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姿治通鑑：跑步賽季 正確跑姿減腰腳勞損

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（網上圖片）

【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近，訓練強度會因而提升，但不能忽視跑姿的重要。

跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬，再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手，大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習，就等於重複一個錯誤動作數萬次，甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘，亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。

觸地放鬆 忌鎖腳腕

有研究指出，下肢着地衝擊力（vertical loading rate）愈大，下肢受傷機率愈會增加，所以跑步着地有一定技巧，跑者觸地時應注意兩點：

  1. 觸地時腳掌要保持適量放鬆，不能鎖實腳腕
  2. 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌，不能離身體重心太近或太遠

究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合？其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素，觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。

着地後需要單腳支撐整個身體重量，故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等，以承受全身體重；而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎，減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下，推蹬會變得順暢且省力，因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。

推蹬 儲能量 再向前推

推蹬是跑步中重要一環，原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作，令肌腱儲存足夠能量作出回彈；推蹬則是運用儲存能量，透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻，當你嘗試推開時，將手伸直壓到門上然後用力推，不難發現推門時相當費力；假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘，再用力推，你會發現推門會容易得多，這就是儲存能量後再用力的感覺。

跑步是一項重複度高的運動，從着地放鬆、支撐穩定，到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素，能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」，時間為3月5日晚上，可致電2783 3616查詢。

 

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練）

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