【懷孕準備】 7大助孕飲食法則 提升懷孕成功率 附營養師提供準媽媽飲食禁忌

養和醫院高級營養師余思行強調,男士和女士都可以改變飲食習慣,多攝取相關的營養素,並注意7大「助孕飲食」法則,有助提高懷孕機會。

體重過重或過輕,或是患有糖尿病等都會影響懷孕的機會率?養和醫院高級營養師余思行提醒有生育計劃的男女,又或準備進行體外受孕(IVF)的夫婦,應盡早調整飲食及生活習慣,從均衡飲食中攝取充足的營養素,有助改善精子及卵子的質量,提升懷孕成功率。至於坊間流傳許多助孕食物,例如生蠔、雞蛋、豆類、西蘭花、果仁等,究竟哪些是真的有用呢?準媽媽和爸爸要備孕,適宜多攝取哪些營養素呢?註冊營養師逐一闡釋助孕飲食的7大法則,還要注意準媽媽的飲食禁忌!

【懷孕準備】 孕婦常見腰背痛、盆骨痛、失禁?勤做5類產前運動 提升體能生產更順利(附物理治療師提供:產前運動動作指引)

 

改變飲食習慣 養成「易孕體質」

生育問題牽涉很多不可改變及可改變的因素,不可改變的因素有如遺傳基因問題,而可改變的因素包括生活和飲食習慣。余思行以準備接受體外受孕治療前的夫婦為例,醫生首要考慮的是男女雙方的身體狀况,至於從營養師的角度呢?

「男士可透過攝取不同的營養素,有助改善精子的數量、外形、動力及保護精子不受氧化侵襲。女士則做好體重管理最為重要。」

余思行指出,女士若過重有機會導致內分泌紊亂,導致排卵障礙等問題,太瘦弱同樣可能出現不孕;攝取充足的營養素(35歲或以上高齡生育更需要特別注意),避免不良的生活及飲食習慣,才能夠養成「易孕體質」。

【懷孕準備】 慢性病、高齡、併發症影響生兒育女? 10個懷孕風險你要知

 

亞洲人BMI超過23屬過重

何謂過重或過輕呢?余思行表示,以亞洲人為例,BMI超過23便屬於過重。

體重指數(BMI) = 體重(公斤)/身高(米2 體重狀况
<18.5 過輕
18.5 – 22.9 正常
>23 過重

 

不同飲食法非人人適合 地中海飲食較可取

近數年不少人都會嘗試以不同的飲食模式如生酮飲食、低碳飲食等來控制體重或血糖,但余思行強調,有關飲食法或會令身體出現其他問題,因此並不推薦。

「芸芸飲食法中,其中地中海飲食(Mediterranean Diet)以多吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂為主,亦會進食魚類、貝類、適量的乳製品、蛋或白肉,加上每天飲用足夠的水。這種飲食法可以從食物中攝取豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、優質蛋白質,含有較多的不飽和脂肪,相對較為健康。」余思行強調,不同飲食法並非人人適合,尤其是有體重或糖尿病等長期病患者,必須向醫生或營養師查詢,針對個人情况,為準備懷孕做好準備。

 

男士「助孕飲食」法則:加強補充4大營養素  改善精子健康

相較於女士,男士「備孕」的目標清晰——就是製造數量充足、動力高、形狀健康及生存時間更長的精子,只要保持精子質素良好,自然更易令卵子受孕。哪些食物能夠幫助「養精蓄銳」呢?

  1. 鋅:是保持精子數量充足的重要元素,若精子數量不足,受孕機會必然大減。食物包括:生蠔、紅肉類及添加營養的穀類早餐,均含豐富的鋅,不妨多吃。
  2. 硒:是製造精子細胞其中一種酵素的主要元素,有助提升精子的活動能力,游動力更強。包括:魚類、果仁、肉類等都是攝取硒的重要來源。
  3. 葉酸:葉酸對精子發育非常重要,使精子形狀健康正常。可多從乾豆類、橙及深綠色蔬菜中攝取。
  4. 抗氧化物質:保護精子免受氧化,有助延長其生存時間。建議每天攝取5種不同顏色的蔬菜,如橙、番茄、深綠蔬菜等,從食物中吸收充足的天然抗氧化物質。

 

女士「助孕飲食」法則:高齡生育注意飲食均衡 3種額外營養不可少

對女士來說,良好的生活及飲食習慣對助孕至為重要。在飲食方面,余思行建議準媽媽宜多攝取優質脂肪、碳水化合物,多吃不同顏色的蔬果,選擇低升糖指數(GI)的食物,不要為了減肥而不吃飯。

「盡早尋求營養師協助,找出平日飲食習慣中所缺少的營養素,然後針對性地揀選適合自己的健康餐單。」余思行表示,要助孕,女士必須攝取葉酸、鈣、鐵、奧米加3脂肪酸、碘、纖維、蛋白質及水分等。若35歲以後,卵子的質素會逐漸下降,更需要額外補充以下3大營養素,以改善卵子質素:

  1. 輔酶Q10(Coenzyme Q10):年輕時身體可以充分製造,但隨着年紀愈大可製造的量便會愈少。可多進食黃豆、西蘭花、蕃薯、果仁等食物,有助提高卵子品質。
  2. 維他命D3(Vitamin D3):幫助製造細胞及吸收鈣,提升懷孕機率。可透過曬太陽吸收,若維他命D3含量不足,亦可按營養師指示透過營養補充品額外吸收。
  3. 肌醇(Inositol):對穩定血糖有幫助外,更可促進卵子發育更成熟,提高受精率。宜多進食蔬果、豆類、果仁、全穀物等攝取。

 

懷孕準備飲食禁忌

余思行提醒,女士們要為懷孕做足準備,還有以下4類飲食禁忌要注意:

  1. 咖啡因:咖啡因有提神及利尿作用,會提升血壓及心跳,過量攝取會影響受孕機會。在懷孕期間咖啡因需要較長時間分解和排走,有機會影響睡眠質素及令胎兒體重過輕,所以建議備孕期間每日吸收200毫克為上限,大約是一杯普通咖啡的分量。
  2. 酒精:雖然有研究顯示,小量酒精(每天1至2份酒精)對健康女士的受孕率不構成影響,但對正進行體外受孕療程的女性來說,每周飲用6杯酒精(每份含有10克酒精,約100毫紅酒或300亳升啤酒),其受孕率會大幅下降18%,因此飲酒宜可免則免。
  3. 加工食物:加工食品中的反式脂肪及鹽分含量高,亦添加不少化學物,多食對身體無益。
  4. 水銀:水銀對胎兒腦部發展有害,為免體內積聚毒素,應避免進食水銀含量高的魚類,如魚翅、劍魚、老鼠班、石蚌等,但三文魚及沙甸魚等魚類水銀含量低,適量食用仍然安全。