北歐式健步行 可多燃50%熱量

【明報專訊】北歐式健步行(Nordic Walking)是全身帶氧運動,利用兩支特製的健走杖步行,透過雙手大幅擺動,增加訓練效果。註冊物理治療師、加拿大北歐式健步行總導師楊黃倩君指出,北歐式健步行特有的推杆動作,令全身更有節奏地大步向前行,達到加強刺激核心肌肉的效果。一般步行用到全身約50%肌肉,而北歐式健步行則會令90%以上肌肉更活躍,訓練能針對三頭肌、背闊肌及核心肌群。

楊黃倩君(受訪者提供)

 

提升柏金遜患者活動能力

北歐式健步行是一種中等強度帶氧運動,大約每小時燃燒400千卡熱量,較步行或健走多燃燒30%至50%熱量,適合不同年紀及身體狀况人士,戶外戶內都可以練習;對頸梗腰痛、過重、血壓高、糖尿病都有幫助。

2020年世衛發布Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour提到,北歐式健步行是其中一種有效改善柏金遜症的運動,提升患者功能性活動能力、耐力等。香港理工大學康復治療科學系在2018年醫學期刊Movement Disorders發表研究,顯示經過4星期北歐式健步行訓練及3個月後跟進,柏金遜症患者步行速度及耐力有10%至15%增長。

北歐式健走杖與一般行山杖不同,配有T形腕帶方便提杆及推杆;此外,其防滑膠腳呈靴形,能配合踝關節活動及小腿推前身體的動作。楊黃倩君不建議用兩支行山杖代替北歐式健走杖,隨意練習有受傷風險,應先諮詢物理治療師學習正確方法。

東區尤德夫人那打素醫院港島東醫院聯網正合辦北歐式健步行課程,對象是12歲或以上糖尿病患者

查詢:2595 4283(東區醫院物理治療部)

 

北歐式健步行鍛煉全身

示範:楊黃倩君(註冊物理治療師)

◆ 熱身

第一式

1. 雙手垂下,橫握1支手杖
2. 向上舉至肩
3. 再舉起過頭
4. 維持10秒,重複4至6下

 

第二式

1. 雙手握1支手杖的兩端
2. 打「8字」做左右撐船動作(圖a)
3. 重複4至6下

a(黃志東攝)

 

第三式

1. 雙手各持1支手杖
2. 慢慢彎腰將手杖前移
3. 扶好手杖,把腰拉直
4. 量力而為把重心微微向後移,髖關節與身體約成90度(圖b)

5. 維持10秒

b(黃志東攝)

 

第四式

1.雙手各持1支手杖
2. 踏出弓步,再將後腳向前提膝(圖c)
3. 提膝後維持2至3秒,再用力後撐返回弓步

4. 重複4至6下,換腳再做

c(黃志東攝)

 

◆ 步行

階段一(圖d)

* 雙杖橫放背後

* 走路時,肩膀自然擺動

注意:

* 挺胸並收緊核心肌群

d(黃志東攝)

 

階段二

* 輕握手杖中段

* 走路時,手杖隨手臂自然上下擺動

注意:

* 挺胸並收緊核心肌群

* 走路方式是「左手右腳,右手左腳」

 

階段三

* 繫上腕帶,張開手掌

* 拖着手杖步行

注意:

* 走路方式是「左手右腳,右手左腳」

* 擺動手臂時,擺動到「握手」位置

 

階段四(圖e)

* 雙手各握1支手杖,繫上腕帶

* 踏出左腳時,右手同時向前推進

* 右手落杖同時向後推杆

* 保持左手右腳,右手左腳的步法

注意:

* 落杖在前腳掌一半位置(圖f)

e(黃志東攝)

 

階段五

* 階段四的進階版

* 手臂擺動幅度和步幅更大