌,而一般益生菌補充劑只有約10種菌;與腸道菌群種類比較,根本不足以恢復正常細菌生態。反而,多吃不同類型蔬菜水果,增加腸道菌群種類,對腸道微生態益處比較明顯。

研究分析代糖對菌群影響

至於食物添加劑,胡偉康認為,在現今生活中已經無可避免。「代糖是食物添加劑,並非對人體有益。」她引述科學期刊Nature在2014年一份代糖與腸道菌群的研究。研究以老鼠為對象,在飲用水中分別加入3種常用代糖:糖精、三氯半乳蔗糖、阿斯巴甜,對照組則喝葡萄糖水或清水。在第11周時,代糖組葡萄糖耐受性下降。該研究再找來7名健康人士,連續一周服食代糖的每日建議最高攝取量,結果其中4人血糖反應明顯較差(即血糖控制減弱,攝入大量葡萄糖後,無法像正常人一樣降低血糖水平),之後將其糞便樣本轉移到無菌老鼠體內,同樣出現葡萄糖不耐症徵狀。分析認為,代糖影響腸道菌群的組成和功能,增加患葡萄糖不耐症的風險。

然而,上述研究的實驗數量少,是否有臨牀意義尚不確定。再者,有關代糖的研究大多是老鼠實驗,實驗中老鼠所服食的代糖分量,按人體每公斤體重每日攝入量計算,然而由於老鼠與人類體型相差甚大,在藥物代謝動力學層面並不相等,直接轉換的話,變相老鼠服用量「好誇張」。胡偉康又補充,動物實驗能夠嚴格控制食物來源,甚至單一飲食;但人類是雜食動物,食物種類多元化,從中攝取食物添加劑分量亦人人不同,而代糖所佔比重很小,動物實驗與現實情况可能有很大落差。她認為,暫未有大型臨牀研究指代糖對健康有負面影響,但食物添加劑始終愈少吃愈好。


知多啲:研究:每日飲無糖汽水 糖尿病風險增67%

少吃為妙——註冊營養師張詠曦認為,不論是代糖或糖都應盡量減少攝取,應以少油、少鹽、少糖為飲食原則。(gilaxia@iStockphoto)

這邊廂,有人說代糖是減肥人士、糖尿病患者的恩物;那邊廂,有人卻說代糖增加患糖尿病風險。究竟誰對誰錯?

「天然代糖」經加工 非全天然

代糖是食物添加劑,為飲品、食物提供甜味,甜度比砂糖高出幾十至幾百倍。如預先包裝食物使用了任何甜味劑,成分表上須列明確實名稱或國際編碼系統編號。有商家標榜出售的是天然代糖,是否更優質?澳洲註冊營養師張詠曦表示,所謂天然代糖雖然取自天然植物,但生產過程涉及大量加工程序,絕非全天然。因此,營養師一般以零熱量和低熱量甜味劑區分,前者一般沒有任何營養素或熱量,後者通常是果糖、糖醇類。

張詠曦(受訪者提供)

零熱量(0 千卡)

  • 三氯半乳蔗糖 sucralose
  • 醋磺內酯鉀 acesulfame K
  • 西克林美 cyclamate
  • 甜菊糖 stevia

低熱量(1克約4千卡)

  • 阿斯巴甜 aspartame
  • 果糖 fructose

甜味刺激胰島素反應增食量

代糖甜度高,用量極小已達到所需的甜味。以廣泛使用的阿斯巴甜為例,1克的甜味大約相等於200克砂糖;而1克阿斯巴甜的熱量只有約4千卡,200克砂糖則約有750千卡,差不多等於3碗白飯。「代糖不會被身體吸收,可謂『直入直出』,亦不會引致血糖上升。」

不過,雖然代糖熱量低,但也不能多吃。Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics於2011年一份文獻回顧指出,代糖甜味更濃,會刺激胰島素反應,令血液中的糖分儲存在細胞,但由於代糖不會令血糖上升,有可能導致血糖過低和食量增加。文獻又提到,動物實驗發現老鼠服食代糖後,熱量攝入和體重都增加。張詠曦提醒,老鼠和人類的新陳代謝不同,作用於人類身上或有異。

此外,2009年Diabetes Care的研究發現,每日飲無糖汽水的人,患代謝綜合症和二型糖尿病風險分別增加36%和67%。張詠曦認為,不論是糖或代糖都應盡量減少攝取,鼓勵少油、少鹽、少糖的飲食原則,因為經常食太甜的食物,味蕾適應後會對其他較清淡的食物失去興趣,可能間接引起飲食不均衡或偏食問題。


文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

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