趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸

【明報專訊】香港居住環境狹窄,家中未必容得下書桌和辦公椅。抗疫期間在家工作,餐枱、茶几、沙發,甚至睡牀,都變成了辦公室。置身家中,趴在牀上看文件、戙高腳覆電郵,結果換來頸痛及腰痛。

當安樂窩變成工作場地,不合適的環境,加上不正確的姿勢,較易造成頸痛、腰痛。(設計圖片,Masafumi_Nakanishi、Satoshi-K@iStockphoto)

WFH想避免腰痠背痛,除了要注意坐姿及家具器材配置外,每天簡單的伸展運動,亦有助改善問題。

在家工作,電郵、文書紀錄、視像會議,統統搬到蝸居處理,欠缺合適的桌椅配備,甚至沒有下班時間。註冊物理治療師何淑玲(Horlick)指出,近期每天都有1個有關在家工作的新痛症求診,比例都算高。

何淑玲(受訪者提供)

 

餐枱茶几太高太矮皆有問題

家中的家具一般未必符合職安需要,Horlick舉例,如餐枱及餐椅過高,雙腳無法平放在地,長時間在此工作,可增加腰部壓力;相反在較矮身的餐枱、茶几及椅子工作,背部長時間處於彎曲及拉緊狀態。加上手提電腦屏幕跟鍵盤兩者的距離較近,視線角度長期低於水平,頸部下彎,增加頸椎壓力。

適合的枱及椅,對在家工作非常重要。枱的高度應配合手肘的水平,讓手腕及手臂得以承托,肩膊放鬆,減少手部承受壓力。椅的高度亦要適中,否則使用時便要彎身遷就,增加腰部壓力。有扶手的椅子更加理想,用來托住手肘,肩膊亦得以放鬆。

在家工作時可以不顧儀態,趴在牀、窩在沙發、戙高腳、盤腿蹺腳等。若只是半小時或1小時,可能不覺有問題,但維持不正確坐姿一整天,便較易形成頸痛、腰骨痛等脊椎問題,還可致手臂痛、腳痛。

 

頭前傾1英寸 頸椎受壓增5公斤

Horlick說:「要解釋錯誤坐姿與上述痛症的關係,可從人體結構比例說起。頭部大概是身體重量十分之一,假設50公斤重的人,頭部約有5公斤重。坐直時,頭部在頸椎的重力相對為一對一。但當頭部向電腦屏幕傾前,每前伸1英寸,頸椎受壓力增加5公斤,頭前伸愈長,頸椎受壓愈大愈容易受傷,而頸椎第6、7節比較容易勞損,肩頸的負擔愈重,肩膊附近的肌肉亦特別容易痛楚及疲倦。如果頭部長時間持續同一姿勢,甚至會令相關肌肉繃緊發脹而發炎,有可能壓住附近神經線,影響手臂,產生痛症。」

 

坐骨神經痛 下背麻痛至腳掌

Horlick表示,在家工作坐得太隨便,對腰椎亦構成壓力,最常見可引致坐骨神經痛。「人體各部分都有重力,基於槓桿原理,不同姿勢會產生不同的壓力點。站立時,腰椎成180度,壓力點較平衡分佈在身體各部分,所以腰骨所受的壓力較小。坐下時,腰椎成90度,加上曲膝姿勢,壓力點落在腰間,所以比站立時承受多50%重力。至於不良的坐姿,如坐下時前傾20度,因為上身及下身形成一個更細的夾角,在人體工學上受壓點集中在腰椎的第4、5節,壓力高達站立時的兩倍。」而躺下時,大概是站立時的25%。換言之,坐得耐,對腰椎、椎間盤以及附近的肌肉,都帶來較大的壓力。

不知大家有否試過,坐得耐,腰骨「硬晒」,腳又麻又痛?這可能是坐骨神經痛。Horlick指出,坐骨神經痛不是一個疾病,而是一個病徵。疼痛是由下背到臀部,一直伸延到大腿、小腿及腳掌,刺痛阻礙站立或走動,有時還會帶麻刺感、麻痹或無力等徵狀。坐骨神經痛有很多不同成因,包括椎間盤退化、椎間盤突出、腰椎管狹窄症、肌肉勞損等,其中姿勢不良如蹺腳太耐亦是常見的成因。要確保腰椎健康,必須遵守「3個90度」的黃金守則:(見圖)

鞋盒厚書背墊 臨時應急改善

在家工作想做得舒服,可借助一些輔助物件,以減低頸椎及腰部承受壓力。餐枱及餐椅並非以工作用途為設計目標,如果要在餐枱、餐椅工作,擔心會腰痠背痛?Horlick建議,可找家人留意一下坐姿。從側邊觀察,耳朵與肩膊垂成直線,頭部並無過度向前伸,便算理想。若餐枱高度不合適,需要彎曲背部,以配合視線角度,可在餐椅放個背墊,或在腳下加張櫈仔,雙腳得以平放,可減低背部壓力。又或者用幾本厚書放在電腦下面,升高屏幕,減低肩膊拉扯的壓力。

沙發並非理想的「工作椅」,把電腦放在茶几上,工作時,頭部便向前傾,增加肩膊壓力。但如果並無其他選擇,一定要坐在沙發工作,建議放個背墊,再用幾個鞋盒升高電腦,減低肩膊拉扯的壓力。如果真的出現痛症,就要找家庭醫生或物理治療師詳細檢查及治療。
文:黎雅麗
編輯/林曉慧
美術/謝偉豪
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