【明報專訊】[編按：瞓得好嗎？睡得夠嗎？經常難以入睡、扎醒後輾轉反側是睡眠問題嗎？即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見附表）。想改善睡眠衛生（sleep hygiene），提升睡眠質素，以下10個小貼士，有助你睡得「夠」「好」！]
成人睡眠時間7-9小時 4個常見睡眠問題
香港人，不分老幼，總是在忙工作、忙學業，營營役役，就算一天有48小時都不敷應用。不少人連吃飯、坐車、睡覺前都忙着覆短訊查電郵，生活節奏非常急促。忙碌代價往往就是犧牲了睡眠時間，或睡眠質素變差，不同形式的睡眠問題及後遺症隨之產生。香港生活易於2023年9月受委託做了一項問卷調查，了解香港人睡眠習慣。結果顯示，694名成功受訪者當中，近八成自覺「唔夠瞓」，接近六成覺得「瞓得唔好」。睡眠問題非常普遍。
究竟，什麼情况為之「瞓得唔好」？以下是比較常見的睡眠問題，包括：
‧難以入睡：上牀後很難睡着，需要用30分鐘或以上才能入睡
‧不能持續沉睡：時睡時醒，無法進入沉睡階段
‧睡醒後自覺不能消除疲勞：起牀後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情况
‧過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天光
長期睡眠質素差 影響行為、情緒、認知
長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見「睡眠不佳3大影響」）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有「覺」無「慮」！
你是否睡得「夠」「好」？
優質睡眠除了睡得「夠」，亦要睡得「好」。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得「夠」「好」的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不「夠」、睡得不「好」。為了長遠健康，應該正視！
簡單自測睡眠品質
一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。
當然，就算睡得「夠」，未必代表睡得「好」。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。
匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。受訪者按自己過去1個月的睡眠情况，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。
由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02
註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨牀診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助
10個提升睡眠健康小貼士
大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。以下10個小貼士，助你睡得「夠」「好」！
（1）規律睡眠
無論是平日還是放假，都應該在固定時間上牀睡覺和起牀，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。
（2）睡前活動
例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上牀睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。
（3）黑白分明
睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。
（4）營造氣氛
保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。
（5）專心一志
除了就寢和性事，避免在牀上作其他活動，如溫習、工作、覆信息等。
（6）暫別藍光
就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。
（7）不餓不飽
就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。
（8）以靜制動
睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。
（9）減少刺激
睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。
（10）睡前放空
睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。
若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情况惡化，影響身心靈健康。
文：黃惠雅（仁濟醫院社會服務部高級職業治療師）
編輯：梁小玲
美術：張欲琪
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