【糖尿病飲食】地中海飲食模式是什麼?糖尿病人改變不良飲食習慣 減中風風險(營養師教路飲食Dos and Don’ts)

血糖長期維持於高水平會令心腦血管硬化,有研究指出糖尿病患者的中風風險比一般人高出兩至四倍。健康的生活習慣有助預防中風,特別是透過飲食控制血糖尤其重要,研究發現,跟從「地中海飲食模式」能大大降低中風的風險,同時能夠降低患心血管疾病和癌症的風險。糖尿病人如何實行地中海飲食呢?營養師教你飲食Dos and Don’ts。

 

糖尿病人可參考地中海飲食模式 助減低中風風險

養和醫院營養師莫穎姍表示,「地中海飲食模式」是參照地中海地區及國家的飲食習慣,主要食用橄欖油、全穀類、低脂乳酪和芝士、蔬果、深海魚等,少吃紅肉。不少香港人生活節奏急速,很多時三餐都外出進食、多肉少菜,而且多選用椰子油和牛油等,或進食含高脂肪及糖分的烘培食品和零食,均會增加「三高」風險。

養和醫院營養師莫穎姍建議,糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素,逐步建立健康的飲食習慣。
養和醫院營養師莫穎姍建議,糖尿病人可參考「地中海飲食模式」的飲食元素,逐步建立健康的飲食習慣。

 

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把地中海飲食元素融入日常飲食成習慣

莫穎姍建議,糖尿病患者可參考「地中海飲食模式」的飲食元素,把它慢慢融入自己每天的飲食習慣中,同時監察血糖的變化、恆常運動,有助減低日後出現中風的風險。

 

1. 減少進食含不健康脂肪的食物

食物中的飽和脂肪和反式脂肪會增加血液中的壞膽固醇,同時過量的油脂會令血管收窄,增加心腦血管疾病風險。

✔多選擇瘦肉,例如雞胸、雞腿肉、瘦肉碎、牛筋、去肥豬扒、牛柳等,避免近骨或腩的部位。除了透過進食肉類攝取蛋白質外,應多進食雞蛋、魚、黃豆及豆製品(例如豆腐)、乾豆類等,同樣含有優質的蛋白質。

✘全脂食品(如全脂奶、芝士、忌廉湯、白汁意粉、雪糕、奶茶、珍珠奶茶等)、烘培食品(如蛋糕、含餡料麵包、酥皮食物、曲奇、甜點等)。

 

2. 多進食含奧米加三脂肪酸(EPA和 DHA)的食物

奧米加三脂肪酸有助減低身體炎症,同時有助軟化血管、預防血管栓塞及中風。由於人體無法自行製造奧米加三脂肪酸,所以必須從食物中攝取,當中以深海魚類的含量最多,例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、馬鮫魚、黃花魚等,建議每星期進食兩至三次深海魚類。同時,應多進食含植物性奧米加三脂肪酸的食物,它含有的ALA能夠轉化成EPA和DHA,包括無鹽果仁、黑芝麻、 橄欖油、亞麻籽、牛油果等。

 

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3. 選擇不同顏色的蔬果、全穀類的食物

建議多進食五色蔬果,例如紅色含茄紅素、橙色含胡蘿蔔素、綠色含葉酸、藍紫色含花青素、白色含大蒜素等抗氧化物。每天應進食兩份水果(相等於兩個拳頭大小的分量)和三份蔬菜(相等於1.5至2碗蔬菜 )。

多以全穀類食物代替白飯、甜點、白麵條等精煉食物。早餐可以進食燕麥或低糖穀物早餐,或以麥包代替白麵包,而每餐必須有足夠的蔬菜,多進食紅米和糙米代替白飯,並在餐與餐之間可進食適量的水果作小食。

 

4. 減少鹽和鈉質的攝取

過量攝取鹽分會增加患高血壓、出血性中風的風險,建議每天攝取不超過2000毫克鈉(相等於1茶匙鹽),而每餐不應多於700毫克鈉。研究發現,超過六成香港成年人每日的鈉攝取量超出建議上限。市面上調味料的鈉含量差異很大,建議在購買調味料時應先留意營養標籤上的鈉含量,挑選較低鈉的產品。外出進食時,亦應避免「撈汁」吃飯,醬料盡量另上;多選擇清炒或上湯菜式,避免以「炆」烹煮的菜式,並減少進食醃製或加工食品。

✔多使用低鈉的天然調味料,例如蒜頭、洋蔥、蔥、薑、黑胡椒、番茄、香草、花椒八角等。

✘醃製食品例如酸菜、高鹽罐頭食品和加工食品(煙肉、香腸、風乾火腿等)、避免使用多種調味料。

 

5. 適量飲用酒精

地中海飲食參考當地人的飲食習慣,當中包括每天飲用紅酒的建議。然而,酒精已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為一級致癌物,飲用酒精的害處比好處多,過量飲用酒精會增加出血性中風的風險。加上部分含酒精飲品含有大量糖漿,容易令血糖過高,而酒精被肝臟分解時亦容易引致低血糖,因此如果平日沒有飲酒習慣的人士,建議不需要刻意飲用。至於平日有飲酒習慣的人士,建議女士每天飲用不多於1份酒精;男士每天則不多於2份酒精。

1份酒精相等於:

四分三罐(約250毫升)酒精含量為5%的啤酒

一小杯(約100毫升)酒精含量為12%的葡萄酒

一個酒吧杯(約30毫升)酒精含量為40%的烈酒

 

6. 恆常運動

定期進行中強度運動比靜態的生活模式能降低中風風險近三成,建議每星期進行至少150分鐘的中強度運動(如跑步、行山、游泳等)。若以往沒有定期運動的習慣,應該慢慢增加運動的時間和運動量,可先從散步或快步走開始,慢慢達至微微喘氣,以訓練心肺功能。如有需要,可先諮詢醫生選擇合適的運動種類。

 

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