【明報專訊】鐵質有什麼功用？每天應該攝取多少鐵質？哪些食物含豐富鐵質？
身體需要鐵質製造紅血球內的血紅素，而血紅素是負責將氧氣供應給全身細胞，所以鐵質對我們來說是不可或缺。
孕婦缺鐵質 影響胎兒發展
如果鐵質攝取量不足，身體欠缺足夠鐵質製造血紅素，會令人患上缺鐵性貧血，徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。如果兒童缺乏鐵質，會影響學習能力；孕婦缺乏鐵質，除了患上貧血之外，嚴重甚至會影響胎兒發展，導致早產或胎兒體重過輕。
身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言，鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血，需求量較男性高，而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加（見附表）。
鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。以下人士較容易缺乏鐵質：
- 周期性失血的人士，例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士
- 素食人士
- 偏食或節食人士
- 兒童及孕婦
提到含豐富鐵質的食物，很多人只會想到紅肉（豬/牛/羊），其實以下食物也含有豐富鐵質：
- 肉類：海鮮類（如蜆、蠔、蝦等）、家禽等
- 乾豆類及其製品：黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等
- 果仁類：芝麻、腰果、合桃等
- 添加了鐵質的早餐穀物
植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收，而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C，以水果入饌或餐後進食橙和奇異果等含豐富維他命C的水果，有助吸收鐵質。
咖啡牛奶 阻鐵質吸收
濃茶和咖啡內的單寧酸，以及含有豐富鈣質的食物，例如牛奶，均會阻礙鐵質吸收，所以進餐時避免飲用這些飲品，而清水是最佳選擇。
我需要服用鐵質補充劑嗎？
過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑，便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收，所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。
文：楊詠嘉 （衛生署健康促進處、註冊營養師）
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