【明報專訊】限聚令延長兩周,健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉;大家留守家中抗疫,盡量減少外出,運動量隨之減少。恐怕疫情完結後,養出大肚腩雙下巴。
點算好?
註冊物理治療師利用3個簡單健身器材,設計6組高強度間歇訓練(HIIT),將屋企變成迷你健身室!14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂!
留守家中過着「食飽就瞓,瞓飽就食」的抗疫生活,熱量的攝取遠遠多於消耗,1星期隨時增加1、2磅!不能到健身室訓練,與其宅在家中百無聊賴,不如動動手腳,趕走肚腩,還可能練出6嚿腹肌。
水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練
想為家居運動增添一點樂趣,可考慮選購家居健身器材,但蝸居面積有限,又不想大破費,註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店,挑選家居適用的健身器材,用200多元打造自家健身室。
啞鈴是常見的健身器材,價格適中,但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替,已經可以達到負重效果,作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環,原來與普拉提拉力環的設計類似,拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等,但毋須配合電玩遊戲,一樣可做到多種運動。若預算有限,則可揀選其他價格實惠的器材。
3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂
利用3個簡單工具,註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動,讓大家14日在家瘦全身,只要每日大約花15分鐘,完成6套動作,可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練(HIIT,high-intensity interval training),以短時間達至高效能的運動計劃,有助消脂收身。
動作一:收肚腩
工具:普拉提球
目的:強化腹肌、股屈肌
做法:
- 躺平伸直雙腳,腳踝夾着普拉提球
- 兩腳提起至80至90度
- 動作來回為1下,每10下為1組,共3組
注意事項:
- 如難度太高,可改為用膝夾着普拉提球
動作二:塑造小蠻腰
工具:普拉提球
目的:收腰
做法:
- 上半身及雙腳微曲提起,身體呈V形.維持背腹挺直
- 左右擺動普拉提球
- 每邊各10下為1組,共3組
注意事項:
- 可請小朋友幫手接物件或交換物件,當作親子活動
動作三:拉走虎背
工具:練力帶/彈力帶
目的:鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌
做法:
- 雙腳平肩分開站立,踩在練力帶中間
- 雙手分別抓着練力帶兩邊末端
- 雙手向上拉,雙腳同時做深蹲
- 每20下為1組,共2組(每組之間可休息30秒)
注意事項:
- 深蹲時膝蓋不可超過腳尖
- 伸直雙手舉高至頭,可鍛煉三頭肌
動作四:踢走象腿
工具:練力帶/彈力帶
目的:強化大腿肌群、臀部肌肉
做法:
- 將練力帶綁成一個圈,套在大腿
- 一腳着地,另一腳向橫、前、後踢,各踢10下
- 換邊重複動作
- 每10下為1組,共3組
注意事項:
- 練力帶可綁兩個圈,增加阻力
動作五:bye bye麒麟臂
工具:伏地挺身滾輪
目的:鍛煉核心肌肉、手臂
做法:
- 手握伏地挺身滾輪,上半身來回伸展
- 女士可膝蓋着地
- 男士若力量足夠,可以腳掌支撐
- 動作來回為1下,每20至30下為1組,共3組(每組之間可休息30秒)
注意事項:
- 腰部保持挺直,不要壓太低
- 手盡量伸直
動作六:訓練心肺
工具:伏地挺身滾輪
目的:
- 訓練心肺功能
- 強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉
做法:
- 手持握把按在地上
- 腳踏滾輪底盤,兩腳交替抬膝
- 動作做5至10分鐘
- 初學者可先做5分鐘,休息1分鐘,再做5分鐘
- 進階版可做20分鐘
注意事項:
- 使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
- 加入圓形底盤造成不穩定,可加強訓練核心肌肉
知多啲:掃地45分鐘 消耗150千卡
不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量,何淑玲提醒,每項運動所消耗的熱量並不相同,要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素,難以一概而論。概括來說,以45公斤的女士為例,做30分鐘以上運動,心率保持在最高心率的60%至80%,大約可消耗200千卡。
示範:何淑玲(註冊物理治療師)
場地提供:DECATHLON
文:李祖怡
統籌:鄭寶華
編輯:梁小玲
電郵:feature@mingpao.com
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