北歐式健步行 可多燃50%熱量

【明報專訊】北歐式健步行(Nordic Walking)是全身帶氧運動,利用兩支特製的健走杖步行,透過雙手大幅擺動,增加訓練效果。註冊物理治療師、加拿大北歐式健步行總導師楊黃倩君指出,北歐式健步行特有的推杆動作,令全身更有節奏地大步向前行,達到加強刺激核心肌肉的效果。一般步行用到全身約50%肌肉,而北歐式健步行則會令90%以上肌肉更活躍,訓練能針對三頭肌、背闊肌及核心肌群。

北歐式健步行 可多燃50%熱量
楊黃倩君(受訪者提供)

 

提升柏金遜患者活動能力

北歐式健步行是一種中等強度帶氧運動,大約每小時燃燒400千卡熱量,較步行或健走多燃燒30%至50%熱量,適合不同年紀及身體狀况人士,戶外戶內都可以練習;對頸梗腰痛、過重、血壓高、糖尿病都有幫助。

2020年世衛發布Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour提到,北歐式健步行是其中一種有效改善柏金遜症的運動,提升患者功能性活動能力、耐力等。香港理工大學康復治療科學系在2018年醫學期刊Movement Disorders發表研究,顯示經過4星期北歐式健步行訓練及3個月後跟進,柏金遜症患者步行速度及耐力有10%至15%增長。

北歐式健走杖與一般行山杖不同,配有T形腕帶方便提杆及推杆;此外,其防滑膠腳呈靴形,能配合踝關節活動及小腿推前身體的動作。楊黃倩君不建議用兩支行山杖代替北歐式健走杖,隨意練習有受傷風險,應先諮詢物理治療師學習正確方法。

東區尤德夫人那打素醫院港島東醫院聯網正合辦北歐式健步行課程,對象是12歲或以上糖尿病患者

查詢:2595 4283(東區醫院物理治療部)

 

北歐式健步行鍛煉全身

示範:楊黃倩君(註冊物理治療師)

◆ 熱身

第一式

1. 雙手垂下,橫握1支手杖
2. 向上舉至肩
3. 再舉起過頭
4. 維持10秒,重複4至6下

 

第二式

1. 雙手握1支手杖的兩端
2. 打「8字」做左右撐船動作(圖a)
3. 重複4至6下

北歐式健步行 可多燃50%熱量
a(黃志東攝)

 

第三式

1. 雙手各持1支手杖
2. 慢慢彎腰將手杖前移
3. 扶好手杖,把腰拉直
4. 量力而為把重心微微向後移,髖關節與身體約成90度(圖b)

5. 維持10秒

北歐式健步行 可多燃50%熱量
b(黃志東攝)

 

第四式

1.雙手各持1支手杖
2. 踏出弓步,再將後腳向前提膝(圖c)
3. 提膝後維持2至3秒,再用力後撐返回弓步

4. 重複4至6下,換腳再做

北歐式健步行 可多燃50%熱量
c(黃志東攝)

 

◆ 步行

階段一(圖d)

* 雙杖橫放背後

* 走路時,肩膀自然擺動

注意:

* 挺胸並收緊核心肌群

北歐式健步行 可多燃50%熱量
d(黃志東攝)

 

階段二

* 輕握手杖中段

* 走路時,手杖隨手臂自然上下擺動

注意:

* 挺胸並收緊核心肌群

* 走路方式是「左手右腳,右手左腳」

 

階段三

* 繫上腕帶,張開手掌

* 拖着手杖步行

注意:

* 走路方式是「左手右腳,右手左腳」

* 擺動手臂時,擺動到「握手」位置

 

階段四(圖e)

* 雙手各握1支手杖,繫上腕帶

* 踏出左腳時,右手同時向前推進

* 右手落杖同時向後推杆

* 保持左手右腳,右手左腳的步法

注意:

* 落杖在前腳掌一半位置(圖f)

北歐式健步行 可多燃50%熱量
e(黃志東攝)

 

階段五

* 階段四的進階版

* 手臂擺動幅度和步幅更大

 

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