【男性健康】靜觀男人心:以寬闊視框看待人生

【明報專訊】早前到澳洲參加退修營,有一晚,禪師Ajahn Brahm說了一個故事。 從前有一個人跌入一口井內,他努力想爬起來,但在這口井外分別有一隻獅子和一條毒蛇,兩種動物都在等着傷害他。他努力掙扎之餘發現空中滴下了點點蜜糖,嘗着蜜糖的時候,他覺得很甜美…… 然後?Ajahn說這個故事沒有然後,因為這就是人生。人生的故事,應該用一個寬闊的視框來觀賞;在這個視框之中,永遠存在着會傷害你、令你痛苦的獅子和毒蛇,但同時也會有點點的蜜糖供你品嘗,這些都是同時存在的。如果這個故事用來製作荷李活的英雄片,必然會將焦點集中在井底之人如何和獅子毒蛇搏鬥,鏡頭內可能有最凶險激烈的打鬥,以顯示主角的英雄氣概。故事最後主角必定能逃出生天,帶着蜜糖凱旋。 只是,人生並非荷李活英雄片,卻好像是侯孝賢和小津安二郎的電影,一個以廣角鏡淡淡然凝住了的畫面,井底的人不斷在努力,獅子毒蛇仍會存在。過程中出現的偶然變化,可能會是在這個超越時間的廣角鏡頭裏,毒蛇有時會變成了蜜糖,蜜糖過後又會變成獅子,但獅子、蛇和蜜糖卻永遠不會離開這個人生的視框。這部人生的電影慢慢會變成平平淡淡的風景,直到你願意承認生命中永遠有美好和殘缺,而你學會不去選擇只用特寫鏡頭,將自己的注意力聚焦在失意、挫折,或是成功的經歷上,可以用寬廣的鏡頭去擁抱人生的整個畫面,人生的故事才可以變得湯湯而流。就像侯孝賢曾在訪談中提及讀沈從文自傳後的感想: 「讀過《從文自傳》,我很感動。書中客觀而不誇大的敘述觀點讓人感覺,陽光底下再悲傷、再恐怖的事情,都能夠以人的胸襟和對生命的熱愛而把它包容。世間並沒有那麼多陰暗跟頹廢,在整個變動的大時代裏,生離死別,變得那麼天經地義不可選擇,像河水湯湯而流。」 從更小的自我進入「無我」 近年在西方興起的靜觀熱潮,其實很不西方。因為西方人一直強調個人的自我實現,自我超越,而東方的禪修訓練,或是佛教所着重的心性訓練、注意力訓練,卻是強調修習個人更小的自我,甚至是進入一種「無我」的感覺。 那種對自我變小的修練,起初的時候也有讓人感到不適,尤其我不是一個佛教徒,看到別人進禪修堂時,都會對佛像跪拜三次,並且是五體投地的跪拜,自我的意識對這樣的禮儀有點抗拒;但隨着每天時間慢慢過去,體會到這樣的跪拜,是代表自己對自我謙卑的訓練,到最後的三天,我已修習到能夠很誠心地做五體投地的跪拜,不會再以微小的自我而感到不安。 由於自我變小,一切在我身上發生的遭遇,感覺也不如以前的強烈,能夠以一個較寬廣的胸懷和微小的自我,來擁抱人生中不同的遭遇,這也是佛教教義裏修習去除痛苦的方法呢。 文:侯雪媚(明愛賽馬會思達計劃——男士社交及情緒支援服務督導主任) 明愛賽馬會思達計劃有更多男士靜觀為本的情緒學習課程,詳情可以參考中心臉書網頁:www.facebook.com/CaritasMenCentre 男士熱線(可查詢中心靜觀活動):2649 9158

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小童不自主眨眼搖頭怪叫 妥瑞症發作 愈罵愈失控

彬彬一緊張,就頻密的眨眼、聳肩。當媽媽給他一個眼神示意他「控制」,彬彬的肌肉更加失控,還發出咕咕聲,彬彬和媽媽也覺得難受。 妥瑞症是抽動症的一種,患者會不由自主地肌肉抽動,如重複眨眼、搖頭、聳肩、嗤鼻等,並會發出咳嗽或清喉嚨的聲音,甚至會突然叫出來。發病高峰期是10至12歲。 ■個案 壓力愈大 徵狀愈嚴重 坐在面前的彬彬是個九歲小男孩,樣子標致,人如其名,彬彬有禮。他靠在媽媽的身旁坐着,看上去有點緊張。父母看到他頻密地眨眼,不時又聳聳肩,都顯得有點無奈,皺着眉頭,輪流地給他一個眼神,示意他要「控制一下」。但過了幾分鐘後,孩子的肌肉更加控制不了,眨眼和肩膀抽動得更頻密,還發出一陣陣咕咕的聲音。他望着我尷尬地苦笑了一下,然後就低頭聽着媽媽說出他的情况。 父母說彬彬年幼時已出現過眨眼和嗤鼻,當時他們不以為然,以為是敏感徵狀;但這一年,他的動作愈加頻繁,最近還發出聲音,才發現需要正視。 父母承認以往曾用過嚴厲的方式責罵彬彬,要他停止這些動作和聲音。彬彬試過控制到一兩次,但很快又回復原狀,甚至變得更嚴重,連他自己也解釋不了為什麼會做出這些動作和聲音。 在學校裏,彬彬有時會被老師和同學投以奇異的目光甚或嘲笑,令他又難受又無奈。正因為別人的眼光和說話,他漸漸不願意上學。即使上學了,有時也因為在意這些動作和別人的眼光而令自己分心,在課堂上很難集中精神;甚至影響社交,因為有些小朋友「怕」了他,避開他,令他更難受。而身邊人愈是提醒彬彬控制動作,壓力愈大,情緒愈緊張,這些不由自主的動作反而愈頻密。 患者遭師生嘲笑 不願上學 媽媽說彬彬是個內向和焦慮的孩子,很少表達自己的想法和感受,特別是面對測驗和考試的時候,彬彬的情緒便會緊張起來,肌肉的抽動也更明顯。她擔心如果徵狀持續下去,會影響孩子的身心發展…… 「彬彬應該是患上妥瑞症(Tourette’s Disorder)」,我跟彬彬父母解釋。 根據研究顯示,妥瑞症和其他抽動症的初次發病期是4至6歲,高峰期則是10至12歲。每1000個學齡兒童中,有3至8人會出現這個病症,當中男孩比女孩的發病率高出2至4倍不等。大部分患者進入青少年期後,徵狀就會慢慢減退甚至消失,但仍有小部分患者的徵狀會一直持續至成年期。 10至12歲高峰 之後逐漸痊癒 妥瑞症通常受個人和環境因素影響。患者在焦慮、緊張、興奮、疲倦的時候,徵狀會變得嚴重。但有時候患者即使比較放鬆,例如在家中玩耍或看電視的時候,徵狀仍然會出現,令家長大感迷惑。 我建議彬彬的父母首先要帶孩子看兒科(腦神經專科)醫生,排除腦部發展的問題。有需要時,還要看兒童精神科醫生,評估是否有其他情緒和發展障礙問題,因為部分妥瑞症患者會同時出現焦慮和專注力不足的問題。 避刺激活動 教孩子平常心面對 除了讓孩子得到適當的休息,學習管理情緒和壓力之外,家長對孩子的徵狀也要多加了解和接納。另外,對於孩子的日常作息,也要多加注意,避免安排過於頻密或刺激的活動,令孩子過度疲倦或興奮。教導孩子以平常心面對日常生活的挑戰,例如考試和測驗。家長也要以身作則,對孩子的成敗得失,反應避免過於激烈,以免為孩子帶來不必要的外在壓力。 在心理治療方面,臨牀心理學家會引導孩子了解自己情緒與妥瑞症徵狀的關係,學習管理情緒和壓力,並透過具研究實證的行為治療法:習慣轉換治療法(Habit Reversal Training),幫助孩子減低妥瑞症徵狀對日常生活造成的困擾。療法分4個階段: 轉換治療 有意識動作代替不自主抽動 1.訓練孩子留意抽動徵狀發生前的預兆,例如特別的身體感覺、思想的變化、情緒反應;並留意通常出現抽動徵狀的時間,例如學校早會、表演、測驗前等。 2.訓練孩子運用身體抽動的部分做另一些動作,代替不自主的抽動,例如:合上眼睛代替眨眼、吞口水代替發出清喉嚨聲音等。替代動作必須至少維持數分鐘,才能控制抽動。替代動作最好不太明顯,以減低別人的注意。 3.帶領孩子學習鬆弛,並嘗試在不同場景配合替代行為一併練習,增強患者面對妥瑞症的信心。 4.協助家人明白「習慣轉換治療法」的原理和實際應用方法,以及如何執行鬆弛練習,讓家長帶動孩子做替代行為和鬆弛練習。同時提醒家長,當孩子成功面對抽動,要讚賞他們的努力。 雖然妥瑞症徵狀仍然存留在彬彬身上,未能完全消失,但透過父母的支持和鼓勵;學校老師和同學的理解和接納,以及彬彬努力練習行為治療的方法去面對妥瑞症的徵狀,他已經沒有以往那種無奈和難受的感覺。父母和彬彬都希望這些徵狀會隨着他日漸成長而慢慢消失。 文:陳穎儀(臨牀心理學家) 編輯:李宏豐 電郵:[email protected]

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不追求卓越不行 是誰要我做人生勝利組?

「追求卓越」是香港社會普遍認同的社會價值觀,時刻提醒我們要努力求進、不斷向前,但「卓越」的指標,往往被簡化為不同層次的排名,例如經濟自由度、城市競爭力,又或者國際機場、本地大學的世界排名,都成為被高度重視的社會指標。這種鼓勵努力爭先、着重排名的意識形態,也深深影響着社會中不同的制度,以及香港人日常的生活抉擇,甚至對己對人的價值判斷。 ■個案 按名次派成績表 上學惶恐焦慮 以下是筆者在教學時,以及專為缺課及輟學學童開設的家庭為本實務計劃中,看過的一些實例。 美儀是我在實務計劃中遇見的家長,在反思香港社會強調比較、追求排名的價值觀時,分享了她的個人經歷。她從小就是名校的高材生,每年都是全級第一,大學時以一級榮譽畢業。然而在她記憶中,學習生活是充滿壓力且終日惶恐。 最可怕的是中學階段,學校為標榜對成績優異學生的讚賞,同時鞭策成績未如理想的學生,會按成績排名派發成績表;校內試如是,公開試成績也如是。她每一次都為自己會否保不住第一位而焦慮,害怕會被公開宣布她退步了、落後了,焦慮得幾乎要逃避出席公開會考。從輔導的經驗得知,美儀所讀的中學按名次派發成績表等做法,並非單一例子。 獨佔鰲頭領袖生 「感謝」文憑試一跌 志聰是我在教學時遇到的學生,他在高中三年間一直在全級獨佔鰲頭,並獲老師委任為領袖生,這為他帶來榮耀、自信和喜悅。為保持這卓越感和榮耀,他將成績接近的同學視為競爭對手,時刻警醒自己不要被超前。對他來說從第一跌到第二或第三,是很失敗很丟臉的事。然而,他卻在文憑試失手,自信和榮耀感消失殆盡。跌過、痛過,抱着自我懷疑和反思,他終於迂迴地透過非聯招成為中文大學的學生。 回首從前,他慶幸有文憑試的一跌,讓他重整人生觀,對他而言,能夠出類拔萃仍是非常有滿足感的事情,但今天的他多了一份踏實,既能努力向前,也能享受平凡,為自己經歷過的一切感到自豪。 承受不了…… 從小塘大魚變成大塘小魚 美儀和志聰都是「追求卓越」社會中的生還者,這種強調比較、標榜卓越、貶斥平庸的價值觀和制度,使不少學生的精神健康崩塌。另一個案的主角心惠,中三時發憤用功,一躍而上成為精英分子;中四時入讀精英班,離開了原本的好友,新的同班同學卻是互相比併的競爭對手。她發現自己從小塘的大魚變成大塘的小魚,卓越不再,雖然加倍努力、狂做練習,但仍落後於人;同時又因學業問題,與父母關係變得日益緊張。抗拒上學的情緒浮現,爭戰了好幾個月,累積的焦慮終於使她癱瘓,再也無法強迫自己上學。無奈地被標籤上「拒學」、「恐學」等「污名」,她為了避開被歸類為問題學生的不快與羞愧,和逃避強迫上學的要求和規勸,斷絕了與老師、同學、親人,甚至父母的接觸。心惠的情况,在參與我的實務計劃的學生之中甚為普遍。 重新理解何謂「卓越」 美儀、志聰和心惠的情况,讓我想到「卓越」若被理解為超越同儕/別人,那「卓越」就只會淪為競爭下勝利者才有的成果,而非個人的自我超越,也沒有對自我的努力作出肯定和欣賞。今天社會以競爭勝利才等於「卓越」的理解,是否真的對我們生命有益?與人關係是否健康?實在值得我們深思。 我的實務計劃的其中一個介入重點,是和學生、家長們作出以上的反思。不少學生和家長告訴我,這樣的反思使他們重獲新生。允祈是其中一個的例子,「追求卓越」使他面對測驗考試,以至功課的評核時,都會因焦慮而癱瘓,害怕縱然努力仍會失手。在反思的過程中,他整理出另一個對「成功」和「卓越」的理解——正因有失手的可能,仍堅持參與測驗考試和面對功課的評核,本身便是一種難得的勇氣和卓越,而且是不會因成績高低而被抹殺的成功。 文:劉玉琼(香港中文大學社會工作學系專業顧問) 編輯:蔡曉彤 電郵:[email protected]

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【都市壓力】師生靜觀 卸教與學重擔

香港學校的壓力真的不小,學生的身心健康固然是一個不容忽視的議題,教師同樣處於高壓狀態中,近年心理學家推崇的靜觀訓練,是否也應用到教育界? 根據本地一份流行病學調查顯示,16%的青少年有心理健康問題,有抑鬱徵狀的佔9%。2016年3月的學生自殺潮更震動全城,當時9天內發生了7宗個案,逼得教育局倉卒成立委員會應對。 12.8%教師患抑鬱 高於一般人 學生固然身處高壓之中,教師也好不了多少。2011年,一項大型的問卷調查《中小學教師工作量調查報告》,發現3000名受訪教師中,六成教師每周工作超過60小時,八成覺得疲倦,五成曾考慮離職。另一項調查顯示,在一般人口中,有焦慮症的約佔4.1%,抑鬱症約8.3%;但在教師群體中,兩者分別佔11.3%和12.8%,明顯高於一般人口。 導致師生受壓的因素很多。他們身處的教育生態環境是其中一個很大的壓力來源,改善教育生態環境雖是刻不容緩,但亦是漫長而艱巨的工作。在此生態環境有待改善之際,教師和學生有需要裝備好自己,加強抗逆力,以健康的身心面對挑戰。 靜觀抗逆 改善痛症、焦慮、抑鬱 近年來,心理學界很推崇靜觀(mindfulness)在對抗壓力上的功用。靜觀源自宗教的默想傳統,例如佛教的禪修或天主教的靜修;但在過去30年,靜觀的宗教色彩淡化了,並廣泛應用於醫療和輔導工作中,成果不俗。許多研究證實靜觀有效改善長期痛症、焦慮、抑鬱等問題。 率先把靜觀引入醫療和輔導工作的先驅是微生物學博士卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。他在美國麻省大學醫學院專門接收群醫束手無策的痛症病人,教導他們修習靜觀,本來是藥石無靈的病人,在修習靜觀後,不但疼痛得以紓緩,而且能以寬容正面的態度面對頑疾。 儘管靜觀已於醫學上廣泛應用,但在教育上的應用還處於起步階段,教育工作者需要多下工夫。其實在香港這個高壓的教育體制中,靜觀的修習更為重要。 專注當下 切斷胡思亂想得到喘息 為什麼靜觀具有對抗逆境的治療效果?要解答這個問題,便先要了解靜觀是什麼。根據卡巴金的定義,「靜觀是對此時此刻不加批判的覺察」,用中國人較容易明白的詞彙來說,就是「活在當下」。當中牽涉兩個部分:第一是對此時此刻的覺察;第二是以開放、接納的態度面對此時此刻。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下,他們不是憂慮將來,就是悔恨過去,惶惶不可終日。靜觀透過具體而容易掌握的修習,例如覺察呼吸、靜坐、瑜伽等,讓修習者專注當下,從而切斷過去和未來的胡思亂想,得到寧靜的喘息機會。 當一個人能靜靜觀察此時此刻,他就能退一步看清楚當時的經驗,不會意氣用事,做出慣性反應。所謂慣性反應就是我們恆常習慣的想法或行為,因為已經成為牢不可破的習慣,那些反應變得不假思索和自動化。例如聽見別人批評自己,就立刻自慚形穢;遇到了些微挫折,就立刻信心盡失。要擺脫慣性反應的支配,重拾自主,我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後,我們才可以「自主回應」,而不是「慣性反應」。這一點與中國儒家典籍《大學》的一句說話很脗合:「知止而後有定,定而後能靜,靜而後能安,安而後能慮,慮而後能得。」如果沒有定、靜、安,我們根本無法思慮清晰,做起事來就無法有所得。 文:林瑞芳(香港大學心理學系教授) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【都市壓力】拒絕情緒擺布 遠離「心理感冒」

  看到有趣的故事會哈哈大笑,遇到傷心的事情會掩面哭泣,非常生氣時怒髮衝冠……不論什麼年齡、性別或文化背景,人類都用相似的表情來表達情緒。這看起來順理成章的事情,你知道是如何產生的嗎?在情緒的背後,我們的大腦究竟如何運作?   應激激素應對壓力 持續分泌損身心 雖然情緒的產生似乎迅速又自動化,但腦神經心理學家的研究發現,當中過程並不簡單,不僅需要很多腦區的參與,也涉及自主神經系統和內分泌系統。自主神經系統和激素分泌受到大腦的調節,杏仁核、下丘腦、扣帶回、前額葉等組成的邊緣系統,被認為是大腦中的情緒中心,它們的協同作用負責情緒的產生、體驗、表達和調節。   分享交流——建立和諧的人際關係網絡,交流想法及分享感受,不易想歪。([email protected])   在野外突然看到蛇,你會感到恐懼。在這極短的時間裏,首先是杏仁核接收到你看到或聽到的資訊,並且立即把它定義為危險等級,然後向下丘腦發送信號,下丘腦同時控制自主神經系統和垂體腺,自主神經系統快速啟動,激素的分泌驅使身體產生一系列生理變化,為逃跑或與它搏鬥做好準備。這種「應激反應」(Stress Response),由心理學家沃特.卡農命名為「戰鬥或逃跑反應」,使得我們快速應對威脅,大大提升生存機率。   現代生活中,我們在應對諸多壓力和應激源頭時也會產生應激反應。但需要注意,人和動物都不能長期處於這種應激狀態,如古人所說,「一鼓作氣,再而衰,三而竭」。長期處於慢性應激中,「應激激素」持續的分泌會損害血管、免疫系統等,導致健康問題,也可能會身心失調。   調整消極思維 建和諧人際關係 儘管情緒並不能像房間照明一樣隨意開關,但我們也不會只能任由情緒擺布,而是可以更積極地生活。例如自我覺察,有意識地調整消極的認知和思維方式,正確地認識失敗,視之為調整和進步的機會,而不要輕易否定自己,認為自己什麼都不行。   了解自己的個人優勢和獨特品質,清楚地明白自己可以為他人貢獻;建立和諧的支援性人際關係網路,多與家人、朋友和身邊的人交流自己的想法,結交可以分享感受、煩惱的密友。當感覺自己的情緒快要失控,離開使你不快的環境,或者轉換另一角度思考,又或者設想未來,讓自己看到問題得以解決的前景。允許自己感受和表達自己的情緒,堅持有規律的作息及飲食時間,常做運動維持健康,放鬆精神,培養自己的興趣,就能在一定程度上調控自己的情緒。   雖然情緒可以調節,但我們還是無可避免地會受到憂鬱情緒的侵襲。憂鬱常被形容為「心理感冒」,每個人在一生中或多或少都會經歷過。如果在兩周內出現至少5個「心理感冒」徵狀(見圖1),並且情况較以往有顯著變差,其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感(不包括那些能夠明確歸因於其他軀體疾病的徵狀),則提示可能患上了抑鬱症。   結語:希望大家都能多加正確地了解腦健康、情緒的神經機制,好好學習情緒管理,預防和盡早發現自己和身邊人的「心理感冒」,及時尋求專業幫忙。以積極的態度面對每天的生活,為自己和身邊人營造一個良好的心理生活環境!     「心理感冒」九大徵狀 如在兩周內出現至少5個徵狀,情况變差,其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感,則提示可能患上了抑鬱症。 1. 每天幾乎大部分時間都心境抑鬱(主觀報告或他人觀察) 2. 每天幾乎大部分時間對於所有或幾乎所有的活動興趣或樂趣都明顯減少(主觀報告或他人觀察) 3. 在未有節食的情况下,體重明顯減輕或增加,或幾乎每天都有食慾減退或增加 4. 幾乎每天都失眠或睡眠過多 5. 幾乎每天都精神運動性激越或遲滯(由他人觀察所見,而不僅是主觀體驗到的坐立不安或遲鈍) 6. 幾乎每天都疲勞或精力不足 7. 幾乎每天感到自己毫無價值,或過分的、不恰當的內疚感(可達到妄想程度,同時並不僅是因為患病而自責或內疚) 8. 幾乎每天都存在思考能力或集中注意力減退或猶豫不決(主觀報告或他人觀察) 9. 反覆出現死亡的想法(而不僅是恐懼死亡),反覆出現沒有特定計劃的自殺意念,或有某種自殺企圖,或有實施自殺的某種特定計劃   文:李湄珍教授(香港大學腦與認知科學國家重點實驗室/腦神經心理學實驗室)、齊迪(香港大學心理學系博士生) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章 Read more

【都市壓力】處理壓力由小事做起

壓力,無日無之,但只要處理得宜,壓力也可轉化為成功的動力。 壓力關乎身心如何回應人生及外在的轉變,小至日常爭執,大至患病結婚,都難免構成壓力,但影響因人而異。良性壓力(Eustress)常見於競爭或比賽場上,能夠激發個人表現,令成績有所突破。反之,負面壓力會令人困擾,如屬慢性更會影響身心健康。 養和醫院臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指,面對壓力,本能反應不外乎應戰或逃避(Fight-or-Flight Response),期間人體會釋放皮質醇(Cortisol)及腎上腺素(Adrenalin)等壓力荷爾蒙,令心跳加速、肌肉輸血增加,正常危機一過便會回復正常。大部分人都有能力應付突發及暫時的壓力,但若長期進入「備戰」狀態,則百害而無一利。各類生理症狀便會陸續浮現,令人身心俱疲,心力交瘁。起初症狀相對輕微,如長期頭痛或更易傷風,但受壓日久,便會出現更嚴重的生理及心理問題,甚至令人際關係變差、工作表現下降、抑鬱等。 養和醫院臨床醫療心理學中心副主任馮淑敏博士建議要有效處理壓力,必須留意受壓程度及個人如何反應。個別反應可以提醒我們壓力的來源,對症下藥。面對壓力,有人會瘋狂購物,有人吸煙飲酒﹔有人脾氣暴躁,有人會胃潰瘍、腸胃不適加劇及更易傷風感冒等等。注意壓力在不同程度所觸發的心理及生理反應,有助更清楚了解自己的「壓力位」(Achilles’ heel),能夠自主調度,管理壓力就能事半功倍。 方法很簡單:細心觀察自己的生理反應和情緒模式,拋下過分的慾念和負面的執悟,轉而積極體會和細賞人生美好一面,遠勝於甘願人浮於事,隨波逐流。其他減壓方式包括訂立清晰目標、做事按部就班緩急有序、善用時間、發展人際關係、著重工作生活平衡、定時運動作息正常、培養個人興趣及多陪家人摯友等等。關鍵在於能放鬆身心,重拾人生的自主。具體技巧林林總總,如深呼吸、肌肉鬆弛練習伸展、瑜伽、冥想等,當中包括靜觀安注訓練(Mindfulness Practice)。 專題系列文章

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豈止感覺良好? 一呼一吸 靜觀改變大腦

【明報專訊】以往談靜觀,常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子,感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀,坊間訓練、講座愈來愈多,把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說,「這並不是Magic!腦神經科學證明,靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀,把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」(Mindfulness),概念雖源自於佛教,但在西方的心理治療領域裏,與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn,1970年代到東方學習靜坐冥想,回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀(冥想的一種)。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說:「結果很驚喜,雖然患者的痛症並沒有消失,但透過靜觀的呼吸練習,他們能與疼痛共處,減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年,Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」,設計靜觀減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習,積極推廣靜觀練習。她認為,「靜觀是照顧不同情緒的好工具,培養正面情緒之餘,亦照顧壞情緒,使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習,是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化? 學習靜觀很簡單,卻好處多多,王蓓恩說,「簡單到令人覺得不可思議,令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了,為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習,得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明,透過靜觀,可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變,帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍,從事腦部可塑性研究,她指出:「靜觀是一種mental training(心性鍛煉),我們的心思通常會四處遊移,在靜觀過程中,覺察當前狀態下思想的流動,加以注意但不批判;或者將注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或圖像),此訓練過程會建立一個mental experience(心靈體驗),而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣,是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」,演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好,但若是一些壞習慣,例如情緒失控,習慣做出許多不理性的行為,令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出,當我們遇到威脅時,腦內負責情緒的杏仁核會發出警號,並將經歷儲存下來成為記憶;而腦內外層前端的前額葉,則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時,我們細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後,能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站,曾有腦神經研究指出,當人持續地練習靜觀時,部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質(gray matter)密度增加,這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色;杏仁核的灰質密度則下降,與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化,亦有研究指出,當人進入靜觀狀態時,前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加,正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀?吃飯、走路也可靜觀 簡單而言,靜觀是有意識地,以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息,甚至彈琴或做運動,也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎,坐下來,將注意力集中在呼吸上,對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀,學習訓練專注力,把身心帶回當下,觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化,學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆,練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡,改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀,以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己,亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽(圖1),提倡放空減壓,與靜觀看似類近?其實分別很大。王蓓恩表示,「發呆時注意力渙散,無目的;靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中,有目的」。靜觀亦不是逃避現實,透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒,然後如實接受它們,我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動,背後機制如何?王蓓恩指出,「經一段時間的靜觀練習之後,除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等,亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應,當知道壞情緒出現的機制,便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時,懂得透過呼吸讓自己冷靜下來,認清正在經驗的是怎麼一回事,這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾,發現誘發胃痛的原因,原來是每當要與上司開會,你擔心表現未如理想,導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋,「了解整個胃痛機制後,便知道怎樣避免胃痛。舉例,當你覺察到緊張開始出現時,做呼吸練習,冷靜及放鬆下來,讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素,從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知,減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子,「思緒重整後,了解擔心的感覺是怎樣形成,原因是否成立?下次面對同一環境時,可能發現這些擔心其實只是自己的想法,而非事實」。 3.提升自我覺察能力,應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣,過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮?儘管他們做了一些事情令你生氣,但是否要用這種方式回應?在生氣之前,吸一口氣冷靜下來,避免負面情緒升級。透過靜觀訓練,讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程? 坊間的靜觀課程愈來愈多,例如一天體驗班或工作坊,或是八周靜觀課程。王蓓恩認為,「市民應視乎個人需要,選擇適當的課程」。目前,「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦,為期八周,包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等,幫助學員應付壓力,減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力,長期失眠、痛症患者,以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦,透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導,讓學員減少低落情緒和負面思想,保持心靈健康。課程為期八周,包括八節課和一天全日課。多項研究發現,此課程有效減低抑鬱症復發的機會,近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊:mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩(香港大學行為健康教研中心講師) 李湄珍(香港大學心理學系講座教授) 文:李佩雯 圖:李佩雯、資料圖片 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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譫妄症突襲令人性情大變

昨日還是和藹可親的老人家,今日卻突然性情大變,狂躁易怒又胡言亂語,甚至見到不存在的人,難道是撞鬼或腦退化惡化?養和醫院精神科名譽顧問醫生潘佩璆醫生指出,問題可能是身體毛病誘發「譫妄症」作怪,令人出現幻覺、妄想等異常狀態,但只要適當治療多可痊癒。 八十歲的李婆婆經常笑容滿臉,與家人及鄰居關係良好,但有一天婆婆突然變得蓬頭垢面,神色茫然,又說看到小朋友和動物走動,以為有鬼所以十分驚恐。家人深感奇怪,婆婆之前一日也不是這樣子,擔心下立即帶她去求醫,後來確診患上譫妄症(Delirium)。 「譫妄症病人的精神狀況可於短時間內改變,如思維邏輯出錯、無法理解自己身處的時地,並時而清醒,時而迷糊,因而感到緊張不安、驚恐及憤怒,部分病人則有疲累及渴睡等失去動力的症狀。」潘佩璆醫生表示,譫妄症的發病既急又明顯,可於一夜之間出現,不似認知障礙般慢慢惡化。 他稱,過去的研究顯示,住院病人多達一至三成人有譫妄症,當中以深切治療部的比率最高,嚴重患者會出現自行落床、扯脫醫療器具、抓狂等異常行為,故被穿上約束衣以控制行為。 任何人也有機會出現譫妄症,當中長者屬於高危一族。潘醫生解釋,患病或健康狀況轉差是誘發譫妄症的常見原因,或與腦部功能受干擾有關,體弱的長者自然較高機會患病,若長者本身有認知功能障礙則令譫妄症更易發生。 譫妄症是需要治療的病症,而且有得醫。「很多時治好生理的疾病便能使病人恢復精神,有時可以使用精神科藥物如抗思覺失調藥、膽鹼酯酶抑制劑等作短期治療。」潘醫生解釋,藥物可減少病人的思維混亂、妄想及幻覺,幫助他們康復。 例如上述的李婆婆,入院時有發燒及缺水等情況,後來發現是大腸桿菌引起的尿道炎。婆婆接受治療後,大約一個星期便恢復正常,變回以往可愛的老婆婆。 潘醫生提醒市民,若發現家人有譫妄情況宜及早求醫,否則可能會引起腦神經受損,可引致長期認知問題。除了適當治療外,亦建議病人親友多給予安慰及關懷,幫助病人康復,包括: *保持環境明亮,避免因為看不清而引起混亂及不安 *向病人講解時間及空間狀態,保持與外界接觸,以防長期迷糊而加劇病情 *確保病人攝取足夠營養和水分,因缺水或營養不足可加重譫妄 *收起利器,避免病人傷害自己 *盡量安撫及平復病人情緒

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鬧走家傭 疑神疑鬼 拆解父母「蠻橫」 化干戈為體貼

【明報專訊】編按:面對父母日漸年長,因機能退化而需要子女照顧,家中成員在面對這些問題時,往往因未能體會父母性格及行為改變的原因,導致情緒失控;即使明白父母的真正需要,兄弟姊妹能否共同承擔照顧長者的責任,亦是另一個考驗家庭成員的難題。如果大家能溝通合作,各盡其力互相補位,才能真正讓父母安享晚年。 女兒「幫外人」 老媽離家出走 「阿儀,我想回家啊,但阿美話沒人照顧我啊,不准我走。」 「是啊,今天才星期二,我要返工啊。多等幾天吧,到星期六就可以接你回家。希望工人早日來港啦,那你就可以返自己家裏長住。」 話雖如此,但對於媽媽能否和新的印傭和睦相處,家儀可未敢樂觀,因為老媽已經先後趕走了兩個工人。平心而論,家儀覺得媽媽對工人有先入為主的偏見,加上記性差疑心大,以致反應過敏。工人年輕倔強,不甘受責,和媽媽硬撐,更加深母親對她的不滿。家儀、美儀經常需要回家撲火,本來想開解媽媽,平息紛爭,但不是每次都成功,有時反而按捺不了自己的情緒,直指媽媽不是,結果令老媽更嬲工人,認為工人破壞母女關係。最深刻的是有次老媽大鬧脾氣,來個勢不兩立,離家出走,嚇得兩姊妹四出尋人,又氣又怕。下個月新工人將會到港,這次怎樣做才能幫助媽媽適應轉變,和工人建立良好關係? 與陌生人同住 形成威脅與負擔 家儀回想之前發生的事,現在較能易地而處,理解媽媽當日的「不可理喻」。媽媽不懂得如何處理和工人的關係,要與一個不認識的人一起生活,即使是服侍她,媽媽也覺得是一種負擔和威脅;特別是在她記憶力衰退後,認定之前的工人偷去她的金錢和衣物,令她對工人相當提防抗拒。直至兩個月前出現健康危機,媽媽才感受到自己身體真的明顯變弱了,需要人照顧,同意再請工人。理智上同意是一回事,接下來能否相處又是另一回事。有了上次的經驗和對媽媽的理解,家儀和妹妹明白要更體貼媽媽的心理需要,更細心處理好過渡期,才能協助雙方了解適應,令媽媽真的可以居家安老。 家儀面對的困難,其實也是不少家庭的煩惱。隨着老人家健康狀况和認知能力逐漸衰退,不能再自我照顧,如何照顧體弱父母,正是不少家庭的持續挑戰。身為子女的,最關心着緊的固然是老人家的安全,以及他們能否得到妥善照顧。但對老人家來說,他們所需要和重視的又是否一樣?除了有人照顧起居飲食,子女可有想過年老的父母還需要什麼才能活得開心滿足? 關愛以外 留意個別心理需要 最普遍的共同需要固然是家人的關懷和愛護:能與家人多見面,有講有笑,或收到子女的電話問候,自然暖在心頭。但因每個人不同的個性、不同的處境和健康狀况,老人家在其他的心理需要上會有差異。例如向來獨立自主、堅強能幹的老人家,面對自己失去自由行走的能力,情緒會特別低落,因為身體能力的喪失,強烈威脅其自尊及自由自主的需要。子女若能了解自己父母的心理需要,盡量協助他們尋找途徑滿足,例如在其他方面盡量讓他們有自主空間,或讓他們有貢獻所長的機會,將有助父母維持晚年的生活質素,應對老病帶來的打擊。 家庭共同責任 勿只讓一人承擔 要好好照顧體弱長者絕非一件容易的事,這考驗照顧者對長者的理解和忍耐,亦挑戰整個家庭能否團結應對。若照顧壓力長期由一個人承擔,原來體貼的配偶或孝順的子女也會變得暴躁。這考驗整個家庭能否視照顧父母為共同的責任,有沒有能力溝通合作,或各盡其力、互相補位,或積極尋求支援服務。不少家庭因為意見不同,又或各人願意承擔的程度出現嚴重分歧,結果因摩擦而心生嫌隙,衝擊原來的家庭關係;但亦有些家庭,卻正正因為長者的健康危機通力合作,關係變得更密切。 為什麼願意為老父母付出?願意付出的,大概都不會問為什麼。能有機會為父母盡心,陪伴老爸老媽走最後幾哩路,對雙方而言也是圓滿,只怕時日無多。 文:張敏思(香港中文大學社會工作系專業顧問) 編輯:梁敏德 電郵:[email protected]

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e代精神︰自殺有迹可尋(二)

【明報專訊】上回談到,自殺往往有迹可尋。可是當發現身邊的人有輕生念頭時,應該如何伸出援手呢?研究指出,面對有自殺意圖的人,如果處理手法不恰當,可能會為當事人帶來更大的心理傷害。可是如果不及時處理,又或許會錯過了能夠挽救的關鍵時刻。因此,專家都建議大眾認識處理危急心理事件的基本手法。 當發現有人有尋死的計劃或行為時,應首先確定自己是處於一個安全的處境,千萬不要冒險救人,並且盡快尋求支援,包括報警。 在確保自身安全之後,可以嘗試用平靜的聲線,先向當事人打個招呼,然後介紹自己。其實當一個人走到自殺的絕路,他的世界通常已經跟現實脫軌;而身邊出現一個關心他的人,情况就可能等同於黑暗中打開的一道門,給他死亡以外的一個新方向。 在開始接觸當事人的時候,大聲呼喝和身體接觸都有可能引起當事人過度的反應,要小心避免。可以嘗試輕聲問問當事人渴不渴、冷不冷、餓不餓,有時提供一杯清水、一件外套、一塊餅乾,都可以把處於情緒混亂狀態下的人拉回現實。 勿妄下意見 忌用激將法 建立初步關係之後,可以鼓勵當事人跟你談談他的困擾。傾聽時要表現出接納和關懷的態度,絕對不要強迫當事人說他不想談論的事情,也不要妄下意見。即使自己有過跟當事人類似的經歷,也不要大談自己的感受和想法。始終每個人的問題都不同,太多意見只會令當事人感到更混亂、更不被理解。 在危急關頭的時候,最有用的意見就是把當事人帶回現實的意見,例如對危坐高樓的人,可以提議他坐回室內一點、靠近你一點、好讓他感覺舒服一點;又例如建議他接觸一下掛心的人,把他由孤立帶回人群。藉着這些技巧,希望能夠減低當事人的求死意念,亦可拖延一點時間,等待救兵支援。 記緊在接觸有自殺意圖的人時,不要使用激將法,質疑他是在引人注意。不要跟當事人爭論自殺的對錯,也不要輕率地說「一切都會好起來」。這些處理危急事件的手法,並不等同心理治療,在解除了即時的危機之後,當事人有必要接受專業的心理和精神科治療。 文:傅子健(精神科專科醫生)

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