行山

【明報專訊】出門去旅行，有人喜歡參觀名勝，有人主力shopping，有人偏愛行山遠足。無論你選擇哪一種路線，行足一天後雙腳肯定疲累不堪，隨時出現小腿痛、腳跟痛，甚至誘發急性足底筋膜炎！如何紓緩？物理治療師和中醫教預防及紓緩腳痛貼士，出發前、旅程中都合用！（附：揀鞋貼士和簡易3招伸展強肌肉） 相關文章：【足底筋膜炎】成因與長時間站立、肥胖、扁平足有關？與足底筋膜撕裂有何不同？哪些人士屬高危群組？ 旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士 行足一日，最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息，例如每日坐8小時，出行時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。 患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫 「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。 一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間 出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」，應視乎旅行地點、步行時間及距離，揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。 出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，「尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡」；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低，「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適」。 相關文章：【世界糖尿病日】避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症 患者身心護理最重要 慎防血糖失控 運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱 此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣，盡量輕身」；選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。 鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟 旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。 二、行程編排 首兩天勿太密 平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。 三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度 如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，「如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招（見「簡易3招 伸展強肌」），引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。 簡易3招 伸展強肌 ．小腿腓腸肌及比目魚肌伸展 左腳前，右腳後，作弓箭步姿勢，右膝保持挺直伸展腓腸肌；右膝微屈伸展比目魚肌，換邊再做 ．足底筋膜伸展 用手將前腳掌向上屈，換邊再做 ．小腿三頭肌強化 雙腳與肩同寬，慢慢抬起腳跟，再緩緩放下，可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組，初訓練時做1組，待肌肉力量提升後可加至3組 文：李欣敏 編輯：梁小玲 紓緩貼士：急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分 「長征」一整天，怎樣紓緩腳部壓力和疼痛？按摩、足貼有效嗎？ 郭：郭志恒（物理治療師） 嚴：嚴耀堅（註冊中醫） 郭志恒（受訪者提供） 嚴耀堅（受訪者提供） 問：按摩有效嗎？要不要用按摩膏？ 郭：研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處，建議出行後肌肉不適，排除嚴重情况，可按摩痛處，有助改善。定點按摩不需要按摩膏，但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適，可配合按摩膏來增加潤滑作用，減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀，不宜按摩，否則可能加重損傷；如徵狀輕微，可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。 問：按摩膏選熱感還是凍感？ 郭：未有研究顯示哪種按摩膏較有效，因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分，冷凍則有薄荷成分；讓皮膚感到灼熱或冰冷，可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織，對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。 問：鎮痛貼有用嗎？ 郭：使用含有消炎藥成分（如水楊酸）的鎮痛貼要小心，宜先諮詢專業人士意見。 問：足貼有用嗎？ 郭：暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。 嚴：有些足貼聲稱祛濕排毒，但效果未必顯著。因為腳底會排汗，環境中也有濕氣，而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此，足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外，肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。 而一些傳統膏藥貼或足貼，含有活血化瘀的中藥（如乳香、沒藥、當歸、薄荷等），則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。 紓緩貼士：暖水泡腳按穴鬆一鬆 去旅行浸溫泉，一身「鬆晒」！註冊中醫嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦乾腳部。另外，按摩以下穴位（圖）也可放鬆雙腿。 嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。 facebook @明報副刊 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】第五疫情回穩，社交距離防疫措施再鬆縛，運動場、健身室重開，大家摩拳擦掌要「報復式運動」！然而物理治療師提醒，大家久休復出，體適能下降，無論行山、跑步或健身，都要先提升肌力、平衡力防受傷；運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備？物理治療師更教路，做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，有助全身上下都做好準備。 Read more

【明報專訊】疫情下，相信不少人改變了做運動的習慣，甚至由以往習慣在健身室，改為到戶外做運動。身處香港，要到戶外做運動，多選擇公園、海濱長廊、自然教育徑或郊遊徑等，既可以欣賞自然景觀，在社交距離許可下也可除下口罩唞唞氣，呼吸一口新鮮空氣。到戶外做運動的好處似乎比在室內的多，可是也要注意兩者於運動性質及環境的差異，以減低受傷風險，適當地做運動。 Read more

近年不時有山友提出要苦練「烈陽神功」，意思是在酷熱豔陽下登山，認為在高溫下可提升訓練效果，然而Elton不認同這做法。他解釋，高溫下心跳會較快，水分也流失得快，令人較易疲倦，但辛苦感覺和訓練成效不一定成正比，「愈辛苦不代表愈有效，有時可能是超出能力範圍，最終會增加受傷風險」。 Read more

【明報專訊】行山拗柴受傷，坊間流傳很多自理方法，但有些可能弄巧反拙，由輕傷變成重創。骨科專科醫生翟慶聰細數常見謬誤，以防中招。 ×拗柴後熱敷患處可消腫止痛 ．拗柴時腳踝關節內的韌帶受傷發炎，出現紅腫、熱及痛等徵狀，應該盡快冰敷降溫，令患處消腫，同時有一定止痛作用。錯用熱敷反而令患處更腫更痛。 ×腳踝受傷可用樹枝夾腳固定患處 ．不建議用樹枝夾腳，因為它不一定可正確地鞏固患處，反而有可能令傷患惡化；最好用壓力繃帶或襪包紮，如穿著高筒鞋亦可把鞋帶綁緊腳踝位置，有助固定關節以防再受傷。 ×拗柴後不應濕水否則容易有風濕 ．這說法沒有科學根據，如果患處沒有傷口，可以如常冲涼及濕水。 ×腳傷剛痊癒不應做運動 ．患處止痛後應該多做簡單運動，訓練腳踝關節及平衡力，有助加速韌帶復元。如果休養時間太長，反而會令關節肌肉繃緊，靈活度變差。 ×長期腳痛的行山者，應在行山前服止痛藥預防 ．止痛藥治標不治本，不建議長期服，反而應該盡快檢查找出問題根源，查找是韌帶受傷發炎還是勞損所致，拖延醫治，患處可能會惡化。 
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【明報專訊】又到遠足跑山的時節。山路崎嶇，不論新手還是老將都容易「行差踏錯」，差錯腳或失平衡，扭傷膝蓋或腳踝（俗稱「拗柴」），「死頂」繼續行，或處理不當延誤了治療，小心痛腳纏終身。 鄭：鄭志文（家庭醫生） 翟：翟慶聰（骨科專科醫生） ■行山為何意外多多？ 問：遠足行山，為何容易受傷？ 鄭：很多人忽視行山安全，行山前需要特別留意天氣變化，夏天時要避免中暑，冬天要預防低溫症，下雨天更要小心行雷閃電的危險。另外，要提防如蛇、野狗和蚊蟲等威脅；最重要是量力而為，注意自己身體狀况，否則意外受傷可以後患無窮。 ■上山遇險，要學「ABC」？ 問：行山遇意外受傷，當場如何處理？ 翟：行山最常見傷患是腳踝、腳掌或膝蓋受傷；建議傷者嘗試站立，測試腳踝能否受力，如果仍可以站立及走路，代表傷勢不算嚴重。可以想辦法找冰塊敷在腫痛處，或用繃帶、壓力襪包紮固定；同時把腳墊高休息一會。假如無法站立及走路，千萬不要勉強，馬上找人救援。另外，如患者腳部嚴重變形，很可能是骨折或脫骱，此時必須打999協助送院急救。 鄭：如傷者不清醒，旁邊朋友可以循急救基本法「ABC步驟」來幫助傷者；「A」是指Airway，先檢查呼吸道是否暢通，有沒有氣促，有些骨折也會引起氣胸；「B」是指Breathing，如果患者呼吸不流暢可以嘗試向患者吹氣幫助呼吸。「C」是Circulation，即看看傷者面色及手指血液回流是否正常，如果出現大範圍的明顯傷口，要馬上幫他止血，防止血液大量流失。 ■懶理腳傷 有什麼後遺症？ 問：行山最常見創傷是什麼？如何處理？ 翟：最常見是「拗柴」，即腳踝外側韌帶拉傷或撕裂，引起紅腫、發熱、疼痛、行路困難或關節僵硬等。腳踝外側由3條韌帶構成，其中前距腓韌帶（anterior talofibular ligament，ATF）最容易受傷。當腳踝內翻時會拉傷韌帶，甚至造成不同程度撕裂。醫生可用手輕壓患者腳踝找出疼痛位置，如患處嚴重腫痛，或需要X光來檢查判斷有否骨折，因為有些患者即使骨折仍可以行路，容易忽略了傷患的嚴重性。大部分韌帶拉傷或撕裂的患者，只需採取保守治療，服用消炎藥及物理治療等，約3周後可以復元。 假如治療兩三星期後仍持續疼痛，便需要做磁力共振（MRI）檢查軟骨。軟骨受傷亦可以引起持續腳腫及疼痛，一旦軟骨撕裂嚴重而且不穩固，可以採用微創手術，在腳踝開兩個小孔，清除破裂軟骨，並在該位置鑽孔，促進癒合。這方法在治療腳踝及膝蓋軟骨創傷上有顯著效果。 另一個常見創傷是腳掌第五條骨撕裂，患者會感覺劇痛，沒法站立及走路，需要打石膏或穿行走靴固定，約6周後骨骼會癒合。 大部分腳踝創傷都可以通過保守治療康復，但如果拖延治療或缺乏運動鍛煉，或會引起後遺症，令腳踝關節受力出現問題，造成慣性拗柴、行路腳痛，甚至關節提早退化等，影響日後正常走路。 ■無傷但膝頭痛，大件事？ 問：行山時沒有明顯受傷，為何回家後膝蓋疼痛？ 翟：很多人以為膝蓋痛是關節勞損退化，其實成因有很多，較常見是由髕骨韌帶發炎引起。髕骨韌帶（patellar tendon）連接膝蓋骨和脛骨，令膝蓋能夠伸直。行山時如經常跳動容易拉傷韌帶，引致發炎及疼痛，尤其在上落樓梯時會特別痛。一般服消炎藥及物理治療後可以根治。 另外，半月板軟骨及前十字韌帶受損或斷裂，都會令膝蓋又腫又痛。由於它們均不能自行修復，一旦有嚴重撕裂便需要用微創手術重建或切除；其中前十字韌帶受傷所留下的「手尾」最長。 前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）位於膝蓋前端，是連接大腿股骨和小腿脛骨的兩條韌帶，用作穩固膝關節。如前十字韌帶受到運動碰撞，或因過度屈曲或旋轉等造成傷害，膝蓋會腫脹無法活動，而且有鬆脫不穩的感覺，走路及上落樓梯都有困難。通過磁力共振檢查及一些測試評估韌帶的撕裂程度，例如跑步時急停或急轉身時有鬆脫感覺，當經過肌肉鍛煉沒有改善，便會建議做前十字韌帶重建手術。 手術需全身麻醉，以內窺鏡輔助下，在股骨和脛骨分別做一個隧道，用大腿及膝關節韌帶來代替已斷裂的韌帶，固定在股骨和脛骨上重建，最後以螺絲固定。手術後患者需要6至8個月才可逐漸恢復正常運動。 ■行山受傷可預防？ 問：如何預防行山創傷？ 翟：最佳預防受傷方法是堅持恒常運動鍛煉，除了游水外，每日做簡單運動強化關節肌肉，並提升平衡力，有效預防扭傷或跌倒。 腳踝向左右兩邊重複擺動，以強化腳踝關節肌肉 坐下，小腿前端綁上沙包，提起小腿，強化下肢及四頭肌 屈膝淺蹲，鍛煉大腿前的肌肉，有助預防膝蓋受傷 單腳站立，訓練腳踝，同時考驗全身肢體協調平衡。如能輕鬆應付，可閉上眼做單腳站立平衡，訓練關節的神經感覺 文：吳敏霞 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】告別炎夏，又是行山的好季節。有物理治療師指出，不少市民都輕視遠足運動，平時缺乏鍛煉及行山前亦無熱身，或穿著不合適的衣物行山，增加受傷風險。 Read more

【明報專訊】有一種膝關節痛令人很無奈，因為它並不是於步行、跑步或跳躍時疼痛，而是長時間做同一動作時才會痛，例如行山一段時間後，膝關節開始疼痛；或是做跳躍動作，首半小時沒有任何不適，不適感覺之後才慢慢浮現出來。 ▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供） 這些關節痛令人無奈之處，在於難以捉摸確實位置。即使嘗試做伸直或屈膝動作，都不會即時感到疼痛或不適，但不適感會隨運動時間逐漸醞釀出來，時間通常以小時計算，而痛點亦比較模糊，患者形容不適的位置多數在膝外側及後側深層位置，有些更說痛楚好像是深入膝關節，並非表面的痛。 膝關節裏有個小關節叫上脛腓關節，經常拗柴或因失足滑倒而壓着自己腿部的人，上脛腓關節較容易不穩，除了剛提及的長時間運動會出現痛感，蹺腳時都有可能感到疼痛。 要處理這個問題，除了一些常規治療，亦可在運動時利用膠布固定關節。上脛腓關節穩定才能減少疼痛，相反如沒有妥善處理，這關節有可能會愈來愈鬆，疼痛就較難改善。 ■固定上脛腓關節 運動貼帶包紮方法： 膝彎曲，貼帶由膝關節外側、腓骨頭的下方，拉向膝關節後方。當腿部伸直時，腓骨就會被拉後，達到固定效果 註：使用或訓練時須留意身體情况，如感到疼痛不適，應馬上停止，找專業人士診治 文：周錦浩（註冊物理治療師） Read more

【明報專訊】上周發生罕見奪命意外，18歲青年行山時被雷電擊中致死。近期天氣反覆，霎時轉壞，一旦在戶外活動時遇上行雷閃電，「雷電蹲」是否最安全？身上有金屬物件，是否增加雷劈風險？被雷劈中而又大難不死，會有什麼後遺症？ 在曠野中遇上行雷閃電，「雷電蹲」（Lightning Crouch）是大家認知的保護姿勢，可減低被雷電擊中的風險。但此說法原來已經過時，香港中文大學物理系高級講師湯兆昇指出，美國氣象學家William P. Roeder早於十年前更新雷暴安全指引：雷暴時戶外所有地方也不安全，理應盡快跑至室內，例如建築物或車輛，直至聽到最後一次雷聲後30分鐘，才可離開。 「雷電蹲」是指蹲下、雙腳緊貼、提起腳踭、低頭、雙手掩耳。湯兆昇解釋，新指引強調行雷閃電時，戶外沒有地方是安全的，「雷電蹲」未必可減低被雷電擊中的風險，反而阻礙逃跑至安全地方。「應以正常跑姿，最快速度，逃至安全地方；如果是一班朋友，應分散跑，避免雷電擊中其中一人時，電流再傳遞其他人。」 四肢爬行 地面電流更易通過身體 另一說法是四肢爬行，避免身體成為高點，可減少雷擊風險。湯兆昇指出此舉不單減慢逃生速度，更會令身體出現電壓差異，令電流通過身體。他解釋，雷擊製造的地面電流，距離雷擊位置愈近，地面電壓便愈高。當一個人前後腳分開站立時，前腳較近雷擊位置，電壓較高，後腳企得較遠，電壓較低，即會出現電壓差異。電流就會由高電壓流向低電壓，即電流由前腳流入身體，再從後腳流出。兩腳距離愈遠，電壓差異便愈大，愈易被地面電流進入身體。如四肢爬行或全身躺在地上，肢體的前後距離會比站着時更大，電壓差異更高，故此更危險。 一班人分散跑 遠離高物、空曠位置 「雷電蹲」強調蹲下時雙腳緊貼，亦是因為這個道理。但湯一再強調，遇上雷電，走為上着，極速走入室內。如在曠野找不到安全室內地方，最後一着才是「雷電蹲」，但絕非一定安全。所以戶外活動前，最重要是留意天文台預報，遇有雷暴警告應取消活動。 另外，指引提醒大家要遠離高物如樹木、燈柱、旗杆；離開空曠位置，如運動場、高球場、遊樂場及有水的地方；亦不可站在樹下避雨。湯兆昇解釋，雖然雷擊以較高物件為目標，但擊中高物後，可透過不同方式對附近的人或物件造成破壞： ‧樹木傳電 如果人體接觸樹木，一旦大樹被劈中，電流會通過大樹進入身體，強度雖然未必及得上直接擊中，但也足以導致傷亡。 ‧空氣放電 雷電擊中物件，只要電壓夠高，空氣中的電場會大於每米百萬伏特；這時電流可以透過空氣放電，再擊中附近的人，視乎電壓強度，可能波及數米外範圍。 ‧地面電流 雷電擊中物件時，電流經物件流向四周，稱為地面電流。地面電流有可能通過雙腳進入身體，一樣有致命風險。 接觸傷者不會觸電 移至安全位置急救 依足指引，但同行友人依然不幸被雷擊中，應如何處理？直接接觸傷者，會否觸電？香港急症科醫學院院長蕭粵中指出，處理家居或工業觸電個案例如電插漏電時，因電流會持續流入傷者身體，故要避免直接接觸傷者，否則會有觸電危機；但雷擊的高能量電流非常短暫，不會殘留在傷者體內，所以直接觸碰並無觸電危險。 不過，蕭粵中提醒大家要小心環境安全，「有人被雷電擊中，即代表附近不安全，如即場施救，有可能成為第二名受害者」。情况許可下，應盡快把傷者移至較低位置，即時報警求助。 若發現傷者無呼吸脈搏，要盡快急救，「根據外國個案，如傷者的心臟功能正常，被雷電擊中後心跳或呼吸暫時停頓，經搶救後心臟很快回復功能，但腦部功能未必可以即時回復，所以有心跳後仍要繼續人工呼吸」。不過急救成功與否，要視乎實際受傷情况。 若傷者有呼吸脈搏後但未清醒，把傷者躺側成復原臥式（Recovery Position），避免舌頭後墜阻礙氣道，或傷者有嘔吐物或分泌物倒流氣道。不過，移動時要留意傷者有否頸椎受傷等，有的話要避免移動傷者。 文：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com

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