糖尿病者減醣飲食≠生酮飲食 戒飯減肥未必瘦 體重易反彈

【明報專訊】近年不少人推崇低醣飲食來減肥消脂,戒麵、飯、麵包、甜食,甚至是極低碳水化合物、高脂肪飲食模式的「生酮飲食法」。生酮飲食比例通常是5%碳水化合物、75%脂肪、20%蛋白質。一般飲食建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%。

減肥要戒飯?——戒飯可減肥?營養師表示,食飯對減肥沒有直接影響,要控制體重須視乎生活方式,以及整體飲食習慣。(設計圖片,資料圖片/CreativaImages@iStockphoto)

值得留意一點,糖尿病人士的減醣飲食不等於生酮飲食。生酮飲食差不多等於「去碳」,近乎完全不吃含碳水化合物的食物;只不過肉類和蔬菜都含有碳水化合物,所以生酮飲食仍有小量碳水化合物。香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡表示,如果想減醣減重,宜控制比例在大約45%,而不是用極端的方法將醣分攝取量減至極低水平。

生酮飲食副作用:口渴尿頻、沒精神 食飯跟減肥沒直接影響

不少研究顯示,生酮飲食可在短期內達至減肥效果。但恢復正常飲食模式後,若不配合健康飲食習慣,體重會反彈。此外,亦要留意生酮飲食帶來的副作用,例如口渴、尿頻、沒精神等。「如沒有長期病,健康人士嘗試生酮飲食2星期,我不會太反對,但亦要知道對健康有影響。當然,我不會建議用生酮飲食減肥,因為不需要用這麼極端方法都減得到。」她提醒,食飯對減肥沒有直接影響,「許多人不吃飯都減不到肥,亦有些人吃飯都能減肥」。要達到減肥目的,視乎生活方式,以及整體飲食習慣,並非只針對米飯。

糖尿病人減醣妙法:餐前半小時飲奶「熱身」 先餸後飯

糖尿病要控制血糖,並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物,各種食物所引起血糖反應有快有慢;白飯、白麵包升糖指數高,蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感,有什麼其他方法呢?香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議:

1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中,澱粉結構被打開而溶到水中,這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後,澱粉結構變為抗性澱粉(resistant starch),抗性澱粉不易被消化吸收,從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱,由於抗性澱粉結構緊密,較少澱粉釋出。與白飯相比,吃炒飯的血糖升幅可能比較慢,原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快,有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充,冷飯與白飯的營養價值分別不大,因為米飯的主要營養成分是碳水化合物,本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶,或吃酸性食物例如水果,讓身體「熱身」,有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常,有些人吃3碗飯,其血糖也不會飈升,因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例,糖尿病嚴重者可能吃一口飯,血糖已經飈升很多;相反,健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族,調整進食次序,建議最後才吃白飯,有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯,先吃斑塊,再吃白飯。魏凱怡解釋,食物先在口腔開始初步消化,通過咀嚼和唾液中的酶分解,再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後,經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物,上述的消化過程便會減慢,減少對血糖的衝擊。另外,留到最後吃白飯,味道可能比較「清寡」,或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡,可以「一口餸,一口飯,一口餸,一口飯」,有條有序地吃餸和飯,雖然效果不如「先餸後飯」,但較一開始先「扒飯」理想。