夏天行山練「烈陽神功」?做足5招免中暑

近年不時有山友提出要苦練「烈陽神功」,意思是在酷熱豔陽下登山,認為在高溫下可提升訓練效果,然而Elton不認同這做法。他解釋,高溫下心跳會較快,水分也流失得快,令人較易疲倦,但辛苦感覺和訓練成效不一定成正比,「愈辛苦不代表愈有效,有時可能是超出能力範圍,最終會增加受傷風險」。 Read more

知多啲:熱敷加劇腫痛 適量運動加快康復

【明報專訊】行山拗柴受傷,坊間流傳很多自理方法,但有些可能弄巧反拙,由輕傷變成重創。骨科專科醫生翟慶聰細數常見謬誤,以防中招。 ×拗柴後熱敷患處可消腫止痛 .拗柴時腳踝關節內的韌帶受傷發炎,出現紅腫、熱及痛等徵狀,應該盡快冰敷降溫,令患處消腫,同時有一定止痛作用。錯用熱敷反而令患處更腫更痛。 ×腳踝受傷可用樹枝夾腳固定患處 .不建議用樹枝夾腳,因為它不一定可正確地鞏固患處,反而有可能令傷患惡化;最好用壓力繃帶或襪包紮,如穿著高筒鞋亦可把鞋帶綁緊腳踝位置,有助固定關節以防再受傷。 ×拗柴後不應濕水否則容易有風濕 .這說法沒有科學根據,如果患處沒有傷口,可以如常冲涼及濕水。 ×腳傷剛痊癒不應做運動 .患處止痛後應該多做簡單運動,訓練腳踝關節及平衡力,有助加速韌帶復元。如果休養時間太長,反而會令關節肌肉繃緊,靈活度變差。 ×長期腳痛的行山者,應在行山前服止痛藥預防 .止痛藥治標不治本,不建議長期服,反而應該盡快檢查找出問題根源,查找是韌帶受傷發炎還是勞損所致,拖延醫治,患處可能會惡化。 
 專題系列文章 
 Read more

行山拗柴傷膝 死頂隨時唔斷尾

【明報專訊】又到遠足跑山的時節。山路崎嶇,不論新手還是老將都容易「行差踏錯」,差錯腳或失平衡,扭傷膝蓋或腳踝(俗稱「拗柴」),「死頂」繼續行,或處理不當延誤了治療,小心痛腳纏終身。 鄭:鄭志文(家庭醫生) 翟:翟慶聰(骨科專科醫生) ■行山為何意外多多? 問:遠足行山,為何容易受傷? 鄭:很多人忽視行山安全,行山前需要特別留意天氣變化,夏天時要避免中暑,冬天要預防低溫症,下雨天更要小心行雷閃電的危險。另外,要提防如蛇、野狗和蚊蟲等威脅;最重要是量力而為,注意自己身體狀况,否則意外受傷可以後患無窮。 ■上山遇險,要學「ABC」? 問:行山遇意外受傷,當場如何處理? 翟:行山最常見傷患是腳踝、腳掌或膝蓋受傷;建議傷者嘗試站立,測試腳踝能否受力,如果仍可以站立及走路,代表傷勢不算嚴重。可以想辦法找冰塊敷在腫痛處,或用繃帶、壓力襪包紮固定;同時把腳墊高休息一會。假如無法站立及走路,千萬不要勉強,馬上找人救援。另外,如患者腳部嚴重變形,很可能是骨折或脫骱,此時必須打999協助送院急救。 鄭:如傷者不清醒,旁邊朋友可以循急救基本法「ABC步驟」來幫助傷者;「A」是指Airway,先檢查呼吸道是否暢通,有沒有氣促,有些骨折也會引起氣胸;「B」是指Breathing,如果患者呼吸不流暢可以嘗試向患者吹氣幫助呼吸。「C」是Circulation,即看看傷者面色及手指血液回流是否正常,如果出現大範圍的明顯傷口,要馬上幫他止血,防止血液大量流失。 ■懶理腳傷 有什麼後遺症? 問:行山最常見創傷是什麼?如何處理? 翟:最常見是「拗柴」,即腳踝外側韌帶拉傷或撕裂,引起紅腫、發熱、疼痛、行路困難或關節僵硬等。腳踝外側由3條韌帶構成,其中前距腓韌帶(anterior talofibular ligament,ATF)最容易受傷。當腳踝內翻時會拉傷韌帶,甚至造成不同程度撕裂。醫生可用手輕壓患者腳踝找出疼痛位置,如患處嚴重腫痛,或需要X光來檢查判斷有否骨折,因為有些患者即使骨折仍可以行路,容易忽略了傷患的嚴重性。大部分韌帶拉傷或撕裂的患者,只需採取保守治療,服用消炎藥及物理治療等,約3周後可以復元。 假如治療兩三星期後仍持續疼痛,便需要做磁力共振(MRI)檢查軟骨。軟骨受傷亦可以引起持續腳腫及疼痛,一旦軟骨撕裂嚴重而且不穩固,可以採用微創手術,在腳踝開兩個小孔,清除破裂軟骨,並在該位置鑽孔,促進癒合。這方法在治療腳踝及膝蓋軟骨創傷上有顯著效果。 另一個常見創傷是腳掌第五條骨撕裂,患者會感覺劇痛,沒法站立及走路,需要打石膏或穿行走靴固定,約6周後骨骼會癒合。 大部分腳踝創傷都可以通過保守治療康復,但如果拖延治療或缺乏運動鍛煉,或會引起後遺症,令腳踝關節受力出現問題,造成慣性拗柴、行路腳痛,甚至關節提早退化等,影響日後正常走路。 ■無傷但膝頭痛,大件事? 問:行山時沒有明顯受傷,為何回家後膝蓋疼痛? 翟:很多人以為膝蓋痛是關節勞損退化,其實成因有很多,較常見是由髕骨韌帶發炎引起。髕骨韌帶(patellar tendon)連接膝蓋骨和脛骨,令膝蓋能夠伸直。行山時如經常跳動容易拉傷韌帶,引致發炎及疼痛,尤其在上落樓梯時會特別痛。一般服消炎藥及物理治療後可以根治。 另外,半月板軟骨及前十字韌帶受損或斷裂,都會令膝蓋又腫又痛。由於它們均不能自行修復,一旦有嚴重撕裂便需要用微創手術重建或切除;其中前十字韌帶受傷所留下的「手尾」最長。 前十字韌帶(anterior cruciate ligament,ACL)位於膝蓋前端,是連接大腿股骨和小腿脛骨的兩條韌帶,用作穩固膝關節。如前十字韌帶受到運動碰撞,或因過度屈曲或旋轉等造成傷害,膝蓋會腫脹無法活動,而且有鬆脫不穩的感覺,走路及上落樓梯都有困難。通過磁力共振檢查及一些測試評估韌帶的撕裂程度,例如跑步時急停或急轉身時有鬆脫感覺,當經過肌肉鍛煉沒有改善,便會建議做前十字韌帶重建手術。 手術需全身麻醉,以內窺鏡輔助下,在股骨和脛骨分別做一個隧道,用大腿及膝關節韌帶來代替已斷裂的韌帶,固定在股骨和脛骨上重建,最後以螺絲固定。手術後患者需要6至8個月才可逐漸恢復正常運動。 ■行山受傷可預防? 問:如何預防行山創傷? 翟:最佳預防受傷方法是堅持恒常運動鍛煉,除了游水外,每日做簡單運動強化關節肌肉,並提升平衡力,有效預防扭傷或跌倒。 腳踝向左右兩邊重複擺動,以強化腳踝關節肌肉 坐下,小腿前端綁上沙包,提起小腿,強化下肢及四頭肌 屈膝淺蹲,鍛煉大腿前的肌肉,有助預防膝蓋受傷 單腳站立,訓練腳踝,同時考驗全身肢體協調平衡。如能輕鬆應付,可閉上眼做單腳站立平衡,訓練關節的神經感覺 文:吳敏霞 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com

Read more

【運動消閒】好Zone動:膠布紓緩「慢半拍」膝痛

【明報專訊】有一種膝關節痛令人很無奈,因為它並不是於步行、跑步或跳躍時疼痛,而是長時間做同一動作時才會痛,例如行山一段時間後,膝關節開始疼痛;或是做跳躍動作,首半小時沒有任何不適,不適感覺之後才慢慢浮現出來。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 這些關節痛令人無奈之處,在於難以捉摸確實位置。即使嘗試做伸直或屈膝動作,都不會即時感到疼痛或不適,但不適感會隨運動時間逐漸醞釀出來,時間通常以小時計算,而痛點亦比較模糊,患者形容不適的位置多數在膝外側及後側深層位置,有些更說痛楚好像是深入膝關節,並非表面的痛。 膝關節裏有個小關節叫上脛腓關節,經常拗柴或因失足滑倒而壓着自己腿部的人,上脛腓關節較容易不穩,除了剛提及的長時間運動會出現痛感,蹺腳時都有可能感到疼痛。 要處理這個問題,除了一些常規治療,亦可在運動時利用膠布固定關節。上脛腓關節穩定才能減少疼痛,相反如沒有妥善處理,這關節有可能會愈來愈鬆,疼痛就較難改善。 ■固定上脛腓關節 運動貼帶包紮方法: 膝彎曲,貼帶由膝關節外側、腓骨頭的下方,拉向膝關節後方。當腿部伸直時,腓骨就會被拉後,達到固定效果 註:使用或訓練時須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,找專業人士診治 文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

行山遇雷暴速逃 「雷電蹲」未必安全

【明報專訊】上周發生罕見奪命意外,18歲青年行山時被雷電擊中致死。近期天氣反覆,霎時轉壞,一旦在戶外活動時遇上行雷閃電,「雷電蹲」是否最安全?身上有金屬物件,是否增加雷劈風險?被雷劈中而又大難不死,會有什麼後遺症? 在曠野中遇上行雷閃電,「雷電蹲」(Lightning Crouch)是大家認知的保護姿勢,可減低被雷電擊中的風險。但此說法原來已經過時,香港中文大學物理系高級講師湯兆昇指出,美國氣象學家William P. Roeder早於十年前更新雷暴安全指引:雷暴時戶外所有地方也不安全,理應盡快跑至室內,例如建築物或車輛,直至聽到最後一次雷聲後30分鐘,才可離開。 「雷電蹲」是指蹲下、雙腳緊貼、提起腳踭、低頭、雙手掩耳。湯兆昇解釋,新指引強調行雷閃電時,戶外沒有地方是安全的,「雷電蹲」未必可減低被雷電擊中的風險,反而阻礙逃跑至安全地方。「應以正常跑姿,最快速度,逃至安全地方;如果是一班朋友,應分散跑,避免雷電擊中其中一人時,電流再傳遞其他人。」 四肢爬行 地面電流更易通過身體 另一說法是四肢爬行,避免身體成為高點,可減少雷擊風險。湯兆昇指出此舉不單減慢逃生速度,更會令身體出現電壓差異,令電流通過身體。他解釋,雷擊製造的地面電流,距離雷擊位置愈近,地面電壓便愈高。當一個人前後腳分開站立時,前腳較近雷擊位置,電壓較高,後腳企得較遠,電壓較低,即會出現電壓差異。電流就會由高電壓流向低電壓,即電流由前腳流入身體,再從後腳流出。兩腳距離愈遠,電壓差異便愈大,愈易被地面電流進入身體。如四肢爬行或全身躺在地上,肢體的前後距離會比站着時更大,電壓差異更高,故此更危險。 一班人分散跑 遠離高物、空曠位置 「雷電蹲」強調蹲下時雙腳緊貼,亦是因為這個道理。但湯一再強調,遇上雷電,走為上着,極速走入室內。如在曠野找不到安全室內地方,最後一着才是「雷電蹲」,但絕非一定安全。所以戶外活動前,最重要是留意天文台預報,遇有雷暴警告應取消活動。 另外,指引提醒大家要遠離高物如樹木、燈柱、旗杆;離開空曠位置,如運動場、高球場、遊樂場及有水的地方;亦不可站在樹下避雨。湯兆昇解釋,雖然雷擊以較高物件為目標,但擊中高物後,可透過不同方式對附近的人或物件造成破壞: ‧樹木傳電 如果人體接觸樹木,一旦大樹被劈中,電流會通過大樹進入身體,強度雖然未必及得上直接擊中,但也足以導致傷亡。 ‧空氣放電 雷電擊中物件,只要電壓夠高,空氣中的電場會大於每米百萬伏特;這時電流可以透過空氣放電,再擊中附近的人,視乎電壓強度,可能波及數米外範圍。 ‧地面電流 雷電擊中物件時,電流經物件流向四周,稱為地面電流。地面電流有可能通過雙腳進入身體,一樣有致命風險。 接觸傷者不會觸電 移至安全位置急救 依足指引,但同行友人依然不幸被雷擊中,應如何處理?直接接觸傷者,會否觸電?香港急症科醫學院院長蕭粵中指出,處理家居或工業觸電個案例如電插漏電時,因電流會持續流入傷者身體,故要避免直接接觸傷者,否則會有觸電危機;但雷擊的高能量電流非常短暫,不會殘留在傷者體內,所以直接觸碰並無觸電危險。 不過,蕭粵中提醒大家要小心環境安全,「有人被雷電擊中,即代表附近不安全,如即場施救,有可能成為第二名受害者」。情况許可下,應盡快把傷者移至較低位置,即時報警求助。 若發現傷者無呼吸脈搏,要盡快急救,「根據外國個案,如傷者的心臟功能正常,被雷電擊中後心跳或呼吸暫時停頓,經搶救後心臟很快回復功能,但腦部功能未必可以即時回復,所以有心跳後仍要繼續人工呼吸」。不過急救成功與否,要視乎實際受傷情况。 若傷者有呼吸脈搏後但未清醒,把傷者躺側成復原臥式(Recovery Position),避免舌頭後墜阻礙氣道,或傷者有嘔吐物或分泌物倒流氣道。不過,移動時要留意傷者有否頸椎受傷等,有的話要避免移動傷者。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

Read more