姿治通鑑:跑步賽季 正確跑姿減腰腳勞損

(網上圖片)

【明報專訊】現在離跑步賽季愈來愈近,訓練強度會因而提升,但不能忽視跑姿的重要。

跑步牽涉單足着地、支撐、推蹬,再換上另一隻腳重複同樣動作。一個以50分鐘完成10公里的跑手,大概用上8000步跑畢全程。若用一個不太有效的跑姿練習,就等於重複一個錯誤動作數萬次,甚至數十萬次。適合的跑姿除有助提升跑步效率之餘,亦能長遠且從根源減低跑步常見的下肢、腰背勞損痛。

觸地放鬆 忌鎖腳腕

有研究指出,下肢着地衝擊力(vertical loading rate)愈大,下肢受傷機率愈會增加,所以跑步着地有一定技巧,跑者觸地時應注意兩點:

  1. 觸地時腳掌要保持適量放鬆,不能鎖實腳腕
  2. 觸地時腳掌要放盆骨前面約半個腳掌,不能離身體重心太近或太遠

究竟前、中、後掌哪一個觸地方式較為適合?其實前、中或者後掌着地未必是決定性因素,觸地放鬆而落點適中更能減低下肢着地衝擊力所帶來的受傷風險。

着地後需要單腳支撐整個身體重量,故必須有強壯的下肢肌肉如股四頭肌、腓腸肌、臀大肌等,以承受全身體重;而良好的單足平衡力能提供穩健的基礎,減少身體搖晃。在肌肉負荷減低的情况下,推蹬會變得順暢且省力,因此下肢力量與平衡力兩者不可或缺。

推蹬 儲能量 再向前推

推蹬是跑步中重要一環,原因是推蹬能提供大部分跑步所需的前進力。觸地與支撐只是準備動作,令肌腱儲存足夠能量作出回彈;推蹬則是運用儲存能量,透過肌肉力量製造龐大的前進力量。打個比喻,當你嘗試推開時,將手伸直壓到門上然後用力推,不難發現推門時相當費力;假如先將手掌放鬆壓到門上、屈曲手肘,再用力推,你會發現推門會容易得多,這就是儲存能量後再用力的感覺。

跑步是一項重複度高的運動,從着地放鬆、支撐穩定,到儲力推蹬均是一個良好跑姿的需要元素,能協助跑手保持一個有效而順暢的跑姿及降低受傷風險。香港中華基督教青年會舉辦「進階長跑肌肉訓練班」,時間為3月5日晚上,可致電2783 3616查詢。

 

文:蘇文浩(香港中華基督教青年會物理治療師、國際一級田徑教練)