保護筋腱:運動前伸展 提醒肌肉「開工」

【明報專訊】蘇雅賢表示,肌力不足的人在拿重物、突然急速轉身或長時間凝視電腦時,肌腱會疼痛甚至受傷。她以長時間凝視電腦為例,「頸部肌肉需要維持同一姿勢,涉及的肌肉容易因使用過度而疲勞」。

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為免肌腱受傷,抬舉重物及做運動前後,記緊做伸展,「伸展運動能提醒肌肉,身體將要使用肌肉做較勞碌動作;運動後,再做緩和的伸展運動,讓肌肉知道可以休息,可減少肌肉恢復的時間」。如要提升肌力及柔韌度,蘇雅賢建議可做以下練習:

(黃志東攝)

■肌力運動
◆強化核心肌群

  • 用手肘和前臂撐起身體
  • 背、臀、腰及下肢成一直線
  • 維持10秒,休息2至3秒.重複3至5次為1組,每日做1組
  • 遞增秒數(15秒/30秒/1分鐘),加強難度

◆強化股四頭肌

  • 雙腳分開至肩寬,雙手放胸前
  • 向下蹲時數3秒,再用3秒慢慢起身
  • 重複5次為1組,每日做3組

注意:孕婦及膝痛人士做此運動時,可倚靠牆壁,減低難度及跌倒風險

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■伸展運動
◆伸展膕繩肌

  • 坐下,伸直左腳,屈曲右腳
  • 上身沿左腳盡量伸展
  • 維持20秒
  • 換邊重複動作,重複5次為1組,每日做3組

◆伸展股四頭肌

  • 左手提起左腳腳腕
  • 維持20秒
  • 左右腳重複動作,重複5次為1組,每日做3組