無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀
【明報專訊】家長總是非常關心孩子腦部發展，電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑，當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等；成年人呢？成年人可否靠食物提升腦力？銀杏葉、合桃有用嗎？
（chinaview、fcafotodigital、chengyuzheng、atoss、Zakharova_Natalia、YinYang、ALEAIMAGE、yelenayemchuk、FotografiaBasica@iStockphoto/資料圖片） 「唔記得攞鎖匙出門」、「眼鏡放喺邊」，你有否經歷過？很多時只會當成「無記性」，其實或許是大腦神經細胞退化的一種徵兆，而問題可能與飲食有關，十分值得大家關注。
飲食習慣可致腦神經細胞退化
當大腦神經細胞退化，會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損，並且會帶來情緒、行為和感官變化，嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化，而飲食習慣及營養不良為其中之一，例如缺乏維他命B1、 B12及葉酸等。
銀杏、薑黃素功效欠充分證據
市面常見的銀杏精華、薑黃素及白藜蘆醇等，都聲稱具有健腦功效，但至今還沒有充分醫學研究，證實它們有效預防及治療腦退化。雖然如此，健腦飲食對於保持腦部健康仍然扮演重要角色，補充足夠的健腦營養素能減緩腦部退化、保持腦部及心血管健康及降低患上慢性疾病的風險。
麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet）是從地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH Diet）結合而成 ，研究證實可延緩腦衰退的速度。想知道自己的飲食是否均衡及貼近健腦原則，可參考下表，基於麥得飲食法所建議健腦飲食方法。
■健腦食材
全麥五穀類
分量：每餐半碗至1碗
選擇：紅米、糙米或麥皮等
功效：含維他命B及礦物質，有助腦細胞傳遞
蔬菜類
分量：每餐最少2份（1份=半碗熟菜）
選擇：多選深綠色蔬菜
功效：深綠色蔬菜富含鈣質及葉酸，有利控制血壓及維持腦血管健康
水果類
分量：每餐1至2份（1份＝1個或半碗中型水果）
選擇：多元選擇，每周2次莓果類
功效：富含抗氧化物及維他命C，保護腦細胞免受自由基損害
油脂類
分量：適量
選擇：橄欖油或芥花籽油；果仁種子如合桃、亞麻籽等
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞健康
奶類
分量：每天2杯（1杯約250毫升）
選擇：低脂奶及其製品、低糖或無糖加鈣豆漿
功效：低脂有利腦血管健康
調味
選擇：多用天然香料，減少高鈉質的醬汁及食品
功效：含豐富抗氧化物
蛋白質及代替肉類
雞肉
分量：每周至少2份（1份＝1両）
選擇：低脂白肉
功效：鋅質有利腦部健康
魚類或海鮮
分量：每周2份以上（1份＝1両）
選擇：多選富含DHA及EPA的深海魚類
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞傳遞信息
豆類
分量：每周2份以上（1份＝1磚豆腐）
選擇：豆類及低脂豆類製品
功效：含有異黃酮的多酚類物質，有利大腦細胞健康
紅肉
分量：每周不超過4份，如豬、牛、羊（1份＝1両）
選擇：低脂紅肉
功效：富含鐵質，有利腦神經細胞健康
雞蛋
分量：每周2至4份（1份＝1隻）
功效：卵磷脂及膽鹼為大腦神經傳遞物質營養素
其他
酒：如沒有飲酒，繼續不飲；若飲用，女性每天不超過125毫升紅酒，男士不超過250毫升
糖：每周不超過2次甜食、避免含糖飲料、油炸食物、便利及即食食品
知多啲：長期病患慎吃健腦食材
高嘌呤惹禍——痛風人士要注意進食豆類和果仁的分量。（ThamKC@iStockphoto） 腦部健康飲食中提倡常進食全麥五穀類、深綠色蔬菜及莓果類、豆類及果仁種子類食物，能保持大腦細胞健康。可是對於一些長期病患或者不合適，需加以留意，否則會影響病情控制。
- 全麥五穀 腸阻塞易腹脹
全麥五穀是高纖維選擇，但過多纖維容易令到腸胃不適，腸道手術後或腸道阻塞等人士，食過量或會出現脹氣或腹脹等不適。
另外，全麥五穀的磷質含量亦較高，需要控制磷質攝取之人士便要多加留意，否則會導致皮膚痕癢或高血磷症。
- 深綠色菜、莓果 腎病不多吃
深綠色蔬菜包括菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜及秋葵等，而莓果類水果則包括草莓、藍莓、紅莓等，同樣是高草酸及高鉀質的蔬果，除了患有腎病人士需注意攝取，有腎結石人士亦需要限制攝取量。
- 豆類、果仁種子 痛風小心
豆類及果仁種子都是高嘌呤食物，痛風人士需注意進食的分量，以免血液中積聚過量尿酸而引致關節在短時間內發炎、紅腫和疼痛。
懂得精明地挑選健腦食物，保持「腦如輪轉」。如欲進一步了解營養資訊，請瀏覽：sjsdiet.sjs.org.hk
編輯：梁小玲
文：廖芷珊（聖雅各福群會註冊營養師）
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
電郵：feature@mingpao.com
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「唔記得攞鎖匙出門」、「眼鏡放喺邊」，你有否經歷過？很多時只會當成「無記性」，其實或許是大腦神經細胞退化的一種徵兆，而問題可能與飲食有關，十分值得大家關注。
飲食習慣可致腦神經細胞退化
當大腦神經細胞退化，會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損，並且會帶來情緒、行為和感官變化，嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化，而飲食習慣及營養不良為其中之一，例如缺乏維他命B1、 B12及葉酸等。
銀杏、薑黃素功效欠充分證據
市面常見的銀杏精華、薑黃素及白藜蘆醇等，都聲稱具有健腦功效，但至今還沒有充分醫學研究，證實它們有效預防及治療腦退化。雖然如此，健腦飲食對於保持腦部健康仍然扮演重要角色，補充足夠的健腦營養素能減緩腦部退化、保持腦部及心血管健康及降低患上慢性疾病的風險。
麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet）是從地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH Diet）結合而成 ，研究證實可延緩腦衰退的速度。想知道自己的飲食是否均衡及貼近健腦原則，可參考下表，基於麥得飲食法所建議健腦飲食方法。
■健腦食材
全麥五穀類
分量：每餐半碗至1碗
選擇：紅米、糙米或麥皮等
功效：含維他命B及礦物質，有助腦細胞傳遞
蔬菜類
分量：每餐最少2份（1份=半碗熟菜）
選擇：多選深綠色蔬菜
功效：深綠色蔬菜富含鈣質及葉酸，有利控制血壓及維持腦血管健康
水果類
分量：每餐1至2份（1份＝1個或半碗中型水果）
選擇：多元選擇，每周2次莓果類
功效：富含抗氧化物及維他命C，保護腦細胞免受自由基損害
油脂類
分量：適量
選擇：橄欖油或芥花籽油；果仁種子如合桃、亞麻籽等
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞健康
奶類
分量：每天2杯（1杯約250毫升）
選擇：低脂奶及其製品、低糖或無糖加鈣豆漿
功效：低脂有利腦血管健康
調味
選擇：多用天然香料，減少高鈉質的醬汁及食品
功效：含豐富抗氧化物
蛋白質及代替肉類
雞肉
分量：每周至少2份（1份＝1両）
選擇：低脂白肉
功效：鋅質有利腦部健康
魚類或海鮮
分量：每周2份以上（1份＝1両）
選擇：多選富含DHA及EPA的深海魚類
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞傳遞信息
豆類
分量：每周2份以上（1份＝1磚豆腐）
選擇：豆類及低脂豆類製品
功效：含有異黃酮的多酚類物質，有利大腦細胞健康
紅肉
分量：每周不超過4份，如豬、牛、羊（1份＝1両）
選擇：低脂紅肉
功效：富含鐵質，有利腦神經細胞健康
雞蛋
分量：每周2至4份（1份＝1隻）
功效：卵磷脂及膽鹼為大腦神經傳遞物質營養素
其他
酒：如沒有飲酒，繼續不飲；若飲用，女性每天不超過125毫升紅酒，男士不超過250毫升
糖：每周不超過2次甜食、避免含糖飲料、油炸食物、便利及即食食品
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腦部健康飲食中提倡常進食全麥五穀類、深綠色蔬菜及莓果類、豆類及果仁種子類食物，能保持大腦細胞健康。可是對於一些長期病患或者不合適，需加以留意，否則會影響病情控制。
- 全麥五穀 腸阻塞易腹脹
全麥五穀是高纖維選擇，但過多纖維容易令到腸胃不適，腸道手術後或腸道阻塞等人士，食過量或會出現脹氣或腹脹等不適。
另外，全麥五穀的磷質含量亦較高，需要控制磷質攝取之人士便要多加留意，否則會導致皮膚痕癢或高血磷症。 - 深綠色菜、莓果 腎病不多吃
深綠色蔬菜包括菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜及秋葵等，而莓果類水果則包括草莓、藍莓、紅莓等，同樣是高草酸及高鉀質的蔬果，除了患有腎病人士需注意攝取，有腎結石人士亦需要限制攝取量。 - 豆類、果仁種子 痛風小心
豆類及果仁種子都是高嘌呤食物，痛風人士需注意進食的分量，以免血液中積聚過量尿酸而引致關節在短時間內發炎、紅腫和疼痛。
懂得精明地挑選健腦食物，保持「腦如輪轉」。如欲進一步了解營養資訊，請瀏覽：sjsdiet.sjs.org.hk
編輯：梁小玲
文：廖芷珊（聖雅各福群會註冊營養師）
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