【肥胖系列】減肥運動要訣避免體重反彈

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減肥不能單靠控制飲食，還要配合運動，才可提升減肥效果，並可避免體重反彈，緊記要做得其法，否則事倍功半。有效的減肥運動必須包括帶氧運動、肌肉訓練及伸展運動，運動時間的長短及強度亦要達一定水平，才能見效。

養和醫院物理治療師張子偉強調，有效的減肥運動必須持之以恆，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。（網上圖片）

每星期150分鐘帶氧運動

養和醫院物理治療師張子偉解釋，跑步、游泳及踏單車都是理想的帶氧運動。長度方面，每次最少要做20分鐘，如能做30分鐘或以上便更好；且一星期累積至少150分鐘。而每次亦要維持一定的運動強度，以10分為最辛苦，需達6至7分才有效。

如果本身並沒有運動習慣，或相隔太久沒做運動，剛開始的辛苦程度達4至5分便可，待身體適應後才慢慢增加。每次亦應包括熱身及緩和運動，以跑步為例，建議首5分鐘先慢跑作為熱身，然後慢慢加速至目標強度，維持20至30分鐘後，再用5至10分鐘慢慢減速以作緩和，這樣除可避免受傷之餘，運動後的肌肉痠痛亦會較少。

切記運動姿勢要正確，並需注意選擇合適的設備，以減低受傷的機會。如選擇跑步，應穿着具良好避震效果的運動鞋；而足弓偏低人士，更需選擇足弓支撐較好的款式。

至於肌肉訓練，首先應制定訓練的目的。如想幫助延長進行帶氧運動的時間，則可加強肌肉耐力的鍛煉。每次訓練時，每組動作做15至20下，共兩至三組，重量以適中為佳。如想「練大隻」，則應使用較重的重量，每組動作做10下，同樣做兩至三組。張子偉提醒，肌肉訓練每星期做3次已足夠，原因是要讓肌肉有時間休息和復原。

此外，伸展運動亦不容忽視，它能促進血液循環，令關節更靈活，並可減低運動時受傷的機會。而且適量的伸展運動，更可加快減退肌肉運動後的痠痛感。

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