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屈膝蹲下代替彎腰
彎腰對脊柱亦是很大負擔，因此不論提重物或清潔地板，也應盡量避免彎腰，要養成屈膝蹲下的習慣。另外，提重物時應將物件盡量移近身軀，利用腿部和肩部力量，而且要量力而為；轉身時，不可扭腰，應向適當方向踏步。此外，要避免長時間彎腰做家務，腰部亦不要突然轉動或突然用力，否則會形成腰痛。
長時間頭部前傾或彎腰，還會引致椎間盤突出。脊柱由多個椎體組成，椎體與椎體之間有一個椎間盤。椎間盤是由外圍纖維環和中間髓核形成，為使椎體與椎體之間可以活動，椎間盤可隨着壓力變形。如果頸椎或腰椎長時間傾前，會使椎間盤向後移位。輕微後移可致頸梗膊痛或腰痠背痛，嚴重後移形成椎間盤突出及纖維環撕裂，使椎間孔收窄，壓迫周邊神經甚至中樞神經，引致上肢或下肢麻痺，甚至癱瘓！
低頭圓肩 影響上肢肌力
長時間低頭亦可形成胸廓出口綜合症。胸廓出口是頸椎下段到腋窩的空間，內裏有臂神經叢及血管。若這個位置收窄，神經線及血管就會受到壓迫。最常見被壓迫部分是第一條肋骨、鎖骨及附近肌肉，包括前、中斜角肌及胸小肌。另外，長期圓肩，肌肉會變得緊張以致胸廓出口收窄，不單頸部痛楚，痛楚還會放射至手部，出現麻痺、冰冷，嚴重會令上肢肌力變弱及肌肉萎縮。
神經血管受壓——胸廓出口收窄，神經線及血管就會受到壓迫，導致上肢及頸部痛楚、麻痺。（明報製圖）
重複舉手勞動 肩膊緊繃
主婦時常舉手枱頭晾衫抹窗，令手臂、肩頸過度使用。這些重複性上肢動作，會令肩膊肌肉過度緊繃，導致肩關節周圍軟纖維發炎及關節移位，持續會形成肩周炎，嚴重者手臂無法抬高及痛楚。
長站長蹲 傷膝關節
主婦經常要買餸買米買油，提着沉重的餸菜和日常用品，加上長時間站立或蹲下打掃，膝關節壓力大，容易出現膝關節疼痛。
提重物上落樓梯 軟骨磨損變薄
膝關節承受身體負荷，當站立和走路時，膝關節負重是體重1至2倍；上下坡或上下樓梯時，負重是體重3至4倍；跑步時負重是體重4倍；而蹲跪着時，負重是體重8倍。
所以，主婦應盡量使用購物車運載餸菜回家，別蹲着做家務或擦地板，避免提重物上落樓梯，因為膝關節長期受壓會令軟骨磨損變薄，導致硬骨之間直接摩擦，形成退化性膝關節炎。
（作者提供）
文：劉偉良（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com
