【心臟病與三高】血糖失控?撃退糖尿病由重啟恆常運動開始 物理治療師:7個重要建議

靜態的生活方式,兼且經常缺乏運動,加上飲食失衡,容易令血糖失控,因而患上二型糖尿病。要控制好,甚至撃退糖尿病並非不可能,除了控制飲食外,恆常的運動習慣亦必不可少。養和醫院物理治療師利美霞指出,要由不運動變成恆常運動,是需要時間轉變,建議可由日常生活入手,循序漸進,而糖尿病人在運動時亦應注意水分攝取及血糖值,避免身體不適,7個重要建議你要知!

糖尿病人在進行運動前、中、後,除了要注意血糖外,還需要注意什麼呢?

恆常運動 降低患糖尿病併發症風險

利美霞引述研究指出,每周150分鐘的中等強度的帶氧運動,能有效改善胰島素的敏感度;至於糖尿病人,另有研究指出恆常運動可降低患上糖尿病併發症的風險50%-75%;而反映3個月內血糖平均值的糖化血紅素(HbA1c),數值每降低1%便可減低14%患上心肌梗塞,以及12%患上中風的機會,正正就是運動可長遠改善糖化血紅素。

除此之外,在配合均衡飲食的情况下,運動可為糖尿病人有效控制體重;減低患上心血管疾病的風險;同時可提升體能、減輕壓力,而已出現「糖尿病前期」的人士,恆常運動更可逆轉問題,預防患上糖尿病。

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日常生活「做運動」 助改善血糖

恆常運動對處理糖尿問題的好處多不勝數,然而由始至終都沒有運動習慣的人士,如何可以踏出第一步?利美霞建議,運動可「滲入」日常生活當中,循序漸進地提升運動量。首先一定要「少坐多行」,她建議上班族可在午膳後騰出時間散步,下班後可提前一個站下車步行回家;同時可多選擇行樓梯,少用升降機等,均是良好的入門運動,對改善血糖已有幫助。

 

糖尿病人做好計劃 帶氧運動分段式進行

糖尿病人若想正式開始恆常運動,需計劃好帶氧運動及肌肉訓練的時間,並留意運動前後分別需做15分鐘熱身和緩和運動。

帶氧運動方面,利美霞指,運動可分段式進行,並須達到中等強度,每次10分鐘,每周累積150分鐘;她續解釋,所謂的中等強度可透過自我感覺來判斷,即是運動時會輕微出汗、呼吸輕微急促但未至於氣喘至不能說話。

 

肌肉訓練可選阻力運動 量力而為

至於肌肉鍛煉,利美霞建議應訓練大肌肉群,選擇阻力運動為主,例如舉啞鈴。頻率為每周2至3次,每次做2至4組,每組做10至15次,謹記調校的阻力程度要量力而為。

運動前中後7個建議 注意血糖免生意外

不過,糖尿病人在運動前、後,以及運動期間,需特別注意自己的血糖,利美霞有7大建議,保障糖尿病人的安全:

  • 時刻補充水分
  • 運動前適量進食低升糖指數食物,例如餅乾
  • 運動前後根據運動量降低注射胰島素劑量或減口服藥
  • 運動時隨身帶備病情資訊卡,有需要可讓別人知道你的病情
  • 運動後檢查血糖
  • 運動時出現頭暈、手震或手腳軟弱無力等徵狀,有可能是低血糖現象,立即停止運動並檢測血糖,有需要應進食至少5克碳水化合物食物(一包梳打餅)。
  • 避免黃昏後運動,以防血糖降低現象難以察覺