【容光煥發新一年】 經常外出用膳 易墮 5 個飲食陷阱 營養師教你飲食小改變 由內「營」到外(內附3日健康餐單)

港人生活忙碌兼節奏快,不少上班族更要三餐均在外解決。養和醫院營養師莫穎姍指出,經常外出用膳,容易墮入 5 個飲食陷阱,包括鹽分攝取過多、飲水少及蔬果量不足、多飲高糖飲料例如含糖咖啡、檸茶及珍珠奶茶等、經常吃煎炸食物,以及食無定時等,對身體內外健康都會構成不良影響。不妨參考營養師提供的3日健康餐單,新一年努力做起,由內「營」到外!

(明報健康網製圖)想在新的一年更加健康,養和醫院營養師莫穎姍設計了營養均衡的3日餐單,不妨試試!

 

5個飲食陷阱:
多鹽、煎炸、高糖、缺水、食無定時

究竟不健康的飲食習慣對皮膚或身體會造成什麼影響呢?莫穎姍稱,攝取過多鹽分可引起水腫;而煎炸及高糖食物亦含大量糖化終產物(Advanced Glycation End Products),容易引發身體炎症,可能會加劇暗瘡玫瑰痤瘡等皮膚問題;食無定時或過度節食,則可影響新陳代謝,令皮膚提早老化,帶來皺紋及下垂等問題。

人人都想皮膚看起來健康、有彈性,適當的護理固然不可或缺,但若能夠吃得健康,也有莫大幫助。莫穎姍說,港人很多時候都是進食綠色的蔬菜(例如:菜心、芥蘭、生菜等)為主,但建議每餐應多進食其他顏色如紅、橙、藍紫及白色等。

 

多進食五色蔬果 減雀斑、皺紋形成

「進食五色蔬果有助人體攝取更多的抗氧化物、維他命C及E,對皮膚美白、減少雀斑及皺紋等形成有幫助。其中維他命C更可促進身體製造骨膠原,比直接食用骨膠原產品更有效用。」

食物除了用來果腹,有時也是「快樂之源」,尤其是在面對壓力時,不少人會以甜食來緩解壓力,是否真的有效呢?

 

以甜食減壓致惡性循環 低升糖、益生菌食物助紓緩情緒

莫穎姍表示,食物與情緒息息相關,惟透過甜食得到的快感只是短暫性,長遠會愈來愈嗜甜,形成惡性循環,對健康不利。「人的大腦與腸道之間有『腦腸軸線』的連繫,研究指出吃得健康不但有助改善腸道健康,更可減退焦慮和抑鬱的症狀,而低升糖、多益生菌和益生元及奧米加3脂肪酸的地中海式飲食有助紓緩情緒。」

事實上,人人都知道健康及均衡飲食十分重要,但往往卻知易行難。莫穎姍強調,要一下子完全改變當然不容易,可以先思考一下平日的飲食習慣,再做一些小改變,長遠可以帶來更持久的好處。

 

飲食小改變 自備飯盒、水果堅果作小食

莫穎姍指,自備健康食物有助改善飲食習慣,「例如自備飯餸餐盒回公司蒸熱食用,若出外用膳則可加一碟灼菜(蠔油另上),以增加攝取抗氧化物;小食則可以用浸泡過的奇異籽、水果及果仁等代替餅乾、朱古力;亦可以帶備水樽,確保飲用足夠的水。」不過,值得注意的是,即使再健康的食物也不宜過量進食,例如水果每日進食約兩份已足夠,一份約為1個中型水果或半碗分量,例如1個奇異果或半碗藍莓,若吃得太多亦會攝取過多熱量和糖分。

 

減肥勿過度 注意蛋白質攝取

此外,她提醒減肥人士,即使視減肥為終生追求的目標,也不能過度急速,否則健康和皮膚也會變差。「建議每日減少約500卡路里的熱量攝取,一星期減約1-2磅脂肪最為理想,而日常熱量的來源亦要注意約20%應來自蛋白質。缺乏蛋白質亦容易令肌肉流失和皮膚變差。」

 

營養師提供3日健康餐單

在新的一年要更加健康,養和醫院營養師莫穎姍特別設計了營養均衡的3日餐單(見附圖),不妨參考試試。

養和醫院營養師莫穎姍表示,日常生活中的一些小改變,例如午餐加碟灼菜、多進食五色蔬菜、以水果作茶點等,都有助每天攝取更多不同的營養,達至均衡飲食。

 

進食五色蔬果有助人體攝取更多的抗氧化物、維他命C及E,對皮膚美白、減少雀斑及皺紋等形成有幫助。

有研究指,吃得健康不但有助改善腸道健康,更可減退焦慮和抑鬱的症狀,而低升糖、多益生菌和益生元及奧米加3脂肪酸的地中海式飲食有助紓緩情緒。