【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近,訓練強度會因而提升,但不能忽視跑姿的重要。
跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬,再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手,大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習,就等於重複一個錯誤動作數萬次,甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘,亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。
觸地放鬆 忌鎖腳腕
有研究指出,下肢着地衝擊力(vertical loading rate)愈大,下肢受傷機率愈會增加,所以跑步着地有一定技巧,跑者觸地時應注意兩點:
- 觸地時腳掌要保持適量放鬆,不能鎖實腳腕
- 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌,不能離身體重心太近或太遠
究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合?其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素,觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。
着地後需要單腳支撐整個身體重量,故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等,以承受全身體重;而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎,減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下,推蹬會變得順暢且省力,因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。
推蹬 儲能量 再向前推
推蹬是跑步中重要一環,原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作,令肌腱儲存足夠能量作出回彈;推蹬則是運用儲存能量,透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻,當你嘗試推開時,將手伸直壓到門上然後用力推,不難發現推門時相當費力;假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘,再用力推,你會發現推門會容易得多,這就是儲存能量後再用力的感覺。
跑步是一項重複度高的運動,從着地放鬆、支撐穩定,到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素,能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」,時間為3月5日晚上,可致電2783 3616查詢。
文:蘇文浩(香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練)
專題系列文章
- 【DSE開考】考生紓壓除困擾 心態好重要 (衛生處方)
- 紅麴助降膽固醇?日小林製藥保健品傷腎 哪些人避免服食?
- 【XBB疫苗】明起未完成3針6個月大者可免費接種 衛署:新冠感染及死亡個案增
- 乙肝藥物TDF副作用減骨質密度 中大研究:服用兩年骨折風險較ETV高
- 【春分】春季養生 陽氣漸長調理身體3大注意事項 (附3款菊花中藥茶療)
- 麻疹病徵發燒流鼻水出紅疹後4日可傳染 全球爆發逾30萬宗 港今年錄5宗
- 牙周牙石常見咽峽炎鏈球菌可致胃癌 中大研究:感染率可達七成 甚於幽門螺旋菌
- 【燒傷】一級表皮紅腫痛 二級起水疱或傷汗腺毛囊 三級傷及皮下脂肪層不覺痛
- 乙型流感併發心肌炎 8歲童發燒咳嗽四度求醫後入院
- 暗瘡膏含苯致癌物超標 美化驗揭部分超過FDA濃度限值800倍