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【有片：運動消閒】4式伸展：預防抽筋靠伸展放鬆

21/08/2018
Video, 抽筋, 運動與健康

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抽筋雖然大多維持一段短時間便沒事，但往往在運動途中發生，少不免要暫停運動休息，十分掃興。想減少運動時抽筋，李家寶表示，最好每日做伸展動作，配合強化肌肉力量訓練，有助減少運動或睡覺時出現抽筋問題。李家寶今次示範的4個動作，可以每日做一次，主要針對最常出現抽筋問題的小腿、後大腿肌肉，難度並不算高，部分甚至在上班時都做到。

（1）小腿伸展動作

做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，重心輕向前壓，維持15秒，雙腳落地，換邊再做，完成後為1組，每次做4組。如家中沒有斜板，亦可提高腳前掌放在牆身自製斜面

目的：放鬆小腿肌肉

（2）小腿肌肉訓練動作

做法：站立並雙手扶穩固物，將左腳放在斜板上，之後提起後踭，右膝屈曲成90度，重心向下壓，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組

目的：加強小腿肌肉力量

（3）泡沫軸放鬆肌肉動作

做法：坐在地墊上，雙腳伸直，之後將泡沫軸放於雙腳小腿腓腸肌及比目魚肌之間的位置，右腳疊在左腳上，雙手撐地，提臀離地，左腳掌向內轉，然後再向外伸直為一下，每邊做15下，換邊再做，完成後為1組，每次做4組

目的：放鬆足踝關節及小腿肌肉

（4）後大腿伸展動作

做法：平躺在地墊上，雙手持着拉筋帶兩端，先將拉筋帶繞過左腳腳踭位置，然後左腳屈膝，並將左腳向上蹬起，與身體成90度，維持15秒，回復原本姿勢，換邊再做，完成後為1組，每次做4組

目的：在保持脊椎伸直下放鬆後大腿肌肉

https://video3.mingpao.com/201808/FEA20180814_01.mp4,video|75|0814_01;https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/08/757000f2b63e85661235c1e5ab14f061.jpg （勞耀全攝）;

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