【都市壓力】處理壓力由小事做起

壓力,無日無之,但只要處理得宜,壓力也可轉化為成功的動力。 壓力關乎身心如何回應人生及外在的轉變,小至日常爭執,大至患病結婚,都難免構成壓力,但影響因人而異。良性壓力(Eustress)常見於競爭或比賽場上,能夠激發個人表現,令成績有所突破。反之,負面壓力會令人困擾,如屬慢性更會影響身心健康。 養和醫院臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指,面對壓力,本能反應不外乎應戰或逃避(Fight-or-Flight Response),期間人體會釋放皮質醇(Cortisol)及腎上腺素(Adrenalin)等壓力荷爾蒙,令心跳加速、肌肉輸血增加,正常危機一過便會回復正常。大部分人都有能力應付突發及暫時的壓力,但若長期進入「備戰」狀態,則百害而無一利。各類生理症狀便會陸續浮現,令人身心俱疲,心力交瘁。起初症狀相對輕微,如長期頭痛或更易傷風,但受壓日久,便會出現更嚴重的生理及心理問題,甚至令人際關係變差、工作表現下降、抑鬱等。 養和醫院臨床醫療心理學中心副主任馮淑敏博士建議要有效處理壓力,必須留意受壓程度及個人如何反應。個別反應可以提醒我們壓力的來源,對症下藥。面對壓力,有人會瘋狂購物,有人吸煙飲酒﹔有人脾氣暴躁,有人會胃潰瘍、腸胃不適加劇及更易傷風感冒等等。注意壓力在不同程度所觸發的心理及生理反應,有助更清楚了解自己的「壓力位」(Achilles’ heel),能夠自主調度,管理壓力就能事半功倍。 方法很簡單:細心觀察自己的生理反應和情緒模式,拋下過分的慾念和負面的執悟,轉而積極體會和細賞人生美好一面,遠勝於甘願人浮於事,隨波逐流。其他減壓方式包括訂立清晰目標、做事按部就班緩急有序、善用時間、發展人際關係、著重工作生活平衡、定時運動作息正常、培養個人興趣及多陪家人摯友等等。關鍵在於能放鬆身心,重拾人生的自主。具體技巧林林總總,如深呼吸、肌肉鬆弛練習伸展、瑜伽、冥想等,當中包括靜觀安注訓練(Mindfulness Practice)。 專題系列文章

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豈止感覺良好? 一呼一吸 靜觀改變大腦

【明報專訊】以往談靜觀,常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子,感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀,坊間訓練、講座愈來愈多,把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說,「這並不是Magic!腦神經科學證明,靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀,把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」(Mindfulness),概念雖源自於佛教,但在西方的心理治療領域裏,與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn,1970年代到東方學習靜坐冥想,回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀(冥想的一種)。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說:「結果很驚喜,雖然患者的痛症並沒有消失,但透過靜觀的呼吸練習,他們能與疼痛共處,減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年,Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」,設計靜觀減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習,積極推廣靜觀練習。她認為,「靜觀是照顧不同情緒的好工具,培養正面情緒之餘,亦照顧壞情緒,使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習,是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化? 學習靜觀很簡單,卻好處多多,王蓓恩說,「簡單到令人覺得不可思議,令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了,為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習,得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明,透過靜觀,可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變,帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍,從事腦部可塑性研究,她指出:「靜觀是一種mental training(心性鍛煉),我們的心思通常會四處遊移,在靜觀過程中,覺察當前狀態下思想的流動,加以注意但不批判;或者將注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或圖像),此訓練過程會建立一個mental experience(心靈體驗),而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣,是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」,演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好,但若是一些壞習慣,例如情緒失控,習慣做出許多不理性的行為,令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出,當我們遇到威脅時,腦內負責情緒的杏仁核會發出警號,並將經歷儲存下來成為記憶;而腦內外層前端的前額葉,則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時,我們細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後,能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站,曾有腦神經研究指出,當人持續地練習靜觀時,部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質(gray matter)密度增加,這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色;杏仁核的灰質密度則下降,與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化,亦有研究指出,當人進入靜觀狀態時,前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加,正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀?吃飯、走路也可靜觀 簡單而言,靜觀是有意識地,以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息,甚至彈琴或做運動,也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎,坐下來,將注意力集中在呼吸上,對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀,學習訓練專注力,把身心帶回當下,觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化,學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆,練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡,改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀,以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己,亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽(圖1),提倡放空減壓,與靜觀看似類近?其實分別很大。王蓓恩表示,「發呆時注意力渙散,無目的;靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中,有目的」。靜觀亦不是逃避現實,透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒,然後如實接受它們,我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動,背後機制如何?王蓓恩指出,「經一段時間的靜觀練習之後,除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等,亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應,當知道壞情緒出現的機制,便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時,懂得透過呼吸讓自己冷靜下來,認清正在經驗的是怎麼一回事,這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾,發現誘發胃痛的原因,原來是每當要與上司開會,你擔心表現未如理想,導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋,「了解整個胃痛機制後,便知道怎樣避免胃痛。舉例,當你覺察到緊張開始出現時,做呼吸練習,冷靜及放鬆下來,讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素,從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知,減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子,「思緒重整後,了解擔心的感覺是怎樣形成,原因是否成立?下次面對同一環境時,可能發現這些擔心其實只是自己的想法,而非事實」。 3.提升自我覺察能力,應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣,過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮?儘管他們做了一些事情令你生氣,但是否要用這種方式回應?在生氣之前,吸一口氣冷靜下來,避免負面情緒升級。透過靜觀訓練,讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程? 坊間的靜觀課程愈來愈多,例如一天體驗班或工作坊,或是八周靜觀課程。王蓓恩認為,「市民應視乎個人需要,選擇適當的課程」。目前,「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦,為期八周,包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等,幫助學員應付壓力,減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力,長期失眠、痛症患者,以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦,透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導,讓學員減少低落情緒和負面思想,保持心靈健康。課程為期八周,包括八節課和一天全日課。多項研究發現,此課程有效減低抑鬱症復發的機會,近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊:mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩(香港大學行為健康教研中心講師) 李湄珍(香港大學心理學系講座教授) 文:李佩雯 圖:李佩雯、資料圖片 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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譫妄症突襲令人性情大變

昨日還是和藹可親的老人家,今日卻突然性情大變,狂躁易怒又胡言亂語,甚至見到不存在的人,難道是撞鬼或腦退化惡化?養和醫院精神科名譽顧問醫生潘佩璆醫生指出,問題可能是身體毛病誘發「譫妄症」作怪,令人出現幻覺、妄想等異常狀態,但只要適當治療多可痊癒。 八十歲的李婆婆經常笑容滿臉,與家人及鄰居關係良好,但有一天婆婆突然變得蓬頭垢面,神色茫然,又說看到小朋友和動物走動,以為有鬼所以十分驚恐。家人深感奇怪,婆婆之前一日也不是這樣子,擔心下立即帶她去求醫,後來確診患上譫妄症(Delirium)。 「譫妄症病人的精神狀況可於短時間內改變,如思維邏輯出錯、無法理解自己身處的時地,並時而清醒,時而迷糊,因而感到緊張不安、驚恐及憤怒,部分病人則有疲累及渴睡等失去動力的症狀。」潘佩璆醫生表示,譫妄症的發病既急又明顯,可於一夜之間出現,不似認知障礙般慢慢惡化。 他稱,過去的研究顯示,住院病人多達一至三成人有譫妄症,當中以深切治療部的比率最高,嚴重患者會出現自行落床、扯脫醫療器具、抓狂等異常行為,故被穿上約束衣以控制行為。 任何人也有機會出現譫妄症,當中長者屬於高危一族。潘醫生解釋,患病或健康狀況轉差是誘發譫妄症的常見原因,或與腦部功能受干擾有關,體弱的長者自然較高機會患病,若長者本身有認知功能障礙則令譫妄症更易發生。 譫妄症是需要治療的病症,而且有得醫。「很多時治好生理的疾病便能使病人恢復精神,有時可以使用精神科藥物如抗思覺失調藥、膽鹼酯酶抑制劑等作短期治療。」潘醫生解釋,藥物可減少病人的思維混亂、妄想及幻覺,幫助他們康復。 例如上述的李婆婆,入院時有發燒及缺水等情況,後來發現是大腸桿菌引起的尿道炎。婆婆接受治療後,大約一個星期便恢復正常,變回以往可愛的老婆婆。 潘醫生提醒市民,若發現家人有譫妄情況宜及早求醫,否則可能會引起腦神經受損,可引致長期認知問題。除了適當治療外,亦建議病人親友多給予安慰及關懷,幫助病人康復,包括: *保持環境明亮,避免因為看不清而引起混亂及不安 *向病人講解時間及空間狀態,保持與外界接觸,以防長期迷糊而加劇病情 *確保病人攝取足夠營養和水分,因缺水或營養不足可加重譫妄 *收起利器,避免病人傷害自己 *盡量安撫及平復病人情緒

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鬧走家傭 疑神疑鬼 拆解父母「蠻橫」 化干戈為體貼

【明報專訊】編按:面對父母日漸年長,因機能退化而需要子女照顧,家中成員在面對這些問題時,往往因未能體會父母性格及行為改變的原因,導致情緒失控;即使明白父母的真正需要,兄弟姊妹能否共同承擔照顧長者的責任,亦是另一個考驗家庭成員的難題。如果大家能溝通合作,各盡其力互相補位,才能真正讓父母安享晚年。 女兒「幫外人」 老媽離家出走 「阿儀,我想回家啊,但阿美話沒人照顧我啊,不准我走。」 「是啊,今天才星期二,我要返工啊。多等幾天吧,到星期六就可以接你回家。希望工人早日來港啦,那你就可以返自己家裏長住。」 話雖如此,但對於媽媽能否和新的印傭和睦相處,家儀可未敢樂觀,因為老媽已經先後趕走了兩個工人。平心而論,家儀覺得媽媽對工人有先入為主的偏見,加上記性差疑心大,以致反應過敏。工人年輕倔強,不甘受責,和媽媽硬撐,更加深母親對她的不滿。家儀、美儀經常需要回家撲火,本來想開解媽媽,平息紛爭,但不是每次都成功,有時反而按捺不了自己的情緒,直指媽媽不是,結果令老媽更嬲工人,認為工人破壞母女關係。最深刻的是有次老媽大鬧脾氣,來個勢不兩立,離家出走,嚇得兩姊妹四出尋人,又氣又怕。下個月新工人將會到港,這次怎樣做才能幫助媽媽適應轉變,和工人建立良好關係? 與陌生人同住 形成威脅與負擔 家儀回想之前發生的事,現在較能易地而處,理解媽媽當日的「不可理喻」。媽媽不懂得如何處理和工人的關係,要與一個不認識的人一起生活,即使是服侍她,媽媽也覺得是一種負擔和威脅;特別是在她記憶力衰退後,認定之前的工人偷去她的金錢和衣物,令她對工人相當提防抗拒。直至兩個月前出現健康危機,媽媽才感受到自己身體真的明顯變弱了,需要人照顧,同意再請工人。理智上同意是一回事,接下來能否相處又是另一回事。有了上次的經驗和對媽媽的理解,家儀和妹妹明白要更體貼媽媽的心理需要,更細心處理好過渡期,才能協助雙方了解適應,令媽媽真的可以居家安老。 家儀面對的困難,其實也是不少家庭的煩惱。隨着老人家健康狀况和認知能力逐漸衰退,不能再自我照顧,如何照顧體弱父母,正是不少家庭的持續挑戰。身為子女的,最關心着緊的固然是老人家的安全,以及他們能否得到妥善照顧。但對老人家來說,他們所需要和重視的又是否一樣?除了有人照顧起居飲食,子女可有想過年老的父母還需要什麼才能活得開心滿足? 關愛以外 留意個別心理需要 最普遍的共同需要固然是家人的關懷和愛護:能與家人多見面,有講有笑,或收到子女的電話問候,自然暖在心頭。但因每個人不同的個性、不同的處境和健康狀况,老人家在其他的心理需要上會有差異。例如向來獨立自主、堅強能幹的老人家,面對自己失去自由行走的能力,情緒會特別低落,因為身體能力的喪失,強烈威脅其自尊及自由自主的需要。子女若能了解自己父母的心理需要,盡量協助他們尋找途徑滿足,例如在其他方面盡量讓他們有自主空間,或讓他們有貢獻所長的機會,將有助父母維持晚年的生活質素,應對老病帶來的打擊。 家庭共同責任 勿只讓一人承擔 要好好照顧體弱長者絕非一件容易的事,這考驗照顧者對長者的理解和忍耐,亦挑戰整個家庭能否團結應對。若照顧壓力長期由一個人承擔,原來體貼的配偶或孝順的子女也會變得暴躁。這考驗整個家庭能否視照顧父母為共同的責任,有沒有能力溝通合作,或各盡其力、互相補位,或積極尋求支援服務。不少家庭因為意見不同,又或各人願意承擔的程度出現嚴重分歧,結果因摩擦而心生嫌隙,衝擊原來的家庭關係;但亦有些家庭,卻正正因為長者的健康危機通力合作,關係變得更密切。 為什麼願意為老父母付出?願意付出的,大概都不會問為什麼。能有機會為父母盡心,陪伴老爸老媽走最後幾哩路,對雙方而言也是圓滿,只怕時日無多。 文:張敏思(香港中文大學社會工作系專業顧問) 編輯:梁敏德 電郵:[email protected]

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e代精神︰自殺有迹可尋(二)

【明報專訊】上回談到,自殺往往有迹可尋。可是當發現身邊的人有輕生念頭時,應該如何伸出援手呢?研究指出,面對有自殺意圖的人,如果處理手法不恰當,可能會為當事人帶來更大的心理傷害。可是如果不及時處理,又或許會錯過了能夠挽救的關鍵時刻。因此,專家都建議大眾認識處理危急心理事件的基本手法。 當發現有人有尋死的計劃或行為時,應首先確定自己是處於一個安全的處境,千萬不要冒險救人,並且盡快尋求支援,包括報警。 在確保自身安全之後,可以嘗試用平靜的聲線,先向當事人打個招呼,然後介紹自己。其實當一個人走到自殺的絕路,他的世界通常已經跟現實脫軌;而身邊出現一個關心他的人,情况就可能等同於黑暗中打開的一道門,給他死亡以外的一個新方向。 在開始接觸當事人的時候,大聲呼喝和身體接觸都有可能引起當事人過度的反應,要小心避免。可以嘗試輕聲問問當事人渴不渴、冷不冷、餓不餓,有時提供一杯清水、一件外套、一塊餅乾,都可以把處於情緒混亂狀態下的人拉回現實。 勿妄下意見 忌用激將法 建立初步關係之後,可以鼓勵當事人跟你談談他的困擾。傾聽時要表現出接納和關懷的態度,絕對不要強迫當事人說他不想談論的事情,也不要妄下意見。即使自己有過跟當事人類似的經歷,也不要大談自己的感受和想法。始終每個人的問題都不同,太多意見只會令當事人感到更混亂、更不被理解。 在危急關頭的時候,最有用的意見就是把當事人帶回現實的意見,例如對危坐高樓的人,可以提議他坐回室內一點、靠近你一點、好讓他感覺舒服一點;又例如建議他接觸一下掛心的人,把他由孤立帶回人群。藉着這些技巧,希望能夠減低當事人的求死意念,亦可拖延一點時間,等待救兵支援。 記緊在接觸有自殺意圖的人時,不要使用激將法,質疑他是在引人注意。不要跟當事人爭論自殺的對錯,也不要輕率地說「一切都會好起來」。這些處理危急事件的手法,並不等同心理治療,在解除了即時的危機之後,當事人有必要接受專業的心理和精神科治療。 文:傅子健(精神科專科醫生)

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【男性健康】靜觀‧男人心:男性也可以是#metoo

【明報專訊】經過一輪#metoo浪潮,當我們都讚賞受害人勇敢走出來揭發性侵害的時候,那邊廂,在我們男士中心的熱線裏,也有一些男士致電前來講述他們受創傷的經歷。只是這些故事,可能被社會遺忘了,也可能在既定的社會觀感裏,不容易接受「男性也可以是創傷的受害者」。 被色誘後遭勒索 算不算受害者? 除了女士有可能成為性侵犯受害者之外,男士當然也有這個可能性,尤其有些侵犯者是特別對男孩有性的企圖和野心。 長大了的男人,會不會是性侵犯的受害者?這說法會讓人感到匪夷所思,一個大男人,怎會受到性侵呢!現實的故事是,有些男人的確曾給一些相熟的友人,在酒醉之後,或是在身體缺乏自主的情况之下,被迫進行了性行為,這些算不算是性侵犯? 也有些人在性行為的過程中,是被色誘,或是由女方主動並在半推半就之下完成;但事後,女方因為當事人的弱點,以這性行為作為勒索或威脅。雖然性行為過程中沒有被侵犯,但性行為過後卻受到控制,男人又算不算是受害者呢? 還有一些男性是給暴力對待的,其實個案數目也不少,只是男士一般對於被虐都會羞於啟齒,而外人又會懷疑,作為男人,為什麼不能保護自己?但當男士出手保護自己的時候,又會否反被誤認作施虐者呢? 「性別定型」受害者? 當我們說女性是父權社會的受害者,同時,男性也可以是在既定的「性別定型」之下的受害者。 在「性別定型」之下,女性是傳統以來的弱者角色,所以有保護婦孺條例。我們有法例保護16歲以下少女不要發生性行為,但如果一個性經驗豐富的15歲少女,主動和一個沒有性經驗的14歲少男發生性行為,被責的一方仍是男孩子,原因只因為他天生是男性。 「性別定型」也讓男士對「性」有特別的理解。男士如遇到一個性邀請,如果他擁有真正的性自主,他應該可以決定接受或拒絕;但在「性別定型」的框架之中,他應該是提出性邀請的那個人,如果那個邀請他進行性行為的對象不是他的心儀對象,他拒絕這個邀請會害怕別人以為他性無能(因為大眾都相信男人應該是飢不擇食),他不情不願的和她進行性行為,又算不算是被性侵犯,或性騷擾呢? 在性和暴力面前,男性有沒有自主?男性也有可能被視為受害者呢?如果擺脫「性別定型」的框架,應該可以看到一個全新的世界。 文:侯雪媚(明愛賽馬會思達計劃——男士社交及情緒支援服務督導主任) 男士熱線:2649 9158

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【男性健康】靜觀.男人心:放空時,男士在留意什麼?

【明報專訊】上次談到,人類的行為,一直受複雜的情緒影響。每個人都需要聆聽內心深處的矛盾和渴求。心理學的研究指出,累積的人生經歷,足以影響腦袋把注意力投注在不同的焦點上,繼而影響我們的情緒和行為。今天,就讓我們看看劉先生(化名)如何回憶自己在輔導過程中的經歷。 在第一次的鬆弛練習裏,起初以為自己的感覺良好,很享受當中的過程。可是,當輔導員問我剛才可有想起什麼,我開始留意到,腦海其實湧起很多思緒,包括工作、錢、賭博、跟家人的關係、內疚等。 在他繼續追問思緒的內容時,我才留意到在平日的工作裏,我會花很多時間處理不太重要的事情,反覆思考如何回覆電郵,力求做到盡善盡美,不要犯錯。我還留意到,腦袋曾浮現自己在賭桌上的片段,不停告訴自己不可輸、要贏錢、不能讓家人知道。當我回憶至此,突然閃出另一個片段﹕憶起前兩天從外國公幹回來,下飛機時有少少想賭的衝動。幸好最終能安全回到家中,把身分證交給太太保管。 當時,輔導員沒有再說什麼,只友善地邀請我再次進入鬆弛狀態,以第三者角度觀察下飛機時的經歷,並鼓勵我隨意聯想。我竟然看到在外國工作時,跟幾個同年紀的顧問聚在一起閒聊,話題大多圍繞着住什麼屋、駕什麼車、跟家人去哪裏玩……當時我覺得落差很遠,問自己他們為什麼可以那麼風光,想着怎樣可以拉近跟他們的距離,想着怎樣積極還債,便可以像他們,負變零,零變正。 我猛然驚覺,跟他們聊天時內心一直酸溜溜,既自卑又不安,而有關感覺,原來一直藏在內心深處。 聆聽內心 包容傷痛、內疚念頭 依附理論的研究發現,長期處於焦慮緊張狀態下的腦袋,一般都充盈着自我批評、自我懷疑的聲音,時刻擔心別人如何評價自己的表現。當腦袋的注意力長期被這些聲音和念頭「騎劫」,便很難經歷平靜安穩的感覺,讓自己通過冷靜的反思,去理解個人的情緒和行為。 靜觀和聆聽自己的心,不是要放「空」腦袋,禁止它想東想西;相反,是要學習如何以包容、不加批判的態度,去觀察腦袋生起的聯想和記憶,感覺身體的感覺。當時機成熟,便能理解成長環境和周遭的人與事,如何影響自己的情緒和行為。 要做到這點,必須有足夠的安全感。輔導員的明白和接納,正是要幫助受助人,學習如何以寬廣的覺察力,如實地聆聽、懷抱腦袋中生起的傷痛、慚愧和內疚,以及不同的想法和念頭。 文:鄭志初(明愛賽馬會思達計劃——男士社交及情緒支援服務靜觀小組導師) 男士熱線:2649 9158

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多管齊下 KO壞情緒

【明報專訊】沒有人想病,但有病時,我們知道積極求醫,相信病向淺中醫。偏偏,對待情緒病,很多人會漠視甚至否定,結果陷於困局,日子過得很苦。 過得自在,活得更好,不能忽略心理健康,過來人「初大人們」接受主流治療以外,輔以其他方法克服問題,專業人士則提供科學方法應對。另類方法純粹輔助性質,治療方法應依據醫生建議。註:以下文章純屬個人經驗分享,不宜盲目跟從,任何治療方案也應跟專業人士詳細討論。 ■初大人分享 ◆個案(1) 催眠放鬆 「走入」情景 第一次因情緒致病,正值黃梅天,很多人病倒,自己也病懨懨,提不起勁,睡得再多也覺不夠,過了一星期吧,情况依舊,還出現心悸和手震,於是去看醫生。 醫生是相熟的,問了一堆問題,得出以下結論:「你沒病,工作緊張而已。」然後開了五天藥給我。 誠然工作時間長,性質令人容易緊張,但自問樂觀、積極,沒料到醫生這樣說,而且藥到「病」除;醫生處方含有鎮靜劑成分,吃得我很鎮定,太鎮定,感覺古怪。當時跟自己說:那麼年輕就要食「丸仔」,這輩子怎麼過?食完藥要重新做人! 信念似乎有效,如是者,過了近十年。第二次復發又是因為工作,人很緊張、焦慮,還失眠、心悸,去見另一個醫生,他給我助眠藥物,藥同時有紓緩焦慮作用,服後火速見效,沉睡到天明。不過這名普通科醫生給我的藥物無法治本。 緊張時刻 手放額頭 朋友是過來人,建議用催眠治療,在對方身上見證過催眠治療奏效,於是滿懷信心去試,完成為期十次的完整療程,情况大為改善。 催眠沒有道具也不神秘,在寧靜、舒服的房間內,治療師先面談再催眠,催眠時,人半躺着,閉上眼放鬆,例如做些呼吸練習,然後按治療師說的,在腦海將其畫面化並「進入」其中,逐步達到潛意識解決問題。其間很清醒,知道自己做什麼。 治療師又教我緊張的時候,將手放在額頭,藉這個動作「指令血上腦」;在家時聽減壓CD,睡前聽催眠CD,跟治療師指示「進入」相關情景與狀態,這些方法都管用。 ◆個案(2) 行為療法 聊天「做功課」 這幾年,因為工作、感情、生離死別等,輕則情緒不穩,重則累透但無法入睡,不是因餓而吃,而是明知不吃會死,口渴不止,不斷飲水、上廁所,心裏像有塊大石壓得透不過氣,隨時隨地哭至崩潰…… 像人家說的鬼上身吧,我變成自己控制不了亦不認識的另一個我。 臨牀心理學家兼博士斷症,說我不一定見精神科醫生及服食精神科藥物,但食藥將有效紓緩我莫名的心悸、焦慮、驚恐等,而我的情况不必長期服藥。由於抗拒食藥,所以我沒去見精神科,只見這位博士。 寫下負面情緒因由、反應 雖然見面只是聊天,我會形容對話很有系統,能幫人找到問題根源和一些關鍵位——博士不直指問題所在,而是引導我去找答案;見完面,還要做功課,包括寫下負面情緒的因由和反應,找某些人問一些問題等,下次會面再討論,博士也教我如何應對負面情緒帶來的生理反應。 博士說這叫認知行為療法,協助人尋求方法改善現時的心理狀態;治療期間,自問聽話,加上親友和同事支援,療法更見效。 ◆個案(3) 精選早餐 均衡營養 在抑鬱和狂躁間徘徊,曾服食精神科藥物,康復後,為了好心情、好生活,凡是對身體無害的方法,都願意試。 蘋果香蕉加水煮蛋 有說瑜伽有助追求平靜的心態,於是學Hatha Yoga,過程中感受到平靜,做完很累,睡得挺好;現在覺得心理有點不平衡就去上課,有什麼動作做到,什麼做不到,之後如何調整,彷彿做完又是一條好漢。 聽聞中醫可靜心,很多人說有效,走去把脈,醫師說我是弦脈,需要調理,有點成效,卻不特別顯著。 有退休醫生朋友建議每天吃營養早餐:兩隻水煮蛋、一個蘋果、一隻蕉,配一杯咖啡或茶。蛋的做法是先煲滾水,水滾後攪拌水,此時落蛋,熄火,不必上蓋,蛋隨水轉,想蛋熟些就讓它留在水中長時間點。早晚再吃一粒一千毫克的維他命C(註:營養師不建議吃過量維多他C),午、晚餐基本上吃什麼都可以,但要適量。 退休醫生的理論是:均衡營養令身體好,身體好情緒自然好。不是什麼古怪食物,依餐單吃,但覺效果不錯。 文:初大人們 圖:受訪者提供 編輯:林信君 電郵:[email protected]

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賢醫心事:天氣不似預期

【明報專訊】剛過去的國慶中秋假期,大家或許一早已定下很多計劃,或旅行、或賞月;但奈何,再周詳的計劃也可能被迫改變。 遇到這種情况,感到失望,甚至憤怒也是人之常情。心裏可能充滿着對與錯、「為什麼會這樣?」、「如果當天沒有怎樣怎樣便好了……」的感慨。 專注當下 跳出情緒漩渦 原來,當我們不停重複着某些思想,這些思想便會構成壓力。這個時候,有些人會留意到這些重複的思想,提醒自己重新投入當下,縱使煩惱的事情還是會久不久浮現腦海,但專注當下能力較強的人,又能再一次投入於眼前。 但如果我們沒有留意這些反覆思想,便如掉進漩渦裏面,被它捲進去。因此,在日常生活中練習多留意自己的思想和情緒狀態,對自己的情緒也有益處。 很多時候,當我們反覆在想某些事情,意味着那些事情根本沒有可以立即解決的方法。 這個時候,我們更要提醒自己,如果一直再想下去,不單是原地踏步,更很快便會發展出焦慮、失眠等問題。給自己一個有限的時間去想,如果十分鐘、十五分鐘之後,也沒有什麼大進展,便需要再找一下資料,問一問別人,或是給自己一些時間再觀察。 要從思想中跳出來並不容易。面對問題,我們總是有一種衝動想把它「想通」。這就像口渴時喝味精湯,縱使知道湯不是真的解渴,仍然想喝下去。原來人的思想模式也有慣性,若能常提醒自己不要鑽下去,雖然開始時會有一定困難,但經過一段時間,便會發現更容易做到。 當情緒已經有一段時間不太好,再有一些新的壓力便會使情緒波動和反覆思想更難控制。情緒病很多時候就是這樣悄悄出現。若我們沒有習慣留意自己的情緒,可能連出現情緒病了也不自知。 當下次天氣不似預期的時候,其實便是一個培養自己抗逆能力的好機會呢! 文:何浩賢(精神科專科醫生)

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影裙底追求成功感? 藉偷拍減壓 反陷情緒漩渦

【明報專訊】性侵犯不一定有身體接觸,偷拍裙底也足以對女性造成傷害。專門為犯過性侵行為的人士提供輔導服務的機構指出,過去兩年的求助者中,涉及偷拍女士裙底的個案有上升趨勢。 偷拍者未必是色情狂,約七成個案的偷拍動機並非追求性興奮,而是成功感;或因錯誤性觀念,誤以為藉此可與女性建立親密關係,明知錯卻停不了,邊拍邊內疚,走不出困局。 專責支援曾犯過性侵或曾有此念頭的人士的明愛朗天計劃,過去8年接獲610人求助,當中涉及偷拍佔整體的39%;但單論過去兩年,偷拍個案所佔比率則為53%。明愛朗天計劃項目主任(註冊社工及性治療師)江寶祥估計,這與手機科技愈來愈先進,隨時隨地可拍照有關。此外,不少媒體及網站提供偷拍資訊,加上不少犯案者誤以為,強姦非禮才會帶來傷害,偷拍沒有身體接觸,女事主未必察覺,對她們的傷害較低,因而助長歪風。 涉及偷拍行為的求助者中,只有三成純為性興奮犯案,例如﹕見到女士穿短裙便有衝動偷拍,之後再自慰。其餘七成源於不同原因,包括「成功感」或錯誤性觀念。江表示,不少偷拍者在犯案時會掙扎,明知會傷害女性但又想滿足私慾,產生罪惡感。 僅三成人為性興奮犯案 有一名從事文職工作的30歲男子,感到不受上司重用,自覺在公司無地位。雖有穩定女友,但戀情不被家人接受。他向來鮮與家人傾心事,加上感情甚好的長輩離世,心情非常低落,缺乏希望,甚至有尋死等抑鬱徵狀。有一次,他乘港鐵時無聊時影了一個女子的背影,覺得很有成功感,繼而變本加厲。「他每次偷影女性後也會刪除相片,純粹想要剎那成功感,作為排解負面情緒的方法。」不過滿足感很短暫,伴隨有自責、內疚、罪惡感等,連他也認為自己變態,不敢與朋友外出,擔心被人知道惡行,怕被捕後一無所有,感到非常困擾。 偷拍行為持續了8個月,終在一次犯案時被發現。他當場跪下向女受害人道歉,不是求對方不報警,只想事主原諒,他也向警方承認罪行。原以為女友及家人知道後,必然指摘甚至嫌棄他,但他們均幫助事主渡過難關,讓他有勇氣主動求助。 很多偷拍者自覺得是變態,不相信自己可以克服偷拍的欲望;加上行為涉及性,不敢向人傾訴,覺得人生沒有希望,造成惡性循環,更停不了偷拍行動。江強調,輔導時要讓求助者解除標籤,明白自己有能力抗拒偷拍行為,「以這個男士為例,他並非日日偷拍,有時整個星期都不想拍,有時卻連拍數天;心情差時衝動較大,心情好如被上司讚賞,縱有偷拍念頭也可以遏止。只是之前他一直留意不到自己有這能力」。 江建議,求助者先別自責,若發現自己有問題,應積極求助。另外,鼓勵他們寫道歉信,承認自己犯錯,表達歉意,中心會把道歉信轉交予性侵受害人機構。雖然受害人不是遭求助者偷拍的事主,也可讓她們聽聽性侵者的自白,有助減低她們的自責,糾正她們覺得「遭受性侵是因為自己穿得性感的錯」的觀念。 性感=開放? 錯誤性觀念累事 另外有不少偷拍者,犯案時心態並非存心想傷害她們。一個已婚男子自認鹹濕,看到女士穿得性感,就覺得她們開放,不介意被偷拍。他先後因非禮及偷拍被捕5次,失去工作、婚姻破裂,認定自己不會被社會接受。 經過輔導後,了解到他自小被灌輸錯誤的性觀念﹕性是禁忌,談不得,因此每當看見女士衣著性感,就誤以為她是性開放。「其實這個案的事主,是想與女性建立親密關係,想有交流。」最後接受輔導,以及在支援小組內與同路人分享性觀念後,才了解自己問題,重新確立性觀念,不再偷拍女性。 ■責怪無用 聆聽了解為上策 有偷拍傾向的求助者,難以向家人坦白,但偏偏家人及伴侶的支持是非常重要,如發現身邊人出現偷拍行為時,不要責怪或歧視,鼓勵他正視問題,可以作出以下對應。 ◆5招幫幫求助者 1. 聆聽及了解,找出他珍惜的人與事 2. 讓他知道自己可以改變,未來仍有希望 3. 別先入為主作出評價 4. 協助尋找停止偷拍的方法 5. 鼓勵向專業人士求助 ◆明愛朗天計劃 網址:www.dshcaritas.hk ■知多啲 專家:正常社交助搣偷拍癮 偷窺狂可由壓力引發 性衝動是人之常情,精神科專科醫生何浩賢指出,如透過反覆偷拍或偷窺影像,得到性興奮及性滿足,當中對別人造成影響或令自己有心理壓力,構成困擾,有可能患上偷窺狂(Voyeuristic disorder),屬精神病之一,可能由壓力引發出來。 有一名已婚男士,一直喜歡瀏覽偷拍網站,後來升職後壓力大增,瀏覽次數也多了,產生了偷拍衝動。一次在女更衣室放針孔攝錄機,遭揭發被捕後,被安排見精神科醫生,發現患有偷窺狂,經醫治後始知他因工作壓力太大,逐以偷拍作為減壓之用。「患者未必重視偷拍內容,反而是偷拍成功帶來的快感,藉此抵消壓力。」 透過心理治療及輔導,協助患者處理自己的偷拍衝動外,亦讓他了解犯案後果,隨時會令自己後悔,明白要以不傷害他人的原則來滿足自己。「也要留意他有否因此出現壓力、引發焦慮等情緒問題。另外,犯案也對他的婚姻構成重大衝擊,太太得悉後非常自責,也需要處理她的情緒。」 無意地初犯 之後漸成病態 城市大學應用社會科學系犯罪學講師兼香港性教育會會長黎定基指出,現時很容易在網上找到色情資訊,包括偷拍,部分人看完產生性衝動。大多數偷拍者,通常第一次犯案是「意外」出現,例如在車廂內無意中偷拍附近的女生,之後感到興奮,會加強他的欲望,逐漸增加犯案的次數與密度,可能變為慣常行為。「如達到不能自我控制,便屬病態。持續犯案,所犯的罪行亦愈來愈嚴重,可能演變成非禮甚至強姦。」但這並非必然的方程式。 偷拍者通常缺乏社交生活,人際關係弱,感到寂寞,欠缺同理心,自我中心較強,個性內斂。黎認為,偷拍者應接受心理輔導,培養正常社交生活,有助減低偷拍的欲望,也可向性治療師求助。 文:許朝茵 圖:受訪者提供 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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