抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌

【明報專訊】疫情持續,大家都提高了衛生意識,家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務,不少人耍手擰頭,不但重複沉悶,做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩,練出手臂線條和挺翹臀部,一舉多得,家務頓時變得有趣味,同時為家居和自己帶來新氣息!

一舉多得——疫情之下,大家都勤洗衫,清潔家居。若可做家務兼健身,收腹減肚腩,練出手臂線條和挺翹臀部,相信會更樂在其中!(maroke、RyanKing999@iStockphoto)

日日拖地、洗碗、摺衫,悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議,不妨將健身動作融入日常家務之中,訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群,留家抗疫期間做家務兼練勻全身!

梁澤祺(蘇智鑫攝)

想塑造好看的手臂線條,除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外,也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束,抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作,分別針對三角肌中束和前束,有助練出手臂和肩部的線條;抹地時加入平板支撐,則可訓練核心肌群,抹走灰塵同時訓練腹部。

下肢鍛煉方面,洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着,加入簡單踢腿已經可以挺臀,而拖地、掃地時加入箭步,可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外,腿、臀肌肉在日常生活也相當重要,走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話,行樓梯更有耐力,也可減少膝關節受傷。

家務健身(蘇智鑫攝)

家務健身

練勻肩、腿、核心肌

上肢訓練

側平舉抹窗
目的:鍛煉三角肌
做法:

1. 側身站在窗前
2. 手臂向外側舉起至與肩膊同高
3. 上下來回抹窗
4. 10下為1組,共3至4組
5. 換邊再做

注意事項:
‧手臂舉過高,容易導致肩膊受傷
‧抹窗時,手肘保持微彎

核心肌群訓練

平板支撐抹
目的:鍛煉腹肌
做法:

1. 跪在地上,膝下墊軟墊或厚毛巾
2. 雙手撐地,上半身來回伸展抹地
3. 來回為1下,做10下為1組,共3組

注意事項:
‧腰背保持穩定、挺直
‧如難度太高,可交替一隻手撐地,另一隻手抹地

下肢訓練

深蹲抹窗

箭步蹲拖地

摺衫練臀部

目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的:鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的:鍛煉臀大肌、臀中肌
做法:

1. 兩腳分開至肩寬
2. 雙手舉起抹窗,手肘和肩膊固定
3. 慢慢往下蹲,再起身
4. 10下為1組,共3組

 

做法:

1. 前後腳站立,身體往下壓
2. 膝頭不要過腳尖,後腳踭離地
3. 結合軀幹旋轉,兩腳交替跨步,以增加難度(鍛煉腰部肌肉和下肢穩定)
4. 每邊各做10下為1組,共3組

 

做法:

1. 單腳站立摺衫/燙衫/洗碗
2. 另一腳向左右、向正後方、向側後方踢
3. 10下為1組,共3組
4. 換邊再做

 

注意事項:
‧抹落地玻璃,手可放低一點/增加下蹲的幅度
‧保持腰背挺直
注意事項:
‧上半身向前傾,保持腰背挺直
‧膝蓋避免向內/外扭
注意事項:
‧如難度太高,可每做一下回到站立姿勢

一條圍裙助護腰

做家務常引發痛症,常見有肩、腰、膝、頸痛。肩膊過度使用會導致肩關節發炎,形成肩周炎。經常抬頭抹窗、抹櫃等動作,亦會引致頸部勞損。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,洗碗是其中一個易引致勞損的家務,因為很多人怕洗碗時弄濕身,而站離洗碗盆向前彎腰洗碗,令腰方肌、豎棘肌勞損。建議洗碗時收腹以保護腰部,亦可穿上圍裙靠近洗碗盆來洗,避免彎腰。

很多時由於抹窗、抹櫃不夠高,手臂過度伸直,這動作會增加關節壓力,宜用穩定的梯具輔助。另外,拖地時上身可以前傾,但腰部要保持挺直,膝蓋亦不要過度向前壓。輪流轉做不同的家務,可避免長時間重複同一動作,減少勞損的風險。

除此之外,做家務前可先做伸展運動,尤其是久坐後做家務,建議先伸展一下,打掃完畢也可做同樣的伸展動作放鬆肌肉。

(蘇智鑫攝)

腕伸肌群伸展

腕屈肌群伸展

胸大肌伸展

軀幹側彎伸展

目的:預防網球肘 目的:預防高爾夫球肘 目的:預防寒背 目的:預防腰痛
做法:

1. 手臂伸直,手心向下
2. 另一隻手按着手背往下屈
3. 維持10秒為1組,重複3次,換邊再做

 

做法:
1. 手臂伸直,手心向上
2. 另一隻手按着手心往下屈
3. 維持10秒為1組,重複3次,換邊再做
做法:
1. 手臂貼牆或門框,上身向前壓
2. 維持10秒為1組,重複3次,換邊再做
做法:

1. 左手叉腰
2.右手高舉過頭,盡量向左彎腰
3.維持10秒為1組,重複3次,換邊再做
示範:運動治療師曾燕填

 

 

文:李祖怡

編輯:王翠麗

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