食譜

【明報專訊】我們的平均壽命愈長，患上各種慢性疾病的風險亦愈高，其中包括無聲無息的骨質疏鬆症。骨質疏鬆是漸進的慢性骨骼疾病，特徵為骨質密度減少，令骨質組織變得脆弱，增加骨折風險。骨質流失與年齡關係密不可分，隨年紀增加，流失速度亦會加快。而且骨質疏鬆患者於初期普遍都沒有明顯病徵，大部分在發現時已變得嚴重，因此需要及早預防。要維持健康骨質密度或減慢骨質流失，可以從飲食習慣着手。（編者按：怎樣攝取足夠的鈣質呢？哪些食物含較多的鈣呢？維他命D有助鈣質的吸收？哪些飲食習慣會阻礙鈣質的吸收呢？） 相關閲讀：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議） 骨質疏鬆症無聲無息 定期攝取足夠鈣質防骨折 首先，定期攝取足夠鈣質。相信大家都知道奶類及奶製品是補充鈣質的食物來源，還提供優質蛋白質，部分亦添加維他命D，促進鈣質吸收。 較健康的奶類及奶製品包括低脂奶、脫脂牛奶、低脂芝士、低脂原味乳酪或加鈣植物奶。另外，含較多鈣質的食物包括： ·硬豆腐 ·部分深綠色蔬菜（如：白菜、芥蘭、秋葵及菜心等） ·一些帶可食用骨頭的魚類或外殼的海產類（如：白飯魚、沙甸魚、蝦乾、銀魚乾等） ·果仁或種子類（如：芝麻、亞麻籽、奇異籽、杏仁等） 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，一般健康成人建議每日攝取鈣質800毫克，而50歲以上人士、懷孕或哺乳婦女則為1000毫克。1杯（250毫升）脫脂奶約含300毫克鈣質；1磚硬豆腐含超過400毫克鈣質；1罐（120克）沙甸魚約有近500毫克鈣質；而1湯匙（9克）芝麻提供約90毫克鈣質。 曬太陽攝維D 助吸收鈣質 剛才亦提及過，多攝取維他命D有助吸收鈣質，其主要來源為曬太陽。身體在陽光照射皮膚時能自行製造維他命D，因此多到戶外活動和運動，有助減少骨質流失。日常飲食能攝取的維他命D遠遠不及曬太陽所產生的分量，只能作輔助補充之用，常見富含維他命D食物包括蛋黃、添加維他命D牛奶、深海魚類等。 相關閲讀：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單 過量咖啡因、鈉質 加快骨質流失 攝取充足鈣質和維他命D固然重要，但不能忽視一些會阻礙鈣質吸收的飲食習慣，包括過量進食含咖啡因或高鹽食物。過量咖啡因及鈉質都會加快骨質的鈣質流失，應盡量避免。 ‧含咖啡因飲料： 除了咖啡和濃茶外，奶茶（包括港式奶茶及台式奶茶）均有較高咖啡因含量，而能量飲品及汽水亦有不少咖啡因，不宜大量飲用。 ‧高鈉食物： 罐頭食物、經加工或醃製食品（如午餐肉、香腸、鹹蛋、梅菜等）、梳打餅、各款零食、即食麵、高鈉調味料及醬料（如豉油、腐乳、柱侯醬、味精等） 最後，不得不提運動對骨質的影響，適量負重運動能夠增加肌肉量，強化肌力及骨骼健康，有效預防骨質疏鬆和降低骨折風險，有助改善平衡和生活質素。 ■高鈣食譜：雜菌三文魚豆乳鍋 材料（2至3人分量）： 三文魚尾/扒……200克 鮮腐竹/硬豆腐……2條/1磚 雜錦蘑菇……1包 小白菜……2碗 櫻花蝦乾……2湯匙 無糖加鈣豆奶……500毫升 鹽……少許（可省卻） 做法： 1. 將雜錦蘑菇及小白菜洗淨、去底；所有蔬菜及硬豆腐切件，備用 2.燒熱易潔鑊，稍稍香煎三文魚至金黃色，盛起備用 3.將無糖豆奶倒入砂鍋裏，煮滾後加入三文魚、硬豆腐、雜菇、小白菜煮至半熟，最後加上櫻花蝦乾調味，煮至三文魚全熟，即成 營養貼士： 1.櫻花蝦乾含豐富鈣質，不但可作裝飾用途，令顏色更豐富外，還可以提升菜式鮮味，減少使用食鹽及其他高鈉調味料 2.硬豆腐及無糖加鈣豆奶均是鈣質豐富的植物性食物來源，有助維持骨質密度；而且是黃豆製品，含有大豆異黃酮，有助改善心血管健康 3.三文魚是常見深海魚類，能提供奧米加3脂肪酸及維他命D，有助減少炎症，維持身體免疫力 4.可自由配搭豆乳鍋食材，是一個快捷便利的煮食方法 想認識更多營養資訊？可向註冊營養師查詢或瀏覽社區營養服務網頁：www.ucn.org.hk/?c=nut_services （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：陳睿婷（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） Read more

【明報專訊】情人節大餐，「鋸扒」是不少情侶的首選。若配上前菜、餐湯、配菜、甜品到飲品……熱量隨時逾2000千卡，超過1個成年女性1天所需熱量（1700至1900千卡，以體重為55公斤計算）！以同一分量計算，「天使餐單」與「魔鬼餐單」熱量可相差逾1000千卡。想與情人享「瘦」，就要認識餐牌上的魔鬼細節！即看營養師教你如何食得盡興又有營。 相關文章：【零食選擇】薯片kettle-cooked脂肪熱量最健康？標示「不含膽固醇」放心食？番薯片纖維高？ 情人節鋸扒 天使與魔鬼餐單熱量可差1000千卡 點起燭光，首先端上前菜，沙律、餐湯和麵包是常見配搭。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允表示，沙律的陷阱是醬汁，「可選以醋為主的醬汁如黑醋、紅酒醋等，熱量會控制得好一點，橄欖油亦較佳」。相反蛋黃醬熱量較高，盡量避免或要求「另上」。 沙律配醋 避免選白湯 法包好過蒜蓉包 餐湯要避免白湯（如忌廉蘑菇湯）及洋葱湯，因含牛油、忌廉等材料，熱量較高，建議選蔬菜湯、羅宋湯。餐包則建議法包、酸種麵包等沒有調味的麵包，「盡量避免蒜蓉包，上面會有牛油」，便可「省下」脂肪攝取量去享受主菜和甜品。 選5安士煎扒 醬汁「另上」 主菜登場。一般成年人每天要攝取約7至11安士（約200至310克）肉、魚、蛋及代替品。梁曦允指，5安士（約140克）牛扒是合理分量，大塊牛扒就建議與人分享；「若打算晚上吃大餐，可考慮早、午餐盡量不吃肉，避免整日熱量攝取量超標」。另外，盡量選簡單烹調方法，「少少鹽和胡椒去煎就最理想，吃到原汁原味，又較健康」，如有醬汁可要求「另上」。二人餐主菜可以選一客牛扒，另一客選其他較低脂肉類，「推介海鮮類，例如鱈魚等白身魚，脂肪量近乎0」。 薯蓉「清清哋」 熱量卻不低 至於配菜，梁曦允指一般成年人每天需要吃3至8碗澱粉質，1碗意粉和270克薯仔均與1碗飯熱量相若。但要注意烹調方法，「淨意粉與白飯差不多，但如果是卡邦尼意粉、芝士通心粉，熱量就高很多」。以薯仔做配菜，炸薯條最邪惡，根據熱量高至低排列是：炸薯條、薯蓉、焗薯、白煠薯仔。註冊營養師陸肇麟指，「很多人以為薯蓉『清清哋』，但順滑的口感是因為加了牛油和忌廉」，每100克有186千卡熱量，不容小覷。 1件芝士蛋糕=2碗飯 餐酒熱量超可樂 梁曦允提醒，甜品同樣含澱粉質，如果想「留quota」吃甜品，就可能要考慮選蔬菜做配菜，拉上補下。「1件芝士蛋糕、流心朱古力蛋糕等糖分、脂肪量較高，含300至400千卡，相等於2碗飯熱量。」建議選較低熱量甜品，如水果配雪葩、啫喱、寒天等，「1個梳乎厘約160千卡，也是不錯的選擇」。 另外，要注意酒精也有熱量，梁曦允指100毫升（約半杯）紅、白、氣泡酒約70千卡，熱量比同樣分量可樂（含約40千卡）為高。假如要控制熱量，可選無糖汽水、康普茶、花茶等，低熱量甚至零熱量的飲品。 致肥陷阱：早午餐吃得輕盈  魔鬼、天使晚餐後散步消耗熱量 同樣是6道菜晚餐，不同食材和烹調方法，天使、魔鬼立即現形，熱量差倍！梁曦允提醒，即使選對了「天使餐單」，也佔成人女性一天所需熱量一半，所以，早、午餐要吃輕盈一點，晚飯後與情人一起散步，消耗熱量。 魔鬼餐單 蒜蓉包1片……約140千卡 忌廉蘑菇湯1碗……約355千卡 烤牛小排150克（約5安士）……約600千卡 卡邦尼意粉1份……約580千卡 意大利芝士蛋糕 1件……約357千卡 紅酒1杯……約165千卡 總熱量：約2197千卡 天使餐單 法包1片……約80千卡 羅宋湯1碗……約127千卡 烤牛柳150克（約5安士）……約325.5千卡 焗薯1個……約127千卡 梳乎厘1份……約164千卡 花茶1杯……0千卡 總熱量：約823.5千卡 資料來源：註冊營養師梁曦允、美國農業部轄下的營養素資料庫（USDA） 牛小排最肥 西冷牛柳脂肪減半 「鋸扒」選擇中，以牛扒為主菜的選擇有不同品種、部位的牛，熱量和脂肪可相差1倍。「牛肉是高蛋白質來源，還有豐富微量營養素鐵和鋅。」香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，蛋白質是組成肌肉和免疫細胞的重要元素，每100克牛肉（瘦肉85%）有約20克蛋白質、約2毫克鐵質及約4毫克鋅。鐵質不止補血，還與鋅一樣有助維持免疫力。 牛扒不同部位、不同品種、不同飼養或烹調方法，即使同一重量，熱量和脂肪可以相差很遠。 位置：近骨位 脂肪「重災區」 西冷、肉眼、牛小排……肉味各有特色之餘，營養價值亦大不同。肉眼即牛肋脊，靠近牛背，因不常活動，口感軟嫩，油花較多（見圖「牛脂肪部位睇真啲」）；陸肇麟指，「近骨位置，是脂肪『重災區』」，當中以牛小排最高脂，每100克有26克脂肪、300千卡熱量。「鋸扒，建議揀西冷、牛柳（又稱菲力），因為脂肪、熱量都較低」，西冷是牛後腰背脊肉，因靠近後腿，脂肪量較少；牛柳位於腰脊內側，同屬較健康之選，兩者無論脂肪或熱量，都比牛小排少近一半。 品種：和牛安格斯牛 油分較多 提起頂級牛扒，大家第一時間想到和牛和安格斯牛。不少人追求「雪花」、入口即融。「為何入口即融？因為油分較多，相對沒那麼健康。」陸肇麟指，和牛、安格斯牛脂肪含量，比其他品種多10%；以和牛為例，100克和牛肉眼扒約30克脂肪、312千卡熱量，而普通肉眼扒約22克脂肪、230千卡熱量。 飼料：穀飼牛較高脂高卡 不少牛扒標明草飼或穀飼，有何分別？草飼牛吃草，多是放養，肉質較結實；穀飼牛吃穀物飼料，如粟米、雜糧等，飼料油分較高，所以肉質較鮮嫩，油花較豐滿，脂肪和熱量都較高。 烹調：慢煮熱量低過煎 近年流行慢煮，牛扒以真空密封，長時間低溫烹煮，「好處是肉的纖維不會大幅收縮，肉質較柔軟」。陸肇麟續指，慢煮有可能保留部分易被熱力破壞的營養素如維他命B，但實際上並沒有明顯營養差異。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較慢煮和煎牛扒，指前者熱量較低，因為慢煮牛扒經低溫烹煮後只需略為煎香，用油量和吸油量較少；而一般煎牛扒從生肉開始煎熟，用油量多之餘，牛扒也會吸較多油。 至於威靈頓牛柳，雖選用脂肪比例較低的牛柳，但以風乾火腿和經牛油炒香的蘑菇作餡，再以酥皮包裹，陸肇麟認為不太健康，「酥皮以起酥油、人造牛油，甚至動物牛油製作，增加飽和脂肪和反式脂肪」。他參考某品牌威靈頓牛柳營養標籤指，每100克熱量達360千卡、19克脂肪、10克飽和脂肪。 綜觀上述3種煮法，梁曦允按熱量低至高排列，分別是慢煮、煎煮和威靈頓牛柳。雖然威靈頓牛柳最「邪惡」，但陸肇麟認為「只要不是餐餐吃，又毋須將熱量、脂肪計得很嚴謹，享受食物就可」。 熟成濃縮牛肉 拉高熱量 近年大熱的還有乾式熟成牛扒，將生牛肉放在嚴格控制溫度和濕度的地方，風乾21至45日。梁曦允指，牛肉在熟成過程中水分流失可達48%，但蛋白質或營養素沒有太大變化，「整件牛肉濃縮了，變相熱量會拉高」。點一客牛扒，同一部位同一重量，經熟成處理過的，熱量會相對較高。 相關文章：【消化不良】 食滯便秘增磅點解決?營養師拆解消脂消腩補充劑迷思 教你3招「急救」 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】「耳水不平衡」常見症狀，包括突發頭暈如天旋地轉、惡心嘔吐、耳鳴耳脹。病情隨頭部活動加劇，停止活動則症狀逐漸消退，每次發作時間由數十分鐘至數小時不等。中醫認為本病根本是臟腑虛弱，復加風、痰等致病因素。治療着重補益固本，有助減少頭暈反覆發作。俗稱耳水不平衡的旋轉性頭暈，相當於西醫美尼爾氏症（Meniere’s disease）。中醫稱之為「耳眩暈」。(編者按:勞神過度、休息不足、憂思太過、長期失眠，皆是導致耳眩暈反覆發作的根本原因。) （設計圖片，maroke@iStockphoto） 相關文章：【頭暈】中醫稱眩暈 重則天旋地轉惡心嘔吐 腎虛精血不足？偶發頭暈怎麼辦？ 耳水不平衡反覆發作原因：勞神 憂思 失眠 常見症狀頭暈、惡心、耳鳴 耳眩暈：眩即眼前昏花，暈即頭部運轉不定，多見於中年人士及女性身上。患者發病時通常感到單側或兩側耳鳴、耳脹感，隨頭部轉動時會出現天旋地轉的頭暈，甚則站立不穩，但不會導致昏迷不醒；還有反胃作嘔，需靜坐或臥牀休息一段時間方能緩解。耳眩暈最令患者困擾的地方是，一旦這種頭暈症狀出現過一次，日後就有可能反覆復發，影響日常生活。 中醫治療：脾虛痰濕 腎精不足 補益固本 中醫對耳眩暈的理解，主要認為其本質在脾、腎兩臟虛弱，在此基礎上當遇到吹風受寒、飲食不節或情志過極，病邪乘虛上擾清竅，便會導致頭暈。勞神過度、休息不足、憂思太過、長期失眠，皆可造成腎精不足或心脾兩虛，是導致耳眩暈反覆發作的根本原因。治療時不僅要根據患者眩暈具體表現及望聞問切的信息辨證治標，更要透過補益脾腎、補氣血、益精髓來固本扶正，杜絕病根。 一般而言，耳眩暈發作時中醫治療宜「急則治標」。在旋轉性頭暈、耳鳴的基本症狀之上，證屬風邪外襲者，例如受上呼吸道感染耳道的患者，可伴隨外感症狀如發冷、咳嗽，治療可用桑菊飲疏風解表；證屬肝陽化風者，例如因暴怒、血壓波動而導致內耳壓力增高者，可伴隨煩躁、面紅、口苦，治療可用天麻鈎藤飲平肝熄風；證屬痰濁中阻者，例如受內耳淋巴回流阻滯或吸收障礙者，可伴隨胸悶惡心、痰多、舌苔厚膩，治療可用半夏白朮天麻湯祛痰熄風。 相關文章：耳水不平衡原因？頭暈怎辦？耳鼻喉科醫生拆解耳水不平衡3個徵狀、治療和自救方法 耳眩暈 按穴5分鐘紓緩 耳眩暈發作時，常用紓緩穴位包括位於頭部百會、神庭、頭維、風池、風府，以及位於手上的神門、內關（見右圖），可針刺或以中等力度按壓3至5分鐘。 由於耳眩暈發作多有正氣不足的因素，以致反覆發作，故治療不單要祛邪，還強調扶正。一旦頭暈眼花的急性發作症狀稍為消退，就需要針對病根（脾虛痰濕、腎精不足）扶正固本，不要忽視。 健脾益氣 杜絕生痰 脾虛易生痰濕，而痰濕是臨牀常見致暈因素，可令患者容易出現頭目重墜昏蒙。痰濕之生成與脾胃運化飲食及水液功能欠佳有關，因此針對脾虛痰盛之耳眩暈者，在固本方面要健脾補氣。脾虛特徵包括易倦乏力、身體浮腫、體胖痰多、胃口差、易腹脹、大便不成形、舌體腫脹、舌邊滿佈齒痕等。 調治宜補氣健脾、祛濕化痰。常用方藥包括陳夏六君子湯、法半夏、陳皮、茯苓、白朮等。針灸或按摩選穴可取腹部中脘穴、下肢足三里穴和豐隆穴，通過健脾益氣來杜絕生痰之源。 滋陰補腎 填精益髓 腎精不足亦是臨牀常見的「病根」，患者通常有過度勞神、休息不足的經歷，如持續熬夜、憂思太過，以致精神不振、情緒低落。西醫理解可引起自身免疫失調或情緒心理障礙，令內耳迷路狀態出現異常。腎虛者特徵包括精神恍惚或委靡不振、腰膝痠軟、耳鳴如蟬、健忘、難集中精神、虛煩多夢、潮熱盜汗等。 調治宜滋陰補腎、填精益髓。常用方藥包括杞菊地黃丸、熟地黃、枸杞子、何首烏、白芍等。針灸或按摩選穴可取背部腎俞穴、下肢三陰交穴和太溪穴，通過補腎精、滋肝血來改善精神狀態，減少因精血虧虛而引起眩暈。部分正值更年期的婦女如經常出現頭暈目眩、如坐舟車，或伴隨情緒不穩者，臨牀辨證需要考慮腎虛的因素而予以補益。 知多啲：靜養+清淡飲食 減復發 耳眩暈發作期間除接受治療外，建議患者宜靜養，減少勞累或精神刺激，同時要保持飲食清淡，症狀一般在1、2周內緩解。要預防耳眩暈發生或反覆復發，平日勿過於操勞，特別是避免精神過度消耗，如伏案工作時間太長、不斷鑽牛角尖思慮問題等。要注意保持適量休息、充足睡眠，持續失眠人士要認真處理失眠問題，通過身心調治改善睡眠質素。飲食方面建議少吃肥甘厚味，即過分甘甜、肥膩、油多、味道濃烈食物，以免妨礙消化，助濕生痰。 若耳水不平衡的耳眩暈經常反覆發作，食療方面可運用滋養肝腎的辦法補血填精，改善精神狀態和調節神經、免疫、內分泌系統，常用中藥如熟地黃、枸杞子、何首烏、桑寄生等。 熟地淮杞烏雞湯 材料：熟地黃20克、淮山30克、枸杞子15克、龍眼肉10克、桑寄生15克、茯苓15克、陳皮6克、烏雞1隻 製法：烏雞洗淨汆水，其餘材料洗淨後放鍋中加水，先用大火煮沸，再轉小火煮2小時，調味後即成 功效：滋肝腎、益精血 相關文章：【睡眠與疾病】睡眠質素好 深層睡眠少惡夢 （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：邱宇鋒（註冊中醫） 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 Read more

【明報專訊】農曆新年不少應節菜式都見芋頭的身影，芋頭糕、炸芋蝦、盆菜等，是中菜常用食材；芋頭近年更「踩過界」，大熱芋泥搖身一變成芋泥貝果、爆餡芋泥吐司、芋泥卷蛋等人氣甜品。芋頭營養豐富，其抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。芋頭可炮製鹹甜菜式，蒸、炸、燜、烤焗皆宜。不過，營養師提醒，芋頭入饌陷阱處處，隨時變邪惡食物！ 相關文章：【益生菌】發酵食物＝健康？拆解發酵過程及益菌好處（附自家製作6個貼士） 芋頭含抗性澱粉 助控體重血糖 入饌糕點、甜品熱量逐一數 芋頭高纖、高碳水化合物，究竟屬蔬菜，還是穀物類食物呢？實際上兩者都是，「芋頭是根莖類蔬菜，但在營養學角度，它主要提供碳水化合物，屬於穀物類食物」。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指，「比起常食的穀物類食物，芋頭營養素相當豐富」。它每100克含34.6克碳水化合物、5.1克纖維，還含維他命B6、C、E，鉀質和鎂質等。 澱粉質中，芋頭有12%為抗性澱粉。養和醫院註冊營養師陳沛聰指，抗性澱粉是一種身體無法吸收的澱粉，會直接從腸道排出，腸道細菌會發酵這澱粉，增加腸道益菌。陸肇麟亦指出，近年有不少研究指若體內益生菌量足夠和種類豐富，對免疫力和腸道健康都有幫助。不但促進腸胃蠕動、紓緩便秘等腸胃問題，還可抑制食慾，因纖維和抗性澱粉較難消化，身體或以為胃部長期有食物，餐與餐之間沒那麼易餓。 「身體不能吸收抗性澱粉，因此進食後不會大幅影響血糖升幅，對於需要穩定血糖的糖尿病人，如果將部分飯量換作芋頭，是理想的做法。」陸肇麟建議病人可用互換概念，即進食芋頭，相應減少白飯或其他穀物類食物；以一碗飯為例，如吃了半碗芋頭，就要將飯量減半。他提醒，雖然芋頭可助控制血糖，但始終含大量碳水化合物，糖尿病患和控制體重人士不能食過量，尤其是經大量調味的芋頭，不應當作主食。 芋頭糕加臘味 鈉質脂肪大增 芋頭本身營養豐富，但大部分的芋頭菜式卻陷阱處處，「芋頭本身味道不重，但會吸油吸汁；烹調時為了令它更好味，通常會加入很多調味料，使營養價值大打折扣。」以新年應節的芋頭糕為例，加入臘味，大大增加鈉質及脂肪含量。每100克（約2件）熱量達160千卡、脂肪7.4克、鈉質460毫克（見「芋頭菜式『邪惡』睇真啲」），陸肇麟提醒進食兩件芋頭糕後，應相應減少飯量或油膩食物。煎糕的油量亦會增加熱量及脂肪，建議買一個盛油噴壺，將油噴在鑊上，讓油平均分佈，避免煎糕時加過多食油。 1.5粒芋蝦=1碗飯 傳統賀年小食芋蝦，「每100克熱量達528千卡，有34克脂肪，吃1粒半（1粒約27.5克）已幾乎等於1碗飯熱量」！但農曆新年大家都希望好好享受美食，建議吃芋蝦就要自行減少肥膩食物的分量。客家菜芋頭扣肉冶味非常，油香四溢的五花腩與煮至粉腍的芋頭層層相間，「眾多芋頭菜式中，最想大家避開這道菜的芋頭」，因為烹調時逼出豬肉的油分，由芋頭吸去，吃芋頭變相同時吃豬油！ 「在家烹調可控制調味料分量，但外出享用就要小心，一般都會多醬汁、多油鹽糖。」陸肇麟教路，煮芋頭時最多用一茶匙油，調味料可先加少少，試味後不夠味再加。他還分享一些健康的芋頭家常菜：將芋頭蒸熟壓成蓉，加入免治雞肉，拌勻成肉餅香煎；煲飯時加入芋頭粒，煮成芋頭飯；小食方面，可將芋頭切條，在表面噴上少許油氣炸，製成香脆芋頭條。 陸肇麟（受訪者提供） 陳沛聰（受訪者提供） 文：張淑媚 編輯：梁小玲 相關文章：【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意：勿空腹、睡前運動 知多啲：人氣芋泥藏高卡陷阱 一系列以芋頭炮製的甜品中，註冊營養師陸肇麟認為芋頭西米露是相對可取，1碗187千卡，唯一需關注是糖分，有23克糖，「建議大家偶爾享用，吃後做運動就更理想，消耗額外吸收的糖分」。煙煙韌韌的芋圓是近期十分受歡迎的糖水配料，以1碗約15粒為例，有160千卡熱量，「製作時沒加太多油、糖，相對熱量較低，但要留意伴隨的配料」。註冊營養師陳沛聰指芋圓配仙草是不錯選擇，「仙草熱量不高，如果少甜加芋圓，比起鮮奶、黑糖漿，熱量較低」。 另一大熱是芋泥系列甜品，從貝果、蛋糕、吐司到手搖飲品，任何糕點加上芋泥後，馬上人氣急升！陳沛聰指芋頭製成芋泥後，每100克熱量飈升至近200千卡。「雖然在製作芋泥過程中，能保留芋頭本身的營養素，但因為加入很多砂糖、牛奶、牛油等製作」，故不應多吃，尤其是糖尿病人，糖、牛油等均易影響血糖升幅，膽固醇高人士亦應注意。 DIY加紫薯 減糖、牛油分量 眾多芋泥甜品中，他指芋泥鮮奶和芋泥卷蛋最為邪惡。一件芋泥卷蛋熱量約400千卡（見表），因用了不少牛油、糖分製作忌廉餡料；而一杯500毫升芋泥鮮奶，熱量更高，有近550千卡，因為調製時加入了大量糖分，加上1杯分量較多。建議喜歡芋泥的甜品控，不妨自己製作，「加少少紫薯，紫薯比芋頭更甜，而且質地軟滑」，可減少糖及牛油分量，而牛奶則選用低脂牛奶，降低總脂肪及飽和脂肪。 食譜：芋泥西多士 材料（4人分量）： 芋頭150克、紫薯50克、低脂牛奶120毫升、無鹽牛油10克、稀有糖30克、方包4片、雞蛋1隻、油適量 做法： 1.芋頭和紫薯去皮後蒸熟，加入低脂牛奶、牛油和稀有糖，用攪拌器打勻；可根據濃稠度慢慢加入牛奶，製成芋泥 2.方包去邊塗芋泥，再蓋上另一片方包 3.打發雞蛋，方包沾滿蛋漿，平底鑊加油，小火煎至每面金黃，切半後即成 Read more

【明報專訊】世界盃進入最後階段，薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃連場激戰！超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？會較健康嗎？ 相關文章：【脂肪肝】本港四分一人患脂肪肝 與糖尿病、中央肥胖有關？了解成因、風險因素 做足4件事有望逆轉 零食薯片熱選 kettle-cooked非特別健康 一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（見表），與一般薯片（35.7克）相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。 至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。 薯片標示「不含膽固醇」勿被誤導 亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。 番薯片又如何？「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。 蘆筍油炸 抗氧化能力跌40% 除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾（freeze drying）4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯酰胺，尤其天門冬酰胺含量高的食物（如薯仔、蘆筍、大豆等），產生丙烯酰胺的可能更大。食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。 烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。 避添加劑 最理想僅少許鹽 「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。她又建議根據個人情况揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。 穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。 識揀識食：波浪形薯片更吸油高卡 ．留意營養標籤 比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品 ．厚切較佳 愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高 ．控制分量 每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克 ．配梳打水 邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半 資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 自家炮製：DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡 去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。 想健康一點，莎莎醬（salsa）是不錯選擇。它混合番茄、洋葱、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋葱、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。 再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。 牛油果醬 材料（1杯分量）： 大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋葱約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量 做法： 1.用叉將牛油果壓成蓉 2.加入青檸汁 3.番茄切小粒，紫洋葱及芫荽切碎，加入（2）拌勻 4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成 註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 DIY貼士：蔬菜泡冰水除澱粉更脆 氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！ 1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身 2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆 3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量 4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油 Read more

【明報專訊】廣東月餅餅皮又薄又軟，台式或潮式月餅皮則以酥香見稱，有營養師指出，油脂令月餅色香味美，但要留意使用起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」……自家烘焙月餅或糕點，讀到食譜上的豬油或起酥油，罪惡感「油」然而生。絞盡腦汁減油或用較健康的油代替，但餅皮是酥脆、乾硬還是軟糯，油絕對是關鍵。自製健康月餅，走油或改用「好油」搓皮，是否可行？ 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 拆解中秋月餅餅皮油類熱量、膽固醇 起酥油高反式脂肪「傷心」 中秋月餅，不同派別各具風味，餅皮亦各有特色。台式或潮式月餅的酥化外皮，通常使用起酥油、豬油或牛油製作；廣式月餅的柔軟「漿皮」，則多用花生油製成。香港港安醫院膳食及營養部主管、註冊營養師黃志榮指出，油脂可以令餅皮質感柔軟，增加香氣，又可以避免月餅受潮，延長保存期。 雖然油脂令月餅色香味美，但要留意所用油種。黃志榮表示，起酥油、豬油、牛油都是較不健康的脂肪，含較高飽和脂肪；而起酥油、植物牛油更含反式脂肪，增加身體內俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時降低「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇（HDL），過量攝取反式脂肪會增加患心血管疾病風險。製作起酥油的氫化過程中會產生大量反式脂肪，因此不建議選擇含起酥油的月餅。 網上流傳豬油是健康食物，相比起羊脂和牛脂含較多不飽和脂肪。黃志榮表示，此說法不完全正確，「與羊脂和牛脂比較，每100克豬油含飽和脂肪少約10克，但對比其他植物油來說，豬油的飽和脂肪和膽固醇量仍是較高」。攝取過量脂肪，不論是飽和或不飽和脂肪都會增加熱量攝取，有可能導致肥胖或癡肥，甚至心血管疾病。 椰子油棕櫚油 飽和脂肪較高 植物油是相對健康的脂肪，含較低飽和脂肪及較高不飽和脂肪，而且不含膽固醇，一般而言是較好的油分選擇，例如葵花籽油、橄欖油、花生油、牛油果油等。不飽和脂肪屬於健康脂肪，對心血管健康有幫助。然而，椰子油和棕櫚油在植物油之中含較高飽和脂肪，甚至超越牛油與起酥油（見表）。因此，應盡量避免含椰子油和棕櫚油的月餅。 橄欖油較健康 惟影響口感賣相 DIY烘焙糕餅，不少人都會嘗試改良食譜。黃志榮表示想自製較健康月餅，可用花生油、橄欖油代替起酥油、豬油或牛油，但可能要多嘗試來拿揑分量，以1：1比例來互換未必做到類似口感。此外，要留意油類的煙點，以特級初榨橄欖油為例，煙點約189℃，不宜用於高溫烘焗；如用橄欖油製作烘焙品，可選擇煙點約200℃煮食用橄欖油。除了考量煙點，也要留意不同油類有不同脂肪成分，有些含大量飽和脂肪，有些含高單元不飽和脂肪。 食物科學家袁仲安補充，飽和脂肪在常溫狀態下較易呈固態，而且容易使食品起酥及提供良好的可塑度。例如牛油、豬油和起酥油，它們在麵糰中化為微細的油滴，在烤焗時令麵糰結構變得鬆脆。相反，花生油、橄欖油等液體油可塑度低，麵糰難以成形，起酥效果相差很遠，不太適合用於大部分烘焙。以老婆餅皮為例， 傳統使用豬油，亦有以植物油搓成，兩者口感各異；「豬油版」餅皮較硬和脆，「植物油版」較黏和軟身。 想要健康，可能要犧牲一點口感和外觀。袁仲安續指，用橄欖油做餅皮可能難以成形，容易塌陷。如果減少油量，餅皮口感會較硬，而且容易焗燶，但油過多又會塌皮。除了油類之外，糖的分量和麵粉的筋力都會影響餅皮口感，因此要適當選擇。他又提醒，月餅講求「皮薄餡靚」，餡料佔大部分；因此，自製或選購健康月餅時，要避免高糖、高脂、高熱量的餡料。 食譜：自製有營無油月餅 嫌豬油、起酥油不健康，又嫌橄欖油影響口感，不想為餅皮用油而煩惱，註冊營養師黃志榮教大家自製無油蔓越莓綠豆月餅，簡單易做又健康。月餅以綠豆製成，含膳食纖維，升糖指數低，而且沒有添加糖和油，再配搭酸甜可口的蔓越莓，能提供維他命C、E。 材料： 煮熟的綠豆蓉200克、蔓越莓乾適量 做法： 1.脫皮綠豆用清水浸4小時以上或浸過夜，中途換水數次 2.綠豆放入電飯煲加水煮至成豆沙，再按壓攪拌成泥狀綠豆蓉 3.加入切碎的蔓越莓攪拌 4.搓成圓球，放入月餅模具壓製即成 文：利楚兒 編輯：梁小玲 相關文章：【營養要識】椰子油衰過豬油牛油 九成屬飽和脂肪 愈食愈肥 知多啲：純素月餅 或藏高糖高卡陷阱 有人選擇素月餅，認為會更健康，市面上有純素月餅標榜以純素牛油製作。純素牛油通常以不同植物油和果仁混合而成，較常見有椰子油、葵花籽油、橄欖油，混合腰果等製成。註冊營養師黃志榮表示，雖然純素月餅不用牛油、豬油等高飽和脂肪的動物性牛油，但若使用椰奶、椰子粉和椰子油，亦含較高的飽和脂肪，也不一定健康。 此外，純素月餅的糖分和熱量不一定比傳統月餅少。「純素月餅會找到添加糖，例如砂糖、麥芽糊精、糖漿等。一次過進食過多月餅會增加糖分和熱量攝取。如果有低糖選擇，即每100克少於5克糖，就比較好。」 留意營養標籤 少食多滋味 黃志榮找來市面多款純素月餅比較，每100克含0反式脂肪，熱量由321至446千卡不等，飽和脂肪含量則由3至12.2克。他提醒消費者在購買月餅時要留意成分和營養標籤，比較不同產品，選擇較低飽和脂肪的純素月餅。並記得少食多滋味，不要過量進食，每次宜淺嘗一小塊。 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】講起藜麥，大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢？首先，藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維，每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更為高纖；而且當中大部分為非水溶性纖維，有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉，有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸，可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說，藜麥含較多蛋白質，每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，雖然不是動物性食物，但已包含人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數（GI）較低（53；55或以下為低GI），適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。 相關文章：便秘｜3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高 藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。 常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。 煮法：1份藜麥2份水  藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。 過量進食或腸胃不適 藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。 介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。 相關文章：【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意：勿空腹、睡前運動 「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律 材料（2人分量）： 三色藜麥（quinoa）……約1杯 蝦仁……10隻 粟米……1/3條 車厘茄……6至7粒 新鮮青檸……1個 青瓜……1條 麻油……少許 橄欖油……1茶匙 鹽……1/8茶匙 胡椒粉……少許 糖……1/3茶匙 泰式甜酸醬……1湯匙 做法： 1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用 2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用 3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用 4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用 5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁 6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成 想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS 食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） 相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議） （本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。） 文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師） Read more