【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降 逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品(附含鐵質食物)

【明報專訊】食物安全中心於2014年的研究指,逾80%香港成年人從膳食攝入的鐵質低於建議攝取量,以20至49歲女性為例,每日攝取量僅達建議的四成。而香港紅十字會輸血服務中心於2018年做過統計,顯示超過一半捐血人士需要暫緩捐血,原因都是血紅素不達標,部分是缺鐵性貧血所致。缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、乏力和免疫力下降等!香港物質豐富,為何仍會缺鐵?進食補鐵補充品是否可行?攝入過多,或引致肝臟、心臟問題?此外,近期網上流傳,有港媽將鐵片放入飯煲,聲稱可為米飯增加鐵質!以為這是毫無根據的偏方?原來有研究證實可有效補充微量鐵質。不過,選鐵不對、料理不對、時間不對,都會影響鐵質吸收和食物味道!

鐵需求量增——懷孕中期、後期及哺乳期婦女均比一般人需要攝取更多鐵質。(設計圖片,kokoroyuki@iStockphoto)
鐵需求量增——懷孕中期、後期及哺乳期婦女均比一般人需要攝取更多鐵質。(設計圖片,kokoroyuki@iStockphoto)

 

缺乏鐵質可致貧血、頭暈、心悸、免疫力下降

香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示,很多香港人有偏食習慣,可能未有進食足夠鐵質豐富食物;另外,不少人愛在餐後喝茶、咖啡等,內含單寧影響鐵質吸收。除單寧外,鈣質亦會影響鐵質吸收。陸肇麟建議含單寧飲品(包括茶、咖啡、紅酒等)及鈣質豐富食物或補充品(如牛奶、鈣片等),應盡量與正餐分隔1至2小時食用。

根據衛生署指引,不同性別和年齡人士,鐵質每日攝取量不同:

。成年男性/滿50歲(更年期後)女性: 約12毫克

。18至49歲女性/懷孕初期女士 :20毫克

。哺乳期女士 :24毫克

。懷孕中期女士 :24毫克

。懷孕後期女士 :29毫克

50歲前的女性需要攝取較多鐵質,陸肇麟解釋,「是因為每月經期流失血液,而鐵是製造血紅素的主要元素」。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各細胞和器官。衛生署資料顯示,缺乏鐵質可導致貧血、頭暈、心悸、面青唇白、疲倦乏力、免疫力下降和精神難集中等,但輕度缺鐵未必會有以上徵狀。

 

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鐵質食物+燈籠椒青豆 吸收更佳

「肉類的鐵質最容易被人體吸收,尤其紅肉和海產貝殼類含量豐富。」陸肇麟表示,紅肉中以牛肉有最多鐵質(見表);海產則以八爪魚的鐵質較豐富。

植物性食物方面,木耳、菠菜是蔬菜中相對較高鐵的選擇;堅果種子類食物,「以芝麻最多,其次的葵花籽、腰果、開心果等都含有鐵質」。要提高鐵質攝取量,可嘗試在不同食物中添加芝麻,例如麥皮、沙冰、白飯等。惟植物性食物中的鐵質屬非血基質鐵,吸收率不及肉類,建議「素食者在吃豐富鐵質食物時,可連同維他命C豐富的食材(如奇異果、橙、燈籠椒、青豆等)一起進食,幫助鐵質吸收」。

一般成年人每天應進食5至8両(或每餐一個掌心大小)瘦肉、家禽、海產或豆類,若其中有三分之一至二分之一含豐富鐵質,理論上有助減低患缺鐵性貧血的風險。

(明報製圖)
(明報製圖)

 

■ 富含鐵質食物(每100克)

肉類:

牛肉(熟) 4.1毫克

羊肉(熟) 2.7毫克

豬肉(熟) 1.8毫克

 

海產類:

八爪魚(熟) 9.5毫克

蠔(熟) 8.1毫克

青口(熟) 6.7毫克

 

蔬菜類:

木耳(乾) 5.5毫克

菠菜(熟) 3.6毫克

莧菜(熟) 2.3毫克

 

堅果及種子類:

芝麻 14.6毫克

葵花籽 6.8毫克

腰果 6毫克

(資料來源:香港紅十字會輸血服務中心)

(明報製圖)
(明報製圖)

 

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煲飯加塊鐵 補鐵質有根據

此外,有網民近日在討論區發文分享,指回家吃飯時打開電飯煲,驚見一塊生鏽鐵片!網民媽媽解釋,有日本醫生說加鐵片入飯煲有助補充鐵質。以鐵補鐵有根據嗎?

以鐵補鐵在外國早有先例。很多柬埔寨人嚴重缺乏鐵質,但又負擔不起紅肉等鐵質豐富的食物,加拿大社企Lucky Iron Fish於是製造一種魚狀鐵塊,將它放入略帶酸性液體,如湯品、燉煮食物中煮10分鐘,聲稱可提供75%每日人體所需的鐵質,改善當地人的缺鐵性貧血;而日本亦有鐵器品牌推出一系列造型可愛的鐵偶,宣稱烹調料理時加入鐵偶能夠補充鐵質。

謹慎補鐵——加鐵塊煮食是補鐵妙法,還是無稽之談?專家指,鐵塊選得對、用得對,的確可補充微量鐵質,但還是建議從天然食物中攝取,會吸收得更好、更安全。(設計圖片,violet-blue@iStockphoto/網上圖片/明報製圖)
謹慎補鐵——加鐵塊煮食是補鐵妙法,還是無稽之談?專家指,鐵塊選得對、用得對,的確可補充微量鐵質,但還是建議從天然食物中攝取,會吸收得更好、更安全。(設計圖片,violet-blue@iStockphoto/網上圖片/明報製圖)

 

鐵須經處理無雜質 食物或沾鏽味

「用鐵器皿或加鐵煮食,追溯至1980年代已有科學研究,證實用鑄鐵器皿煮菜,會增加食物的鐵質。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟表示,文獻指出此舉的確能幫助患缺鐵性貧血的病人吸收鐵質,改善病情。香港科技大學環境健康及食物安全理學課程(食物安全)客席講師吳亦詩解釋,當鐵與水以高溫加熱,在酸性環境之下會釋出鐵質,溶於水內;釋出鐵質分量「受很多因素影響,有指鐵的種類、鍋的大小、烹調的溫度與酸度、時間,連攪拌多少下都會影響」。陸肇麟亦指,不是所有鐵都能加入食物中烹調,「能放入的鐵塊都經過處理,沒有雜質、污染物」。另外,如果烹煮時間過長,可能釋出過量鐵質,使菜式沾有濃烈鐵味而難吃。

吸收率25%——肉類的鐵質吸收率可達25%,較菠菜、豆腐等植物性食物高。(MAGONE@iStockphoto)
吸收率25%——肉類的鐵質吸收率可達25%,較菠菜、豆腐等植物性食物高。(MAGONE@iStockphoto)

 

嚴重貧血 單靠一塊鐵未必夠

回到港媽的案例,吳亦詩和陸肇麟都不建議用生鏽鐵片煮飯補鐵。吳亦詩指,那股鐵鏽味讓人難以忍受,白飯亦可能沾上鐵鏽色。「另一問題是,這塊鐵片從何而來?有沒有洗乾淨?可能藏有很危險的菌!」她續指,鐵塊或器皿釋出的鐵質,人體吸收率較低,不是補充鐵質的最好方法。食物中的鐵質有兩款,分為血基質鐵(heme iron)與非血基質鐵(non-heme iron),血基質鐵存在於動物性食物,如肉類、內臟等,人體吸收率可達25%;至於非血基質鐵來自植物性食物,如菠菜、豆腐等,吸收率僅3%至8%;「從鑄鐵鍋等攝取鐵質,與植物性食物的吸收率一樣較低」。在香港有很多方法攝取鐵質,無論是食物安全角度,抑或吸收鐵質的效率,都不建議大家「煲鐵片飯」。

素食者或缺鐵性貧血患者,如果沒有足夠鐵質,可否藉加鐵煮食來補鐵?陸肇麟指此方法始終不太普遍,建議從食物中攝取鐵質;由於貧血由不同原因引起,而且每人身體狀况、貧血程度不同,「如果是嚴重貧血人士,單靠一塊鐵未必足夠,或需額外的營養補充」,建議先諮詢醫生或營養師意見。

陸肇麟(受訪者提供)
陸肇麟(受訪者提供)

 

零食補鐵易肥 得不償失

除了以鐵補鐵,市面上有威化餅、糖果等加入鐵質,又可否幫助補鐵呢?「站在營養師角度,不太建議。」陸肇麟指,從零食吸收鐵質,一吃就很難停口,或不小心攝入額外熱量。而且威化餅屬高脂肪食物,飽和脂肪和反式脂肪亦較高,即使有鐵質,同時還會攝取這些不健康的營養素,或帶來心血管病風險。至於加鐵糖果,以市面上一款加入鐵質和葉酸的糖果為例,每5克(2粒)含10毫克鐵質,鐵含量不錯,但要留意鐵的化學結構,不同結構的吸收率不同,「除非做大量運動,需額外補充糖分,否則不建議多吃」。

吳亦詩(資料圖片)
吳亦詩(資料圖片)

 

貧血先求醫 忌亂吃補充品

女士、孕婦、缺鐵性貧血患者需要較多鐵質,可以自行購入營養補充品補鐵嗎?陸肇麟表示,患者應經醫生判斷為缺鐵性貧血,在醫生建議下才去按自己所需的劑量購入鐵補充品。進食補充品後部分人或出現副作用,輕則作嘔作悶、便秘、大便顏色變深;攝入過多,嚴重或引致肝臟、心臟問題,健康人士不建議自行進食。

女士月經結束後要補鐵,首選從食物補充,「仍然不足的話可選低劑量的補充品,市面上有一些綜合維他命,都可能含鐵質,但分量不算很高,不容易出現攝取過多的情况」。購買時可留意鐵的化學結構,化學結構不一,吸收率、副作用有異。補充劑中常見的鐵形式為二價鐵(ferrous iron salts)和三價鐵(ferric iron salts),二價鐵較易讓人吸收,但可能造成便秘,三價鐵的吸收率較低,但相對會為腸胃帶來較少副作用,腸胃容易敏感人士可選後者。

 

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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