罐頭不一定邪惡？營養師：先看營養標籤、成分排位（附：常見罐頭最高和最低的營養數值表）
【明報專訊】疫情一波接一波，大家已不再盲目搶米搶廁紙，但都要學會未雨綢繆，儲備一點糧餉，應付隨時爆發的下一波疫情。新鮮食物保鮮期有限，要儲糧，少不了罐頭和急凍食物。但雪櫃位置有限，罐頭又高鈉高脂；留家抗疫想食得健康，如何選擇罐頭？如何烹調減低邪惡度？新鮮食材又應如何儲存？
（Olesia Shadrina＠iStockphoto） 「罐頭鯪魚、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回鍋肉、罐頭湯等，鈉質及脂肪含量極高，每日食用100克左右，差不多達世衛建議每日鈉攝入限量的一半，建議少吃。」香港專業教育學院（IVE）葵涌院校應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝，到住所附近一間超級市場，參考罐頭食品營養標籤，而得出以下觀察。
雞肉較低脂
午餐肉用豬肉製成，但有生產商或會混入「下欄肉」如脂肪、內臟，都是高脂食材。雞肉相對脂肪較少，有生產商用雞肉製成加工肉罐頭，脂肪含量比豬肉午餐肉為低，但產品較少有。
留意標籤——選購罐頭時，要留意食物標籤，當中食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位。（FangXiaNuo@iStockphoto） 避免油炸
多款罐頭鯪魚中，脂肪含量每100克食物介乎30至60克，當中脂肪量最高為罐頭鮮炸鯪魚（60克），可見食材經油炸後的脂肪含量提高。
罐頭湯少飲
罐頭湯鈉質含量不低，少飲為妙。偶爾飲一次，建議加入適量清水，每人每次飲用一碗便夠，並在餐膳中搭配蔬果，以增加鉀質的攝取來平衡鈉質；同時進食全穀類食物，增加纖維攝取量。
走汁走油
超市中不乏脂肪含量相對較低的罐頭，如焗黃豆、粟米粒、吞拿魚、蘑菇等。惟這類食品部分有油浸或芡汁，鈉質含量不算低。選擇時，要注意以下事宜：
1. 選較低卡口味，如吞拿魚分為油浸及鹽水浸兩類，鹽水浸脂肪含量較低，相對健康
2. 有汁液的罐頭，宜先用開水冲洗，去除食物表面過多汁液
3. 不要用罐頭芡汁撈飯，盡量減低鈉質的攝取
不一定「邪惡」 搭配食材夠均衡
罐頭不一定是邪惡，當中亦蘊藏一些營養要素，如吞拿魚有蛋白質、奧米加三脂肪酸。想食得健康均衡，烹調時，不妨花心思配搭不同食材，以罐頭吞拿魚為例，可配全麥麵包、新鮮番茄、生菜，製成三文治；或可考慮吞拿魚炒蛋，再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。
黃蘊芝強調，是次觀察只涵蓋一間超級市場小量產品，並非正式和全面調查，只可作為參考。
（明報製圖） 她提醒，選擇罐頭食品，必須先留意營養標籤，再根據世衛或食物安全中心的建議標準，計算合適分量。有些罐頭上印有「減少50%鈉質」等聲稱，不代表是低鈉，「該數據是比較同類的罐頭，雖然減少了一半鈉質，但鈉質不一定低。要知悉準確的營養素數值，還是要閱讀營養標籤」。
根據食物安全中心建議，包裝列明鈉含量超過600毫克（按每100克計）為高鈉，低鈉則少於120毫克（按每100克計）。若包裝上列明脂肪含量多於20克（按每100克計）為高脂，低脂則為不超過3克（按每100克計）。
看成分排位 知比例高低
另外，還要留意食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位，若是糖、油、鹽排在最前，產品的糖分、脂肪和鈉質相對高。另外，罐頭表面必須完整無缺，不能凹也不能凸。因被硬物撞擊或其他原因而致凹陷，不止影響罐頭外觀，亦有可能在撞擊時造成肉眼看不到的微細裂孔，外面的空氣或細菌可以內進，污染罐內食材。至於罐頭凸出或變形，則可能存有空氣，或有細菌滋生，同樣不宜進食。其他考慮因素還有商舖是否有信譽、罐頭生產地的監管等。
吃剩勿連罐放雪櫃冷藏
罐頭買回家後，應儲存在通風、乾燥、陰涼地方，避免陽光直接照射，影響罐頭品質。罐頭經高溫殺菌，未開封前，儲存於室溫便可。如開封後未必可一次過吃掉一個罐頭，黃蘊芝表示，由於罐頭的金屬容器接觸過空氣後，可能產生化學反應，如果把餘下食品連同罐頭放進雪櫃冷藏，可能影響食品的品質。「較理想的方法，是用保鮮紙或盒儲存剩餘的食品，放進雪櫃。不過，大家最好選購細罐的罐頭，分量剛夠一餐，省卻儲存煩惱和食物安全問題。」
文：黎雅麗
編輯：林曉慧
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「罐頭鯪魚、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回鍋肉、罐頭湯等，鈉質及脂肪含量極高，每日食用100克左右，差不多達世衛建議每日鈉攝入限量的一半，建議少吃。」香港專業教育學院（IVE）葵涌院校應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝，到住所附近一間超級市場，參考罐頭食品營養標籤，而得出以下觀察。
雞肉較低脂
午餐肉用豬肉製成，但有生產商或會混入「下欄肉」如脂肪、內臟，都是高脂食材。雞肉相對脂肪較少，有生產商用雞肉製成加工肉罐頭，脂肪含量比豬肉午餐肉為低，但產品較少有。
避免油炸
多款罐頭鯪魚中，脂肪含量每100克食物介乎30至60克，當中脂肪量最高為罐頭鮮炸鯪魚（60克），可見食材經油炸後的脂肪含量提高。
罐頭湯少飲
罐頭湯鈉質含量不低，少飲為妙。偶爾飲一次，建議加入適量清水，每人每次飲用一碗便夠，並在餐膳中搭配蔬果，以增加鉀質的攝取來平衡鈉質；同時進食全穀類食物，增加纖維攝取量。
走汁走油
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1. 選較低卡口味，如吞拿魚分為油浸及鹽水浸兩類，鹽水浸脂肪含量較低，相對健康
2. 有汁液的罐頭，宜先用開水冲洗，去除食物表面過多汁液
3. 不要用罐頭芡汁撈飯，盡量減低鈉質的攝取
不一定「邪惡」 搭配食材夠均衡
罐頭不一定是邪惡，當中亦蘊藏一些營養要素，如吞拿魚有蛋白質、奧米加三脂肪酸。想食得健康均衡，烹調時，不妨花心思配搭不同食材，以罐頭吞拿魚為例，可配全麥麵包、新鮮番茄、生菜，製成三文治；或可考慮吞拿魚炒蛋，再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。
黃蘊芝強調，是次觀察只涵蓋一間超級市場小量產品，並非正式和全面調查，只可作為參考。
她提醒，選擇罐頭食品，必須先留意營養標籤，再根據世衛或食物安全中心的建議標準，計算合適分量。有些罐頭上印有「減少50%鈉質」等聲稱，不代表是低鈉，「該數據是比較同類的罐頭，雖然減少了一半鈉質，但鈉質不一定低。要知悉準確的營養素數值，還是要閱讀營養標籤」。
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看成分排位 知比例高低
另外，還要留意食物成分表列出的食材，比例最多的排在首位，若是糖、油、鹽排在最前，產品的糖分、脂肪和鈉質相對高。另外，罐頭表面必須完整無缺，不能凹也不能凸。因被硬物撞擊或其他原因而致凹陷，不止影響罐頭外觀，亦有可能在撞擊時造成肉眼看不到的微細裂孔，外面的空氣或細菌可以內進，污染罐內食材。至於罐頭凸出或變形，則可能存有空氣，或有細菌滋生，同樣不宜進食。其他考慮因素還有商舖是否有信譽、罐頭生產地的監管等。
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文：黎雅麗
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