久休運動懶伸展 痠痛事小炒車事大

【明報專訊】受疫情所困不能外遊,城內遠足郊遊活動成為大熱,加上「單車屯馬線」新啟用,不少市民趁假期動起來。

急症科專科醫生和物理治療師提醒,如市民平日少做運動,突然增加運動量,容易因體力不支或身體未能適應引致意外,隨時樂極生悲!即使只是享受家庭樂的單車遊,也不要忘記運動前後做伸展,減低受傷風險。

近日剛開通的新單車徑,吸引很多人前往,惟啟用數天便發生意外,一名女子踏單車落斜時疑失控翻車,頭部重創一度昏迷,其兒子則輕微擦傷。香港急症科醫學院院長蕭粵中表示,失平衡跌倒是常見的單車意外,可引致擦傷、撞傷,甚至骨折或關節脫位。因技術不足未能控制下斜坡的速度,以致失控「炒車」的意外屢見不鮮,亦有致命個案。根據運輸署2019年道路交通意外宗數統計,涉及單車的意外數字達1738宗,傷亡人數有1799人,當中8人死亡。

應佩戴保護裝備、頭盔

「疫情關係,市民大多留在家中,有段時間沒有運動。突然做大量運動或是參與體能要求較高的活動,容易導致意外。」蕭提醒,在單車徑踏單車可作為運動和娛樂活動,而不是去比賽,「在不適合競賽的單車徑上,大家不要踩太快,需要顧及路面上其他使用者安全。如果要爬頭,應確保附近有足夠位置」。另外,佩戴適當的保護裝備和頭盔,可以減輕因意外而造成創傷。

蕭粵中(資料圖片)

 

鎖鞋「脫卡」不及 招「零速跌車」

熱愛運動的註冊物理治療師吳俊霆(Elton),早前已試踩新單車徑。他說,元朗至上水路段經過許多村落路口,標記明示單車徑終止,車手需要下車推車。不過,不少人因穿上鎖鞋扣着腳踏,停車時如未能及時「脫卡」,讓支撐腳着地,有可能導致連人帶車「零速跌車」倒地,造成骨折。他亦留意到許多車手沒有戴頭盔,「普通踩單車時速都可達20公里,如果跌倒時頭部落地,可致腦部創傷,嚴重會死亡」。

吳俊霆(資料圖片)

放假去郊遊、踏單車,想玩得安全又開心?吳俊霆建議,在運動前、運動期間及運動後都做伸展運動,紓緩繃緊和痠軟的肌肉;平日亦要做肌力訓練,保持體能狀態。熱身運動(warm up)可以喚醒肌肉,更快進入狀態,減少受傷;緩和運動(cool down)則可以令肌肉血液加快循環,提升復元力,從而減少肌肉痠痛。大部分伸展運動都會重複做3至5次,每次維持15秒,才能有效伸展繃緊的肌肉。

(蘇智鑫攝)

 

急救心得:懷疑脫骱骨折 避免移動傷者

秋高氣爽的10月,是遠足郊遊旺季。香港急症科醫學院院長蕭粵中提醒,不論是踏單車或遠足遇到意外,為傷患急救前,應先確保周遭環境安全。以單車意外為例,在車來車往的單車徑做急救,有可能被撞倒,應請他人協助控制交通路面情况,指揮附近的騎車人士。如患者已不省人事,應盡早召喚救護車。一旦懷疑有關節脫位或骨折,受傷肢體有可能變形和嚴重腫脹,此時應避免移動患者的關節。若是輕微損傷,可使用急救用品止血、包紮傷口。先用乾淨敷料在傷口上直接按壓止血,並以清水冲洗傷口再包紮,有需要再到醫療中心作檢查和處理。

秋日遠足 勿輕視中暑危機

雖然已踏入秋天,但太陽仍然猛烈,如果遠足路徑較長或位處高地,沿途暴露於陽光之下,亦會出現熱病有關的徵狀,例如熱痙攣、熱昏厥,甚至中暑。近期亦不時有驟雨和雷暴,出發前要留意天氣預報。

小心中暑 —— 秋高氣爽,但猛烈太陽仍不容輕視,若行山路徑少樹蔭,沿途暴露於陽光之下,容易出現熱病有關的徵狀。(資料圖片)

此外,在地形不平坦的山徑遠足,容易絆倒、擦損,甚至關節脫位。從高處失足墮下更會造成嚴重創傷。本身運動量或練習不足,突然參與體能要求高的運動,容易誘發哮喘心臟病。行山徑難度有高有低,應選擇合適自己的路線,以及預早計劃撤退路線。另外,避免行非指定的行山徑,亦不要獨自行山。

飲食補給:飯粥運動前不宜 麥包麥皮助延長體力

遠足或踩單車「長征」,往往花上半天甚至一整天,準備「糧餉」亦十分重要。註冊營養師李振洋有以下建議:

李振洋(資料圖片)

 

運動前:蛋白質維持飽足感

碳水化合物可為身體提供能量,複合性碳水化合物(complex carbohydrates)一般纖維含量較高,例如全麥麵包、麥皮(圖)、大麥類,需要較長時間消化,不會讓血糖急速上升,有助延長體力和飽足感,尤其適合長距離或長時間運動。糖、白飯、白粥則含有單一碳水化合物(simple carbohydrates),容易被身體消化、吸收,升糖指數高,不宜於運動前進食。另外,運動前攝取蛋白質,有助維持飽足感,例如無糖或低糖豆漿、低脂牛奶、低糖乳酪。

 

運動期間:香蕉、番薯 方便補給

運動過程中,身體流失水分和電解質,不少人會選擇電解質飲品。需要注意運動飲料的糖分含量,建議選擇低糖版或粉末冲劑,可自行調節濃度,稀釋2、3倍更佳。如果路徑比較長,可帶備香蕉、番薯、能量棒等方便攜帶的食物,適合途中補給。但要留意能量棒的營養標籤,消委會早前檢視市面38款能量棒及小食棒,九成屬「高糖」(每100克超過15克糖)。

 

運動後:雞蛋、堅果 修補身體組織

運動後,補充蛋白質和複合性碳水化合物,有助恢復及修補身體組織,例如雞蛋三文治、無添加花生醬、堅果、低糖乳酪等。不少健身人士在運動後飲「大隻奶粉」增肌,但人體不能吸收過量蛋白質,每餐最多僅能吸收約20克。

文:李祖怡
統籌:鄭寶華
編輯:王翠麗

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