【Young Old 健康】留家防疫注意!老友記經常胃口欠佳?味蕾退化? 營養師教你均衡飲食方法

新冠肺炎疫情反覆,長者宜減少外出,留家防疫,但也要注意「均衡飲食」!不過,對長者來說要做到均衡飲食並非易事,因為有各種不同原因會令他們胃口欠佳,例如味蕾退化、情緒低落等。部分長者如有長期病患需要定時服藥,亦有機會影響食慾。如何令長者食得「有營」?養和醫院營養師柳慧欣表示,可以從烹調手法、選擇食材及飲食習慣三方面着手。

老友記要做到均衡飲食,可以參考營養師提供的食物選擇和烹調Tips。

均衡飲食必備蛋白質、鐵質、鈣質食物

怎樣能做到飲食均衡呢?長者應選擇含豐富營養素的食物,包括蛋白質、鐵質、鈣質等。

蛋白質:長者可能會抗拒喝牛奶,建議飲低糖加鈣豆漿;雞蛋除了白烚以外,也可於滾湯或烹調麥皮時加入蛋花,同時有助穩定血糖。

鐵質:攝取足夠鐵質有助預防貧血,紅肉含豐富鐵質,但部分長者或會因為難以咀嚼而抗拒進食。建議可把牛柳、羊肉和蝦仁等煮至軟身,一星期進食兩至三次,也可以在煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質:長者經常擔心鈣質流失要補鈣,但服用鈣片或會引致便秘。營養師建議可以飲加鈣飲品,例如杏仁奶和豆漿,一杯加鈣飲品有約300至500毫克鈣。

選擇較軟身食材  以蒸、炆、燉烹調

不少長者都會因為難以咀嚼而減少進食,柳慧欣建議,可以選擇較軟身的食材,如魚類、蛋、豆腐等,同時有豐富蛋白質,並以蒸、炆、燉等方法烹調,亦可盡量把食物切至小件,讓長者容易進食。不過她提醒,除非長者真的難以咀嚼,否則不建議用攪拌機把食物打至糊狀。

纖維不可缺 可選瓜類、水果

此外,纖維對長者也十分重要,因為長者腸道本身蠕動較慢,再加上少運動、服藥等原因,容易引致便秘。營養師建議可以用易於咀嚼的瓜類代替菜,例如節瓜、冬瓜、涼瓜等,水果則可選擇香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等,以攝取足夠的纖維。

多以天然調味料 少油鹽糖

烹調呢?最好「少油、少鹽、少糖」,選用天然的調味料,如薑、蔥、蒜、醋、胡椒、五香粉、花椒八角等,避免使用醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物。

多喝清水 避免茶或咖啡

飲品方面,長者每天應要喝6杯水,柳慧欣亦提醒老友記,茶或咖啡都會利尿,令身體排出更多水分,加上它們含有單寧酸會影響鐵質吸收,建議有貧血的長者不宜飲太多此類飲品;最好僅於早上喝茶或咖啡,以免晚上「眼光光」影響睡眠質素。

綜合了營養師的意見,老友記要做到均衡飲食,可以參考以下的食物選擇和烹調Tips:

蛋白質:牛奶、低糖加鈣豆漿、雞蛋

鐵質:紅肉(牛柳、羊肉和蝦仁)、煲湯時加入眉豆、赤小豆等豆類。

鈣質:加鈣飲品,例如杏仁奶和豆漿

纖維:蔬菜、瓜類(節瓜、冬瓜、涼瓜等)、水果(香蕉、木瓜、啤梨、火龍果及奇異果等)

清水:每天6杯,茶或咖啡不宜飲太多

食材:可選較軟身食材,如魚類、蛋、豆腐等

少吃:醬汁、鹹蛋、鹹魚及罐頭等高鹽分食物

烹調:多以蒸、炆、燉等方法,調味時少油、少鹽、少糖