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蕭粵中（資料圖片）
鎖鞋「脫卡」不及 招「零速跌車」
熱愛運動的註冊物理治療師吳俊霆（Elton），早前已試踩新單車徑。他說，元朗至上水路段經過許多村落路口，標記明示單車徑終止，車手需要下車推車。不過，不少人因穿上鎖鞋扣着腳踏，停車時如未能及時「脫卡」，讓支撐腳着地，有可能導致連人帶車「零速跌車」倒地，造成骨折。他亦留意到許多車手沒有戴頭盔，「普通踩單車時速都可達20公里，如果跌倒時頭部落地，可致腦部創傷，嚴重會死亡」。
吳俊霆（資料圖片）
放假去郊遊、踏單車，想玩得安全又開心？吳俊霆建議，在運動前、運動期間及運動後都做伸展運動，紓緩繃緊和痠軟的肌肉；平日亦要做肌力訓練，保持體能狀態。熱身運動（ｗarm up）可以喚醒肌肉，更快進入狀態，減少受傷；緩和運動（cool down）則可以令肌肉血液加快循環，提升復元力，從而減少肌肉痠痛。大部分伸展運動都會重複做3至5次，每次維持15秒，才能有效伸展繃緊的肌肉。
（蘇智鑫攝）
急救心得：懷疑脫骱骨折 避免移動傷者
秋高氣爽的10月，是遠足郊遊旺季。香港急症科醫學院院長蕭粵中提醒，不論是踏單車或遠足遇到意外，為傷患急救前，應先確保周遭環境安全。以單車意外為例，在車來車往的單車徑做急救，有可能被撞倒，應請他人協助控制交通路面情况，指揮附近的騎車人士。如患者已不省人事，應盡早召喚救護車。一旦懷疑有關節脫位或骨折，受傷肢體有可能變形和嚴重腫脹，此時應避免移動患者的關節。若是輕微損傷，可使用急救用品止血、包紮傷口。先用乾淨敷料在傷口上直接按壓止血，並以清水冲洗傷口再包紮，有需要再到醫療中心作檢查和處理。
秋日遠足 勿輕視中暑危機
雖然已踏入秋天，但太陽仍然猛烈，如果遠足路徑較長或位處高地，沿途暴露於陽光之下，亦會出現熱病有關的徵狀，例如熱痙攣、熱昏厥，甚至中暑。近期亦不時有驟雨和雷暴，出發前要留意天氣預報。
小心中暑 —— 秋高氣爽，但猛烈太陽仍不容輕視，若行山路徑少樹蔭，沿途暴露於陽光之下，容易出現熱病有關的徵狀。（資料圖片）
此外，在地形不平坦的山徑遠足，容易絆倒、擦損，甚至關節脫位。從高處失足墮下更會造成嚴重創傷。本身運動量或練習不足，突然參與體能要求高的運動，容易誘發哮喘、心臟病。行山徑難度有高有低，應選擇合適自己的路線，以及預早計劃撤退路線。另外，避免行非指定的行山徑，亦不要獨自行山。
飲食補給：飯粥運動前不宜 麥包麥皮助延長體力
遠足或踩單車「長征」，往往花上半天甚至一整天，準備「糧餉」亦十分重要。註冊營養師李振洋有以下建議：
李振洋（資料圖片）
運動前：蛋白質維持飽足感
碳水化合物可為身體提供能量，複合性碳水化合物（complex carbohydrates）一般纖維含量較高，例如全麥麵包、麥皮（圖）、大麥類，需要較長時間消化，不會讓血糖急速上升，有助延長體力和飽足感，尤其適合長距離或長時間運動。糖、白飯、白粥則含有單一碳水化合物（simple carbohydrates），容易被身體消化、吸收，升糖指數高，不宜於運動前進食。另外，運動前攝取蛋白質，有助維持飽足感，例如無糖或低糖豆漿、低脂牛奶、低糖乳酪。
運動期間：香蕉、番薯 方便補給
運動過程中，身體流失水分和電解質，不少人會選擇電解質飲品。需要注意運動飲料的糖分含量，建議選擇低糖版或粉末冲劑，可自行調節濃度，稀釋2、3倍更佳。如果路徑比較長，可帶備香蕉、番薯、能量棒等方便攜帶的食物，適合途中補給。但要留意能量棒的營養標籤，消委會早前檢視市面38款能量棒及小食棒，九成屬「高糖」（每100克超過15克糖）。
運動後：雞蛋、堅果 修補身體組織
運動後，補充蛋白質和複合性碳水化合物，有助恢復及修補身體組織，例如雞蛋三文治、無添加花生醬、堅果、低糖乳酪等。不少健身人士在運動後飲「大隻奶粉」增肌，但人體不能吸收過量蛋白質，每餐最多僅能吸收約20克。
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
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