【腳痛】旅行、行山、shopping令小腿痛?足底筋膜炎?教你揀鞋貼士、簡易3招伸展強肌肉

【明報專訊】出門去旅行,有人喜歡參觀名勝,有人主力shopping,有人偏愛行山遠足。無論你選擇哪一種路線,行足一天後雙腳肯定疲累不堪,隨時出現小腿痛、腳跟痛,甚至誘發急性足底筋膜炎!如何紓緩?物理治療師和中醫教預防及紓緩腳痛貼士,出發前、旅程中都合用!(附:揀鞋貼士和簡易3招伸展強肌肉) 相關文章:【足底筋膜炎】成因與長時間站立、肥胖、扁平足有關?與足底筋膜撕裂有何不同?哪些人士屬高危群組? 旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士 行足一日,最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息,例如每日坐8小時,出行時卻步行8小時,肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等,未能承受一下子增加的活動量,可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示,長時間步行,小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞,導致小腿疼痛。 患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫 「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示,因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛,稱為遲發性肌肉疼痛,以痠痛為主,程度較溫和,一般隨着休息,約2至3日就會紓緩,但如1星期都沒有改善,建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛,甚至影響關節活動和肌肉控制,可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症,應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛,郭志恒教授3大貼士。 一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間 出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」,應視乎旅行地點、步行時間及距離,揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇,又或需要登山,可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋;相反,市內觀光路面比較平坦,就選避震較佳的鞋,減少足部因長時間行走所承受的壓力。 出遊寒冷地方,不少人會穿靴,郭志恒認同要注意保暖,「尤其血液循環較差的人,如糖尿病人、長者,避免出現凍瘡」;惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同,或限制踝關節活動,小腿肌肉推動能力下降,令步速減慢、步行耐力降低,「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷,如髖關節肌肉,或造成不適」。 相關文章:【世界糖尿病日】避免引發糖尿上眼、糖尿足、心臟病等併發症 患者身心護理最重要 慎防血糖失控 運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱 此外,鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣,盡量輕身」;選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗,同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡,不吸汗物料令水分停留,增加起水疱風險;加上水分會加速皮膚表面溫度流失,「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚,選擇鞋時要預留足夠空間。 鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟 旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配,若鞋的後側板(heel counter)未能穩妥固定腳跟,長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加,造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足,步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。 二、行程編排 首兩天勿太密 平日少運動、體能較差者,頭1、2日行程不要編得太密集。另外,身體機能和狀態隨時間變差,體能要求較高的行程可編排在早上,較輕鬆的可編排在較晚的時間;需長時間步行的行程宜有中途休息。 三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度 如安排了較有難度的行程,出行前可鍛煉肌肉,減低腳痛風險,「如果旅程途中覺得肌肉不適,可在每日行程完結後都做伸展,有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招(見「簡易3招 伸展強肌」),引述美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議,每組肌肉伸展維持15至30秒,重複2至4次,每周至少做2至3次,可改善肌肉的柔韌度。 簡易3招 伸展強肌 .小腿腓腸肌及比目魚肌伸展 左腳前,右腳後,作弓箭步姿勢,右膝保持挺直伸展腓腸肌;右膝微屈伸展比目魚肌,換邊再做 .足底筋膜伸展 用手將前腳掌向上屈,換邊再做 .小腿三頭肌強化 雙腳與肩同寬,慢慢抬起腳跟,再緩緩放下,可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組,初訓練時做1組,待肌肉力量提升後可加至3組 文:李欣敏 編輯:梁小玲 紓緩貼士:急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分 「長征」一整天,怎樣紓緩腳部壓力和疼痛?按摩、足貼有效嗎? 郭:郭志恒(物理治療師) 嚴:嚴耀堅(註冊中醫) 郭志恒(受訪者提供) 嚴耀堅(受訪者提供) 問:按摩有效嗎?要不要用按摩膏? 郭:研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處,建議出行後肌肉不適,排除嚴重情况,可按摩痛處,有助改善。定點按摩不需要按摩膏,但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適,可配合按摩膏來增加潤滑作用,減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀,不宜按摩,否則可能加重損傷;如徵狀輕微,可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。 問:按摩膏選熱感還是凍感? 郭:未有研究顯示哪種按摩膏較有效,因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分,冷凍則有薄荷成分;讓皮膚感到灼熱或冰冷,可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織,對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。 問:鎮痛貼有用嗎? 郭:使用含有消炎藥成分(如水楊酸)的鎮痛貼要小心,宜先諮詢專業人士意見。 問:足貼有用嗎? 郭:暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。 嚴:有些足貼聲稱祛濕排毒,但效果未必顯著。因為腳底會排汗,環境中也有濕氣,而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此,足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外,肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。 而一些傳統膏藥貼或足貼,含有活血化瘀的中藥(如乳香、沒藥、當歸、薄荷等),則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。 紓緩貼士:暖水泡腳按穴鬆一鬆 去旅行浸溫泉,一身「鬆晒」!註冊中醫嚴耀堅表示,用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中,放鬆浸泡5至10分鐘即可,完成後緊記盡快擦乾腳部。另外,按摩以下穴位(圖)也可放鬆雙腿。 嚴耀堅建議,如果小腿勞損嚴重,經常腫脹、疲倦,可接受針灸治療,能迅速改善徵狀。 facebook @明報副刊 電郵:feature@mingpao.com Read more

【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備

【明報專訊】第五疫情回穩,社交距離防疫措施再鬆縛,運動場、健身室重開,大家摩拳擦掌要「報復式運動」!然而物理治療師提醒,大家久休復出,體適能下降,無論行山、跑步或健身,都要先提升肌力、平衡力防受傷;運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備?物理治療師更教路,做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,有助全身上下都做好準備。 Read more

戶外運動 背着烈日保平衡(運動處方)

【明報專訊】疫情下,相信不少人改變了做運動的習慣,甚至由以往習慣在健身室,改為到戶外做運動。身處香港,要到戶外做運動,多選擇公園、海濱長廊、自然教育徑或郊遊徑等,既可以欣賞自然景觀,在社交距離許可下也可除下口罩唞唞氣,呼吸一口新鮮空氣。到戶外做運動的好處似乎比在室內的多,可是也要注意兩者於運動性質及環境的差異,以減低受傷風險,適當地做運動。 Read more

夏天行山練「烈陽神功」?做足5招免中暑

近年不時有山友提出要苦練「烈陽神功」,意思是在酷熱豔陽下登山,認為在高溫下可提升訓練效果,然而Elton不認同這做法。他解釋,高溫下心跳會較快,水分也流失得快,令人較易疲倦,但辛苦感覺和訓練成效不一定成正比,「愈辛苦不代表愈有效,有時可能是超出能力範圍,最終會增加受傷風險」。 Read more

知多啲:熱敷加劇腫痛 適量運動加快康復

【明報專訊】行山拗柴受傷,坊間流傳很多自理方法,但有些可能弄巧反拙,由輕傷變成重創。骨科專科醫生翟慶聰細數常見謬誤,以防中招。 ×拗柴後熱敷患處可消腫止痛 .拗柴時腳踝關節內的韌帶受傷發炎,出現紅腫、熱及痛等徵狀,應該盡快冰敷降溫,令患處消腫,同時有一定止痛作用。錯用熱敷反而令患處更腫更痛。 ×腳踝受傷可用樹枝夾腳固定患處 .不建議用樹枝夾腳,因為它不一定可正確地鞏固患處,反而有可能令傷患惡化;最好用壓力繃帶或襪包紮,如穿著高筒鞋亦可把鞋帶綁緊腳踝位置,有助固定關節以防再受傷。 ×拗柴後不應濕水否則容易有風濕 .這說法沒有科學根據,如果患處沒有傷口,可以如常冲涼及濕水。 ×腳傷剛痊癒不應做運動 .患處止痛後應該多做簡單運動,訓練腳踝關節及平衡力,有助加速韌帶復元。如果休養時間太長,反而會令關節肌肉繃緊,靈活度變差。 ×長期腳痛的行山者,應在行山前服止痛藥預防 .止痛藥治標不治本,不建議長期服,反而應該盡快檢查找出問題根源,查找是韌帶受傷發炎還是勞損所致,拖延醫治,患處可能會惡化。 
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行山拗柴傷膝 死頂隨時唔斷尾

【明報專訊】又到遠足跑山的時節。山路崎嶇,不論新手還是老將都容易「行差踏錯」,差錯腳或失平衡,扭傷膝蓋或腳踝(俗稱「拗柴」),「死頂」繼續行,或處理不當延誤了治療,小心痛腳纏終身。 鄭:鄭志文(家庭醫生) 翟:翟慶聰(骨科專科醫生) ■行山為何意外多多? 問:遠足行山,為何容易受傷? 鄭:很多人忽視行山安全,行山前需要特別留意天氣變化,夏天時要避免中暑,冬天要預防低溫症,下雨天更要小心行雷閃電的危險。另外,要提防如蛇、野狗和蚊蟲等威脅;最重要是量力而為,注意自己身體狀况,否則意外受傷可以後患無窮。 ■上山遇險,要學「ABC」? 問:行山遇意外受傷,當場如何處理? 翟:行山最常見傷患是腳踝、腳掌或膝蓋受傷;建議傷者嘗試站立,測試腳踝能否受力,如果仍可以站立及走路,代表傷勢不算嚴重。可以想辦法找冰塊敷在腫痛處,或用繃帶、壓力襪包紮固定;同時把腳墊高休息一會。假如無法站立及走路,千萬不要勉強,馬上找人救援。另外,如患者腳部嚴重變形,很可能是骨折或脫骱,此時必須打999協助送院急救。 鄭:如傷者不清醒,旁邊朋友可以循急救基本法「ABC步驟」來幫助傷者;「A」是指Airway,先檢查呼吸道是否暢通,有沒有氣促,有些骨折也會引起氣胸;「B」是指Breathing,如果患者呼吸不流暢可以嘗試向患者吹氣幫助呼吸。「C」是Circulation,即看看傷者面色及手指血液回流是否正常,如果出現大範圍的明顯傷口,要馬上幫他止血,防止血液大量流失。 ■懶理腳傷 有什麼後遺症? 問:行山最常見創傷是什麼?如何處理? 翟:最常見是「拗柴」,即腳踝外側韌帶拉傷或撕裂,引起紅腫、發熱、疼痛、行路困難或關節僵硬等。腳踝外側由3條韌帶構成,其中前距腓韌帶(anterior talofibular ligament,ATF)最容易受傷。當腳踝內翻時會拉傷韌帶,甚至造成不同程度撕裂。醫生可用手輕壓患者腳踝找出疼痛位置,如患處嚴重腫痛,或需要X光來檢查判斷有否骨折,因為有些患者即使骨折仍可以行路,容易忽略了傷患的嚴重性。大部分韌帶拉傷或撕裂的患者,只需採取保守治療,服用消炎藥及物理治療等,約3周後可以復元。 假如治療兩三星期後仍持續疼痛,便需要做磁力共振(MRI)檢查軟骨。軟骨受傷亦可以引起持續腳腫及疼痛,一旦軟骨撕裂嚴重而且不穩固,可以採用微創手術,在腳踝開兩個小孔,清除破裂軟骨,並在該位置鑽孔,促進癒合。這方法在治療腳踝及膝蓋軟骨創傷上有顯著效果。 另一個常見創傷是腳掌第五條骨撕裂,患者會感覺劇痛,沒法站立及走路,需要打石膏或穿行走靴固定,約6周後骨骼會癒合。 大部分腳踝創傷都可以通過保守治療康復,但如果拖延治療或缺乏運動鍛煉,或會引起後遺症,令腳踝關節受力出現問題,造成慣性拗柴、行路腳痛,甚至關節提早退化等,影響日後正常走路。 ■無傷但膝頭痛,大件事? 問:行山時沒有明顯受傷,為何回家後膝蓋疼痛? 翟:很多人以為膝蓋痛是關節勞損退化,其實成因有很多,較常見是由髕骨韌帶發炎引起。髕骨韌帶(patellar tendon)連接膝蓋骨和脛骨,令膝蓋能夠伸直。行山時如經常跳動容易拉傷韌帶,引致發炎及疼痛,尤其在上落樓梯時會特別痛。一般服消炎藥及物理治療後可以根治。 另外,半月板軟骨及前十字韌帶受損或斷裂,都會令膝蓋又腫又痛。由於它們均不能自行修復,一旦有嚴重撕裂便需要用微創手術重建或切除;其中前十字韌帶受傷所留下的「手尾」最長。 前十字韌帶(anterior cruciate ligament,ACL)位於膝蓋前端,是連接大腿股骨和小腿脛骨的兩條韌帶,用作穩固膝關節。如前十字韌帶受到運動碰撞,或因過度屈曲或旋轉等造成傷害,膝蓋會腫脹無法活動,而且有鬆脫不穩的感覺,走路及上落樓梯都有困難。通過磁力共振檢查及一些測試評估韌帶的撕裂程度,例如跑步時急停或急轉身時有鬆脫感覺,當經過肌肉鍛煉沒有改善,便會建議做前十字韌帶重建手術。 手術需全身麻醉,以內窺鏡輔助下,在股骨和脛骨分別做一個隧道,用大腿及膝關節韌帶來代替已斷裂的韌帶,固定在股骨和脛骨上重建,最後以螺絲固定。手術後患者需要6至8個月才可逐漸恢復正常運動。 ■行山受傷可預防? 問:如何預防行山創傷? 翟:最佳預防受傷方法是堅持恒常運動鍛煉,除了游水外,每日做簡單運動強化關節肌肉,並提升平衡力,有效預防扭傷或跌倒。 腳踝向左右兩邊重複擺動,以強化腳踝關節肌肉 坐下,小腿前端綁上沙包,提起小腿,強化下肢及四頭肌 屈膝淺蹲,鍛煉大腿前的肌肉,有助預防膝蓋受傷 單腳站立,訓練腳踝,同時考驗全身肢體協調平衡。如能輕鬆應付,可閉上眼做單腳站立平衡,訓練關節的神經感覺 文:吳敏霞 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com

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【運動消閒】好Zone動:膠布紓緩「慢半拍」膝痛

【明報專訊】有一種膝關節痛令人很無奈,因為它並不是於步行、跑步或跳躍時疼痛,而是長時間做同一動作時才會痛,例如行山一段時間後,膝關節開始疼痛;或是做跳躍動作,首半小時沒有任何不適,不適感覺之後才慢慢浮現出來。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 這些關節痛令人無奈之處,在於難以捉摸確實位置。即使嘗試做伸直或屈膝動作,都不會即時感到疼痛或不適,但不適感會隨運動時間逐漸醞釀出來,時間通常以小時計算,而痛點亦比較模糊,患者形容不適的位置多數在膝外側及後側深層位置,有些更說痛楚好像是深入膝關節,並非表面的痛。 膝關節裏有個小關節叫上脛腓關節,經常拗柴或因失足滑倒而壓着自己腿部的人,上脛腓關節較容易不穩,除了剛提及的長時間運動會出現痛感,蹺腳時都有可能感到疼痛。 要處理這個問題,除了一些常規治療,亦可在運動時利用膠布固定關節。上脛腓關節穩定才能減少疼痛,相反如沒有妥善處理,這關節有可能會愈來愈鬆,疼痛就較難改善。 ■固定上脛腓關節 運動貼帶包紮方法: 膝彎曲,貼帶由膝關節外側、腓骨頭的下方,拉向膝關節後方。當腿部伸直時,腓骨就會被拉後,達到固定效果 註:使用或訓練時須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,找專業人士診治 文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

行山遇雷暴速逃 「雷電蹲」未必安全

【明報專訊】上周發生罕見奪命意外,18歲青年行山時被雷電擊中致死。近期天氣反覆,霎時轉壞,一旦在戶外活動時遇上行雷閃電,「雷電蹲」是否最安全?身上有金屬物件,是否增加雷劈風險?被雷劈中而又大難不死,會有什麼後遺症? 在曠野中遇上行雷閃電,「雷電蹲」(Lightning Crouch)是大家認知的保護姿勢,可減低被雷電擊中的風險。但此說法原來已經過時,香港中文大學物理系高級講師湯兆昇指出,美國氣象學家William P. Roeder早於十年前更新雷暴安全指引:雷暴時戶外所有地方也不安全,理應盡快跑至室內,例如建築物或車輛,直至聽到最後一次雷聲後30分鐘,才可離開。 「雷電蹲」是指蹲下、雙腳緊貼、提起腳踭、低頭、雙手掩耳。湯兆昇解釋,新指引強調行雷閃電時,戶外沒有地方是安全的,「雷電蹲」未必可減低被雷電擊中的風險,反而阻礙逃跑至安全地方。「應以正常跑姿,最快速度,逃至安全地方;如果是一班朋友,應分散跑,避免雷電擊中其中一人時,電流再傳遞其他人。」 四肢爬行 地面電流更易通過身體 另一說法是四肢爬行,避免身體成為高點,可減少雷擊風險。湯兆昇指出此舉不單減慢逃生速度,更會令身體出現電壓差異,令電流通過身體。他解釋,雷擊製造的地面電流,距離雷擊位置愈近,地面電壓便愈高。當一個人前後腳分開站立時,前腳較近雷擊位置,電壓較高,後腳企得較遠,電壓較低,即會出現電壓差異。電流就會由高電壓流向低電壓,即電流由前腳流入身體,再從後腳流出。兩腳距離愈遠,電壓差異便愈大,愈易被地面電流進入身體。如四肢爬行或全身躺在地上,肢體的前後距離會比站着時更大,電壓差異更高,故此更危險。 一班人分散跑 遠離高物、空曠位置 「雷電蹲」強調蹲下時雙腳緊貼,亦是因為這個道理。但湯一再強調,遇上雷電,走為上着,極速走入室內。如在曠野找不到安全室內地方,最後一着才是「雷電蹲」,但絕非一定安全。所以戶外活動前,最重要是留意天文台預報,遇有雷暴警告應取消活動。 另外,指引提醒大家要遠離高物如樹木、燈柱、旗杆;離開空曠位置,如運動場、高球場、遊樂場及有水的地方;亦不可站在樹下避雨。湯兆昇解釋,雖然雷擊以較高物件為目標,但擊中高物後,可透過不同方式對附近的人或物件造成破壞: ‧樹木傳電 如果人體接觸樹木,一旦大樹被劈中,電流會通過大樹進入身體,強度雖然未必及得上直接擊中,但也足以導致傷亡。 ‧空氣放電 雷電擊中物件,只要電壓夠高,空氣中的電場會大於每米百萬伏特;這時電流可以透過空氣放電,再擊中附近的人,視乎電壓強度,可能波及數米外範圍。 ‧地面電流 雷電擊中物件時,電流經物件流向四周,稱為地面電流。地面電流有可能通過雙腳進入身體,一樣有致命風險。 接觸傷者不會觸電 移至安全位置急救 依足指引,但同行友人依然不幸被雷擊中,應如何處理?直接接觸傷者,會否觸電?香港急症科醫學院院長蕭粵中指出,處理家居或工業觸電個案例如電插漏電時,因電流會持續流入傷者身體,故要避免直接接觸傷者,否則會有觸電危機;但雷擊的高能量電流非常短暫,不會殘留在傷者體內,所以直接觸碰並無觸電危險。 不過,蕭粵中提醒大家要小心環境安全,「有人被雷電擊中,即代表附近不安全,如即場施救,有可能成為第二名受害者」。情况許可下,應盡快把傷者移至較低位置,即時報警求助。 若發現傷者無呼吸脈搏,要盡快急救,「根據外國個案,如傷者的心臟功能正常,被雷電擊中後心跳或呼吸暫時停頓,經搶救後心臟很快回復功能,但腦部功能未必可以即時回復,所以有心跳後仍要繼續人工呼吸」。不過急救成功與否,要視乎實際受傷情况。 若傷者有呼吸脈搏後但未清醒,把傷者躺側成復原臥式(Recovery Position),避免舌頭後墜阻礙氣道,或傷者有嘔吐物或分泌物倒流氣道。不過,移動時要留意傷者有否頸椎受傷等,有的話要避免移動傷者。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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